В школе всего 68 компьютеров, пять из которых в данный момент не работают

Обновлено: 21.11.2024

Счетчик заряда батареи в углу экрана телефона может заставить вас думать, что вы видите идеальные стандартизированные измерения, но реальность иногда немного ближе к стенду для угадывания вашего веса на карнавале. Действительно, велика вероятность того, что ваш телефон разрядился, несмотря на гордое заявление о том, что в его аккумуляторе осталось, скажем, 23 процента заряда, или ваш планшет завис на 2 процентах в течение, казалось бы, нескольких часов. Мы подробно говорили о том, как выжать больше энергии из аккумулятора вашего смартфона и какие зарядные устройства лучше всего подходят, когда ваше устройство вот-вот выключится. Но мы не часто обсуждаем, почему так сложно с самого начала предсказать время работы и уровень заряда батарей.

Один из способов понять некоторые электрические концепции, происходящие внутри вашего телефона, — это провести аналогию с непрозрачной бочкой для воды, где вода, содержащаяся в ней, представляет собой мощность, которую может удерживать аккумулятор. (Визуализировать потоки воды намного проще, чем пытаться вообразить невидимые электроны.) Поскольку вы не можете заглянуть внутрь бочки и, для наших целей, вы не можете измерить ее содержимое по шкале, вам нужен косвенный способ вычислить насколько полна бочка. Если вы открываете кран на дне бочки, и вода с силой вырывается наружу, вы знаете, что бочка довольно полная. Точно так же ровный, но менее сильный поток может сказать вам, что бочка заполнена где-то до середины, а струйка — что она почти пуста.

Напряжение в электрической системе можно сравнить с давлением воды в водопроводной системе. И точно так же, как поток из емкости с водой теряет давление по мере опорожнения, напряжение батареи падает по мере разрядки энергии.

Напряжение в электрической системе похоже на давление воды в водопроводной системе. В вашем доме давление воды постоянно, а подача практически не ограничена; аналогично, напряжение в розетке постоянно, а подача электроэнергии практически не ограничена. Но в бочке количество воды ограничено, и давление воды уменьшается по мере опустошения бочки. Точно так же количество энергии в батарее ограничено, и напряжение падает по мере использования энергии в батарее. Ключом к измерению содержимого барреля является знание того, какое давление соответствует определенному количеству воды, чтобы вы могли использовать одно для предсказания другого. Точно так же, если выходное напряжение автомобильного аккумулятора составляет 13,2 вольта при полной зарядке и 11,8 вольта при полной разрядке, вы можете использовать эту шкалу (13,2 вольта = 100 процентов, 11,8 вольта = 0 процентов) для оценки уровня заряда в будущем.

Напряжение батареи не падает по прямой линии, поэтому она не всегда является хорошей заменой емкости.

Но все не так просто. Изменение напряжения от 100 % до 0 % — это не прямая линия, а скорее кривая, и для каждого типа батареи она индивидуальна. И, в качестве косвенного измерения, просто сопоставление напряжения с графиком не принимает во внимание другие действующие переменные. Например, одной из основных переменных является скорость, с которой вы разряжаете батарею: чем быстрее вы разряжаете ее, тем меньше энергии вы сможете использовать от батареи — в электронике требуются большие, яркие экраны и более требовательные процессоры. больше силы. Таким образом, чтобы с какой-либо точностью знать, как долго устройство будет работать при текущем заряде батареи, вам также необходимо знать, сколько энергии устройство будет потреблять в любой момент времени. Поскольку потребляемая мощность варьируется в зависимости от того, что делает ваше устройство, его программное обеспечение должно оценивать, как долго будет длиться текущий заряд, исходя из вашего текущего потребления, типичного использования или некоторой комбинации этих двух факторов, а устройства более низкого уровня, как правило, даже не беспокоить.

Кроме того, батареи также теряют небольшое количество заряда, просто лежа на полке. По нашей аналогии, в нашей бочке с водой по мере ее старения образуются крошечные дырочки, поэтому бочка медленно теряет воду. Вот почему ваш аварийный фонарик не работает после двух лет простоя в шкафу, и вот почему ваша машина не заводится, если вы какое-то время не водили ее. Хорошей новостью является то, что с годами батареи стали лучше в этом отношении. Старые аккумуляторы, такие как никель-кадмиевые аккумуляторы, используемые в громоздких видеокамерах VHS, саморазряжались на 10–20 % в месяц, а то и больше при более высоких температурах. В наши дни встроенные литиевые батареи и перезаряжаемые никель-металлгидридные (NiMh) батареи AA теряют менее 3 процентов в месяц — это приблизительный эквивалент крошечной дырочки в задней части 55-галлонной бочки. Тем не менее, хотя это может быть и немного, это означает, что ваши батареи теряют заряд.

Каждый месяц даже новый литиевый аккумулятор теряет от 1 до 3 % заряда. Поскольку он стареет и подвергается различным условиям зарядки и температурам, вызывающим износ, он может удерживать заряд меньше времени.

Есть еще одна проблема, с которой необходимо столкнуться при прогнозировании срока службы батареи: батареи со временем теряют емкость. Однако нам нужно отойти от нашей аналогии с бочкой для воды. Вместо этого давайте подумаем об обычном домашнем морозильнике. Когда теплый влажный воздух попадает в морозильную камеру, он медленно охлаждается, водяной пар конденсируется в капли воды на поверхности морозильной камеры, а затем эти капли замерзают. Из-за повторяющихся циклов открывания и закрывания двери внутрь попадает больше воздуха и воды, и образуется лед. А когда износ начинает сказываться на уплотнителях и петлях, пропуская еще больше теплого воздуха, проблема становится все более серьезной. Вы не успеете опомниться, как ваш морозильник может вместить один ужин из телевизора и со всех сторон окружен восьмидюймовым льдом.

Точно так же, как слои льда в морозильной камере в конечном итоге не позволяют вам положить столько же внутрь, так и внутри литиевых батарей накапливаются слои, которые в конечном итоге не позволяют вам хранить столько энергии внутри. Благодаря множеству процессов с неприятными названиями, такими как «формирование межфазного слоя твердого электролита» и «окисление электролита», кристаллические пленки осаждаются на внутренних компонентах на молекулярном уровне, что увеличивает электрическое сопротивление и снижает общую производительность батареи. В электрическом мире дополнительное сопротивление означает дополнительный нагрев, усугубляющий проблему. Несмотря на то, что высококачественные аккумуляторы от известных производителей имеют меры предосторожности для предотвращения катастрофических отказов (вспомните «бум»), вы все равно останетесь с аккумулятором, который теперь держит только часть заряда. Хотя вы можете разморозить морозильник, вы ничего не можете сделать, чтобы восстановить потерянную емкость стареющего аккумулятора устройства.

Микроскопические кристаллические пленки накапливаются внутри литиевых элементов по мере их зарядки и разрядки (представьте, что лед накапливается в морозильной камере, когда вы открываете и закрываете дверцу), в результате чего батарея постепенно теряет способность удерживать столько энергии. Вот почему батарея вашего трехлетнего смартфона работает не так долго, как когда телефон был новым.

Аккумуляторы, как правило, отказываются от сильной жары или холода, лучше всего они работают при комнатной температуре.

Наконец, как и у большинства людей, батареи склонны отказываться от сильной жары или холода, лучше всего они работают при комнатной температуре. Если бы вода в бочке начала замерзать, по мере снижения температуры вы бы теряли все больше и больше жидкой воды. Холодная батарея точно так же потеряет полезную емкость; и если оставить их при минусовых температурах — как, скажем, в Чикаго в феврале — многие батареи полностью перестанут работать. Что касается тепла, по некоторым оценкам, батарея потеряет до 20 процентов своего жизненного цикла (полные разряды и заряды), если она регулярно работает при температуре выше 84 градусов по Фаренгейту — обескураживающий факт для всех, кто живет в пустыне на юго-западе. /p>

Поскольку внутри этой бочки-аналогии находится бардак с переменным давлением, камнями, точечными отверстиями и кубиками льда, следующий очевидный способ получить информацию о содержимом — измерить количество воды, когда вы ее наполняете, и снова измерить ее. как вы его используете. Добавьте 40 галлонов, используйте 15 галлонов, и в вашей бочке останется 25 галлонов. Аккумуляторная версия этого называется кулоновским счетом, и программное обеспечение для измерения заряда батареи вашего устройства делает это, включая токи заряда и разряда в свои алгоритмы, чтобы помочь сделать счетчик более точным.

В совокупности вся эта информация о кривых напряжения, эффектах старения и изменениях емкости в течение срока службы помогает сформировать набор данных, который позволяет вашему устройству делать достоверные прогнозы относительно текущего уровня заряда аккумулятора. На самом деле, когда крупная компания, производящая аппаратное обеспечение, тестирует новую батарею или устройство, она обычно тестирует десятки, сотни и более образцов для сбора ключевых точек данных. Эти тесты облегчают определение — используя нашу аналогию с бочкой — сколько проколов останется через год и как изменится давление воды в течение срока службы бочки. Полученный алгоритм может быть не всегда правильным, но он, вероятно, будет более точным предположением, чем алгоритм, основанный только на напряжении.

Итак, хотя оценка на вашем счетчике заряда батареи не всегда идеальна, она не лжет вам напрямую. Между напряжением, текущей скоростью разрядки, сроком службы батареи и совокупной производительностью своих аналогов ему просто нужно отслеживать многое, и иногда полученная оценка просто не очень точна.В таких случаях лучший способ узнать, сколько прослужит ваш конкретный телефон сегодня, — вспомнить, как он работал вчера, и следить за наличием розеток.

Чтобы снизить риск ухудшения здоровья из-за бездействия, мы рекомендуем регулярно заниматься физическими упражнениями, по крайней мере, 150 минут в неделю, и сократить время сидения.

Исследования связывают малоподвижный образ жизни с избыточным весом и ожирением, диабетом 2 типа, некоторыми видами рака и ранней смертью.

Считается, что длительное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление и расщеплять жировые отложения.

Многие взрослые в Великобритании проводят около 9 часов в день сидя. Это включает в себя просмотр телевизора, использование компьютера, чтение, выполнение домашних заданий, путешествие на машине, автобусе или поезде, но не включает сон.

Больше двигайтесь, меньше сидите

В отчете главного врача Великобритании о физической активности рекомендуется прерывать длительные периоды сидения занятиями всего на 1–2 минуты.

Однако в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы установить ограничение по времени, в течение которого люди должны сидеть каждый день.

Тем не менее в некоторых странах, например в Австралии, рекомендуется ограничить время, проводимое детьми перед экраном, например перед телевизором и видеоиграми, до 1–2 часов в день. Это сделано для того, чтобы сократить время, проводимое сидя.

Водители автобусов и космонавты

Связь между болезнью и сидением впервые была выявлена в 1950-х годах, когда исследователи обнаружили, что у водителей двухэтажных автобусов вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у их коллег-кондукторов. 90% смен водители сидели, кондукторы каждый рабочий день поднимались примерно на 600 ступенек.

Считается, что чрезмерное сидение замедляет обмен веществ, что влияет на нашу способность регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление, а также усваивать жир, и может привести к ослаблению мышц и костей.

Исследования астронавтов в начале 70-х годов показали, что жизнь в условиях невесомости связана с ускоренной потерей костной и мышечной массы и старением.

Ограничения текущих исследований

Большинство доказательств основано на обсервационных исследованиях, которые показали только связь между сидячим положением и плохим здоровьем, но не прямую причину.

Дети до 5 лет

Детям младше 5 лет рекомендуется ограничить время, которое они проводят за просмотром телевизора, в поездках на машине, автобусе или поезде или в детской коляске.

Хотя это может быть проблемой для занятых родителей, этот совет отражает растущее осознание того, что ранний жизненный опыт и привычки влияют на наше здоровье во взрослом возрасте.

Советы по сокращению времени сидения:

не оставляйте ребенка в коляске или детской коляске, автокресле или стульчике для кормления более чем на 1 час за один раз
сократить время, проводимое в приспособлениях для ходьбы или детских шезлонгах.
сократить время, проводимое перед телевизором или другими экранами

Дети и подростки

Для детей и подростков в возрасте от 5 до 18 лет сокращение времени сидения – это все, что связано с перемещением по дому, классу или обществу.

Советы по сокращению времени сидения:

подумайте, как дети и подростки могут «заработать» экранное время.
согласиться с семейным ограничением на количество экранного времени в день
сделать спальню зоной без телевизора, компьютера/ноутбука и телефона
установить правила «без экранного времени», чтобы поощрять другие действия.
поощряйте участие в домашних делах, таких как накрытие на стол или вынос мусорных баков
выберите подарки, такие как самокат, скейтборд, мяч или воздушный змей, чтобы стимулировать активную игру

Родители могут подать пример, сократив время просмотра телевизора и другие сидячие задачи.

Взрослые

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет рекомендуется стараться меньше садиться в течение дня, в том числе на работе, в поездках и дома.

Советы по сокращению времени сидения:

стоять в поезде или автобусе
поднимайтесь по лестнице и поднимайтесь по эскалатору
установить напоминание вставать каждые 30 минут
поместите ноутбук на ящик или аналогичный рабочий стол
стоять или ходить во время разговора по телефону
делайте перерыв на прогулку каждый раз, когда вы делаете перерыв на кофе или чай.
подойти к столу коллеги вместо того, чтобы писать или звонить по электронной почте
потратить немного времени у телевизора на более активные занятия или хобби

Пожилые люди

Известно, что некоторые пожилые люди (в возрасте 60 лет и старше) проводят 9 и более часов в день сидя.

Советы по сокращению времени сидения:

избегайте длительного сидения перед телевизором или компьютером
вставать и двигаться во время рекламных пауз
стоять или ходить во время разговора по телефону
используйте лестницу как можно чаще
займитесь активными хобби, такими как садоводство и сделай сам.
присоединяйтесь к общественным мероприятиям, таким как уроки танцев и пешие прогулки.
занимайтесь активной игрой с внуками, если они у вас есть
выполнять большую часть работы по дому

Последняя проверка страницы: 22 ноября 2019 г.
Следующая проверка: 22 ноября 2022 г.

У вас проблемы со сном? Эти советы помогут вам справиться с бессонницей, преодолеть возрастные проблемы со сном и хорошо выспаться ночью.

Сон и старение

С возрастом у нас часто происходят нормальные изменения в нашем режиме сна, например, мы раньше засыпаем, раньше просыпаемся или сон становится менее глубоким. Однако нарушенный сон, ежедневное пробуждение усталым и другие симптомы бессонницы не являются нормальной частью старения. Сон так же важен для вашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.

Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет вашему телу восстанавливать любые повреждения клеток, которые произошли в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить болезни. Пожилые люди, которые плохо спят, с большей вероятностью будут страдать от депрессии, проблем с вниманием и памятью, чрезмерной дневной сонливостью и чаще будут падать ночью. Недостаток сна также может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака молочной железы у женщин.

Чтобы улучшить качество сна, важно понять основные причины проблем со сном. Следующие советы помогут вам выявить и преодолеть возрастные проблемы со сном, обеспечить хороший ночной отдых и улучшить качество бодрствования.

Сколько сна нужно пожилым людям?

Несмотря на то, что потребность во сне у разных людей разная, большинству здоровых взрослых людей требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Однако то, как вы себя чувствуете утром, важнее, чем конкретное количество часов. Если вы часто просыпаетесь не отдохнувшим или чувствуете усталость в течение дня, это лучший признак того, что вы не высыпаетесь.

Бессонница и старение. Совет 1. Узнайте, как меняется сон с возрастом

С возрастом в организме вырабатывается меньше гормона роста, поэтому у вас, скорее всего, будет меньше медленных волн или глубокого сна (особенно освежающей части цикла сна). Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, а это означает, что вы часто будете испытывать более фрагментированный сон и чаще просыпаться ночью. Вот почему многие из нас считают себя «чутко спящими» с возрастом. Вы также можете:

Хотите раньше ложиться спать вечером и раньше просыпаться утром.
Приходится проводить больше времени в постели по ночам, чтобы выспаться столько часов, сколько вам нужно, или компенсировать недостаток, вздремнув днем.

В большинстве случаев такие изменения сна нормальны и не указывают на проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

В любом возрасте время от времени возникают проблемы со сном. Однако если вы регулярно испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, у вас расстройство сна:

Есть проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость.
Проблемы с засыпанием после пробуждения.
Вы не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна.
Чувствуете раздражительность или сонливость в течение дня.
С трудом бодрствует, когда сидит на месте, смотрит телевизор или ведет машину.
Испытываете трудности с концентрацией внимания в течение дня.
Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
Трудно контролировать свои эмоции.

Доступная онлайн-терапия проблем со сном

Получите профессиональную помощь в сети лицензированных терапевтов BetterHelp.

Справочное руководство поддерживается для чтения. Мы можем получить комиссию, если вы зарегистрируетесь в BetterHelp по предоставленной ссылке. Узнать больше.

Нужна срочная помощь? Нажмите здесь.

Совет 2. Определите основные причины бессонницы

Многие случаи бессонницы или проблем со сном вызваны скрытыми, но вполне поддающимися лечению причинами. Определив все возможные причины, вы сможете подобрать соответствующее лечение.

Вы испытываете сильный стресс? ? Вы чувствуете себя эмоционально подавленным или безнадежным?
Боретесь ли вы с хронической тревогой или беспокойством?
Вы недавно пережили травмирующий опыт?
Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут повлиять на ваш сон?
Есть ли у вас какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут мешать сну?

Распространенные причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей

Плохие привычки и условия сна. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, а ваши ритуалы отхода ко сну способствуют засыпанию.

Боль или состояние здоровья.Такие состояния здоровья, как частые позывы к мочеиспусканию, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые проблемы со здоровьем.

Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины обнаруживают, что приливы и ночная потливость могут мешать сну. Даже после наступления менопаузы проблемы со сном могут сохраняться. Может помочь изменение дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений.

Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые, и сочетание лекарств, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш врач может внести изменения в ваши лекарства, чтобы улучшить сон.

Недостаток физических упражнений. Если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, вы никогда не почувствуете сонливости или будете чувствовать сонливость все время. Регулярные аэробные упражнения в течение дня способствуют хорошему сну.

Стресс. Существенные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть близкого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Ничто так не улучшает настроение, как встреча с человеком, с которым можно поговорить лицом к лицу.

Недостаток социальной активности. Общественная деятельность, семья и работа могут поддерживать ваш уровень активности и подготовить ваше тело к хорошему ночному сну. Если вы на пенсии, попробуйте стать волонтером, присоединиться к группе пожилых людей или записаться на курсы обучения взрослых.

Нарушения сна. Синдром беспокойных ног (СБН) и нарушения дыхания во сне, такие как храп и апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей.

Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать выработку мелатонина и циклы сна и бодрствования. Старайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня или используйте коробку для светотерапии.

Совет 3. Улучшите привычки сна

Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решая эмоциональные проблемы, улучшая среду для сна и выбирая более здоровые дневные привычки. Однако, поскольку все люди разные, может потребоваться некоторое экспериментирование, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего работают для улучшения вашего сна.

Поощряйте крепкий сон по ночам

Естественным образом повысьте уровень мелатонина. Искусственное освещение ночью может подавить выработку мелатонина в организме — гормона, вызывающего сонливость. Используйте маломощные лампочки там, где это безопасно, и выключайте телевизор и компьютер как минимум за час до сна.

Не читайте ночью с устройства с подсветкой (например, iPad). Если вы хотите читать с планшета или другого электронного устройства, переключитесь на электронную книгу, для которой требуется дополнительный источник света.

Убедитесь, что в спальне тихо, темно и прохладно, а кровать удобна. С возрастом мы часто становимся более чувствительными к шуму, а свет и тепло также могут вызывать проблемы со сном. Может помочь звуковая машина, беруши или маска для сна.

Используйте спальню только для сна и секса. Если вы не работаете, не смотрите телевизор или не используете компьютер в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом.

Уберите часы из поля зрения. Свет может нарушить ваш сон, а тревожное наблюдение за бегущими минутами — верный рецепт бессонницы.

Соблюдайте обычный режим сна, чтобы лучше спать

Соблюдайте постоянный график сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

Избавьтесь от храпа. Если вы не можете уснуть из-за храпа, попробуйте беруши, генератор белого шума или раздельные спальни.

Ложитесь спать раньше. Отрегулируйте время отхода ко сну так, чтобы оно совпадало с тем, когда вам хочется ложиться спать, даже если это раньше, чем обычно.

Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принятие ванны, прослушивание музыки или применение техники релаксации, такой как прогрессивная мышечная релаксация, медитация осознанности или глубокое дыхание, помогут вам успокоиться перед сном.

Ограничьте употребление снотворных средств и снотворных. Многие снотворные средства имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования. Снотворное не устраняет причины бессонницы и может даже усугубить ее в долгосрочной перспективе.

Совместите секс и сон. Секс и физическая близость, например объятия, способствуют спокойному сну.

Как вздремнуть

Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение дня, сон может дать вам энергию, необходимую для полноценной работы до конца дня. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, поможет ли это вам.

Несколько советов, как вздремнуть:

Будьте краткими. Короткий дневной сон всего пять минут может улучшить бдительность и некоторые процессы памяти. Большинству людей полезно ограничить дневной сон 15-45 минутами. После продолжительного сна вы можете чувствовать себя разбитым и неспособным сосредоточиться.
Вздремнуть пораньше. Вздремнуть рано днем. Слишком поздний дневной сон может нарушить ночной сон.
Располагайтесь поудобнее. Постарайтесь вздремнуть в удобной обстановке, желательно с ограниченным светом и шумом.

Совет 4. Используйте диету и физические упражнения, чтобы улучшить сон

Двумя дневными привычками, которые больше всего влияют на сон, являются диета и физические упражнения.Помимо диеты, благоприятной для сна в течение дня, особенно важно следить за тем, что вы вырабатываете в организме за несколько часов до сна.

Советы по диете для улучшения сна

Ограничьте потребление кофеина в конце дня. Избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но на самом деле он нарушает ваш сон.

Утолите голод перед сном. Перекусывайте легкими закусками, например хлопьями с низким содержанием сахара, йогуртом или теплым молоком.

Сократите употребление сладких продуктов. Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель фри, может вызвать бессонницу ночью и вывести вас из глубокого восстановительного сна.

Избегайте обильных приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном. Большие или острые блюда могут привести к расстройству желудка или дискомфорту. Постарайтесь съесть скромный ужин как минимум за 3 часа до сна.

Сведите к минимуму употребление жидкости перед сном. Ограничьте количество выпитой жидкости за полтора часа до сна, чтобы ограничить частоту пробуждения ночью в туалет.

Упражнения для преодоления проблем со сном у пожилых людей

Упражнения, особенно аэробные, высвобождают в организме химические вещества, которые способствуют более спокойному сну. Даже если у вас есть проблемы с передвижением, есть бесчисленное множество действий, которые вы можете предпринять, чтобы подготовить себя к хорошему сну. Но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой новой фитнес-программе.

Плавание/упражнения в воде. Плавание — это щадящий способ улучшить физическую форму и отлично подходит для больных суставов или слабых мышц. Во многих общественных бассейнах и бассейнах YMCA есть программы плавания только для пожилых людей, а также занятия в воде.

Танцы. Если вы любите двигаться под музыку, отправляйтесь на танцы или запишитесь на уроки танцев. Уроки танцев — это также отличный способ расширить круг общения.

Боулинг на лужайке, бочче или петанк. Эти игры с мячом — нежный способ тренировки. Чем больше вы будете ходить и чем быстрее будете ходить, тем больше аэробных преимуществ вы получите.

Гольф. Гольф — еще одно упражнение, не требующее энергичных движений. Прогулки добавляют аэробный бонус, а время, проведенное на трассе с друзьями, может улучшить ваше настроение.

Велоспорт или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до глубокой старости. И то, и другое можно делать на открытом воздухе, на велотренажере или беговой дорожке.

Аэробные упражнения помогают пожилым лучше спать

Исследование Северо-Западного университета показало, что аэробные упражнения приводят к наиболее значительному улучшению качества сна, в том числе продолжительности сна, у людей среднего и пожилого возраста с диагнозом бессонница.

Участники тренировались в течение двух 20-минутных занятий или одного занятия от 30 до 40 минут четыре раза в неделю.
Они работали с частотой сердечных сокращений 75 % от максимальной, по крайней мере, в двух видах деятельности, включая ходьбу, использование велотренажера или беговой дорожки.
Качество их сна улучшилось с диагноза "плохой сон" до "хороший сон".
Они сообщили о меньшем количестве депрессивных симптомов, большей жизнеспособности и меньшей дневной сонливости.

Источник: Национальный фонд сна

Совет 5. Уменьшите умственное напряжение

Стресс и тревога, накопленные в течение дня, также могут мешать сну ночью. Важно научиться отпускать мысли и беспокойства, когда пора спать.

Заведите дневник, чтобы записывать свои переживания перед выходом на пенсию.
В списке дел отмечайте выполненные задачи, перечисляйте цели на завтра и отпускайте их.
Слушайте успокаивающую музыку.
Прочитайте книгу, которая поможет вам расслабиться.
Получите массаж от друга или партнера.
Используйте технику релаксации, чтобы подготовить тело ко сну.
В течение дня ищите возможность поговорить лицом к лицу с другом о том, что вас беспокоит.

Вновь засыпаю по ночам

Когда вы становитесь старше, нормально просыпаться ночью чаще. Однако, если у вас возникли проблемы с засыпанием, вам могут помочь следующие советы:

Не напрягайтесь. Подчеркивание того факта, что вы не можете снова заснуть, только побуждает ваше тело бодрствовать. Старайтесь не думать о себе и вместо этого сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях в теле.

Сделайте своей целью отдых, а не сон. Попробуйте технику релаксации, например, глубокое дыхание или медитацию, не вставая с постели. Хотя релаксация и не заменяет сон, она все же может помочь омолодить ваше тело.

Займитесь чем-нибудь спокойным, нестимулирующим. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь нестимулирующим, например, почитайте книгу. Но приглушите свет и избегайте экранов.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью, чувствуя беспокойство по поводу чего-то, кратко запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить проблему.

Когда нужно поговорить с врачом о проблемах со сном

Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном не увенчались успехом, заведите дневник сна и обратитесь к врачу. Запишите, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и следите за своими лекарствами, физическими упражнениями, изменениями образа жизни и недавними стрессами. Затем врач может направить вас к специалисту по сну или когнитивно-поведенческому терапевту для дальнейшего лечения, особенно если бессонница сильно сказывается на вашем настроении и здоровье.

Терапия против снотворного при бессоннице у пожилых людей

Несмотря на то, что снотворные и снотворные средства могут быть эффективными при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, например при восстановлении после медицинской процедуры, бессонницу они не вылечат. На самом деле, они могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, устраняя негативные мысли, беспокойства и поведение, которые мешают вам хорошо спать по ночам. Исследование Гарвардской медицинской школы показало, что когнитивно-поведенческая терапия более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем отпускаемые по рецепту снотворные, но без рисков и побочных эффектов. ТОС можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс.

Последнее обновление: октябрь 2020 г.

Получить дополнительную помощь

Улучшение сна — руководство по хорошему ночному отдыху. (Специальный отчет Гарвардской медицинской школы о состоянии здоровья)

Хороший ночной сон: как меняется сон у пожилых людей, общие проблемы и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить проблемы со сном. (Национальный институт старения)

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Как работает когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице. (Национальный фонд сна)

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного. Ваше отношение ко сну и определенное поведение часто являются основной причиной бессонницы. (Клиника Мэйо)

Диета, физические упражнения и сон — описывает взаимосвязь между сном, питанием и физическими упражнениями. (Национальный фонд сна)

Меньше стресса, больше сна. Советы по снижению стресса для улучшения сна, включая использование акупрессуры. (Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе)

Лу Пейтон, 78 лет, завершила 17 из 21 забега на 100 миль, которые она начала, и она знает, что это хороший послужной список. Ей по-прежнему нравится гонять по тротуару, хотя и в более медленном темпе, а также кататься на каяках. «Мы гребем 5 миль изо всех сил, и это тоже очень весело», — говорит она. «Я, конечно, предпочитаю бег и ходьбу, но вам нужно что-то делать для укрепления верхней части тела, и это, безусловно, сойдет». (Специально для Democrat-Gazette)

Лу Пейтон зашнуровала свои кеды, оставила новорожденного сына под присмотром мужа и отправилась на свою первую пробежку в 1968 году.

Она начала с легких пробежек по окрестностям, затем увеличила расстояние до 5 миль, затем до 10 и, наконец, до марафонов и ультрамарафонцев.

В 78 лет старые травмы заставили двигаться медленнее, поэтому Пейтон повышает уровень эндорфинов быстрыми прогулками на 9 миль пару раз в неделю и более короткими прогулками через день.

"Я не хочу останавливаться", – говорит она.

Пейтон познакомила с бегом подруга, которая навестила ее в больнице после рождения первого ребенка.

"Во время беременности я играла в гольф и ходила пешком, и один из моих друзей по гольфу сказал: "Тебе нужно попробовать пробежаться. Это новинка", – говорит она.

Пейтон попался на крючок.

"Я не могла думать о детских подгузниках, посуде и обо всем этом, потому что нужно было просто думать о том, что ты делаешь в этот момент, и дышать", – говорит она. «У меня был боковой стежок, я задыхался и все такое, но я не мог дождаться, пока в следующий раз выйду. перед домом, где мы жили."

Ей также понравилось, что расходы, связанные с бегом, были минимальными. В то время не было специальной одежды или снаряжения, особенно для женщин-бегунов.

Ее муж, Чарли, служил в армейском резерве примерно в то время, когда она начала свою работу, и он бегал, чтобы привести себя в форму для медицинского осмотра.

"У нас был один и тот же серый спортивный костюм", – говорит она. "Я узнал, что ты хочешь бежать первым, чтобы тебе не пришлось надевать этот потный, мокрый серый спортивный костюм".

Чем больше она бежала, тем дальше могла пройти.

"Я проехала до 5 миль, но не в первый год", – говорит она. "Не нужно было готовиться к гонке. В 1968 году не было женских гонок. Но я увидел, как бум бега начался".

После того, как ее второму ребенку исполнилось 3 года, Пейтон устроилась на неполный рабочий день в новый магазин товаров для бега, где узнала о журнале Runner's World и о Бостонском марафоне.

"Я не могла себе этого представить, но какое захватывающее время, чтобы просто жить и расти в этом", – говорит она.

Ее первой гонкой был забег на 4 мили в Плезант-Вэлли. Женщины по-прежнему были в меньшинстве.

"Мы узнавали, что бежит женщина, например, из Южного Арканзаса, и нам очень хотелось с ней встретиться", – говорит она. "Мы старались поддерживать связь и поддерживать друг друга. Это было еще в тот день, когда женщину сняли с трассы Бостонского марафона, поэтому женщины просто не бегали".

В своем первом марафоне 22 октября 1977 года в Кроули, штат Луизиана, она прошла квалификацию для участия в Бостонском марафоне, который стал ее целью.

"Но у меня также была травма артерии", — говорит она.

Восстановление после этой травмы и последующая операция заняли почти год.

"Мне было нелегко", — говорит она.

В 1985 году Пейтон и ее муж участвовали в Бостонском марафоне.

"Нам пришлось снять наши сбережения, и мы должны были заставить наших матерей приехать и остаться в нашем доме и посидеть с нашими детьми", – говорит она.

Когда они вернулись, Макс Хупер, один из первых сверхмарафонцев в Арканзасе, попросил ее поучаствовать в забеге на выносливость на 100 миль в западных штатах в горах Сьерра-Невада в Калифорнии.

"Я даже не понимала, о чем он говорит, но я знала, что он делает захватывающие вещи в беге, и я хотела быть частью этого", – говорит она.

Она присоединилась к нему, пока он бежал всю ночь.

"Пейсер будет свежим, подойдет и поговорит с вами или будет держать фонарик и просто держать вас в курсе", – объясняет она.

Этот опыт вдохновил Пейтон.

"Эту женщину назвали так, будто она впервые финишировала в гонке Western States 100, и она была бабушкой", – говорит Пейтон. «Я подумал: «Если она может это сделать, и я готов пройти обучение, чтобы сделать это, я тоже смогу это сделать». Это привело меня к ультрамарафонам."

В 1989 году она победила в турнире Большого шлема по ультрараннингу — четырех забегах на 100 миль за один год. Она была одной из четырех женщин-участниц.

Двумя годами позже она и Чарли начали Arkansas Traveller 100, гонку на 100 миль по тропе Уашита.

Пейтоны вместе выросли в Виксбурге, штат Миссисипи, где ее отец был скотоводом.

"Я был единственным ребенком в семье и жил в деревне, поэтому не научился играть в баскетбол или заниматься другими видами спорта", – говорит Пейтон, которая пробовала себя в легкой атлетике, но не попала в команду.

У Пейтон есть журналы прошлых пробежек, но она говорит: "Надеюсь, у меня никогда не будет времени вернуться и просмотреть все это. Я бы предпочла тренироваться на улице".

Она знает, что пробежала 17 100 миль.

"Кажется, я начала 21", — говорит она. "Это отличный результат, и я горжусь этим. Я просто хочу продолжать. Я не хочу останавливаться, даже если бег превратился в ходьбу".

Если вы знаете интересную историю об Arkansan 70 или старше, позвоните по телефону (501) 425-7228 или напишите по электронной почте:

Лу Пейтон участвовала в Бостонском марафоне в 1985 году. Она была одной из первых женщин, начавших бегать в Литл-Роке в 1968 году. Несмотря на то, что травмы замедлили ее темп, она отказывается останавливаться. «Это единственное, что я умею делать, и получаю от этого массу удовольствия», — говорит она. «В настоящее время я хожу пешком, но стараюсь ходить быстро. Мне требуется 9 миль, чтобы я действительно почувствовал себя хорошо после прогулки, поэтому мне просто нужно больше времени, когда я иду, но я просто не хочу останавливаться». (Специально для "Демократической газеты")

Читайте также: