Во избежание ущерба для здоровья во время обучения ребенок должен находиться за компьютером не более чем

Обновлено: 01.07.2024

В мире, который становится все более насыщенным медиа, поставщикам услуг и родителям может быть сложно соблюдать текущие рекомендации по здоровому использованию медиа для детей. Родители часто выражают беспокойство по поводу того, сколько экранного времени является слишком большим, как отличить «хорошие» от «плохих» медиа и может ли чрезмерное использование медиа способствовать психологическим симптомам. На эти вопросы может быть сложно ответить, поскольку рекомендации различаются в зависимости от стадии разработки, организации и даже типа носителя. Кроме того, не существует единого набора рекомендаций, подходящих для каждой семьи. В этой краткой статье будет представлен обзор исследований использования средств массовой информации и результатов для здоровья детей, а также текущие рекомендации и вмешательства, направленные на сокращение времени, проводимого перед экраном, когда это необходимо. Здесь под мультимедиа понимается любое взаимодействие с экраном, включая просмотр телевидения/контента, Интернет, использование социальных сетей и приложений, игры и т. д. на любой платформе (телефоны, планшеты, компьютеры, телевизор и т. д.).

Сколько времени дети проводят у экранов?

Хотя оценки использования медиа различаются, дети в возрасте до 2 лет тратят примерно один час в день на экранные медиа, а дети от двух до восьми лет проводят в среднем два часа в день (V. J. Rideout, 2013). Дети в возрасте от восьми до двенадцати лет проводят около четырех-шести часов в день за экранными медиа. Подростки старше 12 лет проводят в среднем от семи до девяти часов в день (Media, 2011; V. Rideout, 2016). Основная проблема заключается в том, чтобы определить, могут ли средства массовой информации, которым подвергаются маленькие дети, обогатить обучение или отвлечь внимание от деятельности, которая имела бы большую ценность для развития. Телевидение остается наиболее широко используемой платформой среди детей младшего возраста. Качественные программы, привлекающие детей, могут служить в качестве инструментов обучения, особенно если родители совместно просматривают программу и обсуждают ее с ними (Santomero, 2018). Вопрос о качестве медиа особенно актуален в чувствительные периоды развития мозга.

Развитие мозга и экранное время

Чрезмерное использование средств массовой информации у детей связано с рядом нежелательных последствий для здоровья, таких как снижение сна (Hale & Guan, 2015), увеличение ожирения, речевые и социальные эмоциональные задержки (AAP, 2016). Однако влияние использования медиа на развитие мозга и состояние здоровья в настоящее время до конца не изучено. Раннее детство — время быстрого развития мозга; структурные связи увеличиваются по мере того, как сети мозга становятся более обособленными и специализированными (Mills et al., 2016). Эти разработки связаны с широким спектром когнитивных процессов и связаны с процессами саморегуляции. Есть опасения, что чрезмерное использование средств массовой информации может способствовать проблемам с вниманием, однако доказательства неоднозначны. Использование смартфона и многозадачность мультимедиа (использование нескольких форм одновременно) были связаны с ухудшением краткосрочного контроля внимания, но долгосрочные последствия неизвестны (Wilmer, Sherman & Chein, 2017). Интенсивное использование смартфона было связано с предпочтением более мелких и немедленных вознаграждений (Hadar, Eliraz, Lazarovits, Alyagon & Zangen, 2015). Обратная связь из социальных сетей была связана с активацией областей мозга, связанных с вознаграждением (Wilmer et al., 2017), и было показано, что она слабо коррелирует с негативными показателями психологического благополучия (Huang, 2017). Однако результаты часто бывают смешанными или противоречивыми, что, вероятно, связано с отсутствием специфичности в самоотчетных показателях и корреляционных схемах. Для маленьких детей лучший способ научить когнитивным навыкам более высокого порядка (включая внимание и эмоциональный контроль) — это взаимодействие родителей и детей, неструктурированные и социальные игры (AAP, 2016). Следует избегать того, чтобы малыши могли самостоятельно пользоваться или просматривать мультимедиа. У детей старшего возраста необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как определенные периоды развития мозга связаны с использованием медиа.

Рекомендации

Американская академия педиатрии (AAP) выпустила набор рекомендаций по использованию средств массовой информации в зависимости от стадии развития ребенка, которые выделены ниже.

  • Для детей младше 2 лет: избегайте использования медиа (кроме видеочатов).
  • Дошкольники: не более одного часа высококачественных программ в день.
  • Школьники/подростки. Не позволяйте СМИ вытеснять другие важные занятия, такие как качественный сон, регулярные физические упражнения, семейные обеды, время простоя без подключения к сети.
  • Для всех возрастов: станьте медиа-наставником. Просматривайте мультимедиа вместе с детьми.

Несмотря на то, что крайне важно ограничивать использование медиа для детей и обеспечивать безопасность, также важно учитывать особые ценности семьи и возможность реализации таких рекомендаций. Полезным местом для начала является цифровое руководство APA.Родители маленьких детей выступают в качестве контролеров использования медиа в раннем возрасте, и использование медиа родителями тесно связано с использованием медиа детьми (Jago et al., 2012). Цифровой мониторинг (отслеживание/проверка использования) является одной из рекомендуемых практик, которые могут быть необходимы, когда присутствуют проблемы безопасности, но могут выходить за рамки конфиденциальности для некоторых родителей. Исследования родительского посредничества показывают, что некоторые формы, такие как совместный просмотр, могут быть полезными (дополнительную информацию см. в (Coyne et al., 2017)). Важно отметить, что дети, чьи родители пытаются ограничить воздействие средств массовой информации (например, не ставить телевизор в спальне ребенка), на самом деле проводят меньше времени, используя средства массовой информации. Основываясь на имеющейся информации, рекомендации относительно использования СМИ должны поощрять саморегулирование, например:

  • Родители моделируют здоровое использование медиа, в том числе ограничивают возможность прерывания телефонных разговоров.
  • Разработайте вместе с детьми план, предусматривающий свободное от СМИ время и ограничивающий просмотр за один-два часа до сна.
  • Совместный просмотр медиафайлов и их обсуждение, когда это возможно, для улучшения обучения.

Цель – информировать и поощрять, а не стыдить или винить родителей. При интерактивном использовании и в умеренных количествах средства массовой информации могут улучшить обучение и укрепить семейные связи. Ключ в том, чтобы найти и поддерживать здоровые отношения со СМИ (оставляя место для несовершенства и приспособления). Следующие ресурсы могут помочь сократить или улучшить качество использования мультимедиа.

  • Обсуждайте и моделируйте здоровое использование медиа со своими детьми. Common Sense Media предоставляет инструменты для родителей.
  • AAP предлагает семьям составить индивидуальный план использования мультимедиа для всей семьи.
  • Полезной книгой для определения качественного программирования с упором на социально-эмоциональное обучение является Preschool Clues Анджелы Сантомеро, создательницы Daniel Tiger's Neighborhood.
  • Существует ряд приложений для мониторинга и ограничения использования экрана, а также существуют дополнительные меры по сокращению времени использования экрана. См. статью APA "Лечение неправомерного использования цифровых устройств". Кроме того, родителям рекомендуется обратиться за консультацией к педиатру или психологу.

Ссылки

Media, CS (2011). От нуля до восьми: использование детских медиа в Америке. Средства массовой информации здравого смысла.

Райдаут, В.Дж. (2013). От нуля до восьми: использование детских медиа в Америке, 2013 г. Придоблено.

Сантомеро, А. (2018). Подсказки для дошкольников. Нью-Йорк: Пробный камень.

Об авторе

2019-05-cyf-hawkey

Элизабет Хоуки, магистр искусств, в настоящее время является докторантом клинической психологии в Вашингтонском университете в Сент-Луисе. В ее исследовании изучается, как исполнительная функция в раннем детстве связана с развитием сетевой организации мозга и проявлением нарушений развития нервной системы, таких как СДВГ. Ее нынешняя клиническая практика по детской психиатрии в Медицинской школе Вашингтонского университета позволила ей проводить социально-эмоциональные вмешательства для маленьких детей.

Когда большинство взрослых думают о физических упражнениях, они представляют себе тренировки в тренажерном зале, бег на беговой дорожке или поднятие тяжестей.

Для детей упражнения – это игра и физическая активность. Дети тренируются на уроках физкультуры в школе, на переменах, на уроках танцев или футбола, катаясь на велосипеде или играя в пятнашки.

Многие преимущества упражнений

Каждый может извлечь пользу из регулярных физических упражнений. Активным детям будет:

  • более сильные мышцы и кости
  • стройные тела
  • меньший риск набора лишнего веса
  • меньший шанс заболеть диабетом 2 типа
  • снижение артериального давления и уровня холестерина в крови
  • лучший взгляд на жизнь

Помимо пользы для здоровья от регулярных упражнений, здоровые дети лучше спят. Упражнения улучшают успеваемость в школе и снижают вероятность развития депрессии у детей. Дети, которые регулярно занимаются спортом, также лучше справляются с физическими и эмоциональными проблемами — от бега, чтобы сесть на автобус, до подготовки к тесту.

Три элемента фитнеса

Если вы когда-нибудь наблюдали за детьми на игровой площадке, вы видели 3 элемента фитнеса в действии, когда они:

  1. убежать от ребенка, который "это" (выносливость)
  2. преодолеть барьеры (сила)
  3. наклоняться, чтобы завязать шнурки (гибкость)

Родители должны поощрять своих детей к разнообразным занятиям, чтобы они могли работать над всеми этими видами деятельности.

Выносливость развивается, когда дети регулярно занимаются спортом. Во время аэробных упражнений двигаются крупные мышцы, сердце бьется быстрее, и человек тяжелее дышит. Аэробная активность укрепляет сердце и улучшает способность организма доставлять кислород ко всем его клеткам.

Аэробные упражнения могут быть интересны как взрослым, так и детям. К аэробным нагрузкам относятся:

Увеличение силы не обязательно означает поднятие тяжестей. Вместо этого дети могут делать отжимания, скручивания живота, подтягивания и другие упражнения, которые помогут тонизировать и укрепить мышцы. Они также улучшают свою силу, когда лазают, делают стойку на руках или борются. Укрепление мышц и аэробные упражнения, такие как бег, прыжки и прыжки, также помогают укрепить кости.

Упражнения на растяжку помогают улучшить гибкость, позволяя мышцам и суставам легко сгибаться и двигаться во всем диапазоне движений. У детей есть шанс каждый день потянуться, когда они тянутся к игрушке, тренируются в шпагате или делают колесо. Танцы, йога и боевые искусства, такие как карате, являются примерами упражнений на гибкость.

Проблема малоподвижного образа жизни

Дети и подростки сидят без дела намного больше, чем раньше. Каждый день они проводят часы перед экранами (телевизоры, смартфоны, компьютеры, планшеты и игровые системы). Слишком много экранного времени и недостаточная физическая активность могут привести к нежелательному увеличению веса.

Один из лучших способов сделать детей более активными — ограничить время, проводимое в сидячем положении, особенно в том, что касается просмотра телевизора и использования телефонов. Американская академия педиатрии (AAP) рекомендует родителям:

  • Ограничьте время использования медиа, включая телевидение, социальные сети и видеоигры. Медиа не должны заменять высыпание и активность.
  • Ограничьте время использования экрана до 1 часа в день или меньше для детей от 2 до 5 лет.
  • Не одобряйте любое времяпровождение перед экраном, кроме видеочата, для детей младше 18 месяцев.
  • Выбирайте высококачественные программы и смотрите их вместе с детьми, чтобы помочь им понять, что они видят.
  • Не держите телевизоры, компьютеры, планшеты, телефоны и видеоигры в детских спальнях.
  • Выключайте экраны во время еды.

Сколько упражнений достаточно?

Родители и опекуны могут помочь детям быть активными каждый день. В Руководстве по физической активности для американцев Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует:

  • для детей школьного возраста и подростков (от 6 до 17 лет): 60 минут и более ежедневной физической активности от умеренной до высокой. Это должно включать упражнения по укреплению мышц и костей не менее 3 дней в неделю.
  • для дошкольников: активные игры в течение дня. Установленное количество времени не было четко определено, но разумной целью может быть 3 часа в день легких, умеренных и энергичных занятий. Сюда должны входить неструктурированные активные игры и запланированная физическая активность под руководством взрослых.

Дети в возрасте до 3 лет не были включены в эти рекомендации, но рекомендации по физическим упражнениям из Канады, Австралии и Великобритании рекомендуют малышам быть активными не менее 3 часов в течение дня. Это должно включать легкую активность, активную игру и энергичные движения, такие как прыжки, бег и прыжки.

Маленькие дети не должны бездействовать в течение длительного времени — не более 1 часа, если только они не спят. А дети школьного возраста не должны бездействовать дольше двух часов.

Чтобы снизить риск ухудшения здоровья из-за бездействия, мы рекомендуем регулярно заниматься физическими упражнениями, по крайней мере, 150 минут в неделю, и сократить время сидения.

Исследования связывают малоподвижный образ жизни с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью.

Считается, что длительное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и расщеплять жировые отложения.

Многие взрослые в Великобритании проводят около 9 часов в день сидя. Это включает в себя просмотр телевизора, использование компьютера, чтение, выполнение домашних заданий, путешествие на машине, автобусе или поезде, но не включает сон.

Больше двигайтесь, меньше сидите

В отчете главного врача Великобритании о физической активности рекомендуется прерывать длительные периоды сидения занятиями всего на 1–2 минуты.

Однако в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы установить ограничение по времени, в течение которого люди должны сидеть каждый день.

Тем не менее в некоторых странах, например в Австралии, рекомендуется ограничить время, проводимое детьми перед экраном, например перед телевизором и видеоиграми, до 1–2 часов в день. Это сделано для того, чтобы сократить время, проводимое сидя.

Водители автобусов и космонавты

Связь между болезнью и сидением впервые была выявлена ​​в 1950-х годах, когда исследователи обнаружили, что у водителей двухэтажных автобусов вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у их коллег-кондукторов. 90% смен водители сидели, кондукторы каждый рабочий день поднимались примерно на 600 ступенек.

Считается, что чрезмерное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на нашу способность регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также усваивать жир, и может привести к ослаблению мышц и костей.

Исследования астронавтов в начале 70-х годов показали, что жизнь в условиях невесомости связана с ускоренной потерей костной и мышечной массы и старением.

Ограничения текущих исследований

Большинство доказательств основано на обсервационных исследованиях, которые показали только связь между сидячим положением и плохим здоровьем, но не прямую причину.

Дети до 5 лет

Детям младше 5 лет рекомендуется ограничить время, которое они проводят за просмотром телевизора, в поездках на машине, автобусе или поезде или в детской коляске.

Хотя это может быть проблемой для занятых родителей, этот совет отражает растущее осознание того, что ранний жизненный опыт и привычки влияют на наше здоровье во взрослом возрасте.

Советы по сокращению времени сидения:

  • не оставляйте ребенка в коляске или детской коляске, автокресле или стульчике для кормления более чем на 1 час за один раз
  • сократить время, проводимое в приспособлениях для ходьбы или детских шезлонгах.
  • сократить время, проводимое перед телевизором или другими экранами

Дети и подростки

Для детей и подростков в возрасте от 5 до 18 лет сокращение времени сидения – это все, что связано с перемещением по дому, классу или обществу.

Советы по сокращению времени сидения:

  • подумайте, как дети и подростки могут «заработать» экранное время.
  • согласиться с семейным ограничением на количество экранного времени в день
  • сделать спальню зоной без телевизора, компьютера/ноутбука и телефона
  • установить правила «без экранного времени», чтобы поощрять другие действия.
  • поощряйте участие в домашних делах, таких как накрытие на стол или вынос мусорных баков
  • выберите подарки, такие как самокат, скейтборд, мяч или воздушный змей, чтобы стимулировать активную игру

Родители могут подать пример, сократив время просмотра телевизора и другие сидячие задачи.

Взрослые

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется стараться меньше садиться в течение дня, в том числе на работе, в поездках и дома.

Советы по сокращению времени сидения:

  • стоять в поезде или автобусе
  • поднимайтесь по лестнице и поднимайтесь по эскалатору
  • установить напоминание вставать каждые 30 минут
  • поместите ноутбук на ящик или аналогичный рабочий стол
  • стоять или ходить во время разговора по телефону
  • делайте перерыв на прогулку каждый раз, когда вы делаете перерыв на кофе или чай.
  • подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать или звонить по электронной почте
  • потратить немного времени у телевизора на более активные занятия или хобби

Пожилые люди

Известно, что некоторые пожилые люди (в возрасте 60 лет и старше) проводят 9 и более часов в день сидя.

Советы по сокращению времени сидения:

  • избегайте длительного сидения перед телевизором или компьютером
  • вставать и двигаться во время рекламных пауз
  • стоять или ходить во время разговора по телефону
  • используйте лестницу как можно чаще
  • займитесь активными хобби, такими как садоводство и сделай сам.
  • присоединяйтесь к общественным мероприятиям, таким как уроки танцев и пешие прогулки.
  • занимайтесь активной игрой с внуками, если они у вас есть
  • выполнять большую часть работы по дому

Последняя проверка страницы: 22 ноября 2019 г.
Следующая проверка: 22 ноября 2022 г.

Индийские и азиатские женщины смеются

Когнитивное здоровье — способность ясно мыслить, учиться и запоминать — является важным компонентом выполнения повседневных действий. Когнитивное здоровье — это лишь один из аспектов общего здоровья мозга.

Здоровье мозга — это то, насколько хорошо мозг человека функционирует в нескольких областях. Аспекты здоровья мозга включают:

  • Когнитивное здоровье — насколько хорошо вы думаете, учитесь и запоминаете
  • Моторная функция – насколько хорошо вы выполняете движения и контролируете их, в том числе равновесие.
  • Эмоциональная функция — насколько хорошо вы интерпретируете эмоции (как приятные, так и неприятные) и реагируете на них.
  • Тактильные функции — насколько хорошо вы себя чувствуете и реагируете на тактильные ощущения, включая давление, боль и температуру.

На здоровье мозга могут повлиять возрастные изменения головного мозга, такие травмы, как инсульт или черепно-мозговая травма, расстройства настроения, такие как депрессия, расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, или зависимость, а также такие заболевания, как болезнь Альцгеймера. Хотя некоторые факторы, влияющие на здоровье мозга, изменить нельзя, есть много изменений в образе жизни, которые могут иметь значение.

Все больше научных исследований показывают, что следующие шаги связаны с когнитивным здоровьем. Небольшие изменения могут действительно принести пользу: если вы сделаете это частью своей повседневной жизни, это поможет вам работать лучше.

Исследования показывают, что сочетание этих правил здорового образа жизни также может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Позаботьтесь о своем физическом здоровье

Забота о своем физическом здоровье может помочь вашему когнитивному здоровью. Вы можете:

  • Проходите рекомендуемые медицинские осмотры.
  • Устранение хронических проблем со здоровьем, таких как диабет, высокое кровяное давление, депрессия и высокий уровень холестерина. о лекарствах, которые вы принимаете, и возможных побочных эффектах на память, сон и работу мозга.
  • Уменьшить риск травм головного мозга в результате падений и других несчастных случаев.
  • Ограничьте употребление алкоголя (некоторые лекарства могут быть опасны при смешивании с алкоголем). , если вы в настоящее время курите. Также избегайте других никотиновых продуктов, таких как жевательный табак.
  • Высыпайтесь, как правило, от семи до восьми часов каждую ночь.

Управление высоким кровяным давлением

Профилактика или контроль высокого кровяного давления не только помогают вашему сердцу, но и вашему мозгу. Десятилетия обсервационных исследований показали, что высокое кровяное давление в среднем возрасте — от 40 до 60 лет — увеличивает риск снижения когнитивных функций в более позднем возрасте. Кроме того, общенациональное клиническое исследование SPRINT-MIND показало, что интенсивное снижение артериального давления (даже ниже прежнего стандартного целевого значения 140 для систолического артериального давления) снижает риск легких когнитивных нарушений, которые являются фактором риска деменции. .

Высокое кровяное давление часто не вызывает признаков болезни, которые вы можете увидеть или почувствовать. Регулярные визиты к врачу помогут выявить изменения артериального давления, даже если вы чувствуете себя хорошо. Чтобы контролировать или снизить высокое кровяное давление, ваш врач может предложить физические упражнения, изменения в вашем рационе и, при необходимости, лекарства. Эти шаги помогут защитить ваш мозг и сердце.

Ешьте здоровую пищу

Здоровое питание может помочь снизить риск многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет. Это также может помочь сохранить здоровье вашего мозга.

Как правило, здоровое питание состоит из фруктов и овощей. цельные зерна; нежирное мясо, рыба и птица; и нежирные или обезжиренные молочные продукты. Вы также должны ограничить твердые жиры, сахар и соль. Обязательно контролируйте размеры порций и пейте достаточное количество воды и других жидкостей.

Исследователи выясняют, может ли здоровое питание помочь сохранить когнитивные функции или снизить риск болезни Альцгеймера. Например, есть данные о том, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имеют меньший риск развития деменции.

Хотя ученые пока не уверены, почему средиземноморская диета может помочь мозгу, ее влияние на сердечно-сосудистую систему может, в свою очередь, снизить риск развития деменции. Напротив, типичная западная диета часто увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, что, возможно, способствует более быстрому старению мозга.

Исследователи разработали и тестируют другую диету под названием MIND, которая представляет собой комбинацию средиземноморской диеты и диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Согласно обсервационным исследованиям более 900 пожилых людей без деменции, строгое соблюдение диеты MIND было связано со снижением риска болезни Альцгеймера и более медленным снижением когнитивных функций.

Будьте физически активны

Физическая активность – регулярные физические упражнения, работа по дому или другие виды деятельности – дает множество преимуществ. Это может вам помочь:

  • Сохраняйте и улучшайте свою силу
  • Больше энергии
  • Пополнить баланс
  • Предотвратить или отсрочить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других проблем.
  • Поднять настроение и уменьшить депрессию.

Исследования связывают постоянную физическую активность с пользой для мозга и когнитивных функций, хотя прочная связь между физической активностью и профилактикой болезни Альцгеймера еще не подтверждена документально.

В одном исследовании упражнения стимулировали способность человеческого мозга поддерживать старые сетевые связи и создавать новые, что жизненно важно для когнитивного здоровья. Другие исследования показали, что упражнения увеличивают размер структуры мозга, важной для памяти и обучения, что приводит к улучшению пространственной памяти. Считается, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, более полезны для когнитивного здоровья, чем неаэробные упражнения на растяжку и тонизирующие упражнения. Одно исследование показало, что чем больше времени вы проводите, занимаясь умеренной физической активностью, тем больше ускоряется метаболизм глюкозы в мозге (или скорость превращения глюкозы в топливо), что может снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Согласно федеральным правилам, всем взрослым рекомендуется уделять физической активности не менее 150 минут (2,5 часа) в неделю. Ходьба — хорошее начало. Вы также можете присоединиться к программам, которые научат вас безопасному передвижению и предотвращению падений, которые могут привести к черепно-мозговым и другим травмам. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если вы не вели активный образ жизни и хотите начать интенсивную программу упражнений.

Для клинических испытаний, в ходе которых тестируются различные формы упражнений для когнитивного здоровья, требуются добровольцы. Присоединившись к одному из этих исследований, вы можете узнать о новых способах быть физически активными, а также предоставить полезную информацию, чтобы помочь другим пожилым людям в будущем! Чтобы узнать больше, посетите Поиск клинических испытаний Alzheimers.gov для поиска испытаний в вашем районе.

Сохраняйте активность ума

Интеллектуальная активность может принести пользу мозгу. Люди, которые занимаются личностно значимой деятельностью, такой как волонтерство или хобби, говорят, что чувствуют себя счастливее и здоровее. Изучение новых навыков также может улучшить ваши мыслительные способности. Например, одно исследование показало, что пожилые люди, которые научились шитью или цифровой фотографии, имели большее улучшение памяти, чем те, кто только общался или занимался менее сложными когнитивными действиями. Некоторые исследования вовлеченности в такие виды деятельности, как музыка, театр, танцы и творческое письмо, продемонстрировали перспективность улучшения качества жизни и благополучия пожилых людей, от улучшения памяти и самооценки до снижения стресса и увеличения социального взаимодействия.

Однако в недавнем всестороннем отчете, посвященном дизайну и результатам этих и других исследований, не было обнаружено убедительных доказательств того, что эти виды деятельности оказывают длительное благотворное влияние на когнитивные функции. Необходимы дополнительные исследования с участием большого количества разных пожилых людей, чтобы точно сказать, могут ли эти занятия помочь уменьшить ухудшение или сохранить здоровое когнитивное мышление.

Многие виды деятельности могут поддерживать активность вашего ума. Например, читать книги и журналы. Играйте в игры. Возьмите или проведите урок. Изучите новый навык или хобби. Работать или волонтерить. Не доказано, что эти типы умственной стимуляции предотвращают серьезные когнитивные нарушения или болезнь Альцгеймера, но они могут быть забавными! Кроме того, результаты обсервационных исследований показывают, что некоторые неформальные занятия, стимулирующие умственную деятельность, такие как чтение или игры, могут снизить риск когнитивных нарушений и деменции, связанных с болезнью Альцгеймера.

Некоторые ученые утверждают, что такие действия могут защитить мозг, создав «когнитивный резерв». Они могут помочь мозгу лучше адаптироваться к некоторым психическим функциям, чтобы он мог компенсировать возрастные изменения мозга и состояния здоровья, влияющие на мозг.

Похоже, что некоторые виды когнитивного обучения, проводимого в исследовательской среде, также имеют преимущества. В исследовании Advanced Cognitive Training for Independent and Vital Olders (ACTIVE) здоровые взрослые в возрасте 65 лет и старше приняли участие в 10 сеансах тренировки памяти, рассуждения или тренировки скорости обработки. Занятия улучшили умственные способности участников в той области, в которой они обучались, и данные свидетельствуют о том, что эти преимущества сохранялись в течение двух лет.

Остерегайтесь утверждений о том, что определенные компьютерные и онлайн-игры могут улучшить вашу память и другие типы мышления, поскольку доказательства, подтверждающие такие утверждения, постоянно появляются. В настоящее время недостаточно данных, чтобы предположить, что компьютерные приложения для тренировки мозга, предлагаемые на коммерческой основе, оказывают такое же влияние на когнитивные способности, как и АКТИВНОЕ учебное обучение. NIA и другие организации поддерживают исследования, чтобы определить, имеют ли различные типы когнитивных тренировок долговременный эффект.

Оставайтесь на связи с социальными мероприятиями

Во время пандемии COVID-19 убедитесь, что все запланированные вами мероприятия соответствуют рекомендациям CDC. Вместо личных мероприятий рассмотрите другие варианты, такие как видеозвонок с друзьями или семьей, пикник на свежем воздухе или присоединение к онлайн-классу или виртуальному книжному клубу.

Общение с другими людьми с помощью социальных мероприятий и общественных программ может поддерживать активность вашего мозга и помочь вам чувствовать себя менее изолированным и более вовлеченным в окружающий мир. Участие в общественной деятельности может снизить риск возникновения некоторых проблем со здоровьем и улучшить самочувствие.

Люди, которые занимаются значимой и продуктивной деятельностью вместе с другими, как правило, живут дольше, у них улучшается настроение и появляется целеустремленность. Исследования показывают, что эти занятия помогают поддерживать хорошее самочувствие и улучшают когнитивные функции.

Итак, навестите семью и друзей. Подумайте о том, чтобы стать волонтером в местной организации или присоединиться к группе, занимающейся хобби, которое вам нравится. Присоединитесь к пешеходной группе с другими пожилыми людьми. Ознакомьтесь с программами, доступными в местном агентстве по проблемам старения, в центре для пожилых людей или в других общественных организациях. Все чаще появляются группы, которые также встречаются в Интернете, предоставляя возможность общаться из дома с другими людьми, которые разделяют ваши интересы, или получать поддержку.

Мы пока точно не знаем, могут ли какие-либо из этих действий предотвратить или отсрочить развитие болезни Альцгеймера и возрастного снижения когнитивных функций. Тем не менее, некоторые из них связаны со снижением риска когнитивных нарушений и деменции.

Управлять стрессом

Стресс – это естественная часть жизни. Кратковременный стресс может даже сфокусировать наши мысли и побудить нас к действию. Однако со временем хронический стресс может изменить мозг, повлиять на память и повысить риск развития болезни Альцгеймера и связанных с ней деменций. Чтобы справиться со стрессом и развить способность восстанавливаться после стрессовых ситуаций, вы можете сделать следующее:

  • Регулярно занимайтесь спортом.Занятия тай-чи или прогулки, особенно на природе, могут восстановить хорошее самочувствие.
  • Напишите в журнале. Если вы изложите свои мысли или опасения на бумаге, это поможет вам забыть о проблеме или найти новое решение.
  • Попробуйте методы релаксации. Такие практики, как осознанность, которая включает в себя сосредоточение внимания на настоящем моменте без осуждения, или дыхательные упражнения, могут помочь вашему телу расслабиться. Они могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить мышечное напряжение и уменьшить стресс. . Избавьтесь от обид или неподвластных вам вещей, практикуйте благодарность или делайте паузы, чтобы насладиться простыми вещами, такими как комфортная чашка чая или красота восхода солнца.

Снижение рисков для когнитивного здоровья

Считается, что на когнитивное здоровье влияют генетические факторы, факторы окружающей среды и образа жизни. Некоторые из этих факторов могут способствовать ухудшению мыслительных навыков и способности выполнять повседневные задачи, такие как вождение автомобиля, оплата счетов, прием лекарств и приготовление пищи.

Генетические факторы передаются (наследуются) от родителей к детям и не поддаются контролю. Но многие факторы окружающей среды и образа жизни можно изменить или контролировать, чтобы снизить риск. Эти факторы включают:

  • Некоторые проблемы с физическим и психическим здоровьем, такие как высокое кровяное давление или депрессия.
  • Травмы головного мозга, например, в результате падений или несчастных случаев.
  • Некоторые лекарства или неправильное использование лекарств
  • Недостаток физической активности
  • Плохая диета
  • Курение
  • Употребление слишком большого количества алкоголя.
  • Проблемы со сном
  • Социальная изоляция и одиночество

Быть немного забывчивее с возрастом — это нормально. Однако некоторые проблемы с когнитивной функцией, такие как слабоумие и легкие когнитивные нарушения (MCI), являются более серьезными.

Деменция — это потеря когнитивных функций — мышления, памяти и рассуждений — и поведенческих способностей до такой степени, что это мешает повседневной жизни и занятиям. Симптомы могут включать проблемы с языковыми навыками, зрительным восприятием или концентрацией внимания. У некоторых людей происходят изменения личности. Существуют различные формы деменции, включая болезнь Альцгеймера, лобно-височные расстройства и деменцию с тельцами Леви.

ЛКН – это состояние, при котором у людей больше проблем с памятью или мышлением, чем у других людей их возраста, но они все еще могут заниматься своими обычными повседневными делами. Люди с MCI более склонны к развитию болезни Альцгеймера, чем люди без нее. Однако не у всех с ЛКН развивается болезнь Альцгеймера.

Проблемы с физическим и психическим здоровьем

Многие состояния здоровья влияют на мозг и представляют риск для когнитивных функций. Эти условия включают:

  • Болезни сердца и высокое кровяное давление — могут привести к инсульту, а изменения в кровеносных сосудах головного мозга могут привести к деменции — повреждают кровеносные сосуды по всему телу, в том числе в головном мозге; увеличивает риск инсульта и инфаркта; увеличивает риск болезни Альцгеймера — вызывает накопление вредных белков и другие изменения в мозге, которые приводят к потере памяти и другим проблемам мышления — может повредить кровеносные сосуды в мозге и увеличить риск сосудистой деменции — может привести к спутанности сознания или проблемам с вниманием и имеет была связана с деменцией — проявляется как острое состояние спутанности сознания, часто во время пребывания в больнице, и связано с последующим снижением когнитивных функций

Важно предотвратить эти проблемы со здоровьем или обратиться за лечением. Они влияют на ваш мозг, а также на ваше тело, и лечение других состояний может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций или проблемы с мышлением.

Травмы головного мозга

Пожилые люди подвержены повышенному риску падений, автомобильных аварий и других несчастных случаев, которые могут привести к черепно-мозговой травме. Алкоголь и некоторые лекарства могут повлиять на способность человека безопасно управлять автомобилем, а также увеличить риск несчастных случаев и травм головного мозга. Узнайте о рисках падений и примите участие в программах предотвращения падений. Носите шлемы и ремни безопасности, чтобы предотвратить травмы головы. Но не позволяйте страху падения удерживать вас от активности. Преодоление этого страха может помочь вам оставаться активным, поддерживать физическое здоровье и предотвращать падения в будущем.

Лекарства

Некоторые лекарства и комбинации лекарств могут влиять на мышление человека и работу мозга. Например, некоторые из них могут вызывать спутанность сознания, потерю памяти, галлюцинации и бред у пожилых людей.

Лекарства также могут взаимодействовать с пищей, пищевыми добавками, алкоголем и другими веществами. Некоторые из этих взаимодействий могут повлиять на работу вашего мозга. Наркотики, которые могут нанести вред когнитивным функциям пожилых людей, включают:

  • Антигистаминные препараты для лечения аллергии
  • Лекарства от беспокойства и депрессии
  • Снотворное
  • Нейролептики
  • Миорелаксанты
  • Некоторые препараты для лечения недержания мочи
  • Лекарства для облегчения спазмов желудка, кишечника и мочевого пузыря.

Поговорите со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что ваши лекарства могут вызывать когнитивные проблемы. Не прекращайте прием прописанных вам лекарств, не посоветовавшись предварительно со своим лечащим врачом.

Недостаток физической активности

Недостаток физических упражнений и другой физической активности может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний, депрессии и инсульта, которые могут нанести вред мозгу. В некоторых исследованиях физическая активность была связана с улучшением когнитивных функций и снижением риска болезни Альцгеймера. В целом известно, что активный образ жизни снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и симптомов депрессии, что, в свою очередь, может улучшить когнитивное здоровье.

Плохая диета

Ряд исследований связывают употребление определенных продуктов с поддержанием здоровья мозга и предполагают, что другие продукты могут увеличить риск для здоровья. Например, продукты с высоким содержанием жиров и натрия могут привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и диабет, которые могут повредить мозг.

Курение

Курение вредно для вашего тела и мозга. Это повышает риск сердечного приступа, инсульта и заболеваний легких. Отказ от курения в любом возрасте может улучшить ваше здоровье.

Алкоголь

Злоупотребление алкоголем влияет на мозг, замедляя или нарушая связь между клетками мозга. Это может привести к невнятной речи, нечеткой памяти, сонливости и головокружению. Долгосрочные эффекты могут включать изменения в балансе, памяти, эмоциях, координации и температуре тела. Воздержание от алкоголя может обратить вспять некоторые из этих изменений.

С возрастом люди могут становиться более чувствительными к воздействию алкоголя. Одно и то же количество алкоголя может оказать большее влияние на пожилого человека, чем на молодого человека. Кроме того, некоторые лекарства могут быть опасны при смешивании с алкоголем. За дополнительной информацией обратитесь к своему врачу или фармацевту.

Проблемы со сном

В любом возрасте хороший ночной сон поддерживает здоровье мозга. Проблемы со сном — недостаточное количество сна, плохой сон и нарушения сна — могут привести к проблемам с памятью, концентрацией внимания и другими когнитивными функциями.

Социальная изоляция и одиночество

Социальная изоляция и чувство одиночества могут быть вредны для здоровья мозга. Одиночество связано с повышенным риском развития деменции, а снижение социальной активности связано с ухудшением когнитивных функций.

Приняв меры сейчас, чтобы снизить риск снижения когнитивных функций, вы поможете сохранить свое когнитивное здоровье в будущем.

Для получения дополнительной информации о когнитивном здоровье

Эти материалы предоставлены Национальным институтом проблем старения Национального института здравоохранения США (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Читайте также: