Проблемы, связанные с мышцами и суставами при работе за компьютером

Обновлено: 04.07.2024

Компьютер является жизненно важным инструментом во многих сферах деятельности и для взрослых, и для детей. Но длительное использование компьютера может увеличить вероятность получения травмы. Неправильное использование компьютера может вызвать боль в мышцах и суставах, чрезмерные травмы плеча, руки, запястья или кисти, а также переутомление глаз.

Травмы, связанные с осанкой при работе за компьютером

Боли в спине и шее, головные боли, а также боли в плечах и руках являются распространенными травмами, связанными с компьютером. Такие проблемы с мышцами и суставами могут быть вызваны или усугублены плохой конструкцией рабочего места (стола), плохой осанкой и длительным сидением.

Хотя сидение требует меньших мышечных усилий, чем стояние, оно все равно вызывает физическую усталость (усталость), и вам необходимо удерживать части тела неподвижно в течение длительного периода времени. Это снижает приток крови к мышцам, костям, сухожилиям и связкам, что иногда приводит к скованности и боли. Если рабочее место не настроено должным образом, эти устойчивые положения могут вызвать еще большую нагрузку на ваши мышцы и суставы.

Предотвращение травм мышц и суставов при работе с компьютером

Сядьте за регулируемый стол, специально предназначенный для работы с компьютерами.
Расположите монитор компьютера (экран) на уровне глаз или чуть ниже.
Расположите клавиатуру на такой высоте, чтобы ваши локти удобно располагались по бокам. Ваши предплечья должны быть примерно параллельны полу и находиться на одном уровне с клавиатурой.
Отрегулируйте стул так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, или используйте скамеечку для ног.
Используйте эргономичный стул, специально разработанный для того, чтобы ваш позвоночник сохранял естественный изгиб во время сидения.
Используйте эргономичную клавиатуру, чтобы ваши руки и запястья находились в более естественном положении.
Делайте частые короткие перерывы и ходите на прогулку или выполняйте упражнения на растяжку за рабочим столом. Часто стойте.

Травмы кисти или предплечья, связанные с чрезмерным использованием компьютера

Мышцы и сухожилия могут болеть при повторяющихся движениях и неудобных позах. Это известно как «травма от чрезмерного использования» и обычно происходит в локте, запястье или руке пользователей компьютеров. Симптомы таких травм, вызванных чрезмерным использованием, включают боль, отек, тугоподвижность суставов, слабость и онемение.

Предотвращение травм, связанных с чрезмерным использованием компьютера

Расположите мышь на той же высоте, что и правильно расположенную клавиатуру.
Расположите мышь как можно ближе к боковой стороне клавиатуры.
При работе с мышью используйте всю руку, а не только запястье.
Печатайте легко и аккуратно.
Смешивайте задачи, чтобы избежать длительной непрерывной работы за компьютером.
Убирайте руки с клавиатуры, когда не печатаете активно, чтобы руки расслабились.

Усталость глаз от работы за компьютером

Сосредоточение взгляда на одной и той же точке в течение длительного времени вызывает усталость. Человеческий глаз структурно предпочитает смотреть на объекты на расстоянии более шести метров, поэтому любая работа, выполняемая вблизи, предъявляет дополнительные требования к глазным мышцам. Освещенный экран компьютера также может вызвать утомление глаз. Хотя нет никаких доказательств того, что усталость глаз вредит зрению, пользователи компьютеров могут испытывать такие симптомы, как нечеткость зрения, временная неспособность сфокусироваться на удаленных объектах и головные боли.

Дети могут испытывать определенные физические и психологические проблемы, если они слишком много играют в компьютерные игры. Вы можете уменьшить или избежать этих рисков с помощью правильной мебели, правильной осанки и хороших привычек, таких как перерывы на отдых и ограничение времени, проводимого за компьютерными играми.

Травмы, связанные с осанкой при работе за компьютером

Хотя сидение требует меньших мышечных усилий, чем стояние, оно все равно вызывает физическую усталость (усталость), и вам необходимо удерживать части тела неподвижно в течение длительного периода времени. Это снижает приток крови к мышцам, костям, сухожилиям и связкам, что иногда приводит к скованности и боли. Если рабочая станция не настроена должным образом, эти устойчивые положения могут вызвать еще большую нагрузку на ваши мышцы и суставы.

Предотвращение травм мышц и суставов при работе с компьютером

Сядьте за регулируемый стол, специально предназначенный для работы с компьютерами.
Расположите монитор (экран) компьютера на уровне глаз или чуть ниже.
Расположите клавиатуру на такой высоте, чтобы ваши локти удобно располагались по бокам. Ваши предплечья должны быть примерно параллельны полу и находиться на одном уровне с клавиатурой.
Отрегулируйте стул так, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу, или используйте скамеечку для ног.
Используйте эргономичный стул, специально разработанный для того, чтобы ваш позвоночник сохранял естественный изгиб во время сидения.
Используйте эргономичную клавиатуру, чтобы ваши руки и запястья находились в более естественном положении.
Делайте частые короткие перерывы и ходите на прогулку или выполняйте упражнения на растяжку за рабочим столом. Часто стойте.

Травмы кисти или предплечья, связанные с чрезмерным использованием компьютера

Мышцы и сухожилия могут болеть при повторяющихся движениях и неудобных позах. Это известно как «травма от чрезмерного использования» и обычно происходит в локте, запястье или руке пользователей компьютеров. Симптомами таких травм, вызванных перенапряжением, являются боль, отек, тугоподвижность суставов, слабость и онемение.

Предотвращение травм, связанных с чрезмерным использованием компьютера

Расположите мышь на той же высоте, что и правильно расположенную клавиатуру.
Расположите мышь как можно ближе к боковой стороне клавиатуры.
При работе с мышью используйте всю руку, а не только запястье.
Печатайте легко и аккуратно.
Смешивайте задачи, чтобы избежать длительной непрерывной работы за компьютером.
Убирайте руки с клавиатуры, когда не печатаете активно, чтобы руки расслабились.

Усталость глаз от работы за компьютером

Подсвеченный экран компьютера также может вызвать утомление глаз. Хотя нет никаких доказательств того, что усталость глаз вредит зрению, пользователи компьютеров могут испытывать такие симптомы, как нечеткость зрения, временная неспособность сфокусироваться на удаленных объектах и головные боли.

Предотвращение усталости глаз при работе за компьютером

Убедитесь, что основной источник света (например, окно) не светит вам в лицо или прямо на экран компьютера.
Слегка наклоните экран, чтобы избежать отражений или бликов.
Убедитесь, что экран не слишком близко к вашему лицу.
Расположите экран на уровне глаз или чуть ниже.
Уменьшите контрастность и яркость экрана, настроив элементы управления.
Часто отводите взгляд от экрана и сосредотачиваетесь на удаленных объектах.
Проходите регулярные осмотры глаз, чтобы убедиться, что нечеткость зрения, головные боли и другие сопутствующие проблемы не вызваны каким-либо основным заболеванием.

Травмы от портативных компьютеров

Растущее использование портативных компьютеров привело к увеличению боли, напряжения и травм среди пользователей компьютеров.

Портативные компьютеры предназначены для использования в течение коротких периодов времени, когда человек не может получить доступ к настольному компьютеру. Но в наши дни многие люди используют ноутбук постоянно.

Проблема в том, что монитор и клавиатура ноутбука расположены очень близко друг к другу. Установка монитора на нужной высоте для спины и шеи заставляет вас слишком высоко поднимать руки и плечи. Но чтобы расположить клавиатуру на оптимальной высоте для рук и плеч, вы должны согнуть плечи и шею, чтобы видеть монитор.

Ношение ноутбука также может привести к перенапряжению мышц и суставов.

Предотвращение травм от портативных компьютеров

Как можно чаще используйте правильно настроенный настольный компьютер вместо ноутбука.
Используйте периферийное оборудование, например док-станцию, отдельную клавиатуру, мышь и подставку для ноутбука.
Делайте частые перерывы.
Ноутбук можно носить в рюкзаке или в багаже на колесиках.

Детские и компьютерные травмы

Исследователи считают, что электронные игры могут быть одной из причин детского ожирения (слишком избыточного веса). Как и у взрослых, у детей также могут быть травмы рук от чрезмерных нагрузок и проблемы с мышцами и суставами, такие как боли в спине и шее или головные боли.

Некоторые исследования показали, что жестокие компьютерные игры и большое количество игрового времени могут вызвать агрессивное поведение у некоторых детей и негативно сказаться на учебе ребенка в школе. Хотя компьютерные и видеоигры доставляют удовольствие и предлагают такие преимущества, как улучшение пространственного восприятия, родители должны помнить, что умеренность важна для предотвращения проблем со здоровьем.

Узнайте, как определить и предотвратить эти травмы, и узнайте, когда обращаться за помощью.

Основная терминология

Чтобы понять травмы, связанные с компьютером, необходимо познакомиться с некоторыми основными терминами, касающимися травм опорно-двигательного аппарата.

Мышечный спазм: чрезмерный мышечный тонус; обычно вызваны реакцией на постуральную усталость, повреждение тканей или психогенный стресс.

Растяжение: повреждение мышцы или сухожилия (ткани, соединяющей мышцы с костями); обычно из-за повторяющегося чрезмерного использования, усталости, чрезмерного растяжения, чрезмерного сокращения, неосторожных движений, постуральной нагрузки или прямых ударов.

Повторяющееся растяжение (RSI): повреждение сухожилий, нервов, мышц и других мягких тканей тела, вызванное специфическими повторяющимися движениями, которые
нагружают ткани; другое название RSI — кумулятивное травматическое расстройство (CTD).

Тендонит: воспаление сухожилия; обычно вызвано чрезмерным повторяющимся или ненормальным движением.

Растяжение связок: повреждение связок (ткани, соединяющей кости); обычно из-за тех же причин, которые вызывают напряжение, и дополнительный стресс, добавляемый при усталости мышц.

Миофасциальные триггерные точки: локальные точки сильного мышечного спазма, вызванного постуральным напряжением и повторяющимися нагрузками; они могут быть инициированы или увековечены многими физическими, химическими или психологическими стрессами; а триггерные точки могут «вызывать» локальную и отраженную боль при нажатии или, когда они сильные, они вызывают боль
без давления.

Дисфункция суставов: ненормальная работа суставов из-за слабых или ослабленных поддерживающих мышц или связок или, наоборот, из-за чрезмерного натяжения поддерживающих тканей; дисфункция может привести к боли, аномальным движениям и, в конечном итоге, к дегенерации и нервным помехам.

Цервикогенные головные боли: головные боли, вызванные раздражением тканей шеи любой дисфункцией тканей.

Заднешейный дорсальный синдром («компьютерная спина»)

Очень распространенный постуральный синдром в современном обществе включает чрезмерный изгиб нижней, средней и верхней части спины назад; вытянутая вперед голова; округлые плечи; и чрезмерное изгибание верхней части шеи вперед. Этому синдрому дали несколько названий, включая грудино-симфизарный синдром, задний шейно-спинной синдром или, чаще, компьютерную спину или синдром Стьюдента. Это естественный результат длительной сидячей работы, особенно за компьютером. Эти дефекты осанки, в свою очередь, могут вызвать

головные боли
чрезмерное напряжение мышц шеи, груди, плеч, рук и предплечий, спины, живота, бедер, бедер и ног
напрягает и активирует триггерные точки вышеуказанных мышц
дисфункция суставов и растяжения связок шеи, спины и ребер
повышенная нагрузка на межпозвонковые диски позвоночника
нарушение функции вашей дыхательной мышцы (диафрагмы), в результате чего мышцы, поднимающие верхние ребра и плечи, становятся сверхактивными и подвержены проблемам

Чтобы не возвращаться к компьютеру, старайтесь каждые 20 минут принимать положение с облегчением осанки.

"Мышиное плечо"

«Мышиное плечо» (название так же хорошо, как и любое другое) — это синдром, возникающий в результате длительного подъема и фиксации плеча для размещения мыши в ненадлежащем положении или выполнения движений мыши на короткие расстояния, или (обычно) того и другого. Этот синдром приводит к тяжелому спазму мышц плеча и лопатки (в трапециевидной, дельтовидной и круглой мышцах) и триггерным точкам с отраженной болью в руке.

Если не лечить, эта проблема может перерасти в гораздо более серьезную травму вращательной манжеты плеча.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала возникает в основном из-за сдавления срединного нерва, когда он проходит через запястье. Это самая распространенная компрессионная травма нерва в организме, а также самая распространенная и дорогостоящая RSI. Типичные симптомы включают

парестезии (аномальные ощущения), такие как покалывание и онемение в большом, указательном и среднем пальцах
ночная боль
слабость при хватании, защемлении большого и указательного пальцев и других движениях большого пальца
неуклюжесть, например неуклюжие движения рук и падение предметов

Теннисный локоть

Классический теннисный локоть, или латеральный эпикондилит, – это еще один тип RSI. Это тендинит, поражающий сухожилие общего разгибателя в латеральной (внешней) области локтевого сустава. Теннисный локоть является очень распространенной причиной болей в локтях и предплечьях. Это может вызвать легкую или сильную боль в латеральной части локтя и может усиливаться при хватании и чрезмерных движениях пальцев. Боль также может иррадиировать вверх по руке или вниз по предплечью.

Дополнительную информацию см. в разделе Теннисный локоть.

Поясничные растяжения и растяжения

Растяжения поясничного отдела позвоночника (разрывы связок или суставной капсулы) и растяжения (разрывы мышц или сухожилий) часто встречаются у офисных работников из-за высоких нагрузок на позвоночник во время сидения.

Растяжения и растяжения могут вызвать боль в спине и бедре, а также отек и скованность мышц.

Травмы диска

Повышенная нагрузка на позвоночник из-за длительных и неправильных сидячих поз может привести к растяжению наружных (кольцевых) волокон межпозвонковых дисков. В более запущенных случаях мягкий внутренний материал (ядро) диска может выступать в кольцевые волокна диска или даже сквозь них, что приводит к грыже диска.

Грыжи межпозвоночных дисков могут вызывать боль в спине, боль в ногах и изменение чувствительности вплоть до стопы, слабость, трудности при ходьбе или сочетание этих симптомов.

Дополнительную информацию см. в разделе Травмы диска.

Восемь основных шагов для предотвращения распространенных компьютерных травм

Ключом к предотвращению распространенных травм, связанных с компьютером, является выявление и устранение ненормальных нагрузок, действующих на ваше тело во время работы. Восемь способов сделать это

Примите правильную осанку, поменяв расположение стола, стула, экрана компьютера и клавиатуры. См. раздел «Образовательные ресурсы для пациентов с ОСА»: «На работе», «Эргономика: хорошо для всех», «Настройка рабочего стола Microsoft» и «Эргономика офиса: контрольный список из шести пунктов для правильного расположения монитора компьютера». Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы сохраняете правильную осанку в течение дня. Хорошая идея — попросите кого-нибудь понаблюдать за вашей осанкой, пока вы работаете.
Поддерживайте легко повреждаемые участки тела. Подушка для поддержки поясницы и опоры для запястий для клавиатуры и мыши могут предотвратить многие травмы.
Не сидите слишком долго за своим столом, вставайте и двигайтесь хотя бы каждые полчаса. Кроме того, старайтесь каждые 20 минут принимать позу облегчения осанки.
Осознайте, что психологический стресс на работе может изменить вашу осанку. Согнутые плечи и плечи, поднятые вверх, являются распространенными позами самообороны.
Улучшите общий уровень физической подготовки, чтобы сделать мышцы сильными и гибкими, чтобы они не так быстро утомлялись. Начните с простой, сбалансированной программы упражнений, которую вы продолжите, например, с быстрой ходьбы в обед.
Растягивайте и расслабляйте напряженные (или гиперактивные) мышцы, а также укрепляйте и тонизируйте слабые (или малоактивные) мышцы. Периодически выполняйте эти простые растяжки. Смотрите также эти видео с упражнениями.
Выделите несколько минут, чтобы помассировать мышцы, чтобы избавиться от перегибов. Используйте легкие разминающие движения и поглаживания по направлению к сердцу.
В конце долгого дня расслабьте мышцы в теплой ванне или душе. Вы это заслужили!

Рассмотрите возможность использования компьютерной программы, такой как Workrave, бесплатная программа, которая помогает в восстановлении и предотвращении RSI. Цитируя веб-сайт: «Программа часто предупреждает вас о необходимости делать микропаузы, перерывы на отдых и ограничивает вас дневным лимитом». В нем также приводятся полезные примеры растяжек и упражнений, которые можно выполнять во время перерывов. Также рассмотрите возможность использования одного из множества приложений для осанки, доступных для смартфонов.

Эргономика компьютера: как защитить себя от напряжения и боли

На этой странице:

Почему компьютерная эргономика?

Многие люди проводят часы в день перед компьютером, не задумываясь о воздействии на свой организм. Они ежедневно нагружают свое тело физическими нагрузками, не осознавая этого, вытягивая запястья, сутулясь, сидя без опоры для ног и напрягаясь, глядя на плохо расположенные мониторы.

Эти практики могут привести к кумулятивным травмам или повторяющимся стрессовым травмам, которые влияют на здоровье на всю жизнь. Симптомы могут включать боль, мышечную усталость, потерю чувствительности, покалывание и снижение работоспособности.

Эргономика – это область исследований, целью которой является снижение напряжения, усталости и травм за счет улучшения дизайна продукта и организации рабочего пространства. Цель – удобная, расслабленная поза.

Обустройте свое рабочее место

Каждый раз, когда вы работаете, найдите время, чтобы настроить рабочие места, которые не совсем подходят, чтобы свести к минимуму неловкие и часто выполняемые движения.

Адаптация ноутбуков

Портативные компьютеры не рассчитаны с точки зрения эргономики на длительное использование. Монитор и клавиатура расположены так близко друг к другу, что не могут одновременно находиться в хорошем положении. Для длительного использования лучше добавить отдельный монитор и клавиатуру. Ноутбук можно положить на книги так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз, а затем использовать внешнюю клавиатуру, чтобы ваши локти могли опираться на 90° по бокам.

Изменить механику тела

Вы носите очки? Убедитесь, что они подходят правильно, чтобы не наклонять голову.

Печатайте легкими штрихами и старайтесь, чтобы мышцы были расслаблены.

Сядьте прямо, выровняв уши, плечи и бедра. Когда вы сидите, подумайте о том, чтобы стать на дюйм выше.

Поменяйте руки при использовании мыши, если можете.

Во время перерывов полностью давайте запястьям отдых, в том числе убирайте руки с мыши.

Настройте свои рабочие шаблоны

По возможности сокращайте продолжительное время работы за компьютером.

Разбивайте работу на более мелкие сегменты и переключайтесь между задачами, в которых используются разные движения. Например, чередуйте использование мыши с чтением и поиском в Интернете.

Движение имеет много преимуществ: оно расслабляет ткани, смазывает суставы и предотвращает скованность, улучшает кровообращение, снижает усталость и повышает выносливость. Одно исследование показало, что активные пользователи компьютеров, которым удалось избежать боли, связанной с компьютером, перемещались каждые 7 минут.

Не реже чем каждые 10 минут делайте небольшой перерыв (10–20 секунд). Убери руки от клавиатуры и двигайся!

Каждые 30–60 минут делайте небольшой (2–5 минут) перерыв, чтобы потянуться и/или пройтись.

Упражнения за компьютером

Шея и плечи:

Вращение шеи. Медленно поверните голову вправо, а затем влево, насколько это удобно.
Вращение плечами: вращайте плечами, затем поменяйте направление.
Голова из стороны в сторону: согните шею так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу, затем повторите для правого. Добавьте немного сопротивления, прижав руку к голове сбоку.
Подтяжка подбородка: сдвиньте подбородок внутрь, не сгибая шеи вверх или вниз. Сначала это легче всего практиковать у стены. Втяните подбородок, пытаясь коснуться задней частью шеи стены, сохраняя при этом контакт головы. Не прижимайте подбородок к груди.
Отведение лопаток: потяните плечи вниз и назад.
Шраги: медленно поднимите плечи к ушам и задержитесь на несколько секунд. Постепенно опустите плечи и расслабьтесь.

Сжатие плеч: поднимите руки перед туловищем, согнув локти и подняв большие пальцы. Отведите локти назад, сводя лопатки вместе. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
Потянитесь вверх. Сядьте прямо и представьте себе трос, прикрепленный к вашей макушке. Постепенно потянитесь, чтобы стать как можно выше, задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Расслабление рук: опустите руки по бокам. Аккуратно потрясите их в течение нескольких секунд.
Вращение рук: поднимите руки перед собой. Поверните руки ладонями вверх, а затем поверните их тыльными сторонами друг к другу.

Кисти и запястья:

Сгибание запястья. Упираясь локтями в стол, аккуратно левой рукой согните правую руку назад к предплечью. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.
Веер пальцев: разведите пальцы как можно дальше, задержите их, затем сожмите кулаки и отпустите.

Сгибание пальцев ног: согните пальцы ног вверх, а затем согните их вниз. Выпустить.
Вращение стопы. Медленно вращайте стопой от лодыжки, а затем в обратном направлении.

Закатывание глаз. Ненадолго вращайте глазами по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Глаза ладонями: не касаясь глаз, слегка прикройте глаза ладонями на 30 секунд, чтобы защитить их от света.
Отведение взгляда. Тренируйте зрение, периодически отводя взгляд от компьютера и фокусируясь на удаленных объектах.

Поддерживать форму

Физическая подготовка может помочь вам избежать и решить проблемы, связанные с использованием компьютера. Развивайте выносливость с помощью упражнений на силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Когда обращаться за медицинской помощью

Обратитесь к врачу, если вы испытываете:

Постоянная боль
Онемение
Слабость
Другие проблемы, мешающие выполнению повседневных задач.

Для получения дополнительной информации

Для клинических услуг UHS:

Увидеть, как получить медицинскую помощь можно днем и ночью, что может сэкономить поездку в UHS или ER.

MHealthy
Руководства по эргономике рабочего места и консультации по эргономике для сотрудников единой системы обмена сообщениями

Читайте также: