Как сидеть за компьютером, чтобы не болела спина и шея
Обновлено: 21.11.2024
Снизьте риск болей в спине, отрегулировав кресло так, чтобы нижняя часть спины правильно поддерживалась.
Правильно отрегулированный стул уменьшит нагрузку на спину. Получите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменить высоту, положение спины и наклон.
Колени должны быть немного ниже бедер. Используйте подставку для ног, если считаете это необходимым.
Отрегулируйте стул
Отрегулируйте высоту стула так, чтобы вы могли пользоваться клавиатурой, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола. Это может помочь предотвратить повторяющиеся травмы от перенапряжения.
Локти должны располагаться по бокам тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.
Поставьте ноги на пол
Поставьте ноги на пол. Если это не так, спросите, можете ли вы установить подставку для ног, которая позволит расположить ноги на удобном для вас уровне.
Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.
Расположите экран на уровне глаз
Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошим ориентиром является размещение монитора на расстоянии вытянутой руки, чтобы верхняя часть экрана находилась примерно на уровне глаз.
Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется согнуть шею, что может быть неудобно.
Расположите клавиатуру прямо перед собой
При наборе текста кладите клавиатуру перед собой.
Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) перед столом, чтобы ваши запястья могли отдыхать между наборами текста.
Держите руки согнутыми в форме буквы L и локтями по бокам.
Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямо и на одном уровне с клавишами.
Держите мышь близко
Расположите и используйте мышь как можно ближе к себе. Коврик для мыши с подушечкой для запястий может помочь держать запястье прямо и избежать неловкого сгибания.
Если вы не используете клавиатуру, отодвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.
Избегайте отражения экрана
Ваш экран должен быть максимально защищен от бликов. Если на экране есть блики, поднесите зеркало к экрану, чтобы понять, что их вызывает.
Расположите монитор таким образом, чтобы он не отражался от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натяните жалюзи на окна.
Настройка яркости или контрастности экрана может значительно упростить его использование.
Не носите бифокальные очки
Если у вас есть бифокальные очки, они могут показаться вам не совсем подходящими для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.
Если вам неудобно работать в бифокальных очках, вам могут понадобиться очки другого типа. Проконсультируйтесь со своим офтальмологом, если сомневаетесь.
Облегчить доступ к объектам
Расположите часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах легкой досягаемости. Старайтесь не растягиваться и не скручиваться, чтобы достать предметы.
Избегайте перенапряжения телефона
Если вы проводите много времени в телефоне, попробуйте сменить телефон на гарнитуру.
Постоянное зажатие телефона между ухом и плечом может привести к перенапряжению мышц шеи.
Делайте регулярные перерывы
Не сидите в одном и том же положении слишком долго. Старайтесь менять позу так часто, как это возможно.
Частые короткие перерывы лучше для спины, чем короткие перерывы. Это дает мышцам возможность расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.
Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, проводите большую часть дня, сидя за столом. Сидячий образ жизни подвергает вас повышенному риску длительного пребывания в плохой осанке, что может вызвать боль и дискомфорт.
Чтобы сделать рабочее пространство удобным для шеи и спины, необходимо учитывать все, от высоты клавиатуры до типа стула. Посмотрите видео: 6 советов по улучшению осанки во время сидения
Вот 5 простых советов, которые помогут вашей шее и спине лучше чувствовать себя на работе.
1. Соблюдайте правильную осанку
Сидя за столом, поставьте ноги на пол и держите спину на одном уровне со стулом. Ваша голова должна находиться в нейтральном положении, а уши должны находиться прямо над вашими плечами.
Чтобы избежать округления нижней части спины, что, в свою очередь, может привести к наклону головы и плеч вперед, отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра слегка наклонялись вниз. В этом положении ваш вес идеально распределяется по седалищным костям, расположенным в нижней части бедер.
2. Отрегулируйте высоту монитора и расположение клавиатуры
Поместите монитор компьютера прямо перед собой так, чтобы центр экрана был на уровне вашего носа. Если монитор расположен слишком низко, вы будете наклонять голову вниз и увеличивать нагрузку на шею. Если вы работаете в основном на ноутбуке, по возможности используйте дополнительный монитор.
Расположите клавиатуру достаточно близко к себе, чтобы при наборе текста ваши локти были согнуты примерно на 90 градусов. Установите клавиатуру достаточно высоко, чтобы вам не приходилось опускаться на плечи, чтобы дотронуться до клавиш. Разместите мышь на одном уровне с клавиатурой.
3. Постойте еще
Использование стоячего стола или настольного преобразователя в течение всего рабочего дня или его части может способствовать улучшению осанки и выравниванию позвоночника.
Сидение в офисном кресле кажется простым, но может быть утомительным. Чем дольше вы сидите, тем труднее удерживать правильную осанку. Каждый день старайтесь проводить хотя бы час или два на ногах, которые в противном случае вы бы провели в кресле.
Одним из популярных вариантов является использование рабочего стола стоя. Если стоячий стол вам не подходит, существуют недорогие настольные преобразователи, которые позволяют вам сохранить свой стол и временно преобразовать его в стоячий стол.
4. Ограничьте использование экрана телефона
Люди, как правило, наклоняют голову еще больше, когда смотрят на телефоны и планшеты, особенно при использовании сенсорного экрана для отправки текстовых сообщений или электронной почты. Наклоненная вперед голова и взгляд на устройство в течение длительного времени могут вызвать болезненные мышечные напряжения в краткосрочной перспективе и привести к травмам дисков или суставов в долгосрочной перспективе.
В любое время отвечайте на электронные письма через настольный компьютер, а не по телефону, так как это дает наилучшие шансы сохранить хорошую осанку.
5. Прогуляйтесь
Прогуливайтесь по офису каждые полчаса, чтобы снизить риск развития болей в спине, шее и/или плечах при сидении. Это также может помочь встать и подвигаться, если вы начинаете чувствовать некоторую болезненность или стеснение.
Простой способ сделать это – установить на смартфоне беззвучный будильник, который срабатывает каждые 30 минут. Возможно, вам не удастся вставать каждый раз, когда звонит будильник, но это может быть хорошим напоминанием о том, что вы уже давно сидите, особенно если вы пропускаете будильник несколько раз подряд.
Если вы воспользуетесь одним или несколькими из этих советов, ваш день станет более здоровым и продуктивным.
Доктор. К. Дэниел Рью о болях в шее и плечах, связанных с технологиями.
Сохраните это, чтобы прочитать позже.
Вы видите это везде. В домах и офисах, во время прогулки по улице, в автобусе или в очереди. "Технологическая шея" – акт напряжения мышц при использовании телефонов, планшетов и компьютеров, приводящий к болям в шее и плечах, скованности и болезненности — проблема, которая становится все хуже.
В прошлом году американцы тратили в среднем 5 часов 53 минуты в день на цифровые медиа, в том числе 3 часа 17 минут в день на неголосовые действия на мобильных устройствах. По данным 2013 года, это больше, чем на час. электронный маркетолог.
Результат? «Головные боли, шейные спазмы и хруст в плечевых суставах, вызванные тем, что шея остается неподвижной в течение длительного времени», — говорит К. Даниэль Рью, доктор медицинских наук, директор отделения хирургии шейного отдела позвоночника и соруководитель отделения хирургии позвоночника в отделении ортопедической хирургии в Нью-Йоркском университете. Пресвитерианская больница позвоночника Ох. Здесь доктор Рью описывает причины и симптомы технической шеи и предлагает способы правильного и безопасного выравнивания тела при использовании мобильных телефонов, компьютеров и других цифровых мультимедийных устройств.
Здоровье имеет значение. Что вызывает «технологическую шею»?
Доктор. Комментарий: Когда вы работаете за компьютером или смотрите в телефон, мышцы задней части шеи должны сокращаться, чтобы удерживать голову. Чем больше вы смотрите вниз, тем больше должны работать мышцы, чтобы держать голову прямо. Эти мышцы могут чрезмерно уставать и болеть, глядя на наши смартфоны, работая на компьютерах или глядя на наши планшеты в течение всего дня. Это то, что мы называем «технологической шеей».
Большинству людей говорят, что при работе за компьютером нужно сидеть прямо. Я слышал этот совет от врачей, терапевтов и других экспертов. К сожалению, это неверный совет. Когда вы сидите с прямой спиной, вы не только нагружаете диски в нижней части спины, но и мышцы задней части шеи должны сокращаться, чтобы удерживать голову прямо. Поэтому, если вы часами сидите прямо, у вас могут возникнуть боли в спине и шее.
Итак, как вы должны сидеть?
Лучше всего сидеть в кресле, откинувшись на 25-30 градусов с хорошей поясничной поддержкой, чтобы предотвратить сутулость. В этом положении диски в спине, а также шея подвергаются гораздо меньшим усилиям, чем в вертикальном положении, и мышцы задней части шеи больше не должны сокращаться, чтобы удерживать голову.
Когда вы откидываетесь назад, часть веса вашего тела приходится на стул, а не на позвоночник. Таким образом, ваш позвоночник воспринимает гораздо меньшую силу, и, как следствие, вам становится намного меньше больно. Большинство людей делают это интуитивно, используя кресла с откидной спинкой, когда расслабляются, потому что это не так сильно травмирует шею или спину, как сидя прямо.
Каковы симптомы технической шеи?
Часто жалуются на головные боли, ригидность затылочных мышц, спазмы шеи и боль между лопатками. Некоторые люди говорят, что им трудно смотреть вверх после долгого взгляда вниз. В тяжелых случаях у вас может возникнуть онемение, покалывание или слабость, которые распространяются на руки из-за защемления нерва на шее.
Как техническая шея может вызвать более серьезные проблемы?
Первоначально происходит то, что мышцы должны напрягаться, чтобы удерживать голову. Но мышцы напрягаются, и при этом они оказывают большее давление на диски. Из-за этого диски изнашиваются быстрее, а по мере того, как диски изнашиваются быстрее, они могут вздуться или даже разорваться. Если разрыв диска защемит нерв, вы можете почувствовать боль, слабость или онемение в руке, что может потребовать хирургического лечения.
«Всего при 45 градусах мышцы вашей шеи выполняют работу по подъему 50-фунтового мешка с картошкой».— д-р К. Дэниел Рью
Сколько людей страдают технологической шеей?
Вероятно, это близко к 100 процентам. Практически любой, кто проводит много времени за компьютером, рано или поздно начнет жаловаться на него. Почти каждый пациент, которого я вижу, говорит, что работа за компьютером обычно усиливает боль в шее. Редкий человек, у которого проблемы с шеей, говорит: "О да, я могу работать за компьютером часами каждый день, и моя шея не беспокоит меня".
Доктор. К. Дэниел Рью
Как можно облегчить симптомы технологической шеи?
Первое — вставать и часто двигаться. Если у вас сидячая сидячая работа, по крайней мере, каждые 15-30 минут вы должны вставать и ходить, хотя бы на минуту. Это заставит кровь циркулировать, и ваша шея окажется в другом положении. Это полезно не только для шеи, но и для всего тела. Исследования показывают, что длительное сидение опасно для сердца и сокращает продолжительность жизни.
Во-вторых, приобретите кресло с очень хорошей поясничной опорой и откиньтесь назад настолько, насколько это возможно, во время работы. Это снимет напряжение с мышц шеи, чтобы они не были напряжены. Вы можете определить, достаточно ли вы наклоняетесь назад, выполнив следующие действия. Во-первых, если вы заснете в этом положении, ваша шея должна откинуться назад. В качестве альтернативы, если вы положите руку на затылок, когда наклоняетесь вперед, вы обнаружите, что мышцы шеи сокращаются и напрягаются. Когда вы наклонитесь назад, они расслабятся и станут мягкими.
В-третьих, посмотрите, сможете ли вы работать стоя, насколько это возможно.
Когда следует обратиться к врачу?
Если у вас технологичная шея, последний человек, которого вы должны видеть, это хирург. Они не смогут помочь, потому что решение не является операцией. Лучше обратиться к врачу физической медицины и реабилитации (PM&R, также известный как физиотерапевт). Это врачи, которые лечат проблемы с костями и суставами без операции. У нас есть несколько лучших в мире врачей PM&R в NewYork-Presbyterian’s Daniel and Jane Och Spine Hospital. Если их неоперативные меры не работают или если у вас есть постоянные проблемы, такие как постоянное онемение или слабость в руках, то пришло время подумать об операции и обратиться к хирургу.
Как предотвратить появление технической шеи?
Если вас действительно беспокоит боль в шее, я рекомендую регулярно выполнять некоторые виды аэробных упражнений. Это может быть использование эллиптических тренажеров, лежачих велотренажеров, бег трусцой, плавание или быстрая ходьба. Выберите аэробную активность, которая не вызывает боли в шее во время ее выполнения или на следующий день. Если вы будете делать это в течение длительного периода времени, примерно по 20-30 минут три-четыре раза в неделю, увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания и хорошо потея, это сделает вашу шею и спину намного здоровее. Это также поможет снять напряжение в задней части шеи.
Как помогают упражнения?
Когда вы выполняете аэробные упражнения, насыщенная кислородом кровь направляется к уставшим мышцам и вымывает химические вещества, вызывающие воспаление и боль. Если у меня будет долгий день, когда мне придется работать за компьютером в течение долгих часов, я пойду домой и позанимаюсь 45 минут, и я почувствую себя намного лучше.
Источник: Кеннет К. Хансрадж, доктор медицины; «Оценка напряжений шейного отдела позвоночника, вызванных осанкой и положением головы»; Surg Technol Int. 2014 ноябрь;25:277-9.
Доктор. К.Дэниел Рью занимает должность директора отделения хирургии шейного отдела позвоночника и соруководителя отдела хирургии позвоночника в отделении ортопедической хирургии Нью-Йоркской пресвитерианской больницы позвоночника Оч. Доктор Рью обладает уникальной практикой: последние 20 лет он занимается исключительно хирургическим лечением проблем с шейным отделом позвоночника.
Боли в спине, шее и плечах, вызванные сидением за столом, – невероятно распространенная причина стресса и усталости среди работающих американцев. Если вы работаете в офисе и проводите весь день, сидя на стуле за письменным столом, то вы точно знаете, каково это!
Каждый день возвращаться домой с чувством усталости и истощения может быть знакомая дилемма. Ваша работа может не требовать от вас подъема тяжелых предметов, но сидение в статичном положении с неправильной осанкой все равно может утомить вас, не говоря уже о том, что это может повредить структуру вашего позвоночника.
Но мы скажем вам прямо сейчас, что боль или усталость, которые вы испытываете, можно избежать. Все, что нам нужно сделать, это понять, откуда возникают проблемы, а затем внести соответствующие изменения, чтобы вы могли сидеть более оптимально.
Проблема
Наклоняться вперед и вниз во время сидения — это обычная тенденция для большинства людей, особенно при многочасовой работе. Это приводит к чрезмерному растяжению связок позвоночника, что приводит к деформации позвоночника.
Поначалу это может показаться безобидным, но со временем вы почти наверняка почувствуете боль и усталость. Однако вы определенно можете что-то сделать, чтобы избежать этого и обратить вспять последствия неправильной осанки.
(Также ознакомьтесь с нашим постом об основах эргономики рабочего места. Много полезных советов от МакГенри Хиропрактика > Вот доктор Кейси.)
Решение: практикуйте правильную сидячую позу
На самом деле очень многое зависит от правильного сидения. Доктор Кейси дает несколько отличных советов в этом видео (нажмите здесь), а ниже мы расскажем о них подробнее.
Проблема в том, что трудно сохранять правильную осанку, если ваш стул не поддерживает вас должным образом. И это то, к чему относятся приведенные ниже советы.
После того как вы освоите правильную осанку и научитесь правильно пользоваться стулом, у вас появится возможность исправить ситуацию, когда вы сутулитесь. При достаточной практике вы определенно сможете сделать это своей новой нормой.
Вот 4 способа персонализировать кресло, чтобы избавиться от болей в спине
Обратите внимание, что когда вы сутулитесь, большая часть веса приходится на спину, а не на руки. Если у вас есть стул с регулируемыми подлокотниками, поиграйте с ними, пока не добьетесь правильного выравнивания. Настройте в зависимости от вашего роста и комфорта.
Поясничный отдел относится к нижней части спины. Эргономика рабочего кресла предполагает, что уши, плечи и бедра выровнены, чтобы снять давление и вес с поясничной части. Откиньте спинку кресла примерно на 100–110 градусов. Держите бедра далеко назад в кресле, чтобы ваш поясничный отдел мог полностью поддерживаться. Вы хотите сохранить три нормальных изгиба позвоночника.
Когда ваша поясничная опора слишком высока, это заставляет вас наклоняться вперед и сутулиться, вызывая чувство усталости. Когда он слишком низкий, это заставляет вас чрезмерно вытягивать спину, что приводит к боли в спине. Расположите регулируемую поясничную опору чуть выше линии пояса. Цель состоит в том, чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.
Если в вашем кресле нет встроенной поясничной опоры, вместо нее можно использовать толстую декоративную подушку.
После того, как вы узнали о правильной позе сидя и индивидуальной настройке офисного кресла, вот еще 4 совета, которые помогут вам избежать болей в спине во время работы:
Вы так много времени проводите в статичном сидячем положении каждый день. Покажите своим мышцам немного любви, растянув их перед началом долгого рабочего дня. Кроме того, старайтесь выполнять быструю растяжку каждые 30-60 минут, находясь за столом, даже если вы просто встаете и пару раз касаетесь пальцев ног или делаете легкий прогиб назад. Это также помогает крови лучше циркулировать.
Скрещивание ног оказывает сильное давление на таз и нижнюю часть спины. Со временем это может вызвать хронические проблемы. Чтобы избежать этого, держите ноги на полу.
Возможно, у вас бессознательно сформировалась привычка держать телефон между плечами и ушами. Это напрягает верхнюю часть спины и шею. В качестве альтернативы используйте гарнитуру громкой связи.
Дыхание животом (также называемое диафрагмальным дыханием) снижает давление на все тело.Расслабьте верхнюю часть тела, притягивая пупок к позвоночнику при каждом вдохе. (Подробнее о диафрагмальном дыхании можно узнать здесь)
Заключение
Есть достаточно поводов для беспокойства на работе и в жизни в целом. Давайте не будем делать вашу сидячую позу одной из них!
Просто следуя советам из этой статьи, вы почувствуете себя более расслабленным во время работы и более энергичным, когда придет время покинуть офис.
Читайте также: