Как долго вы можете сидеть за компьютером

Обновлено: 01.07.2024

Производственный персонал еженедельного модного журнала Grazia редактирует журнал во временном офисе в торговом центре Westfield, 3 ноября 2008 г., Лондон.

Это может быть связано с темнотой, которая сопровождает более короткие дни, или с вторжением более теплой и удобной одежды на зимнее рабочее место, но сейчас время, когда долгие часы, сутулость, сутулость и напряжение доминируют в офисе. Очистите свое поведение за компьютером, пока вредные привычки не привели к ухудшению здоровья.

Вот пять способов убедиться, что ваш компьютерный стол не станет вашей смертью.

<р>1. Еще раз взгляните на свой монитор.

Если ваш экран установлен прямо на вашем рабочем столе, пора попросить руководство о повышении — для дисплея вашего компьютера. По словам доктора Джима Шиди, директора Института производительности зрения при Тихоокеанском университете, верхняя часть экрана должна быть на уровне ваших глаз. Идея состоит в том, чтобы заставить глаза смотреть вниз примерно на 10 градусов. Если он ниже или выше, пользователи компьютеров будут адаптироваться к нему, двигая головой. Если ваш экран слишком низкий, ваша голова смотрит вниз, вызывая боли в шее и спине. В то же время высокие дисплеи способствуют развитию синдрома сухого глаза.

<р>2. Плохая осанка? Ударь по подбородку.

Плохая осанка – это то, о чем каждый офисный сотрудник должен помнить в течение дня. Большинство людей, сидящих за компьютером, втягиваются в экран, а значит, вытягивают шею вперед. Этот дисбаланс создает нагрузку на шею и позвоночник. «Это все равно, что держать шар для боулинга одной рукой», — говорит доктор Джеймс Боуман из компании Solutions Chiropractic в Портленде, штат Орегон. Если ваша рука находится вертикально внизу, это оказывает меньшее напряжение на мышцы, но наклоняйте мяч вперед, и ваши мышцы должны компенсировать это, чтобы удерживать мяч в воздухе. Когда мы сидим за столом, этот шар для боулинга на самом деле является нашей головой, поэтому Боуман рекомендует втягивать подбородок или делать двойной подбородок, чтобы шея и позвоночник оставались на одном уровне под ним.

"Возможно, это самое эффективное отдельное упражнение для верхней части спины и шеи", — говорит он.

<р>3. Постоять за себя.

Современное рабочее место основано на концепции сидения, но люди научились стоять уже миллионы лет. Отбросьте тенденцию офисной эры со стоячим столом — или, если это слишком радикально, рабочей станцией сидя-стоя. Согласно исследованию, проведенному Университетом Миннесоты и клиникой Майо, рабочие места для работы сидя и стоя помогли работникам заменить 25 % сидячего времени на стояние, что может повысить их самочувствие и снизить усталость и аппетит. Стол Jarvis может увеличиваться с 26 дюймов до 51 дюйма одним нажатием кнопки, поднимая до 350 фунтов всего, что находится на вашем столе, включая несколько мониторов.

"Я определенно чувствую себя более здоровым во время работы стоя, так как это позволяет мне больше сосредоточиться на своей осанке и лучше "держать" себя, особенно с точки зрения моего живота и плеч", – говорит Дэн МакКормак, который использует письменный стол Jarvis у себя дома. офис в Остине, штат Техас.

<р>4. Переместите его или потеряйте.

Но зачем стоять, если можно ходить? Согласно исследованию, проведенному Национальным институтом здравоохранения, во многих офисах по всей стране начинают использовать беговые дорожки, которые помогают сотрудникам сжигать на 100 калорий в час больше, чем сидя.

"Самое важное – это переключаться между разными позициями в течение дня", – – говорит Эмили Коуи, вице-президент Eventbrite по персоналу. Онлайн-сервис продажи билетов на мероприятия предлагает несколько вариантов рабочего места, включая традиционные сидячие столы, столы для стоя и столы для беговой дорожки, которые, по словам Коуи, «людям нравятся, потому что они позволяют им двигаться во время работы, особенно те, у кого есть фитнес-трекеры, подсчитывающие их ежедневные шаги». <р>5. Подстраивайтесь под себя.

Полная работа и отсутствие развлечений делает Джека плохим работником. Будь то телефон в ванной или компьютер в своем кубе, все делают перерывы в здравом уме, чтобы проверить свой Facebook или прочитать новости. Техника Помидора даже поощряет такое поведение, разбивая задачи на «помодоро»: интенсивные 25-минутные периоды работы, за которыми следуют пятиминутные перерывы.

Этот метод назван так потому, что его можно измерять с помощью кухонных таймеров в форме помидора (помидор по-итальянски). Этот метод позволяет людям работать интенсивно и не отвлекаться, а также вознаграждает их временем, чтобы пошалить. Если у вас нет под рукой томатного таймера, в Интернете есть множество приложений для отслеживания ваших сеансов. Но Франческо Чирилло, основатель этой техники, рекомендует использовать настоящую сделку.

"Нужно уметь накрутить", — говорит Чирилло в своей книге Техника Комодоро. «Закрытие Помидора — это заявление о вашей решимости начать работу над текущей задачей».

В Соединенных Штатах и во всем мире, если уж на то пошло, люди уже не так активны, как раньше. По оценкам исследований, мы ведем сидячий образ жизни (физически не активны) в среднем 7,7 часов в день. Более того, менее 20% из нас имеют работу, требующую физической активности, при этом многие люди проводят более половины рабочего дня сидя. Все это время, проведенное сидя, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — даже у людей, которые обычно не ведут сидячий образ жизни. Узнайте больше об этих последствиях для здоровья и о том, как их избежать.

Недостаток сидения

Наше тело устроено таким образом, чтобы двигаться, когда мы работаем и играть, и сидеть, только когда отдыхаем. Малоподвижный образ жизни, который может включать в себя сидение за столом большую часть дня, передвижение в машине или автобусе, просмотр телевизора или сидение в Интернете, может повлиять на наш организм различными способами. Например, это может заставить нас:

Сжигать меньше калорий, что может привести к увеличению веса.
Потеря мышечной силы и ослабление костей.
Снижено кровообращение.
У вас ослабленная иммунная система.
Развить воспаление.
Развитие гормонального дисбаланса.

Проблемы со здоровьем, связанные с чрезмерным сидением

Проблемы со здоровьем, связанные с малоподвижным образом жизни и отсутствием регулярных физических упражнений, могут повысить риск:

Преждевременная смерть.
Болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака.
Метаболический синдром (повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальные уровни холестерина или триглицеридов).
Ожирение.
Остеопороз.
Инсульт.

Если вы ежедневно подолгу сидите, работая за компьютером, у вас может возникнуть риск физического перенапряжения и травм от чрезмерной нагрузки. По данным Американской академии хирургов-ортопедов, признаки и симптомы могут включать:

Покалывание в пальцах, боль в запястьях и пояснице.
Напряжение глаз, включая покраснение, ощущение сухости и/или болезненности, нечеткость зрения и головную боль.
Болезненность в шее, плечах, руках, спине, бедрах и голенях (так называемая постуральная усталость).
Постоянная боль или дискомфорт в мышцах и сухожилиях (так называемая повторяющаяся травма от перенапряжения).

Шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск

Даже если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом и/или проводили много времени за компьютером, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы избежать или предотвратить некоторые риски для здоровья.

<р>1. Сделайте движение частью своего рабочего дня

Вставайте и двигайтесь не реже одного раза в 60 минут.
По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
На собраниях стойте, а не сидите.
Прогуляйтесь на свежем воздухе во время обеда и перерыва.
Вместо того, чтобы отправлять электронные письма или звонить коллегам, подойдите и поговорите с ними.

<р>2. Используйте стоячий стол

Исследования показали, что люди, которые используют стол для работы сидя/стоя, меньше болели в верхней части спины и шее и чувствовали себя более энергичными, комфортными, продуктивными и сосредоточенными, чем люди, которые их не использовали.

<р>3. Правильно настройте свое рабочее место и следите за своей осанкой

Экран вашего компьютера должен находиться на расстоянии вытянутой руки от вас, а верхняя часть монитора должна быть на уровне лба. Это поможет вам не смотреть вверх или вниз.
Клавиатура и мышь должны находиться на такой высоте, чтобы ваши локти были прижаты к бокам и согнуты под углом 90 градусов. Это поможет вам не заходить слишком далеко, чтобы использовать их.
Когда вы сидите, ваши бедра и колени должны находиться под углом 90 градусов. Поставьте ноги на пол или подставку для ног.
Держите голову прямо над плечами. Не наклоняйтесь к компьютеру.

Хотя вы, возможно, не сможете избежать сидения за столом или работы за компьютером в течение длительного периода времени, следуя этим советам, вы сможете избежать некоторых связанных с этим рисков для здоровья. Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать больше.

Flickr/Bark Для многих офисная работа связана с длительным пребыванием за рабочим столом. Для некоторых это может быть весь день.

Несмотря на растущую доступность эргономичных продуктов и предложений для рабочих мест, таких как гибкие часы занятий в спортзале, ученые считают, что многие сидячие сидячие места уже нанесли непоправимый вред своему телу.

По словам Питера Т. Кацмарзика, доктора философии:

"Даже среди физически активных людей была выявлена тесная связь между сидением и риском смертности... Это важное наблюдение, поскольку оно предполагает, что большое количество сидячих занятий не может быть компенсировано периодической физической активностью в свободное время, даже если это количество превышает текущие рекомендации по минимальной физической активности».

Трудно представить, что такое простое неосознанное действие может нанести такой вред нашему здоровью, но на самом деле работа за столом имеет множество разрушительных последствий.

Вот 11 неблагоприятных последствий для организма, которые могут возникнуть, если вы слишком долго сидите за столом.

<р>1. Низкий расход энергии
Роль низкого расхода энергии и сидения при ожирении, метаболическом синдроме, диабете 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваниях
Слишком долгое сидение за рабочим столом снижает вашу активность без физических упражнений термогенез, как правило, намного выше компонент общего расхода энергии, чем упражнения.

<р>2. Замедление метаболизма
Время сидения и риск смерти от всех причин у 222 497 взрослых австралийцев
Уменьшение мышечных сокращений, возникающее при длительном неподвижном сидении, замедляет выведение жира из кровотока и снижает действие инсулина.

<р>3. Нарушенная осанка
Биомеханика сидения
Сидение заставляет таз вращаться назад и оказывает давление на поясничные диски. В этом положении голова наклоняется вперед, а плечи искривляются, чтобы компенсировать перенос веса.

<р>4. Травмы спины и позвоночника
Биомеханика травмы поясницы: влияние на текущую практику в промышленности и клинике
Длительная статическая нагрузка на ткани с течением времени оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины и нагружает окружающие мышцы и суставы .

<р>5. Снижение социальных навыков
Интернет-парадокс: социальная технология, снижающая социальную вовлеченность и психологическое благополучие?
Взаимодействие, ограниченное общением через Интернет, вызывает снижение социальной вовлеченности и психологического благополучия. <р>6. Одиночество или депрессия
Интернет-парадокс: социальная технология, снижающая социальную вовлеченность и психологическое благополучие?
Когда компьютер используется как единственная форма общения, считается, что размер круга общения человека сокращается , а также усиливаются чувства депрессии и одиночества. Если вы застряли за рабочим столом, это также означает, что вы, вероятно, недостаточно выходите на улицу. Недостаток солнечного света может привести к дефициту витамина D и, в конечном итоге, к депрессии.

<р>8. Хроническая боль
Эргономика осанки—Обзор различных проблем с осанкой стоя и сидя
Неправильная поза при сидении, связанная с длительным сидением за столом, провоцирует чрезмерное повышение давления в нижней части спины. Эти соматические боли могут стать симптомами хронических заболеваний.

<р>9. Ревматические заболевания
Эргономика осанки — обзор различных проблем с осанкой стоя и сидя
Некоторые ревматические заболевания, такие как остеоартрит, являются результатом «износа» суставов, например, чрезмерного сидения.< /p> <р>10. Ожирение
Время сидения и риск смертности от всех причин у 222 497 взрослых австралийцев
Сидение за столом снижает расход энергии человека, поскольку основные группы мышц тела не используются, а сжигание калорий сводится к минимуму. В течение длительного периода времени это может привести к увеличению веса и, в тяжелых случаях, к ожирению.

<р>11. Диабет
Время сидения и риск смертности от всех причин у 222 497 взрослых австралийцев
Сидение за столом в течение всего дня снижает способность организма справляться с сахаром в крови, вызывая снижение чувствительности к гормону инсулину, который помогает переносить глюкозу из крови в клетки, где она может быть использована для получения энергии.

<р>12. Рак
Профессиональная физическая активность и заболеваемость раком молочной железы, тела матки и яичников в Шанхае.
Профессии с низкой физической активностью имеют повышенную заболеваемость раком. Исследование показало, что вероятность развития рака молочной железы, тела матки и рака яичников у женщин выше, если они работают на сидячей работе.

<р>14. Слишком длительное сидение отрицательно влияет на смертность от всех причин независимо от физической активности.
Время сидения и риск смертности от всех причин у 222 497 взрослых австралийцев
Исследование показало, что продолжительное время сидения было причиной 6,9% летальные исходы. Связь между сидением и смертностью от всех причин остается неизменной для женщин и мужчин, возрастных групп, веса, состояния здоровья и уровня физической активности.

Беспокоитесь? Вот советы от Джеймса А. Левина, доктора медицины, доктора философии. клиники Майо о том, как меньше сидеть и больше двигаться, чтобы жить лучше.

Периодически двигайтесь на своем месте.
Стойте, когда разговариваете по телефону или обедаете.
Используйте письменный стол.
Устраивайте перерывы в течение дня.
Прогулка с коллегами вместо того, чтобы собираться в конференц-зале для совещаний.
Расположите рабочую поверхность над беговой дорожкой, чтобы вы могли двигаться в течение всего дня.

Ведение малоподвижного образа жизни может быть опасным для вашего здоровья. Чем меньше вы сидите или лежите в течение дня, тем больше у вас шансов вести здоровый образ жизни.

Если вы стоите или двигаетесь в течение дня, риск ранней смерти ниже, чем если вы сидите за столом. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, у вас больше шансов набрать лишний вес, заболеть диабетом 2 типа или сердечными заболеваниями, а также страдать депрессией и тревогой.

Как малоподвижный образ жизни влияет на ваше тело?

Люди созданы для того, чтобы стоять прямо. Так ваше сердце и сердечно-сосудистая система работают более эффективно. Ваш кишечник также работает более эффективно, когда вы находитесь в вертикальном положении. У людей, прикованных к постели в больнице, часто возникают проблемы с работой кишечника.

С другой стороны, когда вы физически активны, ваш общий уровень энергии и выносливость повышаются, а ваши кости остаются крепкими.

Ноги и ягодичные мышцы (ягодичные мышцы)

Длительное сидение может привести к ослаблению и истощению больших мышц ног и ягодичных мышц. Эти большие мышцы важны для ходьбы и стабилизации. Если эти мышцы слабые, у вас больше шансов получить травму при падении или растяжении во время упражнений.

Вес

Движение мышц помогает организму переваривать жиры и сахара, которые вы едите. Если вы проводите много времени сидя, пищеварение не так эффективно, поэтому вы сохраняете эти жиры и сахара в виде жира в своем теле.

Даже если вы занимаетесь спортом, но проводите много времени сидя, вы все равно рискуете получить проблемы со здоровьем, например метаболический синдром . Последние исследования показывают, что вам нужно 60–75 минут в день для занятий умеренной интенсивностью, чтобы бороться с опасностью чрезмерного сидения.

Бедра и спина

Так же, как ваши ноги и ягодицы, ваши бедра и спина не будут поддерживать вас, если вы сидите в течение длительного времени. Сидячие мышцы-сгибатели бедра сокращаются, что может привести к проблемам с тазобедренными суставами.

Долгое сидение также может вызвать проблемы со спиной, особенно если вы постоянно сидите с плохой осанкой или не используете эргономичный стул или рабочее место. Плохая осанка также может привести к ухудшению здоровья позвоночника, например к компрессии дисков в позвоночнике, что приводит к преждевременной дегенерации, которая может быть очень болезненной.

Тревожность и депрессия

Мы пока не понимаем связи между сидением и психическим здоровьем так же, как мы понимаем связь между сидением и физическим здоровьем, но мы знаем, что риск тревоги и депрессии выше у людей, которые больше сидят.< /p>

Возможно, это связано с тем, что люди, проводящие много времени сидя, не получают положительного эффекта от физической активности и фитнеса. В таком случае может помочь вставание и движение.

Рак

Новые исследования показывают, что сидячий образ жизни опасен тем, что повышает вероятность развития некоторых видов рака, в том числе рака легких , матки и толстой кишки. Причина этого пока неизвестна.

Болезнь сердца

Долгое сидение связано с сердечными заболеваниями. Одно исследование показало, что у мужчин, которые смотрят телевизор более 23 часов в неделю, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 64 % выше, чем у мужчин, которые смотрят телевизор только 11 часов в неделю.

Некоторые эксперты утверждают, что у малоподвижных людей, которые подолгу сидят, риск сердечного приступа или инсульта на 147 % выше.

Диабет

Исследования показали, что даже пять дней лежания в постели могут привести к повышению резистентности к инсулину в организме (это приведет к повышению уровня сахара в крови выше нормы). Исследования показывают, что у людей, которые проводят больше времени сидя, риск развития диабета выше на 112 %.

Варикозное расширение вен

Длительное сидение может привести к варикозному расширению вен или сосудистым звездочкам (уменьшенной версии варикозного расширения вен). Это связано с тем, что в сидячем положении кровь застаивается в ногах.

Варикоз обычно не опасен. В редких случаях они могут привести к образованию тромбов, что может привести к серьезным проблемам (см. ниже тромбоз глубоких вен).

Тромбозы глубоких вен

Слишком долгое сидение может вызвать тромбоз глубоких вен (ТГВ), например, во время длительной поездки на самолете или автомобиле. Тромбоз глубоких вен – это тромб, который образуется в венах ноги.

ТГВ представляет собой серьезную проблему, поскольку, если часть тромба в вене ноги отрывается и перемещается, он может перекрыть приток крови к другим частям тела, включая легкие, что может вызвать легочную эмболию. Это неотложная медицинская помощь, которая может привести к серьезным осложнениям или даже смерти.

Неподвижность шеи и плеч

Если вы проводите время, сгорбившись над клавиатурой компьютера, это может привести к боли и скованности в шее и плечах.

Насколько мы малоподвижны?

Из-за отсутствия физической активности ежегодно во всем мире умирают более трех миллионов человек (это шесть процентов всех смертей). Это четвертая по значимости причина смерти от неинфекционных заболеваний.

Он также является причиной 21–25 % случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27 % случаев диабета и около 30 % случаев ишемической болезни сердца. Фактически, отсутствие физической активности является второй по значимости причиной рака в Австралии после курения табака.

Результаты исследования состояния здоровья в Австралии за 2011–2012 годы показывают:

60 % взрослых австралийцев занимаются физической активностью умеренной интенсивности меньше рекомендуемых 30 минут в день.
Только треть австралийских детей и каждый десятый молодой человек (в возрасте от 5 до 17 лет) ежедневно занимаются физической активностью в течение рекомендуемых 60 минут.
Менее одного из трех детей и подростков проводят перед экраном не более двух часов в день.
Почти 70 % взрослых австралийцев ведут малоподвижный образ жизни или имеют низкий уровень физической активности.

Дети и молодежь

Австралийское исследование состояния здоровья показало, что дети ясельного возраста и дошкольники (в возрасте от 2 до 4 лет) тратят в среднем шесть часов в день на какую-либо физическую активность и полтора часа на то или иное время у экрана.< /p>

Эти цифры резко изменились, когда в опросе приняли участие дети и молодые люди (в возрасте от 5 до 17 лет). Они тратят всего полтора часа в день на физическую активность и более двух часов в день на экраны.

Время, затрачиваемое на физическую активность, становилось меньше по мере того, как молодые люди становились старше, а время, затрачиваемое на занятия, связанные с экраном, росло.

Чуть менее половины всех детей и молодых людей (в возрасте от 2 до 17 лет) имеют в спальне хотя бы один тип экрана (например, телевизор, компьютер или игровую приставку). Эта цифра выросла до трех четвертей для молодых людей в возрасте 15–17 лет.

В возрастной группе от 15 до 17 лет меньше всего приходилось проходить 12 000 шагов каждый день, и только 7 % из них достигли этой цели. Младшие дети в возрасте от 5 до 11 лет гораздо чаще ходили пешком в течение дня (около 23 %).

Взрослые

Австралийское исследование состояния здоровья показало, что молодые люди достигли самого высокого уровня активности среди всех взрослых, при этом 53% молодых людей в возрасте 18–24 лет были классифицированы как достаточно активные.

С возрастом люди становятся менее активными. Самый низкий уровень активности был среди людей в возрасте 75 лет и старше, при этом эта группа достигала около 20 минут активности каждый день.

Только каждый четвертый человек в возрасте 75 лет и старше был признан достаточно активным в соответствии с Австралийскими рекомендациями по физической активности и малоподвижному образу жизни

Люди с большей вероятностью выполняли достаточно упражнений, если они:

были богаче
оценили свое здоровье как «отличное».
имели низкий или нормальный индекс массы тела, а не диапазон ожирения
не курил или бросил курить
у них не было работы, на которой они много сидели, например канцелярской или административной работы
меньше смотрели телевизор и пользовались Интернетом меньше среднего (13 часов и 9 часов в неделю соответственно).

Взрослые проходили в среднем 7400 шагов в день. Менее чем каждый пятый взрослый проходит 10 000 шагов каждый день.

Как уберечь свое здоровье от вредного сидения?

Если вы недостаточно активны в течение дня, еще не поздно изменить ситуацию и получить большую пользу для здоровья.

Добавьте активности в свой день

Погуляйте или покатайтесь на велосипеде, а машину оставьте дома.
Для более длительных поездок пройдите часть пути пешком или на велосипеде.
Используйте лестницу вместо лифта или эскалатора или хотя бы поднимитесь по эскалатору.
Выйдите из автобуса на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Припаркуйтесь подальше от того места, куда вы направляетесь, и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Подсчитайте, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти один километр. Возможно, вы обнаружите, что пешком доберетесь до места назначения быстрее, чем если будете ждать общественный транспорт.

Будьте активны (и в безопасности)

Если вы новичок в физической активности или у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые занятия. Они могут помочь вам выбрать лучшие мероприятия для вас. Узнайте больше о физической активности и о том, как начать .

за профессиональным советом и постоянной поддержкой.

Если вы ведете активный образ жизни на открытом воздухе, не забудьте защитить себя от солнца, нанеся солнцезащитный крем и надев солнцезащитную одежду, включая головной убор.

Будьте активны на работе

Вы можете передвигаться на работе больше, чем вы думаете:

Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
Подойдите и поговорите со своими коллегами вместо того, чтобы писать им по электронной почте.
Возьмите обеденный перерыв за рабочим столом и прогуляйтесь, если можете.
Организуйте пешеходные встречи.

Будьте активны в помещении

Не позволяйте плохой погоде помешать вам заниматься спортом! Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как приседания, приседания и выпады.

Читайте также: