Сижу ночью, засыпаю за компом, приходит сообщение

Обновлено: 21.11.2024

Отказ от ответственности. Ничто на этом веб-сайте не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Подробнее читайте здесь .

Многие люди изо всех сил пытаются бодрствовать в течение всего дня. Иногда факторы окружающей среды могут влиять на уровень их энергии. В других случаях плохое качество сна ночью может привести к тому, что кто-то заснет в середине дня, когда его тело попытается наверстать упущенное. Хотя было бы неплохо просто вернуться в постель, иногда наш плотный график просто не позволяет этого сделать.

Прочитайте о некоторых наиболее частых причинах сонливости в середине дня, а также о некоторых главных советах и рекомендациях, которые помогут вам перестать засыпать. Вы можете использовать эти советы, чтобы избавиться от дневной сонливости и справиться с ней на работе или в школе, или в любом другом месте, где вам нужно быть начеку и быть начеку.

Причины, по которым люди легко засыпают

Тепло

Жара вызывает сонливость по многим причинам. Снижение артериального давления может иметь успокаивающий эффект, как и психологический комфорт. Следите за здоровьем, так как обезвоживание, связанное с потливостью, также может привести к усталости.

Полный желудок

Многие продукты питания производят или помогают химическим веществам, таким как орексин, серотонин и мелатонин, которые вызывают у организма реакцию усталости. Триптофан также может вызывать усталость после еды. Триптофан можно найти не только в индейке, но и во многих продуктах, таких как молочные продукты, яйца, шпинат, авокадо и многое другое.

Перегружено

Мы ведем насыщенную и стремительную жизнь, и это часто означает, что мы жертвуем сном, чтобы все успеть. Конечно, это часто приводит к тому, что люди чувствуют себя истощенными и теряют сознание в случайное время.

Путешествие

Путешествия могут усыпить людей по разным причинам. Высокий уровень стресса, смена часовых поясов и успокаивающее раскачивание автомобиля могут способствовать сонливости.

Как бодрствовать естественным образом

Быстрая ходьба

Ходьба способствует циркуляции кислорода по венам, что естественным образом заряжает организм энергией. Исследование, проведенное профессором Калифорнийского государственного университета Робертом Тайером, доктором философии. указывает на то, что ходьба может обеспечить более устойчивую энергию по сравнению с быстрыми приемами пищи, такими как сахар. Всего 10 минут быстрой ходьбы могут дать заряд энергии на 2 часа.

Быстрый сон

Зачем с этим бороться? Если ваше тело устало, это не просто так, и иногда просто поспать от 5 до 25 минут — это именно то, что вам нужно, чтобы продолжать. Старайтесь не спать слишком близко к тому времени, когда вы фактически ложитесь спать, иначе вы не сможете вернуться в постель, когда придет время.

Отдохните для глаз

Напряжение глаз может мешать некоторым людям держать глаза открытыми, что, в свою очередь, может вызвать у вас чувство исключительной усталости. Отдохните от просмотра экранов компьютеров, мобильных телефонов или электронных таблиц и просто закройте глаза на несколько минут, чтобы перезарядиться и немного восстановить силы.

Ешьте здоровую закуску

Низкий уровень сахара в крови может вызвать у некоторых людей чувство истощения в случайное время. Здоровый перекус может помочь отрегулировать уровень сахара в крови, что должно способствовать увеличению энергии и устранению сахарных сбоев. Попробуйте съесть горсть орехов или обезжиренных молочных продуктов, например сыра или йогурта, или полезных фруктов и овощей, чтобы стать сильнее.

Начать разговор

Найдите способы зарядить ум энергией, которая также может повысить физическую энергию и бдительность. Начните разговор на интересную тему, например, о ваших любимых шоу, или о чем-то, что стимулирует умственную деятельность, например, о политике или карьерных проектах. Наличие другого человека, на которого можно обратить внимание, может помочь избавиться от сонливости.

Не выключайте свет

Многие люди лучше спят в темноте или при тусклом освещении, так как это успокаивает, а свет может нарушать наши циркадные ритмы. Попробуйте добавить более яркий источник света, чтобы взбодриться и повысить уровень бдительности. Яркий свет может сигнализировать организму о том, что еще не время ложиться спать.

Практика глубокого дыхания

Как и при быстрой ходьбе, глубокое дыхание может повысить уровень кислорода в крови. В свою очередь, это должно помочь снизить артериальное давление и частоту сердечных сокращений, уменьшить стресс и улучшить кровообращение. Эти преимущества могут быть полезны для сохранения внимания и энергии.

Не садитесь за руль, если хотите спать

Несмотря на то, что существует множество приемов, которые помогут сонливым людям избежать случайного дневного сна, никогда не стоит садиться за руль, когда вы чувствуете усталость. Остановитесь или смените водителя, чтобы избежать опасных аварий на дороге.

Переключиться между задачами

Однообразие может быть одной из главных причин, по которой человеку трудно выглядеть живым в течение дня. Попробуйте переключиться, чтобы сохранить ясность ума и концентрацию. Оставьте задачи, требующие большего внимания и стимуляции, на время дня, когда вам больше всего нужен заряд энергии.

Увлажните себя

Обезвоживание может истощать энергию, поскольку тело замедляет свои функции, заставляя сердце сокращаться сильнее, чтобы обеспечить правильную циркуляцию крови. Головные боли и повышение артериального давления также могут мешать отдыху. Обязательно пейте воду часто, чтобы предотвратить влияние обезвоживания на цикл сна.

Получите экспозицию на солнце

Упражнение

Упражнения помогают разбудить тело и разум, высвобождая эндорфины и повышая частоту сердечных сокращений. Фактически, некоторые исследования показали, что физические упражнения могут превзойти лекарства в лечении проблем со сном. Совершите быструю пробежку, сделайте легкую кардиотренировку, например попрыгайте, или держите педальный велосипед под столом.

Ложиться спать пораньше

Некоторые эксперты считают, что гормонов, регулирующих сон, больше всего в период с полуночи до 7 утра. По этой причине рекомендуется ложиться немного раньше, чем пытаться выспаться на выходных. Старайтесь ложиться спать раньше, примерно на 15 минут, чтобы легче пережить день.

Пить кофе

Многие любители кофе взбодрятся утром, выпив чашку хорошего кофе. Потягивая напиток с кофеином, вы можете получить заряд энергии, необходимый для того, чтобы пережить самые сонливые времена. Помните о побочных эффектах, таких как учащенное сердцебиение, беспокойство или бессонница, и принимайте соответствующие меры.

Сделайте себе массаж

Быстрый массаж может улучшить кровообращение, повышая энергию и бдительность. Эксперты рекомендуют растирать между большим и указательным пальцами или массировать заднюю часть шеи до кожи головы. Мягкий массаж мочек ушей также может помочь предотвратить чувство сонливости.

Не засыпайте на работе или на совещании

Поддерживайте зрительный контакт

Общение с другими людьми должно стимулировать, что может способствовать увеличению энергии. Найдите кого-нибудь, с кем можно поговорить, желательно лично, чтобы вы могли смотреть ему прямо в глаза. Это должно привлечь внимание к ним и отвлечь от вашего усталого состояния, что позволит вам не заснуть.

Используйте натуральные стимуляторы

Ароматы могут быть отличным и естественным способом обеспечить столь необходимый заряд энергии. Держите небольшую бутылочку масла перечной мяты или любимого цитрусового аромата на своем столе или в сумке и глубоко вдыхайте, чтобы быстро взбодриться. Также известно, что ароматы розмарина, эвкалипта и лемонграсса повышают энергию.

Следите за осанкой, когда сидите

Исследование, проведенное в журнале Health Psychology, указывает на то, что осанка является неожиданным фактором уровня энергии. Те, кто сидел прямо за партой, сообщили об увеличении энергии и интереса. Если вы обнаружите, что падаете в изнеможении, попробуйте сесть прямо, как стрела, и посмотрите, каково это!

Брызните лицо водой

Выплеснув небольшое количество холодной воды на лицо, вы должны вызвать физическую реакцию тела, которая должна вывести вас из ошеломленного состояния и помочь вам не заснуть. Это также может быть хорошим способом охладиться и предотвратить сон в теплой атмосфере, как было сказано ранее.

Жевательная резинка

Исследование, проведенное British Journal Of Psychology, показало, что жевание жевательной резинки в течение 15 минут повышает уровень энергии участников. Это может быть связано с тем, что жевание стимулирует мышцы лица, что может увеличить приток крови к лицу и голове.

Найдите то, что вам интересно

Когда мы участвуем в том, чем увлечены, наш мозг часто активизируется, что позволяет нам сосредоточиться и чувствовать себя бодрее. Если вы обнаружите, что теряете энергию, попробуйте заняться одним из своих любимых хобби или поработать над проектом, который вас особенно интересует и вдохновляет.

Не спите в кино

Многие люди изо всех сил стараются не заснуть во время просмотра фильма, даже если он им особенно нравится. Если вы устали скучать по концовке, ознакомьтесь с некоторыми из этих полезных советов, которые могут помочь вам пройти следующую вечеринку просмотра.

Попробуйте некоторые из предыдущих советов, чтобы не заснуть во время просмотра любимых фильмов. Сядьте прямо, держите под рукой перекус или отправляйтесь на работу перед тем, как начать вечер кино.

Если вы все еще с трудом можете просмотреть весь фильм, измените свои привычки просмотра, чтобы избегать моментов, когда вы чувствуете себя наиболее уставшим. Смотрите фильмы в первой половине дня и не смотрите их в постели, чтобы ваше тело не улавливало сигналов сна.

Когда обращаться за советом к врачу при расстройстве сна

Каждый раз, когда вы чувствуете, что усталость или недосыпание мешают вашему здоровью, безопасности или повседневной деятельности, пора обратиться к врачу. Если какие-либо домашние средства вызывают негативные побочные эффекты, немедленно прекратите их использование и обратитесь к врачу за советом о том, как следить за своим циклом сна. Возможно, у вас просто расстройство сна.

Часто задаваемые вопросы

Как перестать засыпать во время занятий?

Многие из лучших советов, как не заснуть в классе, одинаковы и для бодрствования в целом. Здоровая пища и физические упражнения могут помочь, как и занятия с друзьями или сидение прямо за столом. Попробуйте чередовать учебные предметы, чтобы разбить монотонность и предотвратить скуку.

Какой самый эффективный способ бодрствовать, когда вы устали?

Вы лучше знаете, какие методы могут помочь вам больше всего. Обратите внимание на свое тело, измените свои привычки и поговорите с врачом, если у вас есть какие-то насущные проблемы. Сначала попробуйте более естественные и здоровые методы, например ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом или нюхайте бодрящие эфирные масла.

Можете ли вы бодрствовать после бессонной ночи накануне?

Технически да. Можно не спать после ночного сна.

Ваш мозг должен увеличить активность в определенных областях, чтобы компенсировать недостаток сна. Однако вам следует избегать многозадачности, так как вы все равно можете страдать от недостатка внимания.

Упражнения, продукты, повышающие энергию, кофеин или короткий сон могут помочь вам оставаться в тонусе. Ваше тело также может естественным образом регулировать уровень сонливости, чтобы поддерживать свой циркадный ритм. Вы можете чувствовать себя наиболее уставшим ранним утром, прежде чем начнется этот период адаптации.

Не забывайте об уменьшении объема памяти и никогда не садитесь за руль автомобиля и не работайте с опасными механизмами, пока недосыпаете.

Заключение

Засыпание в неурочное время может случиться с кем угодно по разным причинам. Точно так же может быть много разных способов решить эту проблему, и вы должны стремиться найти самые здоровые варианты, которые лучше всего подходят для вас.

Попробуйте здоровые занятия, такие как перекусы для повышения энергии, физические упражнения или короткий сон, чтобы помочь вам пережить самые вялые периоды. Не забудьте обратиться к врачу, если возникнут какие-либо серьезные проблемы.

Консультант по сну

Наша команда охватывает столько же областей знаний, сколько и часовых поясов, но никто из нас не начинал здесь как так называемый эксперт по сну. Что нас действительно объединяет, так это готовность задавать вопросы (их много), искать экспертов и углубляться в общепринятые мнения, чтобы увидеть, может ли быть лучший путь к здоровому образу жизни. Мы применяем полученные знания не только в культуре нашей компании, но и в том, как мы доносим информацию до наших более чем 12,7 миллионов читателей.

Исследования сна постоянно меняются, и мы на 100 % стремимся идти в ногу с прорывами и инновациями. Вы живете лучше, если вы лучше спите. Что бы ни привело вас сюда, мы желаем вам удачи на пути к лучшему отдыху.

С тех пор как Эдвард вышел на пенсию, он боится ложиться спать по ночам. Он боится, что, когда выключит свет, так и останется лежать с открытыми глазами, а мысли его будут метаться. «Как мне разорвать этот круг?» он спросил. «Я так устал, мне нужно немного поспать».

Как и Эдвард, вы хотите хорошо выспаться ночью. Достаточное количество сна помогает вам оставаться здоровым и бодрым. Но многие пожилые люди плохо спят. Если вы постоянно чувствуете сонливость или вам трудно высыпаться ночью, возможно, пришло время обратиться к врачу. Если вы просыпаетесь каждый день с чувством усталости, это признак того, что вы не отдыхаете так, как вам нужно.

Сон и старение

Пожилым людям нужно столько же сна, сколько и всем взрослым — от 7 до 9 часов каждую ночь. Но пожилые люди, как правило, раньше ложатся спать и раньше встают, чем в молодости.

Существует множество причин, по которым пожилые люди могут не высыпаться по ночам. Из-за плохого самочувствия или боли вам может быть трудно уснуть. Некоторые лекарства могут не дать вам уснуть. Независимо от причины, если вы не выспались ночью, на следующий день вы можете:

Быть раздражительным
У вас проблемы с памятью или вы забывчивы
Чувствую себя подавленным
Больше падений или несчастных случаев

Хорошо выспитесь

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы получить советы о том, как хорошо выспаться ночью.

Быть старше не означает, что вы должны постоянно уставать. Вы можете сделать много вещей, которые помогут вам хорошо выспаться. Вот несколько идей:

Следуйте регулярному графику сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные или во время путешествия.
По возможности не вздремните ближе к вечеру или вечером. Сон может мешать вам спать по ночам.
Разработайте режим сна. Найдите время, чтобы расслабиться перед сном каждую ночь. Кто-то читает книгу, слушает успокаивающую музыку или принимает теплую ванну.
Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером, мобильным телефоном или планшетом в спальне. Свет от этих устройств может мешать вам заснуть. А тревожные или тревожные шоу или фильмы, например фильмы ужасов, могут не дать вам уснуть.
Поддерживайте в спальне комфортную температуру, не слишком жаркую и не слишком холодную и как можно тише.
Используйте слабое освещение по вечерам и перед сном.
Занимайтесь спортом в обычное время каждый день, но не раньше, чем за 3 часа до сна.
Избегайте больших приемов пищи перед сном, так как они могут не давать вам уснуть.
Воздержитесь от кофеина в конце дня. Кофеин (содержится в кофе, чае, газированных напитках и шоколаде) помогает бодрствовать.
Помните: алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшое количество мешает спать.

Бессонница часто встречается у пожилых людей

Бессонница – наиболее распространенная проблема со сном у взрослых в возрасте 60 лет и старше. Люди с этим заболеванием имеют проблемы с засыпанием и сном. Бессонница может длиться дни, месяцы и даже годы. Проблемы со сном могут означать, что вы:

Нужно долго засыпать
Просыпаться ночью много раз
Просыпаюсь рано и не могу снова заснуть
Просыпаться усталым
Чувствую сильную сонливость в течение дня.

Часто бессонница становится привычкой. Некоторые люди боятся не уснуть еще до того, как лягут в постель. Это может затруднить засыпание и сон.

Некоторые пожилые люди, у которых проблемы со сном, могут использовать снотворные, отпускаемые без рецепта. Другие могут использовать лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть. Эти лекарства могут помочь при использовании в течение короткого времени. Но помните, лекарства не лечат бессонницу.

Выработка здоровых привычек перед сном может помочь вам хорошо выспаться.

Апноэ во сне

У людей с апноэ во сне бывают короткие остановки дыхания во сне. Эти паузы могут случаться много раз в течение ночи. Если не лечить, апноэ во сне может привести к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, инсульт или потеря памяти.

У вас может быть апноэ во сне, и вы даже не подозреваете об этом. Если вы чувствуете сонливость в течение дня и вам говорят, что вы громко храпите ночью, это может быть признаком апноэ во сне.

Если вы думаете, что у вас апноэ во сне, обратитесь к врачу, который может решить эту проблему. Возможно, вам придется научиться спать в таком положении, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми. Лечение с использованием устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) почти всегда помогает людям с апноэ во сне. Также может помочь стоматологическое устройство или операция.

Двигательные расстройства и сон

Синдром беспокойных ног, расстройство периодического движения конечностей и расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз часто встречаются у пожилых людей. Эти двигательные расстройства могут лишить вас необходимого сна.

Люди с синдромом беспокойных ног или СБН ощущают покалывание, ползание мурашек или покалывание в одной или обеих ногах. Это чувство усиливается ночью. Обратитесь к врачу за дополнительной информацией о лекарствах для лечения СБН.

Расстройство периодического движения конечностей, или PLMD, заставляет людей дергать и брыкаться ногами каждые 20–40 секунд во время сна. Могут помочь лекарства, теплые ванны, упражнения и упражнения на расслабление.

Расстройство поведения во сне, связанное с быстрым движением глаз, или БДГ, – еще одно состояние, которое может мешать хорошему ночному сну. Во время обычного быстрого сна ваши мышцы не могут двигаться, поэтому ваше тело остается неподвижным. Но если у вас расстройство поведения во время быстрого сна, ваши мышцы могут двигаться, и ваш сон нарушается.

Болезнь Альцгеймера и сон — особая проблема

Болезнь Альцгеймера часто меняет привычки сна человека. Некоторые люди с болезнью Альцгеймера слишком много спят; другие не спят. Некоторые люди много раз просыпаются ночью; другие бродят или кричат по ночам.

Люди с болезнью Альцгеймера — не единственные, кто теряет сон. У опекунов могут быть бессонные ночи, из-за которых они устают от проблем, с которыми сталкиваются.

Если вы ухаживаете за человеком, страдающим болезнью Альцгеймера, предпримите следующие шаги, чтобы обезопасить его или ее и помочь вам лучше спать по ночам:

Убедитесь, что на полу нет предметов.
Запирайте все лекарства.
Прикрепите поручни в ванной.
Поместите ворота поперек лестницы.

Безопасный сон для пожилых людей

Держите возле кровати телефон с номерами экстренных служб.
Имейте под рукой лампу, которую легко включить.
Поставьте стакан с водой рядом с кроватью на случай, если вы проснетесь от жажды.
Не курите, особенно в постели.
Уберите коврики, чтобы не споткнуться, если ночью встанете с постели.

Советы, которые помогут вам заснуть

Возможно, вы слышали о некоторых хитростях, помогающих заснуть. На самом деле вам не нужно считать овец — вы можете попробовать медленно сосчитать до 100. Некоторые люди считают, что игра в интеллектуальные игры вызывает у них сонливость. Например, скажите себе, что осталось 5 минут до того, как вам нужно вставать, и вы просто пытаетесь еще немного поспать.

Некоторые люди считают, что расслабление тела усыпляет их. Один из способов сделать это — представить, что ваши пальцы ног полностью расслаблены, затем ступни, а затем лодыжки полностью расслаблены. Работайте над остальной частью тела, секция за секцией. Вы можете заснуть, не дойдя до макушки головы.

Используйте спальню только для сна. После выключения света дайте себе около 20 минут, чтобы заснуть. Если вы все еще бодрствуете и не чувствуете сонливости, встаньте с постели. Когда почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

Если вы чувствуете усталость и не можете заниматься своими делами более 2–3 недель, возможно, у вас проблемы со сном. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые вы можете внести, чтобы улучшить ночной сон.

Алкоголь, скрытые источники кофеина и даже некоторые лекарства могут вызывать бессонницу

Джессика Мигала, AARP, 8 марта 2019 г.

На испанском языке | Спать. Оно так же неуловимо, как золото лепреконов, и в два раза ценнее. Количество состояний здоровья, связанных с плохим или неадекватным сном, почти бесконечно, и первое место в списке занимают ожирение, диабет и болезни сердца. Но сон должен быть чем-то, что мы можем контролировать — просто ложитесь спать пораньше и спите всю ночь, верно?

Итак, почему ты все еще так устал? Ответ может вас удивить. Если вы не можете заснуть, просыпаетесь ночью или просто не чувствуете себя отдохнувшим утром, проверьте, не портит ли вам сладкий сон один из этих факторов.

1. Бессонница синего света

Вы снова и снова слышите, что электронику нужно выключать примерно за час до сна, потому что эти устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона, вызывающего сон. Однако яркого синего света даже на три или четыре часа раньше — например, просмотра телевизора во время или вскоре после ужина — достаточно, чтобы замедлить выработку мелатонина, говорит Карл Дограмджи, доктор медицинских наук, директор Центра расстройств сна Джефферсона в Филадельфии. Однако трубку выключать не обязательно.

Он рекомендует носить очки, которые блокируют синий свет (их можно приобрести в различных интернет-магазинах), пока вы не присядете (а также когда проснетесь ночью). Таким образом, у вас не будет проблем с выключением телевизора.

2. Менопаузальная бессонница

Снижение уровня эстрогена может вызвать нарушения, в том числе приливы, посреди ночи. Исследования показывают, что примерно у четверти женщин в период менопаузы проблемы со сном настолько серьезны, что это влияет на их способность функционировать в течение дня.

Чтобы избежать жарких и потных пробуждений, используйте простыни и пижамы, которые впитывают влагу, и спите на подушке из гречихи, которая более охлаждает, чем традиционный латекс или пух, советует Шелби Харрис, директор программы поведенческой медицины сна в Монтефиоре. Медицинский центр в Нью-Йорке. Если вашему партнеру нравится теплее, подумайте о том, чтобы у каждой стороны кровати было отдельное одеяло.

3. Скрытая кофеиновая бессонница

Хотя интуитивно понятно, что употребление кофе после обеда может помешать вашему сну позже, "люди часто не подозревают, что употребляют кофеин в других формах, таких как чай со льдом или шоколад", – говорит Бет Энн Малоу. Доктор медицинских наук, директор отделения нарушений сна Медицинского центра Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннеси. Каждый усваивает его с разной скоростью, поэтому вы можете быть удивлены, в какое время дня вам следует отказаться от кофеина. "Если у вас проблемы с засыпанием, устраните их после обеда", – советует она.

4. Вечная бессонница

"Одним из положительных моментов среди пожилых людей является то, что они часто чувствуют, что испытывают меньше стресса", – говорит Малоу. Однако это может означать, что расписание выходит за рамки — и время, когда вы ложитесь спать или просыпаетесь, становится менее важным. Но это время влияет на то, как ваше тело высвобождает мелатонин позже в тот же день. Поддерживайте максимально приближенный к обычному графику, даже в выходные дни.

5. Дневная бессонница

"Многие взрослые не засыпают добровольно или преднамеренно, но часто засыпают, когда не заняты или не смотрят телевизор", – говорит Дограмджи. В любом случае, ваш мозг воспринимает это как сон. По его словам, чаще всего люди засыпают между 2 и 3 часами дня, когда мы испытываем естественный упадок сил. Это может помешать вам чувствовать усталость перед сном; затем, слишком много времени, проведенное без сна, может привести к бессоннице. Если во второй половине дня у вас мало энергии, попробуйте запланировать на это время что-нибудь активное. Это поможет вам чувствовать себя отдохнувшим, а исследования показывают, что у тех, кто занимается спортом, также улучшается качество сна, так что это вдвойне выгодно для вас.

6. Постельная бессонница

Чтение может быть расслабляющим занятием, но вы должны брать книгу в кресло, а не в кровать, советует Харрис. «Я предпочитаю, чтобы кровать использовалась только для сна и секса», — говорит она. Даже такие спокойные занятия, как разгадывание головоломок или книжка-раскраска для взрослых, могут заставить ваш мозг ассоциировать кровать с занятиями, которыми вы занимаетесь во время бодрствования, что может повлиять на вашу способность заснуть ночью.

7. Алкогольная бессонница

Да, бокал вина может успокоить вас и облегчить засыпание. Тем не менее, исследования показывают, что, хотя это может помочь вам уснуть, существует также эффект отдачи, который вызывает более легкий и фрагментированный сон во второй половине ночи; вот почему вы встаете в 3 часа ночи. Это также снижает качество сна — поэтому вы встаете менее отдохнувшим. Ограничьте прием алкоголя за три часа до сна и пейте умеренно (одна порция для женщин и две для мужчин, как рекомендовано Центрами по контролю и профилактике заболеваний).

8. Бессонница по рецепту

Сон также может быть нарушен из-за несвоевременного приема лекарств. Некоторые, например диуретики для снижения артериального давления, могут вызывать более частое мочеиспускание. По словам Дограмджи, более одного или двух походов в туалет ночью — это ненормально. Другие, такие как антидепрессанты СИОЗС, могут либо возбуждать, либо успокаивать, в зависимости от того, какой тип вы принимаете. Спросите у своего врача, в какое время лучше всего принимать лекарства, чтобы убедиться, что они не помешают вам ложиться спать.

9. Тревожная бессонница

Возможно, вы сможете нормально заснуть — это благодаря "сонному давлению", которое накапливается в течение дня и заставляет вас уснуть ночью, – говорит Дограмджи. Но в предрассветные часы вы можете обнаружить, что не спите и смотрите в потолок, а ваш разум кружится от беспокойства. Ваша цель должна состоять не в том, чтобы перестать беспокоиться (путем записи мыслей и т.п.) посреди ночи, а в том, чтобы устранить первопричину.По его словам, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I) может помочь вам перенастроить свои мысли, чтобы уменьшить ускорение вашего мозга. Помочь может специально обученный терапевт CBT-I, но есть также доступные приложения, которые научат вас этим важным навыкам. «Не используйте их только в 3 часа ночи; тренируйтесь с этими приложениями в течение дня», — говорит Дограмджи. Если вам нужно использовать их ночью, обязательно установите на смартфоне ночной режим, чтобы свет не мешал вам еще больше просыпаться.

10. Бессонница в спальне

Лежать в постели, пытаясь заставить себя уснуть от скуки, приводит к неприятным последствиям, – говорит Харрис. Это может убедить ваш мозг, что бодрствование в постели — это нормально. Вместо этого встаньте и идите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим и спокойным при тусклом свете, советует она. (Никаких экранов не допускается.) Также может помочь принимающее отношение к этому. «Сон придет, когда придет. Если не сегодня, не спите, чтобы компенсировать это, и следующей ночью вы, скорее всего, будете спать лучше», – говорит она.

Бывают ли у вас проблемы со сном, просыпаетесь ли вы с чувством усталости или чувствуете сонливость в течение дня? Вот как распознать симптомы расстройства сна и получить необходимое лечение.

Что такое расстройство сна или проблемы со сном?

Расстройство сна – это состояние, которое часто влияет на вашу способность высыпаться. Многие из нас иногда испытывают трудности со сном. Обычно это связано со стрессом, путешествием, болезнью или другими временными перерывами в вашем обычном распорядке дня. Однако если вы регулярно не можете заснуть ночью, просыпаетесь с чувством усталости или чувствуете сонливость в течение дня, возможно, у вас расстройство сна.

Нарушения сна вызывают не только дневную сонливость. Они могут нанести серьезный ущерб вашему психическому и физическому здоровью, в том числе вашему настроению, энергии и способности справляться со стрессом. Игнорирование проблем и расстройств сна может привести к увеличению веса, автомобильным авариям, снижению работоспособности, проблемам с памятью и натянутым отношениям. Если вы хотите чувствовать себя лучше, оставаться здоровым и работать в полную силу, качественный сон – это необходимость, а не роскошь.

Частые проблемы со сном могут расстраивать и изнурять. Вы плохо спите по ночам, из-за чего утром чувствуете себя смертельно уставшим, а вся энергия, которая у вас есть, быстро истощается в течение дня. Но тогда, независимо от того, насколько измученным вы себя чувствуете ночью, у вас все еще есть проблемы со сном. И так цикл начинается снова. Но вам не обязательно жить с проблемой сна. Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы определить основные причины вашего расстройства сна и улучшить свой сон, здоровье и качество жизни.

Признаки и симптомы расстройства сна

Каждый человек время от времени испытывает проблемы со сном, так как же определить, является ли ваша проблема незначительной, мимолетным раздражением или признаком более серьезного нарушения сна или основного заболевания?

Начните с тщательного изучения своих симптомов, обращая особое внимание на явные дневные признаки недосыпания.

Это расстройство сна?

Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня?
Испытываете трудности с бодрствованием, когда сидите на месте, смотрите телевизор или читаете?
Засыпаете или чувствуете сильную усталость за рулем?
Есть трудности с концентрацией внимания?
Часто другие говорят вам, что вы выглядите уставшим?
Реагировать медленно?
Не можете контролировать свои эмоции?
Чувствуете, что вам нужно вздремнуть почти каждый день?
Требуются напитки с кофеином, чтобы поддерживать себя в тонусе?

Если вы регулярно испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас расстройство сна. Чем больше вы ответили «да», тем больше вероятность того, что у вас расстройство сна.

Типы распространенных нарушений сна

Бессонница

Бессонница, неспособность заснуть или хорошо выспаться ночью, может быть вызвана стрессом, сменой часовых поясов, состоянием здоровья, лекарствами, которые вы принимаете, или даже количеством выпитого кофе. Бессонница также может быть вызвана другими нарушениями сна или расстройствами настроения, такими как тревога и депрессия.

Какой бы ни была причина вашей бессонницы, улучшение гигиены сна, пересмотр ваших дневных привычек и умение расслабляться помогут вылечить большинство случаев бессонницы, не полагаясь на специалистов по сну или не прибегая к рецептурным или безрецептурным снотворным.< /p>

Апноэ во сне

Апноэ во сне – это распространенное (и поддающееся лечению) расстройство сна, при котором ваше дыхание временно останавливается во время сна, из-за чего вы часто просыпаетесь. Если у вас есть апноэ во сне, вы можете не помнить эти пробуждения, но вы, вероятно, будете чувствовать себя истощенным в течение дня, раздражительным и подавленным или заметите снижение своей продуктивности. Апноэ во сне — это серьезное и потенциально опасное для жизни нарушение сна, поэтому немедленно обратитесь к врачу и узнайте, как помочь себе.

Синдром беспокойных ног (СБН)

Синдром беспокойных ног (СБН) – это расстройство сна, которое вызывает почти непреодолимое желание двигать ногами (или руками) ночью. Желание двигаться возникает, когда вы отдыхаете или лежите, и обычно возникает из-за неприятных ощущений, покалывания, боли или ползания мурашек. Однако существует множество способов справиться с симптомами и облегчить их состояние, в том числе средства самопомощи, которые можно использовать дома.

Нарколепсия

Нарколепсия – это расстройство сна, характеризующееся чрезмерной, неконтролируемой дневной сонливостью. Это вызвано дисфункцией механизма мозга, который контролирует сон и бодрствование. Если у вас нарколепсия, у вас могут быть «приступы сна» во время разговора, работы или даже вождения. Хотя лекарства пока не существует, комбинация методов лечения может помочь контролировать симптомы и позволить вам заниматься многими обычными делами.

Доступная онлайн-терапия проблем со сном

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

Справочное руководство поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Узнать больше.

Нужна срочная помощь? Нажмите здесь.

Нарушения циркадного ритма сна

У всех нас есть внутренние биологические часы, которые регулируют наш 24-часовой цикл сна и бодрствования, также известный как наши циркадные ритмы. Свет является основным сигналом, влияющим на циркадные ритмы. Ночью, когда света меньше, мозг запускает выработку мелатонина — гормона, вызывающего сонливость. Когда утром встает солнце, мозг сообщает телу, что пора просыпаться.

Когда ваши циркадные ритмы нарушаются или сбиваются, вы можете чувствовать себя вялым, дезориентированным и сонливым в неудобное время. Циркадные ритмы связаны с различными проблемами со сном и нарушениями сна, а также с депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (зимней хандрой).

Нарушение сна при сменной работе

Расстройство сна при сменной работе возникает, когда ваш рабочий график и ваши биологические часы не синхронизированы. В нашем 24-часовом обществе многие люди вынуждены работать в ночную смену, в раннюю утреннюю смену или в сменную смену. Эти графики заставляют вас работать, когда ваше тело говорит вам идти спать, и спать, когда ваше тело сигнализирует вам проснуться.

Хотя некоторые люди лучше других приспосабливаются к требованиям сменной работы, большинство сменных работников спят хуже, чем их дневные коллеги. В результате лишения сна вы можете бороться с сонливостью и умственной вялостью на работе. Это снижает вашу производительность и подвергает вас риску получения травмы.

Чтобы уменьшить влияние сменной работы на ваш сон:

Делайте регулярные перерывы и минимизируйте частоту смены смен.
При смене смен запрашивайте более позднюю, а не более раннюю смену, так как легче скорректировать время вперед, а не назад.
Естественным образом регулируйте цикл сна и бодрствования, увеличивая освещенность на работе (используйте яркий свет) и ограничивая ее, когда пора ложиться спать. Избегайте экранов телевизоров и компьютеров, а также используйте плотные шторы или плотные шторы, чтобы блокировать дневной свет в спальне.
Рассмотрите возможность приема мелатонина, когда вам пора спать.

Расстройство задержки фазы сна

Расстройство задержки фазы сна – это состояние, при котором ваши биологические часы значительно отстают. В результате вы ложитесь спать и просыпаетесь намного позже, чем другие люди. Это больше, чем просто желание поздно ложиться спать или быть «совой», а скорее расстройство, из-за которого вам трудно выдерживать нормальные часы — ходить на утренние занятия, вовремя отвозить детей в школу или соблюдать режим дня. Работа с 9 до 5.

Люди с отсроченной фазой сна не могут заснуть раньше, чем с 2 до 6 часов утра, как бы они ни старались.
Когда им разрешают распоряжаться своим временем (например, во время школьных каникул или каникул), они ложатся спать по обычному графику.
Расстройство задержки фазы сна чаще всего встречается у подростков, и многие подростки со временем перерастают его.
Тем, кто продолжает бороться с рассинхронизацией биологических часов, могут помочь такие процедуры, как светотерапия и хронотерапия. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием к врачу или в местную клинику сна.

Смена часовых поясов

Смена часовых поясов – это временное нарушение циркадных ритмов, возникающее при путешествии из одного часового пояса в другой.Симптомы включают дневную сонливость, усталость, головные боли, проблемы с желудком и бессонницу. Симптомы тем более выражены, чем дольше полет, и полет на восток, как правило, вызывает более сильную смену часовых поясов, чем полет на запад.

Как правило, для адаптации к местному времени обычно требуется один день на пересечение часового пояса. Таким образом, если вы летели из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк, пересекая три часовых пояса, ваш синдром смены часовых поясов должен пройти в течение трех дней.

Отслеживание симптомов

Первый шаг к преодолению расстройства или проблемы со сном – это выявление и тщательное отслеживание симптомов и режима сна.

Ведите дневник сна

Дневник сна может выявить дневные и ночные привычки, которые могут усугубить ваши проблемы ночью. Ведение записей о вашем режиме сна и проблемах также окажется полезным, если вам в конечном итоге понадобится обратиться к врачу-сомнологу.

Ваш дневник сна должен включать:

Во сколько вы легли спать и проснулись.
Общее количество часов сна и предполагаемое качество сна.
Отчет о том, сколько времени вы бодрствовали и что вы делали (например, встали, выпили стакан молока и помедитировали).
Типы и количество еды, жидкости, кофеина или алкоголя, которые вы употребили перед сном, и время употребления.
Ваши чувства и настроение перед сном (счастливое, грустное, напряженное, тревожное).
Любые принимаемые лекарства или лекарства, включая дозу и время приема.

Детали могут быть важными, показывая, как определенное поведение может разрушить ваш шанс на хороший ночной сон. Например, после ведения дневника в течение недели вы можете заметить, что, выпив больше одного бокала вина вечером, вы просыпаетесь среди ночи.

Самопомощь при нарушениях сна

Хотя при некоторых нарушениях сна может потребоваться посещение врача, многие проблемы со сном можно решить самостоятельно.

Измените свои дневные привычки. Независимо от ваших проблем со сном, соблюдение постоянного графика сна, регулярные физические упражнения, ограничение потребления кофеина, алкоголя и никотина, а также управление стрессом приведут к улучшению сна в долгосрочной перспективе.

Разработайте расслабляющий ритуал перед сном, чтобы подготовить свой разум и тело ко сну. Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, избегайте тяжелой пищи и слишком большого количества жидкости поздно вечером, принимайте теплую ванну, читайте или слушайте успокаивающую музыку, чтобы расслабиться, и выключайте экраны по крайней мере за час до сна. /p>

Засыпайте, когда просыпаетесь ночью. Независимо от того, есть у вас расстройство сна или нет, ненадолго просыпаться ночью — это нормально. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании, помедитировать или попрактиковаться в другой технике релаксации. Запишите все, что вас беспокоит, и примите решение отложить беспокойство по этому поводу до следующего дня, когда это будет легче решить.

Когда звонить врачу

Если вы безуспешно пробовали различные средства самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну или попросите своего семейного врача направить вас в клинику сна, особенно если:

Ваша основная проблема со сном — дневная сонливость, и самопомощь не помогла.
Вы или ваш партнер по постели задыхаетесь, задыхаетесь или перестаете дышать во время сна.
Иногда вы засыпаете в неподходящее время, например во время разговора, прогулки или еды.

Предоставьте своему врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из вашего дневника сна.

Чего ожидать в клинике или центре сна

Специалист будет наблюдать за вашим режимом сна, мозговыми волнами, частотой сердечных сокращений, быстрыми движениями глаз и другими параметрами с помощью устройств мониторинга, прикрепленных к вашему телу. Хотя спать с кучей проводов, прикрепленных к вам, может показаться трудным, большинство пациентов обнаруживают, что быстро к этому привыкают.

При необходимости специалист по сну разработает программу лечения. Центр сна также может предоставить вам оборудование для наблюдения за вашей активностью (бодрствование и сон) дома.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс.

Последнее обновление: октябрь 2020 г.

Получить дополнительную помощь

Улучшение сна — руководство по хорошему ночному отдыху. (Специальный отчет Гарвардской медицинской школы о состоянии здоровья)

Обзор нарушений сна. Симптомы и лечение распространенных нарушений сна. (Отдел медицины сна, Гарвардская медицинская школа)

Проблема сонливости (PDF) – включая симптомы, причины и связь с распространенными нарушениями сна. (Национальный институт сердца, легких и крови, Национальные институты здоровья)

Проблемы со сном у детей. Распространенные проблемы со сном у младенцев, детей младшего возраста и подростков. (Система здравоохранения Мичиганского университета)

Найти центр сна

В США используйте локатор центров сна, чтобы найти ближайший к вам центр сна. (Американская академия медицины сна)

В Великобритании найдите клиники, центры и специалистов по проблемам сна. (Центр здоровья Великобритании)

В Канаде найдите клинику сна или лечащего врача. (Канадское общество сна)

В Австралии найдите список клиник сна. (Расстройства сна, Австралия)

Читайте также: