Где-то осень монитор горит где-то лето, а ты дрожишь

Обновлено: 21.11.2024

Эта статья постоянно пересматривается, чтобы обеспечить точность и актуальность информации.

В этой статье

Температура в вашей спальне может существенно повлиять на качество вашего сна. Опрос, проведенный Национальным фондом сна, показал, что прохладная комнатная температура является одним из наиболее важных факторов хорошего сна. Четыре из пяти респондентов заявили, что это важно для них.

Оптимальная температура для сна в спальне – примерно 65 градусов Фаренгейта (18,3 градуса Цельсия). Это может варьироваться на несколько градусов от человека к человеку, но большинство врачей рекомендуют поддерживать термостат в диапазоне от 60 до 67 градусов по Фаренгейту (от 15,6 до 19,4 градусов по Цельсию) для наиболее комфортного сна.

Наши тела запрограммированы на небольшое понижение внутренней температуры по вечерам. Выключение термостата на ночь может помочь с регулированием температуры и сигнализировать вашему телу, что пора спать.

Лучшая температура сна для младенцев

Младенцам может быть полезна спальня, в которой на один или два градуса теплее, до 69 градусов Фаренгейта (20,5 градусов Цельсия). Поскольку их тела меньше и все еще развиваются, они более чувствительны к изменениям температуры окружающей среды.

Слишком теплая спальня может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Рекомендуется использовать одобренную одежду для сна, обеспечивать благоприятную температуру, устанавливая термостат, и избегать тяжелых одеял или многослойности. Родители могут контролировать температуру своего ребенка ночью, касаясь живота или задней части шеи.

Исследования показывают, что младенцы достигают температурного созревания в среднем к одиннадцати неделям жизни. В этот момент они начинают достигать минимальной внутренней температуры тела 97,5 градусов по Фаренгейту (36,4 градусов по Цельсию) в течение четырех часов перед сном, как и у взрослых.

Как температура влияет на сон?

Наш цикл сна регулируется нашим циркадным ритмом. Циркадный ритм основан на цикле дня и ночи на солнце и контролируется частью мозга, называемой супрахиазматическим ядром, расположенной в гипоталамусе. Эти основные «биологические часы» получают сигналы от ряда факторов окружающей среды и личных факторов, начиная от освещенности (наиболее значимой) и заканчивая физическими упражнениями и температурой.

Температура нашего тела колеблется около 98,6 градусов по Фаренгейту (37 градусов Цельсия), но колеблется примерно на 2 градуса по Фаренгейту в течение ночи. Падение температуры начинается примерно за два часа до того, как вы ложитесь спать, что совпадает с выбросом гормона сна мелатонина. Во время сна температура тела продолжает падать, достигая низкой точки ранним утром, а затем постепенно повышаясь по ходу утра.

Основной способ, с помощью которого тело охлаждается перед сном, — это отвод тепла от ядра. В процессе, называемом вазодилатацией, циркадные часы посылают сигнал увеличить приток крови к конечностям. Вот почему у некоторых людей ночью руки и ноги могут быть теплыми, что может быть ошибочно принято за общую температуру тела. Действительно, люди, у которых хронически холодные ноги, могут быть подвержены большему риску бессонницы во сне, возможно, из-за нарушения этого процесса.

Что происходит, когда в вашей спальне слишком жарко?

Высокие температуры могут вызвать дискомфорт и беспокойство, и любой, кто спал в душной спальне, может подтвердить, что трудно заснуть, когда вы вспотели и обезвожены. Слишком теплая спальня может помешать терморегуляции вашего тела и вызвать усталость. Часто утомленный человек чувствует физическую и умственную усталость, но не может заснуть.

Температура тела влияет не только на начало сна, но и на его качество, а также на продолжительность различных фаз сна. Более высокая температура тела была связана с уменьшением восстановительного медленного сна и субъективного качества сна. Точно так же большая разница в температуре между ядром и конечностями, которая указывает на то, что тело неэффективно отводит тепло от ядра, была связана со снижением эффективности сна и более высокой вероятностью пробуждения после засыпания.

Во время быстрого сна тело прекращает большинство действий по регуляции температуры, таких как потоотделение или дрожь, что делает вас более чувствительным к изменениям температуры окружающей среды. Соответственно, чрезмерно высокая температура окружающей среды, по-видимому, также сокращает время, проведенное в фазе быстрого сна.

Помимо сонливости на следующий день, снижение фазы быстрого и медленного сна может отрицательно сказаться на восстановлении организма и иммунной системе, а также на обучении, памяти и других процессах.

Несмотря на то, что холодная температура в спальне считается не такой вредной, как слишком теплая, она также может вызвать дискомфорт и повлиять на быстрый сон и кровяное давление.

Советы по поддержанию прохлады в спальне

Следующие рекомендации помогут оптимизировать температуру в спальне для сна:

Закройте жалюзи, чтобы уменьшить накопление тепла в течение дня.
Летом переезжайте вниз
Выключайте термостат на ночь.
Используйте вентилятор или кондиционер в жарком климате или грелку в холодные ночи.
Откройте окна, чтобы обеспечить вентиляцию.
Контролируйте влажность в спальне.
Снижайте потоотделение: используйте лучший матрас, простыни, одеяло, одеяло, подушку, пижаму для регулирования температуры за час или два до сна, чтобы стимулировать естественный эффект охлаждения.

Помимо оптимизации температуры среды сна, вы можете помочь своему телу подготовиться ко сну, заботясь о своем собственном внутреннем термостате. Поскольку циркадный ритм чувствителен к колебаниям освещенности, диеты и физических упражнений, время этих занятий может влиять на температуру тела и, возможно, на сонливость.

Привычки гигиены сна, такие как ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном, а также поддерживать темную и тихую спальню, помогут вам настроить свои биологические часы и температуру сна в соответствии с графиком. Чтобы узнать больше о том, как определить оптимальную температуру, прочитайте нашу статью о том, как спать прохладно в жаркую ночь.

Осень — прекрасное время года. Да, всегда грустно, что лето закончилось, но это не значит, что осень не достойна такой же любви. Листья меняют цвет с зеленого на невероятные яркие цвета, а ваши щеки становятся немного румяными из-за более холодной погоды. Для меня осень — это время подготовки к возрождению. Медведи откармливаются перед долгой зимней спячкой, белки запасают желуди, а деревья сбрасывают листву, чтобы укрепиться перед приближающимися холодами. Когда весной природа пробуждается, этот долгий отдых сослужит им хорошую службу.

Точно так же люди должны использовать осень, чтобы подготовиться к зиме и, в конечном итоге, к весне. Работа, проделанная сейчас, закладывает основу для успеха в будущем. Именно эта прочная основа позволяет последующей работе превратиться во что-то великое. Отпустите старое и избавьтесь от хлама прямо сейчас, чтобы посвятить свое время тому, что действительно важно.

Вот цитаты, которые напомнят вам об элегантности и важности осени:

1. "Осень – это вторая весна, когда каждый лист – цветок". - Альбер Камю

2. "Дикая музыка осенних ветров в увядшем лесу." – Уильям Вордсворт

3. "Жизнь начинается сначала, когда осенью становится свежо". - Ф. Скотт Фицджеральд

4. "Я люблю великолепие твоего закатного неба,
Великолепные оттенки, которые окрашивают каждый падающий лист,
Прекрасный, как щека Красоты, как любовь женщины слишком кратко». - Уильям Каллен Брайант

5. "Я не могу терять ничего столь ценного, как осенний солнечный свет, оставаясь в доме. Поэтому я провел почти все светлое время суток на открытом воздухе". - Натаниэль Хоторн

6. "И все жизни, которые мы когда-либо прожили, и все жизни, которые будут, полны деревьев и меняющихся листьев". - Вирджиния Вульф

7. "Октябрь, экстравагантная сестра, заказала огромное количество самых великолепных лесных гобеленов для своего торжественного приема." – Оливер Венделл Холмс

9. "Первый день осени! Время горячего шоколадного утра, зефирных вечеров и, самое главное, прыжков в листву!" - Винни-Пух

10. "Восхитительная осень! Сама моя душа обручена с ней, и если бы я был птицей, я бы летал по Земле в поисках последовательных осеней." – Джордж Элиот

11. "Танцы осенних водорослей на поверхности озера – это сон, который мы видим, когда бодрствуем". - Мехмет Мурат Ильдан

12. "Осень радостна и сладка, как безвременный конец." - Реми де Гурмон

13. "Тот, кто думает, что опавшие листья мертвы, никогда не видел, как они танцуют в ветреный день". - Шира Тамир

14. "Осень всегда была моим любимым временем года. Время, когда все расцветает своей последней красотой, как будто природа весь год копила для грандиозного финала". – Лорен ДеСтефано

15. "Осень показывает нам, как прекрасно отпускать все на самотек". - Неизвестно

16. "Любите деревья, пока их листья не опадут, а затем предложите им повторить попытку в следующем году." - Чад Предложит

17. "Осень того года раскрасила сельскую местность яркими оттенками алого, шафранового и красновато-коричневого, а дни были ясными и ясными под небом урожая." – Шэрон Кей Пенман

18. "Есть что-то невероятно ностальгическое и значимое в ежегодном каскаде осенних листьев". – Джо Л. Уилер

19. "Я любил осень, время года, которое, казалось, Бог создал только из-за его красоты". - Ли Мейнард

20. "В этом году осень пришла внезапно. Утро первого сентября было свежим и золотым, как яблоко". - Дж.К. Роулинг

21. "Для всех, кто живет в районе Новой Англии, где растут дубы и клены, существует вечное искушение погрузиться в лиловое море прилагательных, связанных с октябрем". - Хэл Борланд

22. "Осеннее утро: солнце и свежий воздух, птицы и тишина, конец года и начало дня." – Терри Гиллеметс

23. "Каждый лист говорит мне о блаженстве,
трепещет на осеннем дереве." - Эмили Бронте

24. "Обратите внимание, что осень – это скорее сезон души, чем природы". - Фридрих Ницше

25. "Я так рада, что живу в мире, где есть октябрь". - Л. М. Монтгомери

26. "Надеюсь, я смогу быть осенним листом, который смотрел на небо и жил. И когда пришло время уходить, он изящно понял, что жизнь - это подарок". - Додинский

27. "Здесь, должно быть, разбилось сердце осени и излило свое сокровище на листья." – Шарлотта Бейтс

28. "Если бы год был засунут в часы, то осень была бы волшебным часом". - Виктория Эриксон

29. "И солнце отступило на шаг, листья убаюкали, и осень проснулась." – Ракель Франко

30. "Я чувствую запах осени, танцующей на ветру. Сладкий холод тыквы и хрустящие обгоревшие на солнце листья." – Энн Дрейк

31. "Как прекрасны листья в старости. Как полны света и цвета их последние дни." – Джон Берроуз

32. "Осень – самое нежное время года, и то, что мы теряем в цветах, мы больше приобретаем в плодах". – Сэмюэл Батлер

33. "Но когда приходит осень, пиная лето в его предательскую задницу, как это всегда бывает однажды после середины сентября, оно остается на некоторое время, как старый друг, которого вы Он успокаивается так, как старый друг усаживается в ваше любимое кресло, достает свою трубку и закуривает ее, а затем наполняет день рассказами о местах, где он был, и о том, что он сделал с тех пор, как в последний раз видел вас». - Стивен Кинг

34. "Ни одна весенняя или летняя красота не имеет такой грации, какую я видел на одном осеннем лице". – Джон Донн

35. "Октябрьские тополя - пылающие факелы, освещающие дорогу зиме." – Нова С. Блэр

Вы носите очень толстые свитера. Вы никогда не встречали варежку, которая вам не нравилась. Вы даже можете оставить на работе одеяло для коленей.

Вы один из тех людей, которым всегда холодно. И вы не одиноки.

Ни внутри, ни снаружи вы просто не можете согреться. Эта ваша особенность проявляется в дополнительных одеялах, диких счетах за отопление и в таком количестве жалоб, что вы начинаете хрипеть.

Но наверняка есть научное объяснение тому, почему некоторым людям всегда холодно, верно?

Это не может быть просто случайность, которая обрекла вас на вечный озноб. Я связался с экспертом, чтобы узнать больше.

(Это интервью было сокращено и отредактировано для ясности.)

Upworthy (UP): Так что же на самом деле происходит в организме, когда человеку становится холодно?

Доктор. Крис Минсон (КМ): Проще говоря, чувство холода или тепла означает, что «заданная точка» температуры тела подвергается воздействию тепловых воздействий по всему телу, включая головной мозг, кровь, спинной мозг, наши органы, наши мышцы и наша кожа. Часть нашего мозга собирает все эти тепловые входы и, по сути, сравнивает их с той температурой тела, которую она хочет поддерживать. Поэтому, если температура вашей кожи снижена, даже если остальная часть вашего тела при комфортной настройке вам будет холодно — в некоторых случаях достаточно холодно, чтобы изменить поведение, например надеть свитер.

UP: Есть ли причина, по которой это так сильно влияет на женщин?

CM: Люди, которым "всегда холодно", обычно имеют меньшую мышечную массу по отношению к площади поверхности тела (как правило, женщины и пожилые люди). Их фактическая температура тела может быть не ниже нормы, но они чувствуют холод, потому что их тело говорит им сохранять тепло.

Есть также ограниченные сообщения о том, что у женщин более высокая плотность кровеносных сосудов на поверхности кожи, что делает их более чувствительными к холоду. Однако по этой теории собрано недостаточно достоверных данных, чтобы подтвердить или опровергнуть ее.

Это также объясняет частые разочарования женщин и мужчин в отношениях.

CM: Женщины и мужчины в отношениях часто жалуются на то, что женские ноги часто очень холодные, особенно в постели. Это согласуется с отношением массы нижней части тела к площади поверхности у женщин. Поскольку их тело работает для сохранения тепла, оно сужает кровеносные сосуды в конечностях (руки и ноги), чтобы сохранить тепло ядра. Это снижение кровотока приводит к холодным рукам и ногам у женщин чаще, чем у мужчин.

Итак, вот оно: ваш мозг — это просто перегруженный работой руководитель проекта, пытающийся сохранить вам жизнь. Но кое-что с этим можно сделать.

UP: Если вы человек, которому всегда холодно, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы, так сказать, "переобучить" свое тело?

КМ: Лучшее, что может сделать человек, — это увеличить безжировую массу (мышцы). Это повысит общую скорость метаболизма (хотя сделать это непросто).

Еще один человек может подвергаться холодовому стрессу, например подвергать себя воздействию очень низких температур в течение коротких периодов времени. Звучит нелогично, но было высказано предположение, что это может уменьшить ощущение холода. Примером может служить «холодный» душ на короткое время в душе. Это нелегко сделать, и вы хотели бы увеличить до полной минуты каждый день, но некоторым людям это может помочь им уменьшить чувство холода.

UP: Есть много шуток о людях, которые всегда холодны, но в какой момент это переходит от "мне всегда холодно, и это странно во мне" к "я всегда простуда и мне, наверное, следует обратиться к врачу"?

CM: Существует вероятность того, что чья-то постоянная холодность может быть вызвана аномально низким уровнем гормонов щитовидной железы, и это можно проверить с помощью анализа крови. Это, безусловно, более редкое заболевание, но прием гормональных добавок, если это необходимо с медицинской точки зрения, может помочь. Если человек вялый, у него низкая мотивация и ему постоянно холодно, возможно, стоит проверить гормоны щитовидной железы.

Бывает ли у вас депрессия в мрачные дни поздней осени и зимы? Возможно, у вас сезонная депрессия.

Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?

Сезонное аффективное расстройство (САР) – это форма депрессии, которая возникает ежегодно в одно и то же время, обычно зимой. В противном случае САР, известный как сезонная депрессия, может влиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, нанося ущерб всем аспектам вашей жизни, от ваших отношений и социальной жизни до работы, учебы и вашего чувства собственного достоинства. Вы можете чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.

В то время как менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в летние месяцы, САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более ярких весенних или ранних летних дней. САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более легкая форма зимней хандры может затронуть от 10 до 20% людей.

Поскольку количество дневного света в зимнее время меняется по мере удаления от экватора, САР чаще всего встречается у людей, которые живут не менее чем на 30 градусов северной или южной широты (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир, Египет и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбан, Южная Африка, и Кордова, Аргентина). Однако независимо от того, где вы живете и насколько темны и холодны зимы, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САР поддается лечению.

Есть ли у меня сезонное аффективное расстройство (САР)?

Меньше света, тепла и красок зимой заставляет многих людей чувствовать себя немного более меланхоличными или уставшими, и это не обязательно повод для беспокойства. Но если ваши симптомы возникают примерно в одно и то же время каждый год, оказывают реальное влияние на качество вашей жизни и улучшаются при смене времен года, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.

Мне постоянно хочется спать или я плохо сплю
Я так устал, что мне трудно выполнять повседневные задачи.
Мой аппетит изменился, особенно увеличилась тяга к сладкой и крахмалистой пище.
Я набираю вес
Я чувствую грусть, вину и недовольство собой.
Я чувствую безнадежность
Я раздражителен
Я избегаю людей или занятий, которые раньше мне нравились
Я чувствую напряжение и стресс
Я потерял интерес к сексу и другим физическим контактам

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства

Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства такие же, как и при большой депрессии. САР отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего САР).

Общие симптомы включают:

Подавленное настроение, низкая самооценка
Потеря интереса или удовольствия от деятельности, которая вам раньше нравилась.
Изменения аппетита и веса
Чувство гнева, раздражения, стресса или беспокойства.
Необъяснимые боли

Изменения режима сна.
Трудно сосредоточиться
Усталость и недостаток энергии; снижение полового влечения
Употребление наркотиков или алкоголя для успокоения.
Чувство печали, безнадежности и отчаяния

Как и в случае с депрессией, тяжесть симптомов САР может варьироваться от человека к человеку, часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения. У многих симптомы обычно слабо проявляются в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем, к весне или в начале лета, симптомы проходят до тех пор, пока у вас не наступит ремиссия, и вы снова почувствуете себя нормальным и здоровым.

Чтобы получить клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, у вас должны быть эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или продолжительности ваших симптомов, если ваша депрессия кажется подавляющей и негативно влияет на вашу жизнь, пришло время обратиться за помощью.

Если вы склонны к суициду…

В любое время года, когда вы в депрессии, ваши проблемы могут показаться не временными — они могут казаться непреодолимыми и постоянными. Но вы почувствуете себя лучше. Если вы думаете о самоубийстве, знайте, что есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью.

Причины сезонного аффективного расстройства

Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий связывают это расстройство с сокращением светового дня зимой. Считается, что более короткие дни и меньшее воздействие солнечного света зимой влияют на организм, нарушая:

Циркадные ритмы. Внутренние часы вашего тела или цикл сна-бодрствования реагируют на смену света и темноты, чтобы регулировать ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие зимние дни могут нарушить ваши внутренние часы, из-за чего вы будете чувствовать себя разбитым, дезориентированным и сонным в неподходящее время.

Производство мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам уснуть, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг останавливать выработку мелатонина, поэтому вы чувствуете себя бодрым и бодрым. Однако в течение коротких зимних дней и долгих ночей ваш организм может вырабатывать слишком много мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость и упадок сил.

Выработка серотонина. Снижение солнечного света зимой может снизить выработку в вашем организме серотонина, нейротрансмиттера, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и отрицательно сказаться на сне, аппетите, памяти и сексуальном желании.

Лето САД

Менее распространенная форма САР, летняя депрессия, начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью. Специалисты считают, что причина летней САР не в более коротких днях и меньшем количестве солнечного света, а в противоположных — более длинных днях, повышенной жаре и влажности и, возможно, даже в росте сезонной аллергии.

Многие симптомы летнего САР такие же, как и при зимней депрессии, хотя есть некоторые отличия. Более длинный световой день и более короткие ночи означают, что если у вас летний САР, вы, скорее всего, будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы улучшить сон, ваш врач может предложить принимать добавки мелатонина, чтобы восполнить более низкую выработку вашего тела. Измените свой режим сна, ложась спать пораньше (в некоторых случаях, как только стемнеет) и вставая раньше утром, что также может помочь сбросить циркадные ритмы вашего тела.

Как и в случае с любой другой формой депрессии, у сезонного аффективного расстройства может быть множество различных причин и факторов. Всегда консультируйтесь с врачом для точного диагноза и наблюдайте за изменениями образа жизни, описанными ниже, чтобы улучшить настроение и справиться с симптомами депрессии.

Доступная онлайн-терапия

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

Справочное руководство поддерживается для чтения.Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Узнать больше.

Нужна срочная помощь? Нажмите здесь.

Факторы риска

Сезонным аффективным расстройством может заболеть любой человек, но чаще всего им страдают люди, живущие далеко к северу или югу от экватора. Это означает, что вы будете испытывать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни летом. Другие факторы риска включают:

Ваш пол. В то время как 3 из 4 страдающих СТР — женщины, мужчины чаще испытывают более серьезные симптомы.

Ваш возраст. В большинстве случаев зимнее САР впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и с возрастом вероятность его появления снижается.

История вашей семьи. Если у вас есть родственники, пережившие САР или другой тип депрессии, вы подвергаетесь большему риску.

Сезонное биполярное расстройство

Смена времен года может вызывать изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, а начало осени и зимы может вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии при САР и биполярном расстройстве могут выглядеть одинаково, между ними есть существенные различия, особенно когда речь идет о лечении. См. Признаки и симптомы биполярного расстройства.

Самопомощь при СТР. Совет 1. Получайте как можно больше естественного солнечного света — это бесплатно!

Сезонная депрессия может мешать вам мотивировать себя на перемены, но вы можете предпринять множество шагов, чтобы почувствовать себя лучше. Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Выработав здоровые привычки и запланировав развлечения и отдых в течение дня, вы поможете рассеять облако сезонного аффективного расстройства и не дать ему вернуться.

По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнечных лучей без солнцезащитных очков (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение.

Совершите короткую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на свежем воздухе, если сможете согреться.
Увеличьте количество естественного света в своем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сев у окон.
Некоторые люди считают, что окраска стен в более светлые тона или использование ламп, имитирующих дневной свет, помогает бороться с зимним САР.

Совет 2. Регулярно занимайтесь спортом — это может быть так же эффективно, как лекарства

Регулярные физические упражнения – эффективный способ борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете заниматься спортом на улице при естественном дневном свете. Регулярные физические упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, отвечающих за хорошее самочувствие мозга. Фактически, физические упражнения могут лечить депрессию от легкой до умеренной степени так же эффективно, как и антидепрессанты. Упражнения также могут помочь улучшить сон и повысить самооценку.

Находите непрерывные и ритмичные упражнения. Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, когда вы двигаете и руками, и ногами.

В большинстве дней старайтесь заниматься от 30 до 60 минут. Даже такая простая вещь, как, например, выгуливание собаки, может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.

Совет 3. Обратитесь к семье и друзьям и позвольте им помочь

Близкие отношения жизненно важны для уменьшения изоляции и помощи в управлении СТР. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Возможно, вам будет удобнее спрятаться в своей раковине, но общение с другими людьми поднимет вам настроение. Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, приложите усилия, чтобы восстановить отношения или начать новые отношения.

Позвоните или напишите старому другу, чтобы встретиться за чашечкой кофе. Или обратитесь к кому-то новому, например, к коллеге по работе или соседу. Большинству из нас неловко протягивать руку помощи, но будьте теми, кто растопит лед.

Присоединитесь к группе поддержки при депрессии. Иногда просто рассказ о том, через что вы проходите, может помочь вам почувствовать себя лучше. Общение с другими людьми, столкнувшимися с теми же проблемами, может уменьшить чувство изоляции и вдохновить на позитивные изменения.

Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, посетив курсы, вступив в клуб или записавшись в группу по интересам, которая собирается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это интересно.

Поделитесь своим временем. Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить круг общения и преодолеть грусть.

Совет 4. Соблюдайте правильную диету

Ешьте хорошо сбалансированную пищу небольшими порциями в течение дня с большим количеством свежих фруктов и овощей, это поможет вам сохранить энергию и свести к минимуму перепады настроения.

Хотя симптомы САР могут вызвать у вас тягу к сладкой пище и простым углеводам, таким как макароны и белый хлеб, лучше выбирать сложные углеводы.Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить уровень серотонина для хорошего самочувствия без последующего падения уровня сахара.
Продукты, богатые определенными жирами омега-3, такие как жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.

Совет 5. Примите меры, чтобы справиться со стрессом

В любое время года чрезмерный стресс может усугубить или даже спровоцировать депрессию.

Выясните, какие вещи в вашей жизни вызывают у вас стресс, например перегруженность работой или отношения, не поддерживающие вас, и составьте план, как избежать их или свести к минимуму их влияние.

Применение техник ежедневной релаксации может помочь вам справиться со стрессом, ослабить негативные эмоции, такие как гнев и страх, а также повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивную мышечную релаксацию.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли заниматься) каждый день. Хотя вы не можете заставить себя развлекаться или получать удовольствие, вы можете заставить себя что-то делать, даже если вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите из дома. Веселье отлично помогает избавиться от стресса, поэтому найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то рисование, игра на пианино, ремонт автомобиля или просто общение с друзьями.

Лечение сезонного аффективного расстройства: светотерапия

Основой зимнего лечения САР является светотерапия, также известная как фототерапия. Светотерапия направлена на то, чтобы заменить недостающий дневной свет зимой, подвергая вас яркому свету, который имитирует естественный свет на улице. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, что поможет вам чувствовать себя более бодрым и бодрым, менее сонливым и меланхоличным.

Доказано, что световая терапия эффективна в 85% случаев САР. Тем не менее, время и продолжительность необходимого воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам понадобятся рекомендации вашего врача или специалиста по психическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также может помочь вам выбрать продукт для светотерапии, который будет одновременно эффективным и безопасным. (Несмотря на то, что солярии дают достаточно света, их никогда не следует использовать для лечения САР, поскольку испускаемые ими УФ-лучи могут нанести вред коже и глазам.)

Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы быть эффективной. Начало светотерапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.

Два разных способа проведения светотерапии

<р>1. Световой короб излучает свет, интенсивность которого в десять раз превышает интенсивность обычного домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии около 12 дюймов перед световым коробом с яркостью 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро. Световой короб излучает контролируемое количество белого света, при этом вредные ультрафиолетовые (УФ) лучи отфильтровываются.

Хотя свет должен попадать в глаза, вы не должны смотреть прямо на световой короб, а должны продолжать свои утренние дела, например завтракать, читать газету или работать за компьютером. Большинство людей замечают улучшение симптомов САР через несколько дней и испытывают полный антидепрессивный эффект примерно через две недели.

Вы можете купить лайтбокс без рецепта, хотя вы можете обратиться к профессионалу, чтобы контролировать преимущества лечения. Хотя световая терапия имеет мало побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах с глазами или кожей, прежде чем использовать световую коробку. Кроме того, имейте в виду, что светотерапия может спровоцировать маниакальный эпизод, если у вас биполярное расстройство.

<р>2. Симулятор рассвета — это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне по утрам, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно увеличивается, как и при естественном солнечном свете, в течение 30–45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь солнечным утром. Это может помочь сбросить циркадный ритм и улучшить настроение. Хотя световые короба могут вызвать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, с симулятором рассвета такого риска нет.

Лекарства и психотерапия при сезонном аффективном расстройстве

Хотя светотерапия часто является очень эффективным методом лечения САР или зимней хандры, она подходит не всем. Если это так, не отчаивайтесь, есть другие эффективные варианты лечения и множество методов самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношения и поведение, которые усугубляют расстройство, и помочь вам научиться справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей когнитивно-поведенческая терапия может быть столь же эффективной при лечении сезонного аффективного расстройства, как светотерапия или антидепрессанты, но без каких-либо опасных побочных эффектов.

Лекарства.Если световая терапия вам не помогает, врач может порекомендовать вам антидепрессанты. Антидепрессанты SSRI воздействуют на уровень серотонина в головном мозге, чтобы уменьшить симптомы САР. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (велбутрин) для лечения сезонного аффективного расстройства. Однако, как и со всеми антидепрессантами, могут быть неблагоприятные побочные эффекты, в том числе ряд проблем безопасности, характерных для детей и молодых людей. Прежде чем начинать лечение, важно взвесить преимущества и риски.

Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы справиться с симптомами депрессии и даже предотвратить возвращение сезонного аффективного расстройства в следующем году.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Последнее обновление: октябрь 2021 г.

Получить дополнительную помощь

Сезонное аффективное расстройство. Описываются диагностические критерии зимнего САР, а также советы по лечению и тому, как справиться с симптомами. (BC Психическое здоровье)

Сезонное аффективное расстройство: когда зима приносит хандру – причины и лечение зимнего САР. (Публикации Гарвардского здравоохранения)

Сезонное аффективное расстройство (САР) — описывает симптомы зимнего и летнего САР, а также советы по лечению и самопомощи. (Клиника Майо)

Сезонное аффективное расстройство: зажгите свет — ценность терапии ярким светом и выбор светового короба. (Публикации Гарвардского здравоохранения)

Поддержка депрессии

В США: найдите отделения/группы поддержки DBSA или позвоните на горячую линию NAMI для получения поддержки и направлений по телефону 1-800-950-6264

Великобритания: найдите группы поддержки людей с депрессией лично и онлайн или позвоните на информационную линию Mind по телефону 0300 123 3393

Австралия: найдите группы поддержки и региональные ресурсы или позвоните в справочный центр SANE по телефону 1800 18 7263

Канада: позвоните в Канадское общество расстройств настроения по телефону 519-824-5565

Читайте также: