При протрузии поясничных дисков какие физические нагрузки разрешены
Обновлено: 02.07.2024
Боль при грыже межпозвонкового диска в нижней части спины может варьироваться от легкой боли до шоковой боли, отдающей в ногу. В то время как большинство грыж межпозвоночных дисков постепенно начинают чувствовать себя лучше в течение нескольких недель, многие обычные действия могут вызвать воспаление и усилить боль. Вот несколько действий, которых следует избегать.
Сидение оказывает дополнительную нагрузку на позвоночный диск и может усугубить симптомы поясничной грыжи диска.
Читать Симптомы поясничной грыжи межпозвонкового диска
Слишком много сидит
В сидячем положении нагрузка на межпозвоночные диски увеличивается, особенно когда вы наклоняетесь вперед. 1 Чтобы свести к минимуму боль от грыжи межпозвонкового диска в поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины), постарайтесь встать, подвигаться или лечь, когда это возможно.
Поскольку сидение часто неизбежно, попробуйте эти советы, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
- Сядьте прямо, отведите плечи назад к стулу и опустите лопатки.
- Держите бедра горизонтально относительно пола (бедра не должны быть ниже колен).
- Поддержите нижнюю часть спины небольшой подушкой или свернутым полотенцем.
- Установите на телефоне напоминание, чтобы часто делать перерывы и ходить пешком на короткие расстояния.
Если ваша работа требует долгих часов за столом или компьютером, рассмотрите возможность использования стола сидя-стоя, который позволяет вам периодически стоять в течение дня.
Стирка
Когда вы наклоняетесь, чтобы подобрать одежду, таскаете тяжелую корзину или тянетесь за различными вещами, стирка оказывает сильное давление на нижнюю часть спины. Если возможно, попросите друга или члена семьи помочь вам выполнить это задание, пока ваша спина не почувствует себя лучше. Многие химчистки также предлагают услуги прачечной.
Пропылесосить
Повторяющиеся выпады вперед, которые обычно используются для уборки пола, могут вызвать раздражение межпозвоночной грыжи. Вместо того, чтобы вытягивать руку и сгибать спину, держите спину прямо и пройдитесь пылесосом по полу. Представьте, что ваши ноги выполняют работу вместо рук. Другой вариант — купить робот-пылесос, который сделает всю работу за вас. С помощью этого устройства вы можете настроить его и забыть о нем.
Кормление питомца
Это может показаться простой задачей, но достаточно наклониться, чтобы наполнить миску вашего питомца едой и водой, чтобы вызвать болезненное обострение. Если вы не можете делегировать эту ответственность кому-то другому, купите специальную миску для домашних животных, оснащенную удлиненной трубкой или встроенным приспособлением для досягаемости. Если вам нужно наклониться, держите одну ногу вытянутой, как игрок в гольф, когда берет мяч для гольфа — это снимает нагрузку с нижней части спины, сохраняя прямое положение.
Напряженные упражнения
Несмотря на то, что физические упражнения по-прежнему рекомендуются, избегайте ударных нагрузок и других движений, которые слишком сильно нагружают межпозвоночные диски.
- Воздержитесь от занятий, вызывающих повторяющуюся нагрузку на нижнюю часть спины, таких как бег или прыжки со скакалкой.
- Пропускайте движения, связанные со значительной осевой нагрузкой на нижнюю часть спины, такие как приседания и жимы ногами.
- Избегайте касаний пальцев ног, приседаний и поз йоги, которые усиливают боль и приводят к значительному изгибу спины.
Вместо этого попробуйте аэробные упражнения, такие как плавание и ходьба. Использование велотренажера может быть отличным источником упражнений при восстановлении после грыжи межпозвоночного диска. Пешие прогулки, особенно в гору, также могут быть полезными. Аэробные упражнения увеличивают приток крови, питательных веществ и кислорода к мягким тканям спины, что может улучшить заживление и уменьшить боль. 2 Вы также можете попробовать укрепляющие упражнения, одобренные вашим врачом или физиотерапевтом.
Упражнения с низкой ударной нагрузкой, как правило, просты и могут выполняться на регулярной основе. Если эти упражнения по-прежнему неприятны, попробуйте водную терапию, просто погуляв в бассейне. Плавучесть воды помогает уменьшить боль при движениях в суставах. Некоторые данные свидетельствуют о том, что водная терапия также может помочь улучшить работу нижней части спины. 3
Уборка снега или работа в саду
Уборка снега лопатой и работа в саду могут усугубить боль в диске, так как часто связаны с поднятием тяжестей, наклонами вперед и скручиваниями — движениями, которые легко вызывают раздражение дисков. Со снегом используйте снегоуборочную машину, если можете, или обратитесь за помощью к соседу. В садоводстве старайтесь избегать повторяющихся наклонов и наклонов. Вместо этого оставайтесь в одном положении и меняйте позу. Если будет больно, сад придется ждать еще неделю. Если вы дадите себе время на восстановление, это позволит вам стать более независимым в долгосрочной перспективе.
Примите правильное поддерживающее положение, чтобы уменьшить давление на межпозвоночные диски и нервы. Если с помощью этих советов и методов боль в спине не проходит, позвоните своему врачу или поставщику медицинских услуг.
Упражнения являются распространенным компонентом лечения грыжи межпозвонкового диска.Проактивный подход к выздоровлению с помощью физической активности уменьшит боль и поможет обеспечить долгосрочное здоровье вашей спины.
Грыжа межпозвоночного диска может потребовать 1 или 2 дней отдыха, чтобы облегчить боль. Тем не менее, вы должны сопротивляться искушению лежать в постели целыми днями, потому что ваши мышцы нуждаются в кондиционировании, чтобы помочь процессу восстановления. Если вы воздержитесь от упражнений и физической активности, ваше тело может не реагировать на лечение должным образом.
Польза упражнений: это не только грыжа диска
Упражнения — это эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы нижней части спины и предотвратить дальнейшие травмы и боль. Сильные мышцы поддерживают вес вашего тела и кости, снимая ненужную нагрузку с позвоночника.
Но даже если у вас есть сильные мышцы, поддерживающие спину, вы должны похудеть, чтобы по-настоящему поддерживать свой позвоночник. Ношение лишнего веса постоянно напрягает вашу спину — вы практически постоянно поднимаете тяжести! Потеря веса уменьшит вашу боль и укрепит здоровье вашей спины. Если вам нужно похудеть, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
Какие упражнения делать при грыже диска
Вам не нужно выполнять интенсивные кардиопрограммы или поднимать большие веса — простые упражнения на растяжку и аэробные упражнения могут эффективно контролировать боль при грыже межпозвонкового диска.
Программы растяжки, такие как йога и пилатес, улучшают силу и гибкость, а также облегчают острую боль в ногах и пояснице.
Ваш врач может также назначить упражнения для динамической стабилизации поясничного отдела. Эта программа включает упражнения, которые задействуют мышцы живота и спины, улучшая осанку, гибкость и силу.
Умеренные аэробные нагрузки, включая ходьбу, езду на велосипеде и плавание, также помогают облегчить боль. Некоторые аэробные упражнения могут лучше подходить для вашего конкретного состояния. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения лучше всего вам помогут.
Компания SpineUniverse подготовила серию видеороликов с упражнениями и растяжками для людей с грыжей диска. При участии физиотерапевта мы создали 3 видеоролика, чтобы показать вам растяжки, которые вы можете делать каждый день, чтобы помочь своей спине (конечно, после того, как вы получите одобрение своего врача). Вам следует посмотреть серию видеороликов с упражнениями для лечения грыжи межпозвонкового диска.
Приступая к программе аэробных упражнений, начинайте медленно — например, 10 минут в первый день — и постепенно увеличивайте время каждый день. В конце концов, вы должны стремиться к активности от 30 до 40 минут 5 дней в неделю.
Упражнения могут быть приятным и удовлетворительным способом лечения симптомов, связанных с грыжей межпозвоночного диска. Вы и ваш врач можете вместе разработать программу, которой вы сможете придерживаться и которая уменьшит вашу боль. В конечном счете, физические упражнения помогут вам чувствовать себя лучше и облегчить боль при грыже межпозвоночного диска.
Джейсон М. Хайсмит, доктор медицинских наук, нейрохирургКаролина, отделение нейрохирургии и ортопедии, Отделение позвоночника и ортопедии Флориды
Доктор. Джейсон М. Хайсмит — нейрохирург, сертифицированный и прошедший стажировку, специализирующийся на сложной и малоинвазивной хирургии позвоночника, с офисами в Южной Каролине и Флориде:
Знать, какие упражнения работают хорошо, а какие нет, при различных симптомах поясничной грыжи диска может быть неприятно. Эти симптомы могут включать онемение и покалывание в ногах, снижение силы, снижение чувствительности и общую боль в спине.
Грыжа диска поясничного отдела сопровождается множеством симптомов, некоторые из которых могут затруднить выполнение физических упражнений.
Смотреть: видео о поясничной грыже межпозвонкового диска
Вот 3 упражнения, которых следует избегать, и несколько безопасных заменителей:
1. Избегайте "доброго утра"
Ничто не может быть дальше от доброго утра с этим упражнением по поднятию тяжестей. Даже если доброе утро исполняется кем-то без грыжи диска, это может привести к проблемам.
В гудморнинге вес переносится на плечи, как при выполнении традиционного приседания. Следующий шаг — наклониться вперед в бедрах и позволить груди опуститься к полу, сохраняя прямой позвоночник и ноги. Упражнение представляет собой проблему, поскольку создает большую рабочую нагрузку на нижнюю часть спины и ягодицы.
Вместо этого попробуйте "поклон официанта"
Лучшей альтернативой будет "лук официанта". Это включает в себя наклон вперед от бедер, осторожное размещение рук на кровати и позволяющее вашему телу слегка покачиваться назад. Всегда сохраняйте естественный изгиб нижней части спины во время выполнения этой растяжки — никогда не позволяйте нижней части спины распрямляться или выгибаться вверх.
Вернувшись в исходное положение, сожмите ягодицы и выдвиньте бедра вперед, а не выгибайте спину и поднимайте туловище.
Это может быть ценным упражнением, позволяющим заново научиться использовать ягодичные мышцы, а не нижнюю часть спины, чтобы стоять. Эта версия упражнения с поклоном официанта также щадящая, так как поддерживает туловище, когда вы кладете руки на кровать.
Если вы хотите увеличить сложность, наденьте эластичную ленту на бедра и закрепите противоположный конец на чем-нибудь (например, на дверной ручке) позади вас, чтобы ваши бедра работали, преодолевая сопротивление, когда вы толкаете их вперед и встаете.< /p>
Растяжка подколенных сухожилий на спине безопаснее для пациентов с поясничной грыжей межпозвонкового диска.
Смотреть: Растяжка подколенного сухожилия у стены для облегчения ишиаса, видео
2. Избегайте растяжки подколенного сухожилия стоя
Да, важно ежедневно растягивать подколенные сухожилия, но обычный подход «встать и дотянуться до пальцев ног» может вызвать серьезные проблемы при лечении грыжи. Проблема в том, что растяжение позволяет спине компенсироваться и наклоняться вперед, создавая ненужную нагрузку на переднюю половину диска.
Вместо этого растягивайте подколенные сухожилия лежа
Вместо этого лягте на пол возле дверного проема, выпрямив, насколько это возможно, ногу, которую вы не собираетесь протягивать через проем. Затем поместите ногу, которую вы будете вытягивать, вдоль дверного косяка. Чем ближе вы подходите к стене, тем интенсивнее растягивается. Распространенная проблема с растяжкой заключается в том, что люди делают ее слишком агрессивно. Делайте растяжку легкой, иначе вы зря потратите время.
Не забудьте размять обе ноги, но только по одной за раз.
3. Избегайте становой тяги
Если вы занимаетесь кроссфитом, вы, вероятно, только что закричали и в отчаянии захлопнули ноутбук, но выслушайте меня. Одной из наиболее распространенных проблем с движением является округление нижней части спины при наклоне вперед или поднятии предмета. Становая тяга требует идеальной механики. Даже если все сделано правильно, это вызовет сильное сжатие диска.
Вместо этого постройте мост
Заменой становой тяге может быть мостик, в котором задействованы мышцы кора (брюшной пресс и бедра). Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, напрягите мышцы живота и ягодиц. Затем вы отрываете спину и ягодицы от стола единым цельным блоком, а не скручиваете позвонки за позвонками, отталкиваясь ногами. Для увеличения сложности могут быть внесены различные модификации, например марширование, выполнение моста одной ногой и поднятие рук в воздух.
Иногда боль в пояснице может исходить из других частей тела и передавать симптомы в область поясницы. Перед выполнением каких-либо упражнений или растяжек всегда лучше пройти тщательное медицинское обследование, а не пытаться самостоятельно диагностировать и лечить.
Большинство рекомендаций по лечению и реабилитации включают какую-либо программу упражнений; если у вас есть клинический диагноз грыжи поясничного отдела позвоночника, то знание того, каких вариантов упражнений следует избегать и какие из них более эффективны, поможет вам лучше уменьшить симптомы и справиться с ними.
Как и при большинстве болей в спине, легкие упражнения являются частью лечения грыжи межпозвонкового диска. Часть I ниже содержит 5 упражнений, которые могут помочь при боли в спине, связанной с грыжей межпозвонкового диска.
Вам также может быть полезно получить дополнительную информацию о грыжах межпозвоночных дисков в целом. Часть II содержит объяснение грыж межпозвоночных дисков, включая симптомы, диагностику и лечение.
Часть I: 5 упражнений при болях в спине из-за грыжи межпозвонкового диска
Чтобы получить максимальную пользу, вы должны выполнять эти упражнения от 3 до 5 раз в неделю в течение 3 недель.
Упражнение 1: разгибание поясницы стоя
Положи руки на бедра
Мягко толкните бедра вперед, чтобы вытянуть нижнюю часть спины
Удерживать 2–3 секунды
Повторите до 10 повторений
Упражнение 4: лежа на локтях
Лягте на живот.
Положите руки на пол рядом с плечами.
Отжимайтесь, поднимая спину и плечи; держите предплечья на полу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Повторите от 5 до 10 раз.
Упражнение 5: поза кобры
Важно: поза кобры — это усовершенствованная версия лежа на локтях. Если вы не можете выполнять лежа на локтях, не переходите к этому упражнению.
Лягте на живот, положив обе руки на пол возле груди; медленно выпрямите обе руки так, чтобы голова, грудь и плечи оторвались от пола.
Удерживать 10 секунд.
Опустите голову, грудь и плечи.
Повторите от 5 до 10 раз.
Часть II: Что нужно знать о грыжах межпозвоночных дисков
Перейти к:
Что такое диски?
Диски — это прокладки между каждой костью позвоночника (позвонком). Двадцать пять дисков действуют как амортизаторы, защищая позвонки. Они также помогают поддерживать позвоночник и позволяют двигаться.
Диски состоят из трех основных частей: внутренней части, называемой студенистым ядром; жесткая внешняя часть, называемая фиброзным кольцом; и концевые пластины из хрящей.
Диски расположены очень близко к спинному мозгу и нервным корешкам.
Спинной мозг окружен позвонком.
Нервные корешки отходят от спинного мозга, проходят через отверстия в позвонках и распространяются на другие части тела.
Спортсмены всех видов, безусловно, знакомы с травмами, от обучения тому, как предотвратить их, до управления болезненными симптомами, когда они возникают. Травмы поясничных дисков могут возникнуть в результате участия в любом количестве видов спорта, в частности, в спортивных состязаниях, поднятии тяжестей и гимнастике. Поврежденные диски могут образовывать грыжи, вызывая сильную боль в пояснице и иррадиирующую боль в ногу, онемение, покалывание и слабость.
В результате грыж поясничного отдела позвоночника может возникать значительная или прогрессирующая слабость в ногах, дисфункция кишечника или мочевого пузыря. Это очень серьезные проблемы, требующие неотложной помощи.
Грыжи дисков поясничного отдела позвоночника чаще всего встречаются в трудоспособном возрасте, поскольку диски с возрастной дегенерацией чаще разрываются. К счастью, для спортсменов с грыжей межпозвоночного диска существует ряд упражнений, которые могут облегчить боль, помочь в быстром восстановлении и помочь им вернуться к своему спорту.
Ищете самые безопасные и эффективные упражнения, которые помогут вам двигаться, несмотря на грыжу межпозвонкового диска в поясничном отделе позвоночника? В этой записи блога обсуждаются упражнения, которые лучше всего подходят для травмированных спортсменов, страдающих от болей в ногах из-за грыж межпозвоночных дисков, которые могут планировать операцию поясничной дискэктомии.
4 наиболее эффективных упражнения для облегчения боли при грыже межпозвонкового диска
Упражнения могут сыграть важную роль в уменьшении симптомов ведущей грыжи поясничного отдела позвоночника. Определенные физические нагрузки помогают укрепить мышцы и стабилизировать позвоночник, в конечном итоге снижая давление и облегчая боль. Ваш врач может дать конкретные рекомендации о безболезненных действиях и упражнениях, которые вы можете выполнять, а также о том, каких из них вам следует избегать.
Следующие упражнения могут эффективно облегчить болезненные симптомы, вызванные грыжей поясничного диска:
Йога и растяжка
Как простые упражнения на растяжку, так и программы на растяжку, такие как йога и пилатес, могут улучшить силу и гибкость. Некоторые позы йоги 1 более эффективны для снятия давления на седалищный нерв, например:
Колено к груди
- Поза коленей к груди, которая помогает растянуть напряженные мышцы нижней части спины.
- Поза птичьей собаки, которая помогает укрепить и растянуть мышцы кора и поясничного отдела позвоночника.
- Поза кобры, которая тренирует основные мышцы и растягивает нижнюю часть спины.
- Лежащая поза с прилеганием рук к большим пальцам ног, которая растягивает напряженные мышцы подколенного сухожилия, что может усугубить симптомы ишиаса.
Кроме того, ваш врач может назначить специальные упражнения на растяжку, чтобы облегчить боль и помочь в восстановлении грыжи межпозвонкового диска. Прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, важно проконсультироваться с врачом.
Ходьба
Несмотря на то, что при грыже межпозвонкового диска может возникнуть соблазн затаиться и расслабиться, на самом деле оставаться активным намного лучше для вашей мобильности. Пребывание в постели может вызвать скованность в суставах и слабость мышц, что не идеально для спортсмена, идущего на поправку.Ежедневные прогулки — отличный способ тренироваться при грыже межпозвоночного диска, не создавая дополнительной нагрузки на позвоночник и не вызывая обострения болезненных симптомов.
Езда на велосипеде
Упражнения без весовой нагрузки 2, такие как езда на велосипеде, растягивают и расслабляют напряженные мышцы позвоночника, не требуя поддержки собственного веса тела. Езда на велосипеде гораздо менее травматична для позвоночника, чем многие другие аэробные нагрузки, и может помочь облегчить болезненные симптомы грыжи межпозвоночного диска. Как и в любом упражнении, важно поддерживать правильную форму, следить за тем, чтобы размер велосипеда был оптимальным для вас, и при необходимости регулировать сиденье и руль.
Вы можете либо ездить на велосипеде, либо использовать велотренажер, потому что оба они одинаково эффективны для облегчения боли. Тем не менее, избегайте интенсивных занятий фитнесом, таких как спиннинг, потому что они оказывают гораздо более сильное воздействие, чем обычная езда на велосипеде, и могут вызвать ухудшение симптомов. Кроме того, избегайте езды на велосипеде по дорогам с грубым, неровным покрытием, которое может вызвать обострение боли. Проконсультируйтесь со своим врачом о том, подходит ли вам лежачий велосипед, вертикальный велосипед или даже эллиптический тренажер.
Плавание
Погружение в воду – еще одно полезное занятие, которым можно заняться во время восстановления после грыжи межпозвонкового диска. Плавание, легкая водная аэробика и ходьба с сопротивлением в бассейне могут помочь растянуть напряженные мышцы и эффективно облегчить болезненные симптомы грыжи межпозвонкового диска, особенно потому, что водные упражнения менее травмоопасны и оказывают меньшее давление на позвоночник. При этом даже водные упражнения следует выполнять медленно и подконтрольно, чтобы не усугубить симптомы и не вызвать дальнейшее повреждение позвоночника.
Упражнения, которых следует избегать травмированным спортсменам
Травмированным спортсменам следует избегать определенных упражнений 3, которые могут усугубить симптомы грыжи диска. Например, активные занятия, такие как бег трусцой, боевые искусства и аэробика, могут раздражать позвоночник и усиливать боль.
Избегайте растягивания подколенного сухожилия (за исключением позы йоги с наклоном руки к большому пальцу ноги, описанной ранее), потому что это может вызвать обострение симптомов ишиаса. Ишиас является основным симптомом, связанным с грыжей диска, поэтому во время выздоровления следует избегать любых действий, которые раздражают нерв.
Упражнения с отягощениями 4, такие как приседания, становая тяга и жим ногами, – это еще один тип активности, которого следует избегать травмированным спортсменам. При выполнении с плохой техникой или чрезмерным весом они могут нанести дополнительные травмы позвоночнику. Подъем тяжестей и внезапные повторяющиеся наклоны могут вызывать события 5 , усугубляющие боль при грыже межпозвонкового диска. Также важно использовать соответствующую форму, когда вы возвращаетесь к тренировкам с отягощениями после восстановления. Это не только предотвратит дальнейшие травмы, но и поможет снизить риск появления болезненных симптомов в будущем.
Кроме того, действия по вращению позвоночника 6 (например, выпады со скручиваниями) следует выполнять с особой осторожностью или полностью избегать, чтобы свести к минимуму высокие сжимающие усилия на ослабленный поясничный диск (диски).
Облегчение боли, чтобы вернуться к любимому спорту
Выполняя ежедневные легкие упражнения с низкой нагрузкой, вы можете облегчить боль, связанную с грыжей поясничного диска. При этом важно поговорить со своим врачом, чтобы узнать, какие упражнения следует выполнять, а каких следует избегать, исходя из вашей анатомии, уровня грыжи диска, выбранного вида спорта, уровня активности и других важных факторов.
При этом вы можете разработать план лечения, направленный на облегчение болезненных симптомов и скорейшее возвращение к игре.
Несмотря на то, что этот блог предназначен для того, чтобы предоставить вам информацию, которая поможет вам поддерживать свое самочувствие в период рассмотрения или ожидания операции на позвоночнике, он не предназначен для замены профессиональной медицинской помощи или предоставления медицинских консультаций. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно предоставленной информации, обратитесь к своему врачу, который является единственным квалифицированным специалистом для диагностики и лечения боли и состояния позвоночника.
Читайте также: