Как накачать пресс сидя на работе за компьютером

Обновлено: 21.11.2024

В наши дни кажется, что все работают больше часов и используют старое оправдание «нет времени на тренировки» больше, чем когда-либо. Но что, если бы вы действительно могли тренироваться на работе?

Хотя таким образом вы не попадете на Олимпиаду, вы можете заниматься растяжкой, укреплением мышц и даже короткими интервалами аэробных упражнений прямо за своим столом (или, может быть, в свободном конференц-зале или на лестничной площадке). В конце концов, врачи говорят, что любое количество упражнений помогает — преимущества накапливаются.

"Мы созданы для того, чтобы двигаться, а не сидеть за столом по 12 часов в день", – говорит Джоан Прайс, автор книги Упражнение "Всегда и везде". "Каким бы эргономичным ни был ваш стол или стул, сидячая работа вызывает боли в спине, головные боли и апатию. Вы становитесь менее продуктивными".

Но давайте, можете ли вы на самом деле выйти за рамки устранения изломов и сделать какое-нибудь полезное упражнение в своей кабинке?

Келли Калабрезе, магистр медицины, физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что да. Калебрезе верит в 60-секундные или 10-минутные всплески аэробных нагрузок. «Это кардио — если вы попадаете в свою [целевую] зону сердечного ритма», — говорит она.

60-секундная аэробика

Калабрезе говорит, что улучшение вариабельности сердечного ритма (способность сердца переходить из состояния покоя в режим накачки) увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечных заболеваний.

Хотя вам не следует отказываться от тренировок дома или в тренажерном зале, вы, безусловно, можете дополнить их упражнениями, которые можно выполнять за рабочим столом (и в эти сверхдлинные рабочие дни это намного лучше, чем ничего не делать). Вот несколько аэробных трюков, которые можно попробовать во время следующего перерыва между задачами:

Взгляните на настенные часы и сорвите минутные прыжки. Если вы новичок, попробуйте версию с низкой нагрузкой (поднимите правую руку и коснитесь носком левой ноги в сторону, удерживая правую ногу на полу; чередуйте стороны).
Выполните бег на месте в течение 60 секунд, как в футболе. Поднимите эти колени! (Новички, маршируйте на месте.)
В течение минуты имитируйте прыжки со скакалкой: прыгайте на разных ногах или на обеих ногах одновременно. Более простой вариант — имитировать движение руки при повороте веревки, попеременно постукивая пальцами каждой ноги впереди.
Сидя, качайте обеими руками над головой в течение 30 секунд, затем в течение 30 секунд быстро постукивайте ступнями по полу в стиле футбольного мяча. Повторить 3–5 раз.
Если вы можете зайти в свободный офис или конференц-зал, подействуйте на бой с тенью в течение минуты или двух. Или просто пройдитесь по комнате так быстро, как только сможете.
Или делайте выпады в офисе или в свободной комнате. (Вы также можете развлечь своих коллег, делая это в зале; помните комедийный номер Монти Пайтона «Министерство глупых походок»?). Настройте КПК, чтобы он подавал вам звуковой сигнал.
Нет конференц-зала? Поднимайтесь по лестнице — по две за раз, если вам нужна более интенсивная тренировка! Делайте это 5-7 раз в день.

Хотите чего-нибудь менее захватывающего?

Боитесь, что телефон зазвонит, и вы будете звучать так, будто за вами гонится лев? Книга Прайса содержит более 300 менее драматичных, но столь же полезных упражнений. "Я называю это минутами фитнеса", – говорит она.

Некоторые предложения по развитию силы:

Выполняйте приседания на одной ноге (держитесь за стену или стол для поддержки) в ожидании загрузки веб-страницы, копировального аппарата, который выдаст отчет, или факса, чтобы выскользнуть из него.
Встаньте, выпрямив одну ногу, и попытайтесь ударить другой по ягодицам.
Сидя на стуле, поднимите одну ногу с сиденья, вытяните ее прямо, удерживайте в течение 2 секунд; затем опустите ногу (остановитесь, не доходя до пола) и задержитесь на несколько секунд. Выключатель; сделать каждую ногу 15 раз.
Чтобы проработать грудь и плечи, положите обе руки на подлокотники стула и медленно оторвите ягодицы от стула. Опуститесь обратно вниз, но остановитесь, не доходя до сиденья, задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15 раз.
Чтобы растянуть спину и укрепить бицепсы, положите руки на стол и держитесь. Медленно отодвиньте стул назад, пока ваша голова не окажется между руками и вы не будете смотреть в пол. Затем медленно втяните себя обратно. Опять 15 раз.
Отжимания от стола могут быть хорошим усилителем. (Во-первых, убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес.) Стоя, положите руки на стол. Пройдите назад, затем сделайте отжимания от стола. Повторить 15 раз.

Достичь небес

Упражнения на растяжку естественны для тех, кто сидит за столом, чтобы снять стресс и не дать мышцам сжаться. Вот несколько предложений:

Сядьте прямо на стул, вытяните обе руки над головой и потянитесь к небу. Через 10 секунд вытяните правую руку выше, затем левую.
Наклоните голову так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Рукой надавите на голову немного ниже (сейчас осторожно). Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите с другой стороны.
Попробуйте эту позу йоги, чтобы снять напряжение: сядьте лицом вперед, затем поверните голову влево, а туловище вправо и задержитесь на несколько секунд. Повторите 15 раз, чередуя стороны.
Сидя прямо, постарайтесь соединить лопатки. Задержитесь, а затем расслабьтесь.
Вы должны поднять свои ноги для этого! Чтобы расслабить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, отодвиньте стул от стола и положите правую пятку на стол. Сядьте прямо и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Согните ногу в течение нескольких секунд, а затем направьте ее. Наклонитесь вперед немного дальше, снова согните ногу и задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой стороны.

Ненавязчиво, но эффективно

Если начальник недоумевает, почему ваши ноги на столе, как насчет невидимых упражнений?

Женщины могут делать упражнения Кегеля: напрягать и удерживать, а затем расслаблять мышцы тазового дна (мышцы, которые контролируют поток мочи, когда вы идете в туалет). Это предотвратит утечку и другие проблемы в будущем.

Сжатие ягодиц также полезно в современном обществе, которое заботится о попке. Напрягите ягодицы, задержите, задержите, задержите, а затем расслабьтесь. Повторить 15 раз. То же самое касается сжатий пресса — вместо этого просто напрягите мышцы живота.

Активно используйте каждую минуту

По возможности лучше стоять, чем сидеть, – говорит Прайс. «Иди, а не стой».

Прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Если вам это кажется скучным, купите камеру и гуляйте, фотографируя. Некоторые эксперты говорят, что идеально проходить 10 000 шагов в день — это может составлять пять миль, в зависимости от длины вашего шага. «Купите шагомер, носите его пять дней и делите на пять», — предлагает Прайс. "Если вы далеко не 10 000 – а для этого нужно приложить усилия, – поставьте перед собой разумную цель. Если вы прошли 2 000 шагов, сделайте 2 500".
Запишитесь в тренажерный зал рядом с вашим офисом и ходите туда во время обеденного перерыва. Еще лучше, если ваш работодатель предоставляет тренажерный зал.
Забудьте отправить электронное письмо парню, находящемуся на расстоянии трех кубов дальше — идите пешком.
Помните, прогулка до торгового автомата не считается!

Калабрезе часто звонит своим клиентам-тренерам по фитнесу или отправляет им электронные письма, чтобы напомнить им, что они планировали потренироваться или прогуляться во время обеда. Вы можете сделать то же самое: добавить напоминание в настольный календарь, наклеить заметку на компьютер или отправить себе напоминание по электронной почте.

И последнее: не позволяйте страху смущения помешать вам заниматься спортом на работе. Скорее всего, ваши коллеги будут восхищаться вашими усилиями, а не веселиться. Вы даже можете попросить их присоединиться к вам на обеденной прогулке или помочь вам организовать занятия йогой в обеденный перерыв на вашем рабочем месте.

Что делать, если один из ваших коллег, скажем, находит вас сидящим в кресле в двух футах от стола, вытянувшимся и уставившимся в пол? «Вы можете притвориться, что уронили ручку», — смеется Прайс. "Но лучше сказать: "Это здорово! Попробуйте".

Первоначально опубликовано 27 февраля 2004 г.

Показать источники

ИСТОЧНИКИ: Джоан Прайс, автор Книги упражнений в любое время и в любом месте. Келли Калабрезе, MS, физиолог; пресс-секретарь Американского совета по физическим упражнениям.

Не знаете, как вести более здоровый образ жизни? Проводите сидя больше времени, чем вам хотелось бы? Ты не один. Согласно научным данным Американской кардиологической ассоциации, средний взрослый человек ежедневно проводит от шести до восьми часов в сидячем положении.

Совет AHA о том, как вести здоровый образ жизни: "меньше сидите и больше двигайтесь". Ваш первый шаг — обратиться к врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать. Следующим было бы проверить эти движения, которые вы можете сделать за своим столом.

Опасности сидения.
Даже если вы посещаете спортзал после работы, все больше данных свидетельствует о том, что одни только упражнения не могут противостоять нездоровым последствиям сидения в течение длительного периода времени. Многочисленные исследования, в том числе AHA, пришли к выводу, что малоподвижный образ жизни связан с более высоким риском заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Несмотря на то, что регулярно заниматься физическими упражнениями очень важно, важно также отказаться от регулярных сидячих занятий.

Как оставаться здоровым
Упражнения, которые вы можете выполнять за рабочим столом, помогут максимально использовать время, проводимое перед экраном. Разбавьте свой день этими упражнениями на растяжку, укрепление и аэробику, чтобы поддерживать свое здоровье в целом и не вызывать слишком много странных взглядов со стороны ваших коллег.

Упражнения на растяжку
Чтобы снять стресс, предотвратить мышечное напряжение и улучшить осанку, попробуйте эти упражнения на растяжку.

Сжатие лопаток. Сидя прямо на стуле, сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Удерживайте 10 секунд, отпустите и повторите.
Достижения. Сядьте прямо на стул и вытяните обе руки над головой, тянясь к потолку. Задержитесь на 10 секунд, затем вытяните правую руку немного выше. Поочередно на левую руку.
Растяжка шеи. Сядьте прямо и расслабьтесь. Поверните голову вправо так, чтобы ухо почти касалось правого плеча. Используйте правую руку, чтобы мягко нажать немного ниже. Задержитесь на 10 секунд. Отпустите, расслабьтесь и повторите с левой стороны.
Поворот туловища: сядьте лицом вперед, затем медленно поверните туловище, чтобы посмотреть вправо, положив правую руку на спинку стула, а левую руку положив на правое бедро. Поверните голову, чтобы посмотреть через правое плечо. Задержитесь на 10 секунд. Отпустите и повторите влево.

Упражнения на укрепление
Стань сильнее, выполняя эти движения, если позволяет твое рабочее место.

Отжимания от стола. Встаньте лицом к столу, затем положите руки на стол на ширине плеч. Отойдите ногами на несколько шагов назад, чтобы оказаться в планке. Опуститесь вниз, затем оттолкнитесь вверх. Повторите от 10 до 15 раз.

Отжимания от стола. Отвернувшись от стола, поставьте руки на ширине плеч, вытянув ноги. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, ровно настолько, чтобы работать тыльной стороной рук, не напрягая локти или плечи. Выпрямите руки и повторите 10–15 раз.

Подъем ноги. Сидя, поднимите одну ногу с сиденья и выпрямите ее. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите ногу почти до пола и задержитесь на несколько секунд. Поменяйте ноги. Повторите от 10 до 15 раз.

Приседания со стулом. Если ваш стул на роликах, убедитесь, что они зафиксированы и устойчивы, прежде чем начинать. Встаньте примерно на шесть дюймов перед стулом и опуститесь, пока ягодицы не коснутся края, затем снова поднимитесь. Повторите от 15 до 20 раз.

Подъемы на носки. Опираясь руками о спинку стула для равновесия, встаньте позади стула, поставив ноги вместе. Поднимитесь на носки и задержитесь на 10 секунд, затем отпустите. Повторите от 15 до 20 раз.

Короткие интервалы интенсивных упражнений
Недавние исследования показывают, что 10-минутный перерыв для коротких интервалов интенсивной физической активности может способствовать укреплению здоровья и общей физической подготовки. Выделите несколько минут рабочего дня, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью этих упражнений.

Прыжки с места на место. В течение минуты выполняйте прыжки с места на место. Для версии с меньшим воздействием, шагайте ногами из стороны в сторону по одной, когда вы поднимаете руки. Отдохните одну минуту и повторите до пяти раз.
Бег на месте. Бег на месте в течение 60 секунд. Альтернатива с низким уровнем воздействия: марш на месте. Отдохните одну минуту и повторите до пяти раз.
Поднимитесь по лестнице. Используйте свой 10-минутный перерыв, чтобы пробежать (или быстро пройтись) вверх по лестнице в офисе на одну или две ступеньки за раз. Затем вернитесь назад более медленным шагом.

Поэтому, когда вам интересно, как вести здоровый образ жизни, установите регулярное напоминание, чтобы встать и прогуляться по офису.

Если у вас есть работа в офисе, когда вы сидите, сгорбившись, за столом и большую часть дня щелкаете компьютером, вам необходимо принять меры, буквально, чтобы уменьшить свою сидячую привычку. Наше тело создано для того, чтобы двигаться, поэтому сидеть часами — плохая новость для вашего здоровья (привет, синдром мертвой задницы!).

Кливлендская клиника — это некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

"Некоторые исследования показывают, что у людей, которые слишком много сидят, повышен риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний, – говорит эрготерапевт Майкл Милисия. «Даже если вы активно работаете, обычно нижняя часть вашего тела относительно статична, а кровообращение снижено. Кроме того, чем меньше движений в течение дня, тем больше боли».

Исследования показывают, что больше стояния и движения в течение дня положительно влияет на ваше здоровье. Упражнения и уровень активности (или движение в целом) — один из факторов риска, который человек может изменить с наибольшей степенью радикальности.

Как сделать свой день более динамичным

Хотя вы, вероятно, не можете полностью отказаться от сидения за своим столом (или, по крайней мере, от сидения в течение некоторого времени в течение рабочего дня), есть вещи, которые вы можете делать, чтобы быть "активным сидельцем".

Вот несколько рекомендаций:

Часто делайте перерывы. Делайте микроперерывы, чтобы встать, потянуться и пройтись, чтобы разогнать и разогнать кровь. Установите компьютерный будильник, чтобы напомнить себе прекратить работу и потянуться. Или сделайте несколько поз йоги стоя. Если ваше рабочее место позволяет, разгоните кровь приседаниями, выпадами, отжиманиями от стены или планками.
Попробуйте стоячий стол. Если вы можете, инвестируйте в стоячий стол или найдите задачи, где вы можете стоять, например, разговаривать по телефону или читать печатные отчеты. Поставьте свой картотечный шкаф на другой стороне комнаты, чтобы вам нужно было подойти к нему. Если у вас есть письменный стол стоя, чередуйте сидение и стояние каждый час. Движение — ваша лучшая защита для сидячей работы!
Пешие встречи. Найдите причины пойти на прогулку или на прогулочные встречи. Вместо того чтобы отправлять электронное письмо, пройдите в офис коллеги по коридору.
Занятия спортом и поездки на работу. Выделив некоторое время в день на тренировку дома или в спортзал до или после рабочего дня, вы сможете компенсировать сидячую работу в течение дня. Вместо того, чтобы ехать на работу на машине, превратите поездку в тренировку, отправившись на работу на велосипеде. Поднимитесь по лестнице вместо лифта или приобретите беговую дорожку для ходьбы.
Включите сидячие упражнения. Выполняйте упражнения, сидя за столом, например, переплетите пальцы, разверните ладони и вытяните руки. Вы также можете вращать плечи, шею и лодыжки.
Отойдите от рабочего стола в обеденное время. Оставьте свой куб или домашний офис. Поднимитесь по лестнице. Совершите 10-минутную прогулку вокруг квартала. Поверьте, ваше физическое и психическое здоровье скажет вам спасибо.
Внимательный мониторинг. Шагомер, монитор сердечного ритма или фитнес-трекер могут помочь вам лучше узнать уровень вашей активности и поощрять больше упражнений, таких как ходьба, в течение дня. Старайтесь проходить не менее 10 000 шагов в день.
Используйте терапевтическое кресло-мяч. Вместо офисного стула попробуйте сесть на терапевтическое кресло-мяч. Мяч заставляет вас использовать постуральные мышцы, чтобы оставаться в вертикальном положении и сохранять равновесие, и вы можете легко перемещать свой вес. В качестве бонуса вы, как правило, сохраняете бдительность, сидя на терапевтическом мяче.

Помните, что хорошая гигиена глаз важна

Продолжительный взгляд на экран компьютера приносит больше вреда, чем пользы, так как может вызвать синдром компьютерного зрения. Могут помочь такие вещи, как изменение угла обзора, соблюдение правила 20-20-20 и частое моргание.

Сохраняйте эргономически правильную осанку

Офисные работники обычно соответствуют конфигурации своих столов и рабочих мест, когда они их получают, но так не должно оставаться. Легко обустроить эргономичный офис, чтобы ваше рабочее место не причиняло вам боли и не снижало продуктивности.

Вот совет Милисии по смене рабочего места:

Настройте монитор компьютера, клавиатуру и мышь так, чтобы они соответствовали вашему росту. Экран вашего монитора должен находиться примерно на расстоянии вытянутой руки. Верхняя часть монитора должна быть на уровне вашего лба, когда ваша голова смотрит вперед. Будьте осторожны, смотрите не вверх и не вниз, а прямо вперед.
На высоте клавиатуры и мыши ваши локти должны быть прижаты к бокам и согнуты под углом 90 градусов. Убедитесь, что вы не тянетесь и не напрягаетесь, чтобы дотянуться до мыши или клавиатуры. Также стоит упомянуть эргономичную мышь, которая удерживает ваше запястье в нейтральном положении, как если бы вы пожимали кому-то руку.
Ваши бедра и колени должны быть под углом 90 градусов. Когда вы сидите, ваши ноги должны опираться на землю или опираться на подставку для ног. Ваша спина должна полностью поддерживаться в вертикальном положении прямо на спинке стула.
Убедитесь, что вы держите голову прямо над плечами. Вместо того, чтобы наклоняться вперед к компьютеру, как это делают многие из нас, обязательно сидите прямо с нейтральным позвоночником. Наклон вперед оказывает значительное напряжение и давление на шею и верхнюю часть спины.

Обри Бейли — доктор физиотерапии, имеет дополнительную степень в области психологии и сертификацию по терапии рук. Доктор Бейли также является профессором анатомии и физиологии. В прошлом она была сертифицированным личным тренером Американского колледжа спортивной медицины, а в настоящее время работает тренером по кроссфиту первого уровня.

Джуди Брюен — частный сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни. Она имеет двойную степень магистра Бостонского колледжа в области клинической социальной работы и пастырского служения. В настоящее время она работает с людьми над фитнесом, здоровьем и образом жизни.

Продолжительное сидение может вызвать боль в спине и напряжение мышц шеи и плеч. Замена офисного стула мячом для упражнений может уменьшить боль в спине и улучшить осанку, а также укрепить мышцы кора.

Видео дня

Мячи для упражнений обеспечивают большую свободу движений, чем стулья, и сидение на них на работе может предотвратить скованность, связанную с сидением в стесненном положении. Определить, какой размер мяча соответствует вашему росту, и узнать, как правильно сидеть на мяче для упражнений на работе, — это удобное и полезное дополнение к вашему офису.

Сидение на мяче для упражнений

Прежде чем сесть на мяч на работе, важно выбрать мяч подходящего размера. Скорее всего, вам также придется внести дополнительные изменения в свой компьютер.

Береги себя

Сидение на мяче на работе может способствовать улучшению осанки, но также может быть сопряжено с некоторыми рисками. Не забывайте, что вы сидите на движущемся объекте. Держите ноги на полу, чтобы случайно не опрокинуться. Кроме того, острые предметы могут проколоть мяч, так что следите за своими канцелярскими принадлежностями! Очищайте мяч водой с мягким мылом, а не коммерческими чистящими средствами, которые могут повредить материал мяча.

Подкрасться к тренировке

Несмотря на то, что вы просто сидите на фитболе, вы тренируете мышцы кора, но вы также можете укрепить пресс, руки и ноги для быстрой тренировки во время перерывов. Начните с 10 повторений каждого движения, работая до трех подходов.

Упражнение 1: жим от плеч

Держите в руках небольшие гантели или другие предметы, например бутылки с водой, на уровне плеч.
Поднимите прямые руки к потолку. Задержитесь на одну-две секунды; затем опуститесь обратно.

Упражнение 2. Скручивания живота

Пройдите ногами вперед и лягте на мяч, пока он не окажется под средней и верхней частью спины.
Скрестите руки на груди.
Напрягите пресс и оторвите лопатки от мяча.
Удерживайте в течение одной-двух секунд; затем расслабьтесь.

Упражнение 3: жим от груди

Держите маленькие гантели в каждой руке, лежа на мяче.
Согните руки в локтях и держите гантели перед плечами.
Поднимите руки к потолку, как будто вы отжимаетесь вверх ногами.
Удерживайте в течение одной-двух секунд; затем медленно опускайтесь вниз.

Упражнение 4: разгибание коленей

Сядьте прямо на мяч. Полностью выпрямитесь в колене.
Удерживайте в течение одной-двух секунд; затем опуститесь обратно вниз. Повторите с обеих сторон.

Люди читают

Вот как решить, какой размер мяча для стабильности купить

Почему не стоит целый день сидеть на мяче для фитнеса — и что делать вместо этого

Все, что вам нужно, это стул для этой 20-минутной тренировки нижней части тела

Упражнения на стуле с мячом

Уменьшите боль и улучшите осанку с помощью этих 5 полезных настроек на рабочем месте

Как снять заглушку с фитбола

Остановитесь на мгновение и обратите внимание, как вы сидите. Да ты! Юмор нас на мгновение. Как ты сейчас сидишь? Вы соскользнули вниз в своем кресле? Или вы наклонились вперед к экрану компьютера? Что с твоими ногами? Вы подогнули одну ногу под себя или скрестили ноги?

Если вы согласились на любую из этих вакансий, вы не одиноки! Плохая осанка даже после того, как вы посидите за столом даже короткое время, характерна для многих людей.

С ростом количества сидячих работ многие американцы проводят восемь и более часов без регулярной физической активности. Длительные периоды без регулярной активности могут быть очень тяжелыми для организма. Исследования показывают, что у тех, кто подолгу сидит, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и сокращается продолжительность жизни.

Отказ от малоподвижного образа жизни может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Выполняя простые упражнения на растяжку за рабочим столом, вы улучшите кровообращение и улучшите осанку.

Не волнуйтесь, мы не предлагаем вам раскатывать коврик для йоги в своей кабинке. Вы можете делать эти семь простых упражнений на растяжку, сидя на стуле. Узнайте больше о других полезных способах оставаться активными в течение рабочего дня.

Если вы похожи на большинство людей, которые подолгу сидят, ваша осанка, скорее всего, изменилась. Не волнуйтесь! Прежде чем приступить к растяжке, потратьте несколько минут на то, чтобы скорректировать осанку. Начните с следующих простых советов:

Сдвиньтесь полностью назад на свое место. Нижняя часть спины должна опираться на спинку стула.
Поставьте обе ступни на пол так, чтобы колени находились прямо над лодыжками.
Поднимите стул так, чтобы ваши бедра были немного выше коленей.
Локти должны удобно лежать на подлокотнике кресла под углом 90 градусов.
Экран компьютера должен быть на уровне глаз (ни смотреть вниз, ни вверх).

Удобно? Поначалу сидеть таким образом может показаться странным. Немного потренировавшись, вы обнаружите, что сидеть таким образом становится более привычно.

Теперь, когда вы исправили осанку, вы готовы попробовать эти семь простых упражнений на растяжку, сидя за столом.

Растяжка груди и плеч

Растяжка груди и плеч может быть одной из лучших растяжек, если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед во время работы. Эта растяжка нацелена на грудные мышцы и помогает раскрыть грудную клетку.

Как делать: заведите руки за спину и переплетите пальцы. Начинайте поднимать руки вверх, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд и отпустите.

Растяжка шеи

Многие люди наклоняют голову вперед к своим компьютерам, когда работают за столом. Это создает дополнительную нагрузку на шею. Если вы испытываете частые головные боли или напряжение в верхней части спины, растяжка шеи может помочь.

Как выполнять: опустите правую руку и возьмитесь за край стула. Наклоните голову влево, чувствуя легкое растяжение по бокам шеи. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Скручивание позвоночника

Скольжение бедер вперед на стуле или сидение в сгорбленном положении может сильно напрягать спину. Скручивание позвоночника поможет снять напряжение со всей спины и восстановить осанку.

Как делать: поставьте ноги на пол, напрягите пресс и начните вращать верхнюю часть тела вправо. Положите левую руку на внешнюю сторону правого колена. Положите правую руку на подлокотник или спинку сиденья, чтобы усилить растяжку. Выкручивайтесь только настолько, насколько вам удобно. Даже небольшое вращение может иметь большое значение. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Расширение спины

Ваша спина может сильно пострадать, когда вы сидите, наклонившись вперед или откидываясь назад. Разгибание спины сидя может помочь снять напряжение, открывая грудь и плечи.

Как сделать: откиньтесь на спинку стула, удобно откинувшись на спинку. Положите ладони рук на затылок. Откиньтесь назад на спинку, широко расставив локти, пока не почувствуете мягкое растяжение спины и груди. Удерживайте эту растяжку от 10 до 15 секунд.

Растяжка бедер

Нижняя часть тела может стать очень напряженной после длительного сидения. Сгибатели бедра укорачиваются и напрягаются, а ягодичные мышцы растягиваются в положении сидя. Эта простая растяжка нацелена на все области бедер и ягодиц за одну растяжку.

Как выполнять. Сидя, положите правую лодыжку на левое колено. Сидя прямо, начните наклоняться вперед в бедрах, пока не почувствуете растяжение правой ягодичной мышцы. Вы можете надавить на правое колено, чтобы усилить растяжку. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Без регулярных занятий подколенные сухожилия могут быстро напрячься. Эта простая растяжка помогает уменьшить дискомфорт в ногах и расслабить подколенные сухожилия.

Как выполнять: вытяните правую ногу вперед, удерживая левую ногу на полу. Сядьте прямо, голова на одной линии с позвоночником, начните наклоняться вперед, дотянувшись до пальцев правой ноги. Если ваш стул перекатывается, заблокируйте колеса, чтобы избежать скатывания назад. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

Растяжка запястья

Если положить запястья на клавиатуру или долго печатать, это может вызвать напряжение в запястьях.Эти два простых упражнения на растяжку запястья воздействуют как на сгибатели запястья, так и на разгибатели висков.

Как выполнять: вытяните правую руку прямо перед собой ладонью вверх. Согните запястье, направляя кончики пальцев к полу. Используя левую руку, потяните пальцы назад, чтобы усилить растяжение, пока не почувствуете растяжение в руке. Удерживайте эту растяжку от 15 до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Повторите эту растяжку, повернув ладонь вниз и согнув пальцы вверх.

Советы, как оставаться активным, работая дома

Если кофейник находится всего в нескольких шагах от вашего места, вы можете меньше двигаться, работая из дома. Включение семи легких растяжек один раз в час — отличное начало. Но примите во внимание и другие наши любимые советы, как вести активный образ жизни и оставаться активным в течение дня.

Двигайтесь

Движение может выглядеть по-разному для всех. Это может означать, что вы тренируетесь в середине дня, а не утром. Или попробуйте заблокировать свой календарь на короткую прогулку по дому или на улицу каждые пару часов. 15 минут легких упражнений могут значительно улучшить здоровье сердца, осанку, усталость, настроение и работу мозга.

Изменить вид

Если во время работы есть на что посмотреть, это может многое изменить. Попробуйте поработать час за своим столом, а не за письменным столом. Или сделайте паузу и посмотрите, какая погода на пути к бутылке с водой.

Попробуйте виртуальный прогулочный клуб

Вы боретесь с ответственностью? Попробуйте создать виртуальный пешеходный клуб со своими товарищами по команде. Помогите друг другу нести ответственность за короткие перерывы на прогулку. Настройте еженедельный конкурс или партнеров по подотчетности. Что бы вы ни делали, делайте это интересным и мотивирующим.

Стоять, укрепляться, балансировать

Весь день на звонки? Используйте это время, чтобы двигаться. Стояние может помочь снять напряжение со спины и разогнать кровь. Держите рядом со столом набор гирь или лент и сделайте несколько сгибаний рук или приседаний. Работайте над задачами на равновесие, такими как поза дерева или приседания у стены, чтобы улучшить осанку и устойчивость. Независимо от того, что вы выберете, мы рекомендуем вам отключить видео для этих действий.

Независимо от того, как вы двигаетесь в течение дня, важно делать что-то регулярно. Выполнение этих семи-шести простых упражнений на растяжку, сидя за столом, может существенно уменьшить воздействие сидения на тело.

Не знаете, с чего начать свой план тренировок? Нужна небольшая помощь с растяжкой стола? Оптимальная спортивная физиотерапия поможет вам. Наши высококвалифицированные физиотерапевты помогут разработать индивидуальный план упражнений, который поможет вам двигаться.

Позвоните нам сегодня по телефону 406-502-1782, чтобы назначить ознакомительную встречу. Заинтересованы в виртуальном визите? Узнайте больше о наших услугах телемедицины здесь.

Адрес:
3150 N. Montana Suite D
Helena, MT 59602

Читайте также: