Какие витамины нужно употреблять с едой при интенсивной работе за компьютером

Обновлено: 05.07.2024

По меньшей мере 18 % всех случаев рака и около 16 % смертей от рака в США связаны с избыточной массой тела, отсутствием физической активности, употреблением алкоголя и/или неправильным питанием. Многие из этих видов рака потенциально можно предотвратить, если следовать рекомендациям ACS по питанию и физической активности.

Достичь здорового веса и поддерживать его на протяжении всей жизни

Поддерживайте свой вес в пределах нормы и избегайте увеличения веса во взрослой жизни.

Вес тела и риск рака

Избыточный вес или ожирение явно связаны с повышенным риском развития нескольких видов рака, в том числе:

Рак молочной железы (у женщин, переживших менопаузу)
Рак толстой и прямой кишки
Рак эндометрия (рак слизистой оболочки матки)
Рак пищевода
Рак почки
Рак печени
Рак яичников
Рак поджелудочной железы
Рак желудка
Рак щитовидной железы
Множественная миелома
Менингиома (опухоль оболочки головного и спинного мозга)

Избыточный вес или ожирение также могут повышать риск развития других видов рака, таких как:

Неходжкинская лимфома
Рак молочной железы у мужчин
Рак ротовой полости, горла и голосового аппарата
Агрессивные формы рака простаты

Избыточный вес или ожирение в основном являются результатом потребления слишком большого количества калорий (из пищи и напитков) и недостаточного сжигания калорий, хотя гены человека и изменения в его метаболизме с возрастом также являются факторами.

Пищевые факторы, которые чаще всего связаны с избытком жира в организме, включают подслащенные сахаром напитки, фаст-фуд и диеты «западного типа» (диеты с высоким содержанием добавленного сахара, мяса и жира), тогда как продукты, содержащие клетчатку, и «средиземноморскую» диету шаблоны могут снизить риск.
Аэробная физическая активность, в том числе ходьба, связана с более низким риском избыточной массы тела, в то время как малоподвижный образ жизни (сидение и лежание) и больше времени у экрана (например, просмотр телефона или компьютера или просмотр телевизора) связаны с повышенным риском.

Некоторые исследования показали связь между потерей веса и более низким риском развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы после менопаузы и рак эндометрия. Риск некоторых других видов рака также может быть снижен за счет потери веса. Хотя в этой области еще многое предстоит узнать, людям с избыточным весом или ожирением рекомендуется похудеть.

Считается, что избыточная масса тела является причиной около 11% случаев рака у женщин и около 5% случаев рака у мужчин в США.

Связь с массой тела для некоторых видов рака сильнее, чем для других. Например, считается, что избыточная масса тела является причиной более чем половины всех случаев рака эндометрия, тогда как она связана с меньшей долей других видов рака.

Очевидно, что избыточная масса тела является основным фактором риска развития многих видов рака. Однако полное влияние нынешней эпидемии ожирения на бремя рака, включая долгосрочные последствия ожирения, которое начинается еще в детстве, изучено недостаточно.

Пища, которую вы употребляете, может оказать огромное влияние на работу вашего мозга. Это важно помнить во время экзамена, когда вы, вероятно, уделяете больше внимания книгам, чем брекки. Узнайте, как пища, которую вы едите, влияет на ваше тело, чтобы выбрать продукты, которые улучшат вашу память, подпитывают ваш мозг и помогут вам сократить учебный график.

При чем тут еда?

Мозг — самая сложная часть вашего тела. Как и компьютер, он ежедневно запускает миллионы процессов. Он никогда не перестает работать, поэтому ему необходимо постоянно доливать топливо, на котором он работает, — глюкозу, разновидность сахара. Ваше тело получает глюкозу из пищи, и она доставляется в мозг через кровоток. Проблема в том, что ваш мозг не может накапливать глюкозу, поэтому вам нужно ежедневно повышать ее уровень.

Если ваш мозг не получает должного питания, вы, скорее всего, почувствуете грусть и раздражительность. У вас также могут быть проблемы со сном, плохая память и трудности с решением проблем. Это не то, что вы хотите чувствовать, когда приходите на экзамен.

Какие продукты являются лучшим топливом?

Здоровая пища для мозга для учебы включает:

Белки — мясо, рыба, яйца, птица, бобовые, орехи и семена, сушеные бобы и чечевица, молочные продукты и продукты из сои. Белок помогает вашему мозгу отправлять сообщения остальному телу и помогает создавать химические вещества мозга, которые улучшают ваше настроение.
Антиоксиданты — фрукты и овощи, в том числе ягоды, и гранатовый сок. Антиоксиданты могут помочь отсрочить или даже предотвратить определенные эффекты старения мозга.
Омега-3 — жирная рыба, семена льна и льняное масло, а также яйца, курица и говядина. Было обнаружено, что омега-3 помогают вашему мозгу работать усерднее и улучшают ваше психическое здоровье.
Пищевой холестерин — молочные продукты и яичные желтки. Ваш мозг использует холестерин для создания клеток, которые отправляют сообщения остальному телу.
Мононенасыщенные жиры — авокадо, орехи, оливковое масло, масло канолы и арахисовое масло. Пища, содержащая мононенасыщенные жиры, может улучшить вашу память и помочь вашему мозгу работать усерднее, лучше, быстрее и сильнее.
Кофеин (в умеренных количествах) — чай, кофе и темный шоколад. В небольших дозах кофеин поможет вам освежиться и повысить концентрацию внимания.
Вода. Ваш мозг на 73 % состоит из воды , а вода необходима для поддержания тела (и мозга) в отличной форме.

Попробуйте эти простые замены

Лучший способ накормить свой мозг — есть разнообразные продукты из всех пищевых групп. Однако, когда вы попадаете в книги, может быть немного сложно применить это на практике. Итак, мы придумали несколько простых замен едой, чтобы дать вам лучшую диету для учебы, которая мгновенно заставит ваш мозг гудеть.

< tr> < /tr>

Поменяйте местами.	Для этого.
Обработанные хлопья	Каша с фруктами и грецкими орехами
Печенье или маффин	Цельнозерновые крекеры с сыром и помидорами
Замороженная пицца	Домашняя пицца из цельнозерновой муки
Бургер и картофель фри	Стейк и салат
Шоколад или леденцы	Свежие или сушеные фрукты
Мороженое	Йогурт и ягоды
Картофельные чипсы	Горсть орехов
Энергетический напиток	Фруктовый коктейль
Кофе	Зеленый или травяной чай

Разнообразное питание в большинстве случаев поможет вам лучше учиться и приведет к лучшим результатам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В то время как многие из продуктов для мозга, о которых мы говорили, дают немедленные результаты (например, кофеин), лучшие результаты — это те, которые проявляются со временем, например, замедление возрастного снижения когнитивных функций и снижение вероятности дегенеративных состояний. как болезнь Альцгеймера.

Узнайте, какая еда и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом.

Вы должны придерживаться здоровой сбалансированной диеты независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Руководство Eatwell показывает, сколько продуктов каждой группы следует есть, чтобы соблюдать правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и физкультурного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмал и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы он мог работать наилучшим образом, независимо от того, чем вы занимаетесь спортом или чем занимаетесь.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Тяжелый режим упражнений быстро израсходует энергию, запасенную в углеводах, поэтому включайте углеводы в большинство своих приемов пищи.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к нехватке энергии во время упражнений, потере концентрации внимания и задержке восстановления.

Если вам нужна диета с низким содержанием углеводов для занятий спортом, обратитесь за консультацией к специалисту.

К полезным источникам углеводов относятся:

цельнозерновой хлеб
цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые злаковые батончики)
коричневый рис
макароны из цельнозерновой муки
картофель (в кожуре)
фрукты, в том числе сушеные и консервированные.

Пища для мышц

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, само по себе не нарастит большие мышцы.

Мышцы набираются за счет сочетания укрепляющих мышцы упражнений и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания мышечной массы. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использоваться в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство любителей фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Полезные источники белка:

фасоль, горох и чечевица
сыр, йогурт и молоко
рыба, в том числе жирная рыба, такая как лосось или скумбрия.
яйца
тофу, темпе и другие альтернативы мясу на растительной основе
нежирные куски мяса и фарша
курица и другая домашняя птица

В большинстве приемов пищи следует включать источник белка, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Доказано, что прием протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные белковые закуски:

молоко всех видов, но менее жирное содержит меньше энергии
несладкий соевый напиток
натуральный молочный йогурт всех видов, включая греческий йогурт и кефир
соевый йогурт и другие растительные заменители
несоленая смесь орехов и семян
несладкие сухофрукты
вареные яйца
хумус с палочками моркови и сельдерея

Еда перед спортом и физическими упражнениями

Подождите около 3 часов до тренировки после основного приема пищи, например завтрака или обеда.

За час до тренировки легкий перекус, содержащий некоторое количество белка, с высоким содержанием углеводов и меньшим содержанием жира, может помочь вам тренироваться и восстановиться после тренировки.

Выберите перекус, который быстро усваивается, например:

каша
фрукты, например банан
ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
простая или фруктовая лепешка с нежирным сыром
йогурт или немолочные заменители
творог и крекеры
стакан молока или немолочных заменителей

Перекусы, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторые продукты могут вызвать дискомфорт в желудке, если их съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

чипсы или картофель фри
авокадо
оливки
чипсы
жирные сыры
большое количество орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как:

сырые овощи
каши с высоким содержанием клетчатки
сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам достаточно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, принимайте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

изотонический спортивный напиток
стакан молока
банан
сухофрукты
хлопья или спортивный батончик
углеводный гель

Убедитесь, что во время тренировки вы пьете достаточно воды (или аналогичной жидкости).

Вода и физические упражнения

Недостаточное потребление воды может сильно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с достаточным количеством жидкости. Это означает регулярное питье воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, а также от ваших тренировочных целей.

для умеренных упражнений длительностью менее часа требуется только вода
изотонический спортивный напиток, молоко или смесь пищи с высоким содержанием углеводов и воды для тяжелых тренировок продолжительностью более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл тыквы (не низкокалорийной), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировок.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, дозаправка источником углеводов и белков, например стаканом молока и бананом, в течение 60 минут после окончания первой тренировки поможет вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше или у вас больше времени на восстановление, убедитесь, что вы пьете воду и едите как можно скорее после этого. Это может стать вашим следующим основным приемом пищи.

Пищевые добавки и физические упражнения

В целом сбалансированная диета обеспечивает питательные вещества и энергию, необходимые для занятий спортом, без пищевых добавок.

Спортсмены, желающие принимать пищевые добавки, должны обратиться за советом к специалисту, зарегистрированному в Регистре спортивного и тренировочного питания (SENR), сертифицированному специалисту по спортивному питанию.

Упражнения для похудения

Изнурительные тренировки могут заставить вас чувствовать себя очень голодным, если вы не будете правильно дозаправляться между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировок.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, вы можете обнаружить, что прибавляете в весе, а не теряете его.

Изнурительные тренировки – не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом похудения NHS.

Ваше благополучие

Многие люди испытывают потерю аппетита и снижение потребления пищи при недомогании от COVID и во время выздоровления. Чувствовать усталость после плохого самочувствия — это нормально, и восстановление может занять некоторое время.

Вы можете обнаружить, что у вас возникают трудности с покупками, приготовлением еды и съеданием обычных порций. Это может быть связано с тем, что вы чувствуете усталость или слабость. У вас могут появиться некоторые новые симптомы, связанные с COVID, такие как изменение обоняния и вкуса, одышка, сухость во рту, тошнота и запор (дополнительную информацию о том, как с ними справиться, см. в разделе ниже).

Это может затруднить получение правильного питания, необходимого для выполнения повседневных дел, и может замедлить выздоровление.

Почему важно хорошо питаться после того, как вам поставили диагноз COVID?

Правильное питание очень важно, так как вашему телу нужны энергия, белок, витамины и минералы, чтобы помочь вам восстановиться. Употребление в пищу продуктов, богатых белком и энергией, помогает восстановить мышцы, поддержать иммунную систему и повысить уровень энергии, чтобы вы могли заниматься своими обычными делами.

У меня недостаточный вес, или я сильно похудел, или мне трудно есть. Что мне есть?

Сведение к минимуму потери веса и восстановление мышечной силы важны для вашего выздоровления. Важно следить за своим весом и обращать внимание на признаки потери веса, в том числе на ослабление одежды и украшений.

В данный момент приемы пищи могут показаться вам слишком тяжелыми, но вы должны стараться есть понемногу, и часто это может включать три небольших питательных приема пищи плюс питательные закуски/напитки между ними, пока ваш аппетит не усилится. Выбирайте богатые белком (мясо, рыба, яйца, сыр, фасоль и чечевица) и богатые энергией продукты. Подавайте еду на маленьких тарелках, чтобы сделать ее более привлекательной.

Поддерживайте водный баланс, пейте много жидкости. Выбирайте напитки на основе молока, так как они содержат дополнительные питательные вещества, такие как белок.

Попросите своего врача общей практики направить вас к диетологу для получения дополнительных советов и поддержки, а тем временем вы можете найти информацию ниже полезной.

< tr>

Идеи для сытных блюд
Творог/фасоль с небольшим печеным картофелем .	Сэндвич с мясом, сыром или яйцом.
Рыба/курица карри с рисом.	Яичница-болтунья/пашот на тосте/рогалике.
Креветки/курица с лапшой.	Дхал с наанским хлебом.
Рагу из мяса или его альтернативы (куорн или тофу) и клецки.	Яичный омлет с картофелем.

Идеи для сытных закусок
Греческий йогурт.	Порция орехов (30г).
Сыр, паштет или хумус на крекерах.	Заварной/молочный пудинг и компоты .
Есть много продуктов, которые вы можете добавлять в пищу, чтобы увеличить содержание энергии и белка в вашем рационе.	Вы можете попробовать использовать “ обогащенное молоко», которое обеспечит вас дополнительным белком. Добавьте 4 столовые ложки сухого обезжиренного молока на одну пинту цельного молока.Используйте эту пинту обогащенного молока в течение дня в напитках, кашах и/или соусах.

Идеи по добавлению в пищу дополнительной энергии и белка
Арахисовое масло, кешью ореховое масло, миндальное масло — добавляйте в суп, карри и соусы.	Обычный йогурт (выбирайте с пометкой «с высоким содержанием белка») — можно есть с хлопьями для завтрака и фруктами или добавлять к супам, карри и тушеным блюдам.
Молотый миндаль – добавлять в супы и соусы.	Сухое обезжиренное молоко.
Грамовая (нутовая) мука	Тертый сыр – добавляют в картофельное пюре, омлет и суп.

Мне прописали питательные напитки «пероральные пищевые добавки»; как мне это принять?

Пищевые добавки для приема внутрь обеспечивают вас дополнительной энергией и питательными веществами, например белком. Вы должны принимать их между приемами пищи, чтобы они не влияли на ваш аппетит во время еды.
Спросите своего лечащего врача, можно ли вам попробовать разные вкусы напитков. Важно найти правильную пищевую добавку для вас, так как это поможет вам продолжать их принимать. В некоторых районах также могут быть доступны десерты и супы. Подавайте напитки/десерты в охлажденном или замороженном виде.
После открытия вы должны хранить их в холодильнике, но только в течение времени, рекомендованного на продукте.
Если вы боретесь с одышкой, ваш лечащий врач может прописать/запросить бутылочки меньшего размера, которые легче принимать.
Если вы боретесь с глотанием, поговорите со своим лечащим врачом — возможно, вам безопаснее принимать загущенные добавки.

Как долго я должен принимать пероральные пищевые добавки?

Ваша потребность в пероральных пищевых добавках должна регулярно проверяться вашим лечащим врачом/диетологом. Когда их прекратить, будет зависеть от вашего веса, симптомов и того, какую дозу рецепта вы сможете принять. Если вы не знаете, как их принимать, как долго или насколько они полезны, поговорите со своим врачом общей практики или диетологом.

Должен ли я принимать какие-либо витаминные или минеральные добавки?

Мультивитамины и минеральные добавки. Если вы едите только в небольших количествах или не можете есть все рекомендуемые группы продуктов, вы можете подумать о приеме поливитаминов и минеральных добавок. Если вам посоветовали пить пероральные пищевые добавки, они будут содержать витамины и минералы.

Витамин D

Если вы недостаточно хорошо себя чувствуете, чтобы регулярно проводить время на свежем воздухе, или если вам больше 65 лет, или у вас более темный оттенок кожи, ваш организм может не вырабатывать достаточное количество витамина D. В таких ситуациях ежедневно принимайте витамин D. добавка, содержащая 10 мкг в день. Их можно купить в большинстве супермаркетов и аптек.

У меня нет недостатка веса, но я немного похудел или мой аппетит не улучшается. Что мне есть?

Регулярно проверяйте свой вес. Если вы теряете больше веса или силы, поговорите со своим лечащим врачом, он может направить вас к диетологу, который сможет скорректировать рекомендации в соответствии с вашими потребностями.

Выбирайте питательные блюда и закуски небольшими порциями, чтобы получать достаточно энергии и белка. Вполне вероятно, что вы потеряли мышечную массу во время болезни. Хороший источник белка во время завтрака, обеда и вечера может помочь вам восстановить силы.

Следуйте советам в:

У меня нормальный вес и я не похудела, что мне есть?

Употребление разнообразной здоровой пищи из приведенных ниже таблиц поможет вам восстановиться и восстановить силы.

Белковые продукты Стремитесь есть три порции размером с ладонь в день.
Мясо, рыба, яйца, фасоль, бобовые, орехи, нут и заменители мяса, например Куорн или тофу.	Поддерживает здоровье иммунной системы и поддерживает мышечную силу.

Молочные продукты/альтернативные продукты на каждый день Стремитесь есть три порции размером с большой палец в день.
Молоко, пищевые продукты, включая сыр и йогурт, а также заменители молока, такие как соевое молоко, обогащенное кальцием.	Содержит кальций, который помогает сохранить ваши зубы и кости крепкими. .

Фрукты и овощи Пять порций в день.
Одна порция = 80 г свежих, замороженных или консервированных фруктов (фрукты должны быть в собственном соку), одна столовая ложка сушеных или максимум 150 мл фруктового сока.	Обеспечивает витаминами и минералами. а также волокна.

Крахмалистые продукты Стремитесь, чтобы четверть основного приема пищи включала крахмалистые продукты.
Рис, картофель, крупы, лапша, чапати, макароны и хлеб. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.	Обеспечивает организм энергией и клетчаткой, которые помогают поддерживать нормальную работу кишечника.

Масла и спреды
Используйте ненасыщенные сорта, такие как подсолнечное, оливковое или рапсовое масло или спреды	Дают энергию и помогают усваивать некоторые витамины

При планировании еды может быть полезно стремиться к тому, чтобы половина вашей тарелки включала салат/овощи, четверть – белок, а последняя четверть – крахмалистые углеводы.

У меня изменения вкуса/обоняния, одышка, сухость во рту или усталость, которые влияют на то, что и сколько я могу есть, что мне делать?

Не все будут испытывать следующие симптомы COVID. Если вы испытываете их, эти советы могут помочь. Если проблема не устранена, попросите своего лечащего врача направить вас к диетологу для получения дополнительных советов и поддержки.

Изменения вкуса и запаха

Обычно они краткосрочны, но все же могут существенно повлиять на потребление пищи. См. раздел об изменениях вкуса и запаха.

Одышка

Старайтесь есть часто и понемногу.
Старайтесь пить напитки между приемами пищи, а не во время еды.
Мягкую и влажную пищу легче есть, когда вы устали или чувствуете одышку.

Сухость во рту

В течение дня пейте регулярно по глотку жидкости.
Добавляйте соусы в такие продукты, как соус, сырный/белый соус, майонез, сливки для салата, йогурт или соусы.
Соси сладости без сахара или жевай жевательную резинку без сахара, чтобы увеличить выработку слюны.

Если у вас болит рот, обратитесь к своему лечащему врачу или фармацевту, который может запросить или выписать лекарство для лечения.

Усталость

Не торопитесь во время еды.
Мягкую и влажную пищу легче есть, когда вы устали или чувствуете одышку.
Готовые блюда могут быть полезны, если вы слишком устали, чтобы готовить.

Запор

Вы можете испытывать запоры как побочный эффект прописанных вам лекарств или из-за того, что вы менее активны, чем обычно.

Поддерживайте водный баланс. Старайтесь выпивать шесть-восемь стаканов жидкости в течение дня.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяные хлопья, орехи, семечки, фасоль и бобовые, фрукты и овощи.
Поговорите со своим фармацевтом, который может выписать подходящее слабительное.

Как я могу хорошо питаться, чтобы вернуться к моей обычной деятельности или упражнениям?

Каким бы ни был ваш вес сейчас, восстановление части потерянных мышц может помочь вам получить больше энергии и сил, чтобы постепенно снова стать более физически активным. Чтобы подпитывать вашу активность, вам нужно убедиться, что у вас достаточно энергии (калорий) и белка.

Дополнительные рекомендации по питанию см. в наиболее актуальном для вас разделе:

Какая поддержка может быть, если я плохо себя чувствую, чтобы ходить в магазины?

Служба добровольного реагирования NHS может найти волонтера, который поможет вам с покупками по телефону 0808 196 3646.

Многие супермаркеты теперь предлагают доставку еды/покупку продуктов через Интернет. Посетите их веб-сайт, чтобы узнать больше.

В Англии или Уэльсе местный совет может организовать доставку еды на дом в режиме «еды на колесах». Свяжитесь с местным советом, чтобы узнать больше.

Читайте также: