Почему вы не можете подолгу сидеть за компьютером?

Обновлено: 04.07.2024

Снизьте риск болей в спине, отрегулировав кресло так, чтобы нижняя часть спины правильно поддерживалась.

Правильно отрегулированный стул уменьшит нагрузку на спину. Получите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменить высоту, положение спины и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. Используйте подставку для ног, если считаете это необходимым.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы вы могли пользоваться клавиатурой, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола. Это может помочь предотвратить повторяющиеся травмы от перенапряжения.

Локти должны располагаться по бокам тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ноги на пол. Если это не так, спросите, можете ли вы установить подставку для ног, которая позволит расположить ноги на удобном для вас уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Расположите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошим ориентиром является размещение монитора на расстоянии вытянутой руки, чтобы верхняя часть экрана находилась примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется согнуть шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста кладите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) перед столом, чтобы ваши запястья могли отдыхать между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L и локтями по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямо и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к себе. Коврик для мыши с подушечкой для запястий может помочь держать запястье прямо и избежать неловкого сгибания.

Если вы не используете клавиатуру, отодвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегайте отражения экрана

Ваш экран должен быть максимально защищен от бликов. Если на экране есть блики, поднесите зеркало к экрану, чтобы понять, что их вызывает.

Расположите монитор таким образом, чтобы он не отражался от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натяните жалюзи на окна.

Настройка яркости или контрастности экрана может значительно упростить его использование.

Не носите бифокальные очки

Если у вас есть бифокальные очки, они могут показаться вам не совсем подходящими для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вам неудобно работать в бифокальных очках, вам могут понадобиться очки другого типа. Проконсультируйтесь со своим офтальмологом, если сомневаетесь.

Облегчить доступ к объектам

Расположите часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах легкой досягаемости. Старайтесь не растягиваться и не скручиваться, чтобы достать предметы.

Избегайте перенапряжения телефона

Если вы проводите много времени в телефоне, попробуйте сменить телефон на гарнитуру.

Постоянное зажатие телефона между ухом и плечом может привести к перенапряжению мышц шеи.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите в одном и том же положении слишком долго. Старайтесь менять позу так часто, как это возможно.

Частые короткие перерывы лучше для спины, чем короткие перерывы. Это дает мышцам возможность расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.

Flickr/Bark Для многих офисная работа связана с длительным пребыванием за рабочим столом. Для некоторых это может быть весь день.

Несмотря на растущую доступность эргономичных продуктов и предложений для рабочих мест, таких как гибкие часы занятий в спортзале, ученые считают, что многие сидячие сидячие места уже нанесли непоправимый вред своему телу.

По словам Питера Т. Кацмарзика, доктора философии:

"Даже среди физически активных людей была выявлена тесная связь между сидением и риском смертности... Это важное наблюдение, поскольку оно предполагает, что большое количество сидения не может быть компенсировано периодической физической активностью в свободное время, даже если это количество превышает текущие рекомендации по минимальной физической активности».

Трудно представить, что такое простое неосознанное действие может нанести такой вред нашему здоровью, но на самом деле работа за столом имеет множество разрушительных последствий.

Вот 11 неблагоприятных последствий для организма, которые могут возникнуть, если вы слишком долго сидите за столом.

<р>1.Низкий расход энергии
Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях
Слишком долгое сидение за столом снижает вашу активность без физических упражнений термогенез, как правило, намного выше компонент общего расхода энергии, чем упражнения.

<р>2. Замедление метаболизма
Время сидения и риск смерти от всех причин у 222 497 взрослых австралийцев
Уменьшение мышечных сокращений, возникающее при длительном неподвижном сидении, замедляет выведение жира из кровотока и снижает действие инсулина.

<р>3. Нарушенная осанка
Биомеханика сидения
Сидение заставляет таз вращаться назад и оказывает давление на поясничные диски. В этом положении голова наклоняется вперед, а плечи искривляются, чтобы компенсировать перенос веса.

<р>4. Травмы спины и позвоночника
Биомеханика травмы поясницы: влияние на текущую практику в промышленности и клинике
Длительная статическая нагрузка на ткани с течением времени оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины и нагружает окружающие мышцы и суставы .

<р>5. Снижение социальных навыков
Интернет-парадокс: социальная технология, снижающая социальную вовлеченность и психологическое благополучие?
Взаимодействие, ограниченное общением через Интернет, вызывает снижение социальной вовлеченности и психологического благополучия. <р>6. Одиночество или депрессия
Интернет-парадокс: социальная технология, снижающая социальную вовлеченность и психологическое благополучие?
Когда компьютер используется как единственная форма общения, считается, что размер круга общения человека сокращается , а также усиливаются чувства депрессии и одиночества. Если вы застряли за рабочим столом, это также означает, что вы, вероятно, недостаточно выходите на улицу. Недостаток солнечного света может привести к дефициту витамина D и, в конечном итоге, к депрессии.

<р>8. Хроническая боль
Эргономика осанки—Обзор различных проблем с осанкой стоя и сидя
Неправильная поза при сидении, связанная с длительным сидением за столом, провоцирует чрезмерное повышение давления в нижней части спины. Эти соматические боли могут стать симптомами хронических заболеваний.

<р>9. Ревматические заболевания
Эргономика осанки — Обзор различных проблем с осанкой стоя и сидя
Некоторые ревматические заболевания, такие как остеоартрит, являются результатом «износа» суставов, например, чрезмерного сидения.< /p> <р>10. Ожирение
Время сидения и риск смертности от всех причин у 222 497 взрослых австралийцев
Сидение за столом снижает расход энергии человека, поскольку основные группы мышц тела не используются, а сжигание калорий сводится к минимуму. В течение длительного периода времени это может привести к увеличению веса и, в тяжелых случаях, к ожирению.

<р>11. Диабет
Время сидения и риск смерти от всех причин у 222 497 взрослых австралийцев
Сидение за столом в течение всего дня снижает способность организма справляться с сахаром в крови, вызывая снижение чувствительности к гормону инсулину, который помогает переносить глюкозу из крови в клетки, где она может быть использована для получения энергии.

<р>12. Рак
Профессиональная физическая активность и заболеваемость раком молочной железы, тела матки и яичников в Шанхае.
Профессии с низкой физической активностью имеют повышенную заболеваемость раком. Исследование показало, что вероятность развития рака молочной железы, тела матки и рака яичников у женщин выше, если они работают на сидячей работе.

<р>14. Слишком длительное сидение отрицательно влияет на смертность от всех причин независимо от физической активности.
Время сидения и риск смертности от всех причин у 222 497 взрослых австралийцев
Исследование показало, что продолжительное время сидения было причиной 6,9% летальные исходы. Связь между сидением и смертностью от всех причин остается неизменной для женщин и мужчин, возрастных групп, веса, состояния здоровья и уровня физической активности.

Беспокоитесь? Вот советы от Джеймса А. Левина, доктора медицины, доктора философии. клиники Майо о том, как меньше сидеть и больше двигаться, чтобы жить лучше.

Периодически двигайтесь на своем месте.
Стойте, когда разговариваете по телефону или обедаете.
Используйте письменный стол.
Устраивайте перерывы в течение дня.
Прогулка с коллегами вместо того, чтобы собираться в конференц-зале для совещаний.
Расположите рабочую поверхность над беговой дорожкой, чтобы вы могли двигаться в течение всего дня.

В Соединенных Штатах и во всем мире, если уж на то пошло, люди уже не так активны, как раньше. По оценкам исследований, мы ведем сидячий образ жизни (физически не активны) в среднем 7,7 часов в день. Более того, менее 20% из нас имеют работу, требующую физической активности, при этом многие люди проводят более половины рабочего дня сидя. Все это время, проведенное сидя, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — даже у людей, которые обычно не ведут сидячий образ жизни. Узнайте больше об этих последствиях для здоровья и о том, как их избежать.

Недостаток сидения

Наше тело устроено таким образом, чтобы двигаться, когда мы работаем и играть, и сидеть, только когда отдыхаем. Малоподвижный образ жизни, который может включать в себя сидение за столом большую часть дня, передвижение в машине или автобусе, просмотр телевизора или сидение в Интернете, может повлиять на наш организм различными способами. Например, это может заставить нас:

Сжигать меньше калорий, что может привести к увеличению веса.
Потеря мышечной силы и ослабление костей.
Снижено кровообращение.
У вас ослабленная иммунная система.
Развить воспаление.
Развитие гормонального дисбаланса.

Проблемы со здоровьем, связанные с чрезмерным сидением

Проблемы со здоровьем, связанные с малоподвижным образом жизни и отсутствием регулярных физических упражнений, могут повысить риск:

Преждевременная смерть.
Болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Метаболический синдром (повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальные уровни холестерина или триглицеридов).
Ожирение.
Остеопороз.
Инсульт.

Если вы ежедневно подолгу сидите, работая за компьютером, у вас может возникнуть риск физического перенапряжения и травм от чрезмерной нагрузки. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, признаки и симптомы могут включать:

Покалывание в пальцах, боль в запястьях и пояснице.
Напряжение глаз, включая покраснение, ощущение сухости и/или болезненности, нечеткость зрения и головную боль.
Болезненность в шее, плечах, руках, спине, бедрах и голенях (так называемая постуральная усталость).
Постоянная боль или дискомфорт в мышцах и сухожилиях (так называемая повторяющаяся травма от перенапряжения).

Шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск

Даже если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом и/или проводили много времени за компьютером, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы избежать или предотвратить некоторые риски для здоровья.

<р>1. Сделайте движение частью своего рабочего дня

Вставайте и двигайтесь не реже одного раза в 60 минут.
По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
На собраниях стойте, а не сидите.
Прогуляйтесь на свежем воздухе во время обеда и перерыва.
Вместо того, чтобы отправлять электронные письма или звонить коллегам, подойдите и поговорите с ними.

<р>2. Используйте стоячий стол

Исследования показали, что люди, которые используют стол для работы сидя/стоя, меньше болели в верхней части спины и шее и чувствовали себя более энергичными, комфортными, продуктивными и сосредоточенными, чем люди, которые их не использовали.

<р>3. Правильно настройте свое рабочее место и следите за своей осанкой

Экран вашего компьютера должен находиться на расстоянии вытянутой руки от вас, а верхняя часть монитора должна быть на уровне лба. Это поможет вам не смотреть вверх или вниз.
Клавиатура и мышь должны находиться на такой высоте, чтобы ваши локти были прижаты к бокам и согнуты под углом 90 градусов. Это поможет вам не заходить слишком далеко, чтобы использовать их.
Когда вы сидите, ваши бедра и колени должны находиться под углом 90 градусов. Поставьте ноги на пол или подставку для ног.
Держите голову прямо над плечами. Не наклоняйтесь к компьютеру.

Хотя вы, возможно, не сможете избежать сидения за столом или работы за компьютером в течение длительного периода времени, следуя этим советам, вы сможете избежать некоторых связанных с этим рисков для здоровья. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать больше.

Производственный персонал еженедельного модного журнала Grazia редактирует журнал во временном офисе в торговом центре Westfield, 3 ноября 2008 г., Лондон.

Это может быть связано с темнотой, которая сопровождает более короткие дни, или с вторжением более теплой и удобной одежды на зимнее рабочее место, но сейчас время, когда долгие часы, сутулость, сутулость и напряжение доминируют в офисе. Очистите свое поведение за компьютером, пока вредные привычки не привели к ухудшению здоровья.

Вот пять способов убедиться, что ваш компьютерный стол не станет вашей смертью.

<р>1. Еще раз взгляните на свой монитор.

Если ваш экран установлен прямо на вашем рабочем столе, пора попросить руководство о повышении — для дисплея вашего компьютера. По словам доктора Джима Шиди, директора Института производительности зрения при Тихоокеанском университете, верхняя часть экрана должна быть на уровне ваших глаз. Идея состоит в том, чтобы заставить глаза смотреть вниз примерно на 10 градусов. Если он ниже или выше, пользователи компьютеров будут адаптироваться к нему, двигая головой. Если ваш экран слишком низкий, ваша голова смотрит вниз, вызывая боли в шее и спине. В то же время высокие дисплеи способствуют развитию синдрома сухого глаза.

<р>2. Плохая осанка? Ударь по подбородку.

Плохая осанка – это то, о чем каждый офисный сотрудник должен помнить в течение дня. Большинство людей, сидящих за компьютером, втягиваются в экран, а значит, вытягивают шею вперед. Этот дисбаланс создает нагрузку на шею и позвоночник. «Это все равно, что держать шар для боулинга одной рукой», — говорит доктор Джеймс Боуман из компании Solutions Chiropractic в Портленде, штат Орегон. Если ваша рука находится вертикально внизу, это оказывает меньшее напряжение на мышцы, но наклоняйте мяч вперед, и ваши мышцы должны компенсировать это, чтобы удерживать мяч в воздухе. Когда мы сидим за столом, этот шар для боулинга на самом деле является нашей головой, поэтому Боуман рекомендует втягивать подбородок или делать двойной подбородок, чтобы шея и позвоночник оставались на одном уровне под ним.

"Возможно, это самое эффективное отдельное упражнение для верхней части спины и шеи", — говорит он.

<р>3. Постоять за себя.

Современное рабочее место основано на концепции сидения, но люди научились стоять уже миллионы лет. Отбросьте тенденцию офисной эры со стоячим столом — или, если это слишком радикально, рабочей станцией сидя-стоя. Согласно исследованию, проведенному Университетом Миннесоты и клиникой Майо, рабочие места для работы сидя и стоя помогли работникам заменить 25 % сидячего времени на стояние, что может повысить их самочувствие и снизить усталость и аппетит. Стол Jarvis может увеличиваться с 26 дюймов до 51 дюйма одним нажатием кнопки, поднимая до 350 фунтов всего, что находится на вашем столе, включая несколько мониторов.

"Я определенно чувствую себя более здоровым во время работы стоя, так как это позволяет мне больше сосредоточиться на своей осанке и лучше "держать" себя, особенно с точки зрения моего живота и плеч", – говорит Дэн МакКормак, который использует письменный стол Jarvis у себя дома. офис в Остине, штат Техас.

<р>4. Переместите его или потеряйте.

Но зачем стоять, если можно ходить? Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения, во многих офисах по всей стране начинают использовать беговые дорожки, которые помогают сотрудникам сжигать на 100 калорий в час больше, чем сидя.

"Самое важное – это переключаться между разными позициями в течение дня", – – говорит Эмили Коуи, вице-президент Eventbrite по персоналу. Онлайн-сервис продажи билетов на мероприятия предлагает несколько вариантов рабочего места, включая традиционные сидячие столы, столы для стоя и столы для беговой дорожки, которые, по словам Коуи, «людям нравятся, потому что они позволяют им двигаться во время работы, особенно те, у кого есть фитнес-трекеры, подсчитывающие их ежедневные шаги». <р>5. Подстраивайтесь под себя.

Полная работа и отсутствие развлечений делает Джека плохим работником. Будь то телефон в ванной или компьютер в своем кубе, все делают перерывы в здравом уме, чтобы проверить свой Facebook или прочитать новости. Техника Помидора даже поощряет такое поведение, разбивая задачи на «помодоро»: интенсивные 25-минутные периоды работы, за которыми следуют пятиминутные перерывы.

Этот метод назван так потому, что его можно измерять с помощью кухонных таймеров в форме помидора (помидор по-итальянски). Этот метод позволяет людям работать интенсивно и не отвлекаться, а также вознаграждает их временем, чтобы пошалить. Если у вас нет под рукой томатного таймера, в Интернете есть множество приложений для отслеживания ваших сеансов. Но Франческо Чирилло, основатель этой техники, рекомендует использовать настоящую сделку.

"Нужно уметь накрутить", — говорит Чирилло в своей книге Техника Комодоро. «Закрытие Помидора — это заявление о вашей решимости начать работу над текущей задачей».

Читайте также: