Шея болит, когда я сижу за компьютером

Обновлено: 01.07.2024

Боль в шее — одна из самых распространенных производственных травм. Более 87 % работников компьютеров жалуются на боли в шее и плечах, от острых до хронических.

Эксперты предполагают, что наиболее распространенными причинами болей в шее являются неудобная осанка, травмы, инвалидность и болезни. Однако боль в шее, которая длится дольше пары дней и мешает нормальной деятельности, требует немедленной медицинской помощи.

Структура

Прежде чем мы попытаемся понять связь боли в шее с работой за компьютером, важно изучить основное строение шеи.

Шея представляет собой длинную сложную структуру, поддерживающую голову. Он состоит из семи шейных позвонков, дисков, мышц, связок, нервов, кровеносных сосудов, желез и лимфатической ткани. Условия, которые неблагоприятно влияют на эти структуры, могут привести к боли в шее, скованности и ограничению подвижности. К наиболее распространенным причинам относятся перенапряжение, повторяющиеся нагрузки и травмы.

Статистические данные

Исследование, проведенное среди офисных работников, показало, что ежегодная заболеваемость болью в шее, связанной с работой за компьютером, составила колоссальные 34,4%. Заболеваемость была выше у женщин и среди тех, у кого неправильное положение экрана и клавиатуры, более высокий уровень стресса и меньше физических упражнений.

В другом исследовании с участием 206 пользователей компьютеров сообщается, что почти 60 % респондентов страдали от болей в верхних конечностях или шее, связанных с работой за компьютером. В еще одном датском исследовании сообщается о сильной боли в шее у 4,1 % пользователей компьютеров в течение короткого промежутка времени.

Причины и способы устранения

Большой ряд условий и причин на рабочем месте может привести к увеличению боли в шее, связанной с компьютером.

Здесь мы перечисляем наиболее важные причины и возможные способы устранения.

Высота экрана. Высота экрана компьютера не должна быть ни слишком высокой, ни слишком низкой. Желательно, чтобы вы поставили монитор на блоки Monitor. Если у вас мало места на столе, используйте кронштейн для монитора. Монитор должен находиться на высоте, при которой верхняя часть экрана находится на уровне ваших глаз.

Высота подлокотников. Подлокотники кресла должны находиться на удобном уровне. Вы можете просто снять подлокотники со стула или получить стул с регулируемыми по высоте подлокотниками. Неправильное поднятие плеч. Установите стул на правильной высоте. Используйте подставку для ног, если ваши ноги не полностью соприкасаются с полом. Поднимите стол на ножки стола, если ваши бедра касаются нижней части стола. Если возможно, используйте регулируемый по высоте стол. Сидеть слишком низко. Установите регулируемые по высоте подлокотники для стула, чтобы убедиться, что вы сидите на правильном уровне. Также используйте подставку для ног везде, где это необходимо. Повторяющиеся движения головы. Такие аксессуары, как наклон для письма, копихолдер, блок монитора и кронштейны монитора, гарантируют, что вам не придется выполнять какие-либо повторяющиеся движения головой, которые могут вызвать боль в шее. Усталость. Делайте частые перерывы. Важно растягиваться, ходить и менять позу, желательно после каждых 30 минут сидения в кресле. Стресс и напряжение. Избегайте любых причин стресса и напряжения на рабочем месте. Работа с напряженным темпераментом за компьютером может еще больше усугубить боль в шее и общий уровень усталости.

Кроме того, важно поддерживать правильную осанку и расслабляться в свободное время, чтобы ваше тело могло правильно снимать стресс, предотвращая усталость и возникающую в результате боль.

Уход за собой

Помимо конкретных мер, которые вы можете предпринять на своем компьютерном столе, есть и другие меры по уходу за собой, которые вы также можете предпринять, чтобы предотвратить боль в шее, связанную с компьютером.

Здесь мы перечисляем наиболее важные из них.

Проходите регулярные осмотры
Сохраняйте правильную осанку.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
Соблюдайте правильную диету
Управлять стрессом
Растянуть

Лечение боли в шее

Если боль в шее не проходит при помощи простых домашних средств и базовых упражнений, пора обратиться за медицинской помощью.

Здесь мы перечисляем основные формы лечения боли в шее.

Физическая терапия, в том числе упражнения на растяжку и укрепление мышц в сочетании с соответствующим лечением теплом, льдом или аналогичными средствами. Обезболивающие препараты, включая опиоидные анальгетики, миорелаксанты и трициклические антидепрессанты. Вытяжение, особенно при боли, связанной с раздражением нервных корешков. Чрескожная электрическая стимуляция нервов. (ЧЭНС) Кортикостероиды Кратковременная иммобилизация Операция

Доктор. К. Дэниел Рью о болях в шее и плечах, связанных с технологиями.

Сохраните это, чтобы прочитать позже.

Вы видите это везде.В домах и офисах, во время прогулки по улице, в автобусе или в очереди. "Технологическая шея" – акт напряжения мышц при использовании телефонов, планшетов и компьютеров, приводящий к болям в шее и плечах, скованности и болезненности — проблема, которая становится все хуже.

В прошлом году американцы тратили в среднем 5 часов 53 минуты в день на цифровые медиа, в том числе 3 часа 17 минут в день на неголосовые действия на мобильных устройствах. По данным 2013 года, это больше, чем на час. электронный маркетолог.

Результат? «Головные боли, шейные спазмы и хруст в плечевых суставах, вызванные тем, что шея остается неподвижной в течение длительного времени», — говорит К. Даниэль Рью, доктор медицинских наук, директор отделения хирургии шейного отдела позвоночника и соруководитель отделения хирургии позвоночника в отделении ортопедической хирургии в Нью-Йоркском университете. Пресвитерианская больница позвоночника Ох. Здесь доктор Рью описывает причины и симптомы технической шеи и предлагает способы правильного и безопасного выравнивания тела при использовании мобильных телефонов, компьютеров и других цифровых мультимедийных устройств.

Здоровье имеет значение. Что вызывает «технологическую шею»?
Доктор. Комментарий: Когда вы работаете за компьютером или смотрите в телефон, мышцы задней части шеи должны сокращаться, чтобы удерживать голову. Чем больше вы смотрите вниз, тем больше должны работать мышцы, чтобы держать голову прямо. Эти мышцы могут чрезмерно уставать и болеть, глядя на наши смартфоны, работая на компьютерах или глядя на наши планшеты в течение всего дня. Это то, что мы называем «технологической шеей».

Большинству людей говорят, что при работе за компьютером нужно сидеть прямо. Я слышал этот совет от врачей, терапевтов и других экспертов. К сожалению, это неверный совет. Когда вы сидите с прямой спиной, вы не только нагружаете диски в нижней части спины, но и мышцы задней части шеи должны сокращаться, чтобы удерживать голову прямо. Поэтому, если вы часами сидите прямо, у вас могут возникнуть боли в спине и шее.

Итак, как вы должны сидеть?
Лучше всего сидеть в кресле, откинувшись на 25-30 градусов с хорошей поясничной поддержкой, чтобы предотвратить сутулость. В этом положении диски в спине, а также шея подвергаются гораздо меньшим усилиям, чем в вертикальном положении, и мышцы задней части шеи больше не должны сокращаться, чтобы удерживать голову.

Когда вы откидываетесь назад, часть веса вашего тела приходится на стул, а не на позвоночник. Таким образом, ваш позвоночник воспринимает гораздо меньшую силу, и, как следствие, вам становится намного меньше больно. Большинство людей делают это интуитивно, используя кресла с откидной спинкой, когда расслабляются, потому что это не так сильно травмирует шею или спину, как сидя прямо.

Каковы симптомы технической шеи?
Часто жалуются на головные боли, ригидность затылочных мышц, спазмы шеи и боль между лопатками. Некоторые люди говорят, что им трудно смотреть вверх после долгого взгляда вниз. В тяжелых случаях у вас может возникнуть онемение, покалывание или слабость, которые распространяются на руки из-за защемления нерва на шее.

Как техническая шея может вызвать более серьезные проблемы?
Первоначально происходит то, что мышцы должны напрягаться, чтобы удерживать голову. Но мышцы напрягаются, и при этом они оказывают большее давление на диски. Из-за этого диски изнашиваются быстрее, а по мере того, как диски изнашиваются быстрее, они могут вздуться или даже разорваться. Если разрыв диска защемит нерв, вы можете почувствовать боль, слабость или онемение в руке, что может потребовать хирургического лечения.

«Всего при 45 градусах мышцы вашей шеи выполняют работу по подъему 50-фунтового мешка с картошкой».
— д-р К. Дэниел Рью

Сколько людей страдают технологической шеей?
Вероятно, это близко к 100 процентам. Практически любой, кто проводит много времени за компьютером, рано или поздно начнет жаловаться на него. Почти каждый пациент, которого я вижу, говорит, что работа за компьютером обычно усиливает боль в шее. Редкий человек, у которого проблемы с шеей, говорит: "О да, я могу работать за компьютером часами каждый день, и моя шея не беспокоит меня".

Доктор. К. Дэниел Рью

Как можно облегчить симптомы технологической шеи?
Первое — вставать и часто двигаться. Если у вас сидячая сидячая работа, по крайней мере, каждые 15-30 минут вы должны вставать и ходить, хотя бы на минуту. Это заставит кровь циркулировать, и ваша шея окажется в другом положении. Это полезно не только для шеи, но и для всего тела. Исследования показывают, что длительное сидение опасно для сердца и сокращает продолжительность жизни.

Во-вторых, приобретите кресло с очень хорошей поясничной опорой и откиньтесь назад настолько, насколько это возможно, во время работы. Это снимет напряжение с мышц шеи, чтобы они не были напряжены. Вы можете определить, достаточно ли вы наклоняетесь назад, выполнив следующие действия. Во-первых, если вы заснете в этом положении, ваша шея должна откинуться назад. В качестве альтернативы, если вы положите руку на затылок, когда наклоняетесь вперед, вы обнаружите, что мышцы шеи сокращаются и напрягаются. Когда вы наклонитесь назад, они расслабятся и станут мягкими.

В-третьих, посмотрите, сможете ли вы работать стоя, насколько это возможно.

Когда следует обратиться к врачу?
Если у вас технологичная шея, последний человек, которого вы должны видеть, это хирург. Они не смогут помочь, потому что решение не является операцией. Лучше обратиться к врачу физической медицины и реабилитации (PM&R, также известный как физиотерапевт). Это врачи, которые лечат проблемы с костями и суставами без операции. У нас есть несколько лучших в мире врачей PM&R в NewYork-Presbyterian’s Daniel and Jane Och Spine Hospital. Если их неоперативные меры не работают или если у вас есть постоянные проблемы, такие как постоянное онемение или слабость в руках, то пришло время подумать об операции и обратиться к хирургу.

Как предотвратить появление технической шеи?
Если вас действительно беспокоит боль в шее, я рекомендую регулярно выполнять некоторые виды аэробных упражнений. Это может быть использование эллиптических тренажеров, лежачих велотренажеров, бег трусцой, плавание или быстрая ходьба. Выберите аэробную активность, которая не вызывает боли в шее во время ее выполнения или на следующий день. Если вы будете делать это в течение длительного периода времени, примерно по 20-30 минут три-четыре раза в неделю, увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания и хорошо потея, это сделает вашу шею и спину намного здоровее. Это также поможет снять напряжение в задней части шеи.

Как помогают упражнения?
Когда вы выполняете аэробные упражнения, насыщенная кислородом кровь направляется к уставшим мышцам и вымывает химические вещества, вызывающие воспаление и боль. Если у меня будет долгий день, когда мне придется работать за компьютером в течение долгих часов, я пойду домой и позанимаюсь 45 минут, и я почувствую себя намного лучше.

Источник: Кеннет К. Хансрадж, доктор медицины; «Оценка напряжений шейного отдела позвоночника, вызванных осанкой и положением головы»; Surg Technol Int. 2014 ноябрь;25:277-9.

Доктор. К. Дэниел Рью является заведующим отделением хирургии шейного отдела позвоночника и соруководителем отдела хирургии позвоночника в отделении ортопедической хирургии Нью-Йоркской пресвитерианской больницы позвоночника Ох. Доктор Рью обладает уникальной практикой: последние 20 лет он занимается исключительно хирургическим лечением проблем с шейным отделом позвоночника.

Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за столом. Сидячий образ жизни подвергает вас повышенному риску длительного пребывания в плохой осанке, что может вызвать боль и дискомфорт.

Чтобы сделать рабочее пространство удобным для шеи и спины, необходимо учитывать все, от высоты клавиатуры до типа стула. Посмотрите видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения

Вот 5 простых советов, которые помогут вашей шее и спине лучше чувствовать себя на работе.

1. Соблюдайте правильную осанку

Сидя за столом, поставьте ноги на пол и держите спину на одном уровне со стулом. Ваша голова должна находиться в нейтральном положении, а уши должны находиться прямо над вашими плечами.

Чтобы избежать округления нижней части спины, что, в свою очередь, может привести к наклону головы и плеч вперед, отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра слегка наклонялись вниз. В этом положении ваш вес идеально распределяется по седалищным костям, расположенным в нижней части бедер.

2. Отрегулируйте высоту монитора и расположение клавиатуры

Поместите монитор компьютера прямо перед собой так, чтобы центр экрана был на уровне вашего носа. Если монитор расположен слишком низко, вы будете наклонять голову вниз и увеличивать нагрузку на шею. Если вы работаете в основном на ноутбуке, по возможности используйте дополнительный монитор.

Расположите клавиатуру достаточно близко к себе, чтобы при наборе текста ваши локти были согнуты примерно на 90 градусов. Установите клавиатуру достаточно высоко, чтобы вам не приходилось опускаться на плечи, чтобы дотронуться до клавиш. Разместите мышь на одном уровне с клавиатурой.

3. Постойте еще

Использование стоячего стола или настольного преобразователя в течение всего рабочего дня или его части может способствовать улучшению осанки и выравниванию позвоночника.

Сидение в офисном кресле кажется простым, но может быть утомительным. Чем дольше вы сидите, тем труднее удерживать правильную осанку. Каждый день старайтесь проводить хотя бы час или два на ногах, которые в противном случае вы бы провели в кресле.

Одним из популярных вариантов является использование рабочего стола стоя.Если стоячий стол вам не подходит, существуют недорогие настольные преобразователи, которые позволяют вам сохранить свой стол и временно преобразовать его в стоячий стол.

4. Ограничьте использование экрана телефона

Люди, как правило, наклоняют голову еще больше, когда смотрят на телефоны и планшеты, особенно при использовании сенсорного экрана для отправки текстовых сообщений или электронной почты. Наклоненная вперед голова и взгляд на устройство в течение длительного времени могут вызвать болезненные мышечные напряжения в краткосрочной перспективе и привести к травмам дисков или суставов в долгосрочной перспективе.

В любое время отвечайте на электронные письма через настольный компьютер, а не по телефону, так как это дает наилучшие шансы сохранить хорошую осанку.

5. Прогуляйтесь

Прогуливайтесь по офису каждые полчаса, чтобы снизить риск развития болей в спине, шее и/или плечах при сидении. Это также может помочь встать и подвигаться, если вы начинаете чувствовать некоторую болезненность или стеснение.

Простой способ сделать это – установить на смартфоне беззвучный будильник, который срабатывает каждые 30 минут. Возможно, вам не удастся вставать каждый раз, когда звонит будильник, но это может быть хорошим напоминанием о том, что вы уже давно сидите, особенно если вы пропускаете будильник несколько раз подряд.

Если вы воспользуетесь одним или несколькими из этих советов, ваш день станет более здоровым и продуктивным.

Вы работаете в офисе и часто испытываете боль в шее или плечах? Вы не одиноки. Согласно статистике, офисные и компьютерные работники относятся к группам, наиболее подверженным риску развития этих хронических заболеваний, ведущих к финансовым потерям и даже инвалидности. Боль в шее занимает 4-е место среди основных причин инвалидности в мире.

С учетом сказанного, вот 7 наиболее распространенных причин, по которым вы страдаете от болей в шее или плечах на работе, и способы их устранения.

1. Постоянно глядя вниз на экран ноутбука

Большинство людей при использовании ноутбука просто кладут его на стол (или, не дай бог, на колени). Это может быть нормально на короткое время, но если вы продлите это время, ваша шея и плечи начнут чувствовать это.

Согласно исследованиям, даже наклон шеи на 15°, чтобы посмотреть вниз на экран ноутбука, удваивает силу, прикладываемую к нашей шее, чтобы удерживать голову. Если вы положите свой ноутбук на колени, эта сила может быть в 3 раза больше по сравнению с прямой шеей.

Доктор. Кеннет Хансрадж в своем исследовании обнаружил, что, хотя человеческая голова в среднем весит всего от 10 до 12 фунтов, вес резко увеличивается, когда голова наклоняется вперед. При угле 15 ° вес увеличивается до 27 фунтов, 40 фунтов при 30 °, 49 фунтов при 45 ° и 60 фунтов при 60 °.

Следовательно, хотя движение взгляда вниз может показаться безвредным, его выполнение в течение длительного времени может привести к болям в шее, спазмам мышц верхней части спины и даже к повреждению позвонков.

Решение. Используйте подставку для ноутбука, чтобы поднять экран ноутбука на уровень глаз.

Решение простое: используйте подставку для ноутбука или даже любую старую картонную коробку, чтобы поднять экран ноутбука на уровень глаз. Это не только устраняет необходимость смотреть вниз, но и позволяет опереться на стул для поддержки спины.

Подставка для ноутбука стоит от 20 долларов США, а более дорогие модели имеют такие полезные функции, как регулировка высоты и угла наклона.

Если вы хотите сэкономить, вам поможет даже картонная коробка или стопка книг.

С любым из этих решений мы настоятельно рекомендуем вам использовать внешнюю клавиатуру, чтобы поддерживать идеальный угол локтя 90 ° и нейтральное положение запястья при наборе текста.

2. Неправильное расположение монитора

Как и неправильно расположенный экран ноутбука, неправильно расположенный монитор может буквально стать настоящей головной болью. Поставьте монитор слишком низко или высоко, и вы будете постоянно вытягивать шею, чтобы смотреть на экран. Если вы используете второй монитор, неправильное размещение заставит вас постоянно поворачивать шею, чтобы увидеть экран. Оба эти действия со временем приведут к боли в шее.

Мы уже говорили о том, что наклон шеи вниз может привести к большой нагрузке на мышцы шеи и плеч, нервы и межпозвоночные диски. Но что плохого в том, чтобы часто поворачивать голову, чтобы посмотреть на второй монитор?

Оказывается, много. Исследования показали, что частое скручивание шеи для использования двух мониторов также может привести к болям в шее и другим связанным с шеей нарушениям мускулатуры.

Решение. Настройте монитор(ы) на правильную высоту, расстояние и угол наклона.

Решение этой проблемы зависит от следующего:

Правильная настройка одного монитора

Держите позвоночник в нейтральном положении и минимизируйте нагрузку на шею и глаза, выполняя следующие действия.

Расположите монитор прямо перед собой.
Монитор должен находиться на расстоянии вытянутой руки от вас, примерно от 18 до 28 дюймов. Слишком близко, и вы испортите себе глаза. Слишком далеко, и вам придется наклонить голову вперед, чтобы посмотреть на экран.
Если вы не носите очки или пользуетесь только одними линзами, отпускаемыми по рецепту, первая строка текста должна располагаться на уровне глаз.
Если вы носите бифокальные, трифокальные или прогрессивные линзы, основная область просмотра экрана должна быть немного ниже уровня глаз, а центральная область должна быть примерно на 17,5° ниже уровня глаз.

Некоторые мониторы могут регулироваться по высоте. Но, если у вас нет, вы можете использовать подставки для монитора или даже стопку книг, чтобы разместить его на нужной высоте.

Правильная настройка двух мониторов

Как и в случае установки с одним монитором, рекомендации по высоте и расстоянию одинаковы для установки с двумя мониторами. Разница заключается в том, где вы должны разместить каждый из них. Для этого оцените использование каждого монитора.

Чтобы узнать, какой у вас главный глаз, выполните следующее быстрое упражнение:

Посмотрите на объект на некотором расстоянии от вас
Вытяните руку перед собой большим пальцем вверх.
Расположите большой палец так, чтобы он закрывал центр объекта в поле зрения.
Теперь закройте по одному глазу. Глаз, который при открытом удерживает объект в том же положении, что и при открытых обоих глазах, является вашим доминирующим глазом.

3. Неправильная сидячая осанка

Еще одна возможная причина болей в шее и плечах – неправильная осанка. Посидев какое-то время, многие люди естественным образом склоняются к тому, чтобы опереться на стол для поддержки, сгорбить плечи и вытянуть шею вперед.

С медицинской точки зрения, кран шеи вперед возникает, когда голова находится далеко впереди от центра плеч. Это может произойти из-за усталости или из-за того, что монитор компьютера расположен слишком далеко, чтобы ваши глаза могли легко видеть.

Согласно исследованию, проведенному в 2012 году, чрезмерное наклонение головы вперед приводит к растяжению мышц, нарушению равновесия и возникновению хронической боли в шее. Это часто сопровождается верхним перекрестным синдромом, когда плечи и верхняя часть туловища сгорблены вперед.

Решение: внимательно следите за положением верхней части тела, когда сидите, оптимизируйте свое рабочее пространство и периодически делайте перерывы.

Вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить, сидя:

Сядьте с прямой спиной и слегка расправленными плечами.
Ваша шея должна быть прямой, а уши должны быть на уровне плеч.
Настройте спинку офисного кресла под углом от 95 до 110°, чтобы уменьшить давление на позвоночник и не наклоняться вперед.
Если вы высокого роста, подумайте о приобретении офисного кресла со специальным подголовником. Хорошая поясничная поддержка также необходима для поддержки спины.

Что касается оптимизации рабочего пространства для шеи и плеч, вот несколько советов:

Расположите монитор или ноутбук так, чтобы они находились на нужной высоте, расстоянии и под нужным углом от вас. (см. выше)
Отрегулируйте высоту стула и подлокотников так, чтобы локти образовывали угол 100–110 градусов относительно стола. Помимо прочего, это помогает расслабить плечи.
Практикуйте слепую печать, чтобы не смотреть постоянно на клавиатуру в поисках клавиш.

И, наконец, большинству людей трудно сохранять правильную осанку в течение длительного времени. Вот почему приведенные ниже советы, пожалуй, самые важные:

Вставайте и растягивайтесь примерно каждые 30 минут. Установите Healthy Browsing (Chrome) или Water Walk: Anti-Sedentary Reminder (Firefox), чтобы получать напоминания в установленное время.
Используйте подставку для стола, чтобы вы могли работать на ногах каждые 30–40 минут. Кресло для активного сидения, такое как кресло на коленях, также является еще одним вариантом.
Используйте корсет для коррекции осанки по полчаса в день в течение нескольких недель, чтобы укрепить мышечную память для правильной осанки.

4. Ригидность шеи и отсутствие движений верхней части тела

Независимо от того, насколько идеальной является ваша осанка, отсутствие регулярных движений верхней частью тела через некоторое время приведет к боли в шее.

Решение. Периодически двигайте шеей и плечами. Укрепите мышцы позвоночника.

Периодические движения шеей и плечами имеют решающее значение для улучшения кровообращения и предотвращения боли в этих областях. Регулярно выполняйте на работе следующие простые упражнения:

1) Расслабление шеи

Расслабление шеи помогает обеспечить приток крови к шее и быстро снять напряжение.

Медленно поверните голову вправо, чувствуя растяжение по всей стороне шеи.
Удерживать позицию в течение 2 секунд.
Переключитесь на левую сторону.
Повторить 3 раза.

2) Растяжка плеч над головой

Это отличное упражнение для снятия напряжения в шее, плечах и верхней части спины. Это также побуждает тело вернуться к своему естественному выравниванию, что необходимо, если у вас плохая осанка.

Сядьте прямо, расправьте грудь и расправьте плечи.
Поднимите одну руку прямо над головой и согните ее в локте.
Возьмите другой рукой согнутый локоть и осторожно потяните его за голову.
Удерживайте позицию в течение десяти секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Проделайте то же самое с другой рукой.

Есть много других эргономических упражнений, которые вы можете выполнять за рабочим столом.

По словам инструктора по физической медицине доктора Даны Котлер, лучшая долгосрочная стратегия борьбы с болями в шее – укрепление мышц, поддерживающих позвоночник. Слабые мышцы кора заставляют мышцы шеи и плеч переутомляться. Это означает, что вы должны включить в свой режим тренировок упражнения для укрепления мышц кора, такие как планка и позы моста, в качестве долгосрочной стратегии предотвращения боли в шее.

5. Недостаточная поддержка шеи в офисном кресле

< бр />

Другим распространенным источником болей в шее является офисное кресло, в котором вы сидите. Это особенно важно, если вы склонны часами сидеть, уставившись в компьютер.

Большинство офисных кресел для рабочих задач и средних офисных кресел не имеют подголовника, который на самом деле не нужен, чтобы принять эргономически правильное сидячее положение с прямой шеей и в нейтральном положении. Однако, если вы часто сидите в течение длительного времени без перерыва, становится трудно поддерживать эту позу. Боль в шее и плечах начнет усиливаться.

Решение: выберите офисное кресло со специальным регулируемым подголовником.

Откидываясь назад и опираясь на подголовник, вы снимаете нагрузку с шеи и верхней части плеч. Это даст вашему телу время для восстановления сил, сохранения хорошей осанки и предотвращения сутулости, когда вы вернетесь к работе за компьютером.

Ищите офисные стулья с высокой спинкой или, что еще лучше, с регулируемым подголовником, чтобы лучше соответствовать вашей голове в различных положениях сидя. Для этого может быть достаточно хорошей подушки для шеи.

6. Частое переключение между экраном компьютера и бумажными документами

Будь то ввод счетов или составление контракта, большинство из нас одновременно работает с бумажными документами и компьютером. Все это может показаться безобидным, но постоянный взгляд вверх/вниз или в сторону для переключения между экраном компьютера и документами может быть еще одной причиной боли в шее.

То же самое относится и к тому, чтобы держать телефон, опираясь на шею и плечи, — еще одна вредная привычка, слишком распространенная среди офисных работников.

Решение. Используйте такие инструменты, как держатель для документов и гарнитура, чтобы сделать обычные административные задачи менее тяжелыми для шеи и плеч.

Подставка для документов — это один из тех офисных аксессуаров, который никто не просит, но каждый может использовать один из . Они очень помогают расслабить шею, когда вы одновременно работаете с компьютером и бумажными документами.

В зависимости от конфигурации вашей рабочей станции существует несколько типов держателей документов. Конечная цель у всех одна и та же: предотвратить ненужные движения шеи, расположив документы на одной линии с клавиатурой или на уровне глаз.

Встроенный держатель для документов. Он размещает ваши документы между клавиатурой и монитором, исключая боковое движение головы. Лучше всего, если у вас есть монитор с регулируемой высотой.
Держатель для документов, крепящийся на экране. Благодаря этому ваши документы поднимаются на уровень глаз рядом с монитором и избавляют от необходимости постоянно смотреть вверх и вниз.
Отдельно стоящий держатель для документов. Прочный и простой в использовании, в него легко поместятся даже учебники. Для достижения наилучших результатов выберите те, которые регулируются по высоте.

Если вы часто разговариваете по телефону во время работы, наденьте гарнитуру, чтобы не сгибать шею в течение длительного времени.

7. Плохое качество сна

Если вы иногда просыпаетесь с ригидностью затылочных мышц, плохое качество или недостаток сна может быть одной из причин боли в шее в рабочее время. Эффективность сна также усиливает любую существующую боль, которую вы, возможно, уже чувствуете, например, боль в шее.

Решение. Выработайте хорошие привычки сна, которые помогут вам высыпаться более качественно.

Нельзя иначе сказать: хороший день начинается с хорошего ночного отдыха. Вот несколько советов, как улучшить качество сна:

Сократите воздействие электронных устройств, излучающих синий свет (сотовых телефонов, мониторов и т. д.), как минимум за 2 часа до сна.
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
Избегайте употребления кофеина, алкоголя и других стимуляторов, особенно ночью.
Купите эргономичную подушку, которая способствует лучшему сну.

Заключение

В конце концов, у болей в шее и плечах может быть множество возможных причин. К счастью, большинство из них можно предотвратить и устранить.

Внесите простые изменения в свой рабочий распорядок и образ жизни, и вы сможете не чувствовать боли весь день и всю ночь. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить.

Оптимизируйте свое рабочее место, настроив монитор и купив офисное кресло с подголовником.
Воспользуйтесь преимуществами инструментов, которые сделают вашу работу менее утомительной для шеи и плеч.
Будьте активны и выполняйте упражнения, которые помогут расслабить и укрепить мышцы шеи, плеч и позвоночника.
Сохраняйте правильную осанку во время работы, но время от времени откидывайтесь назад, чтобы дать шее отдохнуть.
Придерживайтесь хороших привычек сна, чтобы каждый день получать достаточно качественного отдыха.

Джордж С

Джордж — специалист по эргономике и главный редактор журнала Ergonomic Trends. Он более 15 лет консультирует компании по передовым методам работы с офисами, и его цитируют во многих изданиях, таких как US News.

Связанные

Взаимодействие с читателем

Я никогда не слышал о Healthy Browsing или Water Walk, спасибо за рекомендацию. Как вы сказали, неважно, насколько хороша ваша осанка, отсутствие регулярных движений верхней части тела через некоторое время вызовет скованность.

Меня поразило, что вес твоей головы так сильно увеличивается, когда она наклонена вперед, и теперь я понимаю, почему я все время напряжен. Я уже подумывал о корсете для коррекции осанки, но на самом деле я не осознавал, что мне действительно нужен, вероятно, просто держатель для документов, чтобы моя шея оставалась нейтральной. Я провожу так много времени, переписывая заметки с бумаги на компьютер, что это определенно сняло бы часть нагрузки с моей перегруженной шеи и плеч.

Оставить ответ Отменить ответ

Основная боковая панель

Отказ от ответственности. Будучи партнером Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках на этой странице.

Читайте также: