При сидячей работе за компьютером как сохранить здоровье
Обновлено: 04.07.2024
Исследователи обнаружили, что одних упражнений недостаточно для поддержания здоровья тела.
Согласно недавнему отчету Государственного университета Болла, взрослые ведут сидячий образ жизни 64 % времени бодрствования. Это означает, что почти две трети времени бодрствования они проводят сидя или лежа.
"Наше исследование показало, что большинство взрослых просто не двигаются, потому что многие из них выполняются в сидячем положении за компьютером или чем-то подобным", – говорит Алекс Монтой, профессор клинической физиологии упражнений в Болле. Государственная лаборатория человеческого потенциала.
А затем, когда работники уходят домой, они проводят свободное время перед экраном — телевизором, смартфоном, компьютером.
«Меньше вести сидячий образ жизни — это не то же самое, что быть более активным, — говорит Монтойе. «Тот факт, что человек тренируется полчаса или час каждый день, не означает, что все остальное время он может вести малоподвижный образ жизни… Нам нужно вставать и двигаться в течение дня, чтобы поддерживать хорошее здоровье».
Даже стояние и перемещение в течение одной-двух минут каждые 30–60 минут помогает избавиться от малоподвижного образа жизни. По его словам, взрослые должны быть более активными и вести менее сидячий образ жизни, чтобы добиться хорошего здоровья.
Сидячий образ жизни может привести к повышенному риску ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака толстой и прямой кишки и преждевременной смерти.
Исследовательская группа предлагает несколько советов, как уменьшить малоподвижный образ жизни:
- Раз в час совершайте короткую прогулку по офису или дому.
- Поговорите с коллегой лично, а не по телефону или компьютеру.
- Вставать во время телефонного звонка.
- Используйте стол для стоя.
- Каждый час выполняйте короткие упражнения в течение минуты во время просмотра телевизора или работы за компьютером.
"Поскольку мы живем в обществе, где работа теперь выполняется за столом, очень важно вносить небольшие изменения в наши повседневные привычки", – – сказал Монтойе. "Эти небольшие изменения со временем принесут большую пользу".
В исследовании "Вариабельность объективно измеренного малоподвижного поведения" использовались данные примерно 300 взрослых, участвовавших в исследованиях в лаборатории клинической физиологии физических упражнений штата Болл за последние несколько лет.
Офисная работа обычно требует, чтобы сотрудники проводили много времени за компьютером. За пределами традиционного офиса появляются новые рабочие области, которые имеют многие из этих требований. Сегодня многие люди выполняют удаленную работу, например, из дома, особенно там, где компьютер является основным инструментом. Возможность работать дома – это огромное преимущество. Тем не менее, это преимущество связано с необходимостью вести малоподвижный образ жизни в течение длительного периода времени. Это может привести к увеличению веса, проблемам со спиной и некоторым другим проблемам со здоровьем, которых вам действительно следует избегать.
Хорошая новость заключается в том, что люди, которые работают удаленно из дома, могут оставаться более активными и здоровыми. Когда за вами не следит наблюдатель, возможность вставать, двигаться, растягиваться и выполнять другие действия такого рода становится гораздо более доступной.
1. Используйте стоячий стол
Одним из вариантов, который вы можете рассмотреть, является другой тип стола. Стоячие столы становятся популярным вариантом для людей, потому что они способствуют более здоровой рабочей среде. Человеческое тело никогда не было предназначено для того, чтобы сидеть за столом по 8 часов в день. Это создает большую нагрузку на организм и может привести к негативным последствиям для здоровья. Проблема здесь в том, что если у вас есть работа, требующая работы на компьютере, вам придется проводить много времени за письменным столом.
Но что, если вы не сидите за столом, а стоите за ним?
Существует множество вариантов стоячих столов, от совершенно нового стола до расширения стола, которое можно поставить поверх существующего. Хотя поначалу это может показаться странным, со временем вы должны привыкнуть к своему стоячему столу и привыкнуть к нему. У вас больше не будет проблем со здоровьем, которые возникают при длительном сидении.
2. Регулярно вставайте и двигайтесь
Основные проблемы со здоровьем, возникающие при длительном сидении за компьютером, связаны с отсутствием движения и активности. Поэтому, чтобы противостоять этому, вы должны регулярно вставать и двигаться. Вы даже можете настроить будильник на телефоне на каждый час.
Встаньте, прогуляйтесь или выполните простую работу по дому, которая заставит вас встать и отойти от рабочего стола хотя бы на несколько минут. Даже такая небольшая активность поможет улучшить кровообращение, снять нагрузку с шеи и спины, а также сжечь немного калорий.
Вы также должны как можно больше заниматься физическими упражнениями в течение оставшейся части дня. Регулярно делайте физические упражнения, а такие мелочи, как ходьба по лестнице вместо лифта, помогут вам улучшить свое здоровье.
3.Дайте своим глазам отдохнуть от компьютера
Возможно, вы этого не понимаете, но если вы сидите и смотрите в экран компьютера целый день, это сильно напрягает ваши глаза. Хотя экран компьютера не является исключительно ярким, он излучает свет, на который вы смотрите, иногда часами подряд. Это может сильно напрягать глаза, что со временем может привести к проблемам со зрением, головным болям и другим проблемам со здоровьем.
Хорошая новость заключается в том, что существует простое решение, позволяющее избежать чрезмерной нагрузки на глаза. Каждые несколько минут останавливайтесь на секунду, закрывайте глаза и давайте им передышку. Убедитесь, что вы также избегаете смотреть на экран компьютера, что является распространенной проблемой, о которой большинство людей даже не подозревают. Моргать очень важно, и это поможет сохранить остроту зрения.
4. Держите полезные закуски на рабочем столе
Работа за компьютером в течение всего дня не является физической работой. Это означает, что вы не сжигаете много калорий, пока сидите и печатаете на клавиатуре. Так что последнее, что вы хотите сделать, это усугубить проблему, перекусывая нездоровой пищей в течение всего дня. Употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки, богатых калориями, сахаром и жиром, только усугубит проблемы со здоровьем, вызванные сидячей работой.
Вы должны есть, поэтому убедитесь, что вы едите правильную пищу. Самый простой способ избежать перекусов нездоровой пищей — не иметь ее рядом. Держите такие продукты, как вяленая говядина, орехи и другие продукты с высоким содержанием белка, рядом со своим столом. Так что, когда вы чувствуете голод, вы можете утолить его полезным перекусом.
5. Содержите свой рабочий стол в чистоте
Одна из самых распространенных проблем с офисной работой, которая требует от вас сидеть за компьютером весь день, — это проблема, о которой многие люди даже не подозревают.
Что за проблема? Бактерии.
Когда вы сидите и работаете за компьютером, любые бактерии на ваших руках или теле окажутся на вашем столе. Со временем эти бактерии могут накапливаться. Еще до того, как вы это осознаете, ваше рабочее место кишит отвратительными микробами.
Решение этой проблемы? Просто, держите рабочее место в чистоте.
Ежедневно убирайте за собой и мойте стол, компьютер, клавиатуру и всю рабочую зону. Простая гигиеническая салфетка может предотвратить накопление бактерий, что может помочь вам не заболеть. Вы можете дополнительно защитить себя, регулярно вставая и мойя руки. А также начните носить с собой дезинфицирующее средство для рук и часто им пользуйтесь.
Вывод: здоровье является приоритетом, и это легко сделать
Важно осознавать тот факт, что вы выполняете работу, которая наносит вред вашему здоровью. Это плохие новости.
Хорошая новость заключается в том, что для уменьшения этих побочных эффектов не требуется много времени и усилий. Так что больше двигайтесь, держите свое рабочее место в чистоте, перекусывайте здоровой пищей и давайте глазам отдых. Это может предотвратить многие негативные последствия сидячей работы.
По мере того, как мы обнаруживаем, насколько вредным для здоровья может быть сидячий образ жизни, эксперты кричат, что сидячий образ жизни — это новое курение! Это звучит экстремально, но на самом деле это предупреждение, к которому мы должны прислушаться. И изменить то, как мы работаем.
Возможно, вы думаете, что интенсивных тренировок несколько раз в неделю достаточно, чтобы сбалансировать количество времени, которое вы тратите сидя за рабочим столом, но новые исследования показали, что вам также необходимо оставаться активным за рабочим столом, чтобы для поддержания вашего здоровья.
Вам нужно оставаться активными за рабочим столом и в течение дня, чтобы противодействовать вреду, который сидение может нанести вашему телу.
Проявите больше активности в течение рабочего дня, и вы получите массу преимуществ! Вы можете перестать чувствовать вялость на работе и перестать чувствовать боль и дискомфорт от того, что целый день проводите за рабочим столом. Плохая осанка может иметь негативные последствия на долгие годы, поэтому внесите активные изменения сейчас, пока не стало слишком поздно .
Читайте дальше, чтобы узнать, почему мы все должны двигаться в течение дня, как это может принести пользу нашему здоровью и, конечно же, 10 способов оставаться активными на работе!
У нас есть интересные технологии и несколько простых советов, которые помогут вам быть активными, пока вы привязаны к офисной работе. И не волнуйтесь. Наши советы и рекомендации не заставят вас бегать по офису каждые 30 минут, чтобы дать пять озадаченным коллегам.
Почему ваше здоровье требует от вас занятий фитнесом в офисе
Не будьте занудой!
Наша страна может прослыть "нацией домоседов", и это нужно изменить. Всемирная организация здравоохранения определила, что отсутствие физической активности является четвертой по величине причиной смерти современного мира, и даже обогнало ожирение. А самое страшное? Так легко понять, как это может произойти, даже если мы этого не осознаем.
Многие из нас проводят от 8 до 10 часов в день, сидя за рабочим столом, а некоторые из нас проводят за компьютером до 19 часов! Затем мы все возвращаемся домой на машинах или общественном транспорте, чтобы сесть за обеденный стол и поужинать, прежде чем лечь на диван, чтобы расслабиться. Минимальная активность, столько сидения. легко увидеть, как это может произойти.
Вы ведете малоподвижный образ жизни?
В Move мы выступаем за ВСЕ движения и за то, что мы все должны двигаться, когда можем! И это справедливо и для повседневной жизни. Вы можете подумать, что сделали свой ход в течение дня из-за этого утреннего занятия HIIT, но подумайте еще раз.
Хотя высокоинтенсивные упражнения полезны для здоровья и легко вписываются в ваш график , вы все равно должны помнить о том, что нужно быть активным за рабочим столом. Ученый Кэти Боуман обнаружила, что в современном мире появилась новая категория людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Эти люди сидят весь день, но тратят час на упражнения, ожидая, что это сбалансирует их рабочие дни с картошкой.
Но вы не можете компенсировать 10 часов неподвижности одним часом упражнений в неделю.
Негативные последствия сидения за столом целый день
Сидячий образ жизни чрезвычайно распространен, но он сказывается на здоровье и продуктивности. Наше тело создано для того, чтобы двигаться и быть в постоянном движении, и когда это не происходит, вы рискуете следующими заболеваниями:
- Поскольку ваша кровь течет медленнее, а мышцы сжигают меньше жира, повышается риск закупорки сердца жирными кислотами.
- Поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина при малоподвижном образе жизни, что может привести к диабету. Эффективность вашего тела при работе с сахаром зависит от того, насколько вы физически активны.
- Считается, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, больше подвержены риску развития различных видов рака , так как антиоксиданты в вашем организме не получают заряда от движения. Известно, что эти антиоксиданты нацелены на потенциально вызывающие рак свободные радикалы.
- Проблемы с пищеварением.
- Проблемы со спиной и бедрами.
- Плохая осанка.
- Проблемы с ногами, такие как слабые кости и варикозное расширение вен.
- Повышение уровня стресса.
- Снижение производительности и энергии.
Психологические преимущества наполненности дня движением
Что произойдет, если вы станете более активными и будете регулярно отходить от рабочего стола? Не только ваше тело почувствует пользу, но и ваше мышление и энергия тоже пострадают. Известно, что продуктивность резко возрастает, когда сотрудники могут заниматься физическими упражнениями в течение рабочего дня.
Поговорка "без движения нет эмоций" имеет огромное значение. Вы когда-нибудь вынуждали улыбаться, пока она не стала искренней? Филантроп Тони Роббинс обнаружил, что если вы хотите мгновенно изменить свое психическое состояние, измените свою физиологию (например, выражение лица, дыхание, позу), и это приведет к сдвигу в вашем мозгу.
Это можно применить к нашей повседневной работе: двигайтесь и изменяйте свое психическое состояние.
Если вы резко похудели, хорошенько потянитесь за столом и исправьте осанку. Или даже оторвите себя от рабочего стола, подвигайтесь и вернитесь, чувствуя себя отдохнувшим и готовым к выполнению задачи. Это также помогает снизить уровень стресса, поэтому вы не берете с собой разочарование на работе .
10 способов оставаться активными на офисной работе
1. Используйте стойку
Письменный стол, стол для работы стоя, регулируемый стол — у них много названий, но все они делают одно и то же. Они позволяют работать за письменным столом стоя. Но зачем вам работать на ногах?
Вы заметите улучшение осанки и кровообращения, что в целом смягчит последствия сидения. Может потребоваться некоторое время, чтобы достичь полного дня стояния, но даже несколько часов в день пойдут вам на пользу. Просто убедитесь, что он регулируется, чтобы его можно было изменить в соответствии с вашим ростом.
2. Сядьте на мяч для упражнений
Добро пожаловать в «активное сидение»! Это может привлечь внимание ваших коллег, но если вы работаете, сидя на фитболе, вы будете работать над своим телом, даже не осознавая этого. Использование мяча для упражнений в качестве стула задействует ваш кор (мышцы пресса и спины), что поможет сохранить хорошую осанку.
3. Установите таймер
Приобретите тонкое приложение или подключаемый модуль Google Chrome, например Break Timer , чтобы быть уверенным, что вы будете активны в течение дня. Когда таймер сработает, отправляйтесь на прогулку по офису или сделайте небольшую растяжку, чтобы расслабить мышцы спины.
4. Попробуйте беговую дорожку
Если вы сможете убедить своего начальника сделать это, значит, он точно знает, как поддерживать здоровье своих сотрудников! Если вы считаете, что стоять во время работы — отличный способ быть активным, попробуйте ходить в течение дня, пока печатаете на своем ноутбуке. Мы определенно хотим попробовать, хотя такая многозадачность может привести к нескольким несчастным случаям на рабочем месте.
5. Подъемы ног под столом с утяжелением на лодыжки
Мы все знаем о тонких и простых способах двигаться в офисе. Этот хитрый прием будет держать ваши ноги в тонусе, даже не покидая рабочего места, что может оказаться полезным, если ваш начальник пристально следит за вами.
Наденьте утяжелители для ног и каждый час выполняйте несколько повторений подъема ног под столом. И если вы хотите повысить уровень, носите их, чтобы щеголять по офису, чтобы показать их.
6. Мини-велотренажер
Мини-велотренажер, который может поместиться под вашим столом, – это отличный способ тренироваться, сидя за рабочим столом. Продолжайте крутить педали и работать ногами — ваше кровообращение и икры скажут вам спасибо позже!
7. Столы для серфинга
Хорошо, это только для действительно крутых работников... у которых чертовски хороший баланс. Fluidstance предлагает небольшие платформы, которые требуют от вас имитации баланса серфера за рабочим столом. Он задействует ваше ядро и увеличивает частоту сердечных сокращений на 15%. Путешествуйте!
8. Беговые встречи
Попробуйте выполнять задачи на рабочем месте, которые позволят вам быть активными. Забудьте о встречах в душных залах заседаний — проведите их на улице!
Независимо от того, отвечаете ли вы на звонок, прогуливаясь по кварталу, или занимаетесь в тренажерном зале во время разговора, это может помочь вашему телу двигаться. Не говоря уже о том, что вы будете отмечать эти важные ежедневные шаги!
9. Легкая растяжка за рабочим столом
Никто и глазом не моргнет, если вы несколько раз в день будете разминаться за рабочим столом. Оставаться активным во время работы можно с помощью простых упражнений , таких как подъем плеч, растяжка шеи, подъемы ног... или займитесь полной аэробикой и выполните эти топовые упражнения!
10. Тренировки в обеденное время в ближайшем фитнес-центре
Если вы хотите получить еще больше удовольствия от обеденного перерыва, отправляйтесь в ближайший фитнес-клуб и потренируйтесь на уроке или в тренажерном зале. Даже если вы сможете уложиться всего в 30–40 минут, вы почувствуете разницу в своей производительности и уровне счастья. Тренировка в обеденное время зарядит вас энергией на вторую половину дня и разгонит кровь. Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших советов о том, как тренироваться во время обеда!
Исследование, представленное Американскому колледжу спортивной медицины, показало, что у тех, кто тренируется в течение 30–60 минут во время обеда, средний прирост производительности составляет 15 %.
А 60 % сотрудников заявили, что в те дни, когда они тренировались, улучшилось управление временем, умственная работоспособность и способность укладываться в сроки. Это также помогло им избежать послеобеденных спадов энергии! Даже если вы не хотите сильно потеть (особенно если нет времени на душ), занятия по растяжке с низким уровнем воздействия, такие как йога, дают вашему телу время двигаться и перестраиваться.
Как лучше всего заниматься спортом в течение дня?
Компания Move предлагает доступ к нескольким фитнес-провайдерам, тренажерным залам и студиям в разных городах Великобритании. Это означает, что вы можете тренироваться в разных местах вашего города и найти то, что соответствует вашему времени. Узнайте больше о том, как наши абонементы в несколько тренажерных залов могут помочь вам разнообразить свою жизнь.
Распространяйте информацию о движении! Жизнь может мешать нашим тренировкам и целям в отношении здоровья, но мы должны осознавать, через что мы подвергаем свое тело, и стратегически выделять время в течение рабочего дня, чтобы встряхнуться. Вы почувствуете разницу.
Помните: оставайтесь активными за своим рабочим столом и в течение всей рабочей недели — не будьте занудой!
Автор: Софи Сэйнт
Упражнения всегда пугали меня, пока я не столкнулся с ними лицом к лицу из-за предстоящего путешествия по серфингу. Я вошел в мир MoveGB и никогда не оглядывался назад. Йога, занятия в тренажерном зале и случайный раунд с боксерской грушей открыли мне глаза на то, чтобы стать активным и чувствовать себя от этого потрясающе! Путешествия, социальные сети и блоги — это то, что я люблю как на работе, так и вне ее. А танец Turn'd Up теперь стал серьезной навязчивой идеей.
Доктор. Эми Шах — дипломированный доктор медицины, прошедший обучение в Корнеллском, Колумбийском и Гарвардском университетах. В 2015 году она была названа одной из 100 лучших женщин, занимающихся здоровьем, по версии журнала mindbodygreen, и была гостьей многих национальных и местных медиа-шоу.
Реклама
Как сохранить здоровье, работая из дома на сидячей работе?
Франческа Дж.
Поскольку в обозримом будущем многие люди продолжат работать из дома, расставить приоритеты в вопросах здоровья и движения может быть непросто. У людей в городах, где можно ходить пешком, больше нет возможности добираться до работы и с работы, а многие спортзалы и студии тренировок остаются закрытыми, что делает сидячий образ работы за столом более заметным.
Несмотря на то, что закрытие офисов, похоже, не прекратится в ближайшее время (а даже если это и произойдет, работа за столом остается работой за столом), эти семь советов помогут вам сохранить здоровье в сложившихся обстоятельствах:
1. Прогуляйтесь.
Один из лучших способов сделать работу за столом менее сидячей – часто вставать и ходить. Наши ноги — это самый простой бесплатный инструмент, который нам нужен, чтобы оставаться активными, так что используйте их, если можете.
Независимо от того, тратите ли вы время на прогулку длиной в милю на свежем воздухе, двигаетесь вверх и вниз по лестнице или делаете несколько кругов по кухне, эти микродвижения в течение дня складываются к лучшему.< /p>
Реклама
2. Проведите время на природе.
Я предпочитаю носить кроссовки во время работы (но вы также можете держать их поблизости), поэтому, когда возникают запланированные телефонные звонки или потенциальные перерывы, у меня есть возможность выйти в них на улицу. Когда дни становятся холоднее, держите куртку, шарф или перчатки рядом с кроссовками, чтобы погода не служила поводом оставаться дома.
Помимо изменения темпа и движения, времяпрепровождение на природе имеет множество доказанных преимуществ для здоровья, включая снижение стресса и усвоение витамина D.
3. Держите воду поблизости.
Вы не только будете получать достаточное количество жидкости (что поддерживает иммунитет), но питье воды также может непреднамеренно способствовать движению в виде перерывов в туалете. Пока вы встали, потратьте немного больше времени на прогулку или разминку, прежде чем вернуться к своему рабочему столу.
Некоторые фрукты и овощи, такие как огурцы, сельдерей, листовые овощи, цуккини, дыни и ягоды, можно использовать и как здоровую закуску, и как питательную пищу.
Реклама
4. Проверьте свое мышление и настройтесь на свое тело.
Работая из дома, можно легко отвлечься. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на различных способах, которыми вы «должны» есть, двигаться, работать и т. д., сосредоточьтесь на общей картине и помните, что быть здоровым — значит иметь здоровый образ мыслей.
В связи с недавними выборами, пандемией COVID-19 и другими факторами стресса легко приклеиться к экранам (в том числе к тому, за которым вы работаете), что может привести к эмоциональному выгоранию. По возможности делайте перерывы от внешних стрессоров и настраивайтесь на сигналы своего тела.
Если расстаться с компьютером в течение рабочего дня кажется слишком сложным, попробуйте установить утренний или вечерний распорядок, посвященный времени, отведенному от электроники. Это не обязательно должно быть экстравагантно: просто сидеть с чашкой кофе или чая и позволять своим мыслям проходить сквозь вас — это эффективная восстанавливающая форма медитации.
5. Сбалансируйте время сидения и стояния.
Когда вы смотрите на синие зоны, хорошее здоровье и долголетие частично связаны с активностью в течение всего дня. Другими словами, час в тренажерном зале не исправит восемь часов сидения. Хотя жесткого правила не существует, рекомендуется вставать каждые 30 минут или час. Прежде чем снова сесть, потратьте не менее пяти-восьми минут на растяжку.
При общей растяжке эти 14 упражнений помогают нейтрализовать эффект сидения. Чтобы сделать растяжку более индивидуальной, определите, в какой части тела вы испытываете напряжение, и сосредоточьте на ней свою энергию. Для большинства людей это шея, плечи или челюсть.
Читайте также: