Какие упражнения используются для массажа межпозвонковых дисков

Обновлено: 21.11.2024

Если у вас диагностирован разрыв или грыжа межпозвонкового диска в спине, вероятно, вы страдаете от мышечных спазмов, острой/тупой боли, судорог, слабости или потери функции ног и/или ишиаса. Ваша боль, вероятно, усиливается при кашле, чихании или наклонах. Грыжи межпозвоночных дисков могут быть очень болезненными травмами, которые влияют на вашу повседневную жизнь. Хорошей новостью является то, что вам не обязательно делать операцию, чтобы исправить грыжу межпозвоночного диска. Фактически, исследования показали, что 90% пациентов смогли выздороветь, проводя нехирургические курсы лечения. Следующие упражнения в сочетании с надлежащей физиотерапией могут облегчить ваши симптомы и укрепить мышцы спины.

Как возникает грыжа диска?

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, важно знать, что такое грыжа диска и чем она вызвана.

Между каждым позвонком в поясничном отделе позвоночника находится амортизирующая «прокладка», называемая диском. Эти диски предназначены для защиты позвоночника от повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки и т. д. Каждый диск состоит из двух частей: мягкого гелеобразного внутреннего кольца и сенсорного внешнего кольца. Когда ваше внешнее кольцо повреждено или ослаблено, внутреннее кольцо может выступать наружу. Это широко известно как грыжа межпозвоночного диска.

Распространенными причинами смещения или грыжи межпозвонкового диска являются возраст, избыточный вес, слабые мышцы и/или малоподвижный образ жизни. У вас может быть повышенный риск грыжи диска, если вы часто поворачиваете или скручиваете спину, поднимая предметы, или если вы курите или имеете плохую осанку.

1. Расслабьте позвоночник

– Найдите что-нибудь, на чем можно повиснуть, например на перекладине или дверном проеме.

– Поднимитесь над головой и возьмитесь за перекладину хватом сверху.

– Позвольте себе зависнуть на 30 секунд.

Это упражнение снимет нагрузку с дисков, создав пространство между позвонками.

2. Удлинение лежа

– Лягте на живот.

– Положите предплечье на пол рядом с телом так, чтобы локоть был согнут под углом 45 градусов.

– Медленно приподнимитесь на локтях, удерживая бедра на полу.

– Продолжайте поддерживать себя, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

– Задержитесь в вертикальном положении на 10–15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

– Повторите растяжку 10 раз, постепенно увеличивая время, в течение которого вы удерживаете вертикальное положение, пока не достигнете 30 секунд.

Эта растяжка поможет отодвинуть диск назад к центру, чтобы улучшить процесс заживления. Когда вы выполняете эту растяжку, вашей целью должна быть «централизация симптомов», что означает, что боль, которая обычно проходит вниз по пораженной ноге, должна вернуться вверх, ближе к пояснице. Поначалу это упражнение может быть тяжело переносимым, поэтому выполняйте его медленно и осторожно.

3. Кошка-Корова

– Встаньте на руки и колени.

– На вдохе опустите живот к полу и посмотрите вверх, к потолку.

– Медленно выдохните, округляя позвоночник (вверх, к потолку), прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на свои ноги.

– Сделайте 2–3 подхода по 10 повторений.

Эта растяжка откроет пространство межпозвонкового диска, помогая уменьшить давление на грыжу межпозвонкового диска и улучшить подвижность позвоночника.

* Напоминаем, что всегда обсуждайте со своим врачом любые вопросы или опасения, касающиеся вашего здоровья и диетических потребностей, поскольку написанная информация не должна заменять какие-либо медицинские рекомендации.

Физическая терапия часто играет важную роль в восстановлении грыжи межпозвонкового диска. Его методы не только обеспечивают немедленное облегчение боли, но и учат вас, как настроить свое тело, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Существует множество методов физиотерапии. Пассивные процедуры расслабляют тело и включают глубокий массаж тканей, горячую и холодную терапию, электрическую стимуляцию (например, TENS) и гидротерапию.

Ваша программа физиотерапии обычно начинается с пассивного лечения. Но как только ваше тело выздоровеет, вы начнете активное лечение, которое укрепит ваше тело и предотвратит дальнейшую боль. Ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы разработать план, который лучше всего подходит вам.

Пассивное физическое лечение грыж межпозвоночных дисков

Глубокий массаж тканей: существует более 100 видов массажа, но глубокий массаж тканей является идеальным вариантом, если у вас грыжа межпозвоночного диска, поскольку при этом используется большое давление для снятия глубокого мышечного напряжения и спазмов, которые развиваются для предотвращения подвижность мышц в пораженной области.

Горячая и холодная терапия. И горячая, и холодная терапия обладают собственным набором преимуществ, и ваш физиотерапевт может чередовать их для достижения наилучших результатов.

Ваш физиотерапевт может использовать тепло для увеличения притока крови к целевой области. Кровь помогает исцелить область, доставляя дополнительный кислород и питательные вещества. Кровь также удаляет побочные продукты жизнедеятельности мышечных спазмов.

И наоборот, холодовая терапия (также называемая криотерапией) замедляет кровообращение. Это уменьшает воспаление, мышечные спазмы и боль. Ваш физиотерапевт может приложить к пораженному участку пакет со льдом, сделать вам ледяной массаж или даже использовать спрей, известный как фторметан, для охлаждения воспаленных тканей.

Гидротерапия**:** Как следует из названия, в гидротерапии используется вода. В качестве пассивного лечения гидротерапия может включать простое сидение в вихревой ванне или теплый душ. Гидротерапия мягко снимает боль и расслабляет мышцы.

Чрескожная электрическая стимуляция нервов (****TENS)**:** Аппарат TENS использует электрический ток для стимуляции мышц. Звучит сильно, но на самом деле это не больно. Электроды, приклеенные к коже, посылают слабый электрический ток в ключевые точки нервного пути. ЧЭНС уменьшает мышечные спазмы и, как считается, вызывает выброс эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими в организме.

Тяга. Целью вытяжки является уменьшение воздействия гравитации на позвоночник. Осторожно раздвигая кости, цель состоит в том, чтобы уменьшить грыжу диска. Аналогия очень похожа на спущенную шину, которая «исчезает», когда вы ставите домкрат под машину и сбрасываете давление в шине. Его можно выполнять в шейном или поясничном отделах позвоночника.

Активные методы лечения, которые вы можете попробовать в физиотерапии

Активные методы лечения помогают улучшить гибкость, осанку, силу, стабильность корпуса и подвижность суставов. Также может быть назначена программа упражнений для достижения оптимальных результатов. Это не только избавит от повторяющихся болей, но и улучшит общее состояние здоровья. Ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы разработать программу, основанную на вашем конкретном диагнозе и истории болезни.

Стабильность кора. Многие люди не понимают, насколько важен сильный кор для здоровья позвоночника. Ваши основные (абдоминальные) мышцы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник. Когда ваши основные мышцы слабы, это оказывает дополнительное давление на мышцы спины. Ваш физиотерапевт может научить вас стабилизирующим упражнениям для укрепления спины.

Гибкость. Изучение правильной техники растяжки и гибкости подготовит вас к аэробным и силовым упражнениям. Гибкость помогает вашему телу двигаться легче, предотвращая скованность.

Гидротерапия. В отличие от простого сидения в джакузи или ванне, как и ее пассивного аналога, активная гидротерапия может включать в себя водную аэробику, которая помогает привести ваше тело в форму без лишнего стресса.

Укрепление мышц. Сильные мышцы являются отличной системой поддержки позвоночника и лучше справляются с болью.

Ваш физиотерапевт научит вас тренировать и укреплять спину, чтобы предотвратить боль в будущем. Вы можете изучить принципы ухода за собой, чтобы понять, как лучше всего лечить свои симптомы. Конечная цель состоит в том, чтобы вы приобрели знания, необходимые для ведения безболезненного образа жизни.

Очень важно, чтобы вы научились тренировать и тренировать спину после окончания формальной физиотерапии. Если вы не будете применять уроки, полученные во время физиотерапии, вы не будете наслаждаться ее долгосрочными результатами. Заботясь о своей спине самостоятельно, вы можете предотвратить дальнейшее появление грыжи межпозвоночного диска.

Грыжу межпозвоночного диска нелегко заменить, но ее часто можно вылечить без хирургического вмешательства. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших растяжек и упражнений для облегчения симптомов грыжи диска.

Представьте, что амортизирующие диски между вашими позвонками — это тормозные колодки вашего автомобиля. На самом деле у них больше общего с амортизаторами, но они остаются с нами.Когда ваши тормозные колодки изнашиваются и издают ужасный скрежещущий звук, вы просто меняете их, если умеете, или вызываете механика, если нет.

Со спиной не все так просто. Хотя материалы для замены диска стали более совершенными, а процедура менее инвазивной и дорогостоящей, это все еще операция, и вы должны по возможности избегать ее. Так что сначала вам нужно будет пойти другим путем, если ваши межпозвонковые диски повреждены или образовались грыжи, а это означает упражнения и растяжку.

Межпозвонковые диски: амортизаторы тела

Ваши позвонки — маленькие кости, из которых состоит позвоночник, — снабжены амортизирующими дисками между каждым из них. Думайте о дисках как о маленьких мягких шариках, наполненных эластичным гелеобразным веществом. У вас есть 23 таких подушки, называемых дисками или межпозвонковыми дисками. Межпозвонковые диски удерживаются на месте хрящами на концах каждого позвонка.

Межпозвонковые диски функционируют как амортизаторы тела и позвоночника (видите, что мы вам говорили?), передавая вес и нагрузку от позвонка к позвонку. Но эти диски могут со временем изнашиваться или повреждаться, а их гелевые центры могут вытекать и давить на нервные корешки, выходящие из позвоночника. Этот тип травмы представляет собой грыжу межпозвоночного диска.

Лечение межпозвоночной грыжи

Сара Микульски, врач-физиотерапевт, объясняет: "Когда у нас грыжа межпозвоночного диска, диск может потерять свою высоту, потому что он потерял часть жидкости и воды внутри. Эта потеря высоты влияет не только на костные структуры (поскольку они теперь расположены ближе друг к другу), но и на связки, соединяющие каждый костный сегмент. Затем эти связки ослабевают и, следовательно, не обеспечивают такой же стабильности, как раньше.

Поскольку связки невозможно укрепить с помощью упражнений, становится еще более важным укреплять мышцы вокруг позвоночника, чтобы компенсировать отсутствие стабильности». По словам нейрохирурга Лали Секон, доктора медицинских наук, эта потеря высоты диска обычно происходит постепенно и происходит в течение многих лет, а иногда и десятилетий.

Грыжи межпозвоночных дисков чаще всего возникают в шейном (шея) и поясничном (нижнем отделе спины) отделах позвоночника; однако, хотя и редко, грудной отдел (средний отдел позвоночника) также может страдать грыжами межпозвоночных дисков. В зависимости от тяжести травмы смещенный диск может оказывать давление на нервы, что приводит к боли и другому дискомфорту. Грыжи межпозвоночных дисков также теряют большую часть своего амортизирующего эффекта, из-за чего позвонки трутся друг о друга.

Грыжи межпозвоночных дисков встречаются очень часто. Чаще всего сначала следует попробовать консервативные, неинвазивные методы лечения. Они очень эффективны для облегчения болезненных симптомов во время заживления тела. Хотя вы не можете заменить свою систему амортизации, растяжки и упражнения, предназначенные для грыжи межпозвоночного диска, могут работать вместе с другими консервативными методами лечения для облегчения боли и дискомфорта при грыже межпозвоночного диска.

Упражнения и растяжки для облегчения боли при грыже диска

Если вы страдаете от грыжи межпозвоночного диска, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения на растяжку или упражнения. Вы можете получить дополнительную травму без разрешения и надлежащих инструкций. Во время острой стадии грыжи диска следует избегать упражнений и растяжек.

"Иногда перед тренировкой требуется инъекция стероида или пероральный прием стероидов", – говорит д-р Микульски. «Однако после введения стероидов упражнения имеют решающее значение для предотвращения повторного воздействия на нервный корешок».

После принятия надлежащих клинических соображений легкие упражнения и растяжка могут помочь облегчить боль и другие симптомы грыжи межпозвонкового диска. Когда вы укрепляете мышцы спины и подколенные сухожилия, давление на позвоночник уменьшается, что помогает предотвратить боль. Упражнения также помогают предотвратить дальнейшие травмы и боль, а также способствуют заживлению:

Увеличение притока крови к позвоночнику для заживления травмы

Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник

Снижается нагрузка на позвоночник, что облегчает боль

Улучшение ненормальных поз, связанных с болью

Не избегайте упражнений после диагностики грыжи межпозвоночного диска. Чем раньше вы начнете растягиваться и тренироваться, тем лучше прогноз (результат) с одобрения вашего врача. В целях безопасности начните с составления ежедневных небольших упражнений из приведенных ниже вариантов и постепенно увеличивайте нагрузку до более интенсивных упражнений, которые переносятся вашим телом. Как правило, избегайте «BLT» (сгибаний, подъемов и скручиваний).

Хотя для выполнения этих упражнений вам не нужны какие-либо принадлежности, некоторые предметы могут сделать растяжку и упражнения более легкими и удобными. Предлагаемые расходные материалы: коврик для йоги (особенно если у вас только твердые полы), эспандер (в крайнем случае подойдет полотенце), блоки для йоги, устойчивый вертикальный стул (не кресло), таймер (он должен быть в вашем телефоне).< /p>

Если какое-либо из следующих упражнений или растяжек вызывает боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу или лечащему врачу.

Шейный отдел позвоночника: упражнения и растяжки

По словам доктора Микульски, «чаще всего грыжа межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника возникает из-за наклона головы вперед и увеличения лордотического искривления [«прогибание» или чрезмерное искривление внутрь] позвоночника. Это расширение позвоночника создает нагрузку на заднюю часть дисковых структур».

Упражнение на изометрическое удержание

Сядьте прямо и расслабьте плечи.

Положите руку на лоб.

Прижмите голову к руке, не двигая головой.

Удерживайте от 5 до 15 секунд. Повторить 15 раз.

Разгибание шеи с упражнением подъема головы

Лягте животом на приподнятую, устойчивую, плоскую поверхность.

Расположите руки по бокам.

Свесьте голову с края.

Медленно поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте ее в течение 5–10 секунд.

Повторите от 15 до 20 раз, насколько это допустимо.

Следующие два упражнения являются обязательными, по словам доктора Микульского,

Упражнение с подтягиванием подбородка/втягиванием шеи

Лягте на спину на плоскую поверхность.

Положите руки по бокам.

Подтяните подбородок и опустите его к груди, пока не почувствуете рывок.

Удерживайте от 5 до 10 секунд.

Повторите от 15 до 20 раз.

Упражнение на отведение плеча (отведение лопаток)

Сядьте или (предпочтительнее) встаньте спиной к стене.

Пусть ваши руки естественным образом свисают по бокам.

Сгибайте руки в локтях так, чтобы они образовывали угол 90 градусов в локтях (предплечья должны оставаться прижатыми к стене).

Двигайте плечами вниз и назад.

Прижмитесь тыльной стороной плеч к стене, сводя лопатки вместе.

Удерживайте от 15 до 30 секунд.

Доктор. Микульски также рекомендует тренировку осанки: «На этой тренировке человек садился прямо, отводил голову и подбородок назад, плечи назад, а затем вытягивал или поднимал голову (как будто позвоночник тянется веревкой вверх)».

После полного исчезновения симптомов грыжи межпозвонкового диска д-р Микульски рекомендует выполнять следующие упражнения: «Я бы порекомендовал их после исчезновения симптомов, чтобы восстановить любое снижение диапазона движений. Но выполнение этих растяжек при грыже межпозвоночного диска может привести к большей нагрузке на структуры и усилить боль».

Сядьте прямо

Расслабьте плечи

Держите каждую растяжку в течение 30 секунд, затем отдыхайте

Повторяйте от 3 до 5 раз в день

Растяжка с вращением шеи. Аккуратно поверните голову в сторону, не поворачивая ее за плечо (вы не должны поворачивать ее так далеко, чтобы видеть позади себя). Удерживая 30 секунд, медленно поверните голову в другую сторону и снова удерживайте.

Растяжка с боковым изгибом: наклоните голову влево, как будто вы пытаетесь коснуться ухом плеча (вам не нужно касаться уха — просто наклоняйте, пока не почувствуете натяжение). Задержитесь, затем наклонитесь к правому плечу.

Растяжка лестницы. Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье левой рукой, опустите левую лопатку вниз, наклоните правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете рывок, затем слегка наклоните его назад.

Поясничный отдел позвоночника: растяжка

Нежное растяжение коленей к груди

Это отличная растяжка для начала, а также для тех дней, когда ваше тело не выносит более напряженных растяжек. Растяжка колена к груди задействует мышцы по обе стороны спины, помогая облегчить боль:

Лягте на спину, согните колени, обе пятки упритесь в пол.

Поместите руки за одно колено и осторожно подтяните его к груди, пока не почувствуете рывок.

Удерживайте растяжку не менее 10 секунд, затем переключитесь и повторите несколько раз.

Растяжка «кошка-корова»

Любимое средство от болей в спине, растяжка «кошачья корова» открывает пространство между позвонками, снимая давление на грыжу межпозвонкового диска и улучшая подвижность позвоночника:

Опуститесь на руки и колени к полу, чтобы ваше тело оказалось в положении «на столе» с ровной спиной.

Глубоко вдохните и опустите живот к полу, глядя вверх, туда, где стена встречается с потолком.

Затем медленно выдыхая, изогните позвоночник дугой, как разъяренная кошка, и опустите голову вниз и свободно. Вы должны видеть свои задние ноги.

Выполните набор из 10 2–3 раза.

Растяжка со сгибанием спины

Эта растяжка растягивает мышцы спины и позвоночник, облегчая боль в пояснице, которая является одной из самых распространенных медицинских жалоб.

Лягте на спину

Подтяните колени к груди и обхватите колени руками.

Поднимите голову прямо над полом, пока не почувствуете рывок в средней и нижней части спины.

Удерживайте 10 секунд и повторите 5–10 раз.

Декомпрессионная растяжка позвоночника

Снимите нагрузку с позвоночника и дисков, растянув пространство между позвонками.

Вам понадобится что-то устойчивое, на чем можно будет висеть (например, перекладина, предназначенная для подтягиваний, наверху дверного проема, перекладина на детской площадке или другая перекладина и т. д.).

Возьмите перекладину хватом сверху. Если ваши ступни касаются земли, поднимите их в коленях, пока они не перестанут соприкасаться.

Подождите 30 секунд и повторите 3 раза.

Растяжка грушевидной мышцы

Растяжка этой небольшой ягодичной мышцы помогает облегчить боль в пояснице. Эта растяжка также полезна при ишиасе.

Лягте на спину на пол или коврик для йоги.

Согните колени и твердо упритесь пятками в пол.

Поднимите одну ногу и положите лодыжку на согнутое колено другой ноги. Это должен быть перевернутый треугольник.

Протяните одну руку через треугольник и обеими руками возьмитесь за согнутую ногу.

Подтяните ногу к груди, пока не почувствуете рывок в ягодице скрещенной ноги, и удерживайте ее.

Повторите для другой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Эта растяжка выполняет двойную функцию, укрепляя мышцы, поддерживающие нижнюю часть позвоночника, а также обеспечивает растяжку, облегчающую боль, но следует выполнять только после исчезновения всех симптомов. Доктор Микульски предупреждает: «Если у кого-то есть иррадиирующая боль, эту [растяжку] нельзя выполнять. Выполнение растяжки подколенного сухожилия с длительными задержками может вызвать раздражение нерва и нервного корешка. Я могу порекомендовать эту растяжку после того, как диск заживет, но определенно не при наличии симптомов».

Сядьте на стул, поставив одну ногу на пол, колено согнуто под углом 90 градусов, а другая вытянута прямо, а пятка все еще стоит на полу.

Выпрямите спину и наклонитесь вперед через вытянутую ногу, пока не почувствуете растяжение в задней части верхней части бедра.

Удерживайте эту растяжку в течение 15–30 секунд, затем поменяйте ногу.

Повторите несколько раз, насколько это допустимо.

Вариант: при желании вы можете усилить эту растяжку, лёжа на земле и подняв одну ногу в воздух. Оберните эластичную ленту (или длинное полотенце) вокруг поднятой стопы и, удерживая полотенце/ленту, подтяните ногу к телу.

Растяжка лежа

Это растяжение помогает вернуть диск в правильное положение, что способствует процессу заживления. Примечание: эту растяжку может переносить не каждый человек. Это нормально. Начинайте очень медленно. Если вы почувствуете боль, немедленно остановитесь.

Лягте лицом вниз на пол или коврик для йоги.

Поместите предплечья на пол рядом с телом. Ваши локти должны быть согнуты под углом 45 градусов.

Медленно приподнимитесь на локтях, приняв позу «Сфинкс», не отрывая бедра от пола.

Продолжайте подниматься вверх, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Задержитесь в вертикальном положении на 10–15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите растяжку 10 раз и постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете вертикальное положение, пока не сможете удерживать его в течение 30 секунд.

Наклон таза или фиксация живота

«Это упражнение помогает улучшить работу глубоких стабилизаторов кора, которые снимут нагрузку с дискового пространства и помогут вернуть позвоночник в нейтральное положение, — говорит д-р Микульски. «При выполнении этого упражнения основное внимание уделяется сокращению поперечной мышцы живота (ПП). Эта мышца является «весовым поясом» тела и работает для стабилизации позвоночника, чтобы предотвратить сгибание и разгибание позвоночника».

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.

Сократите и втяните глубокие и нижние мышцы живота, не задерживая дыхание.

При этом движении нижняя часть спины прижимается к полу, переводя позвоночник в нейтральное положение.

Удерживать 10–15 секунд и повторять несколько раз.

Томас Стретч

«Во многих случаях подвздошно-поясничная мышца (сгибатель бедра) адаптивно укорачивается из-за длительного сидения, — говорит д-р Микульски. Из-за своего переднего прикрепления к поясничному отделу позвоночника при укорочении он может создавать нагрузку на позвоночник и тянуть его вперед.Когда это происходит, мы можем увидеть увеличенный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Растяжка Томаса — это мягкий и безопасный способ растянуть сгибатели бедра, не нагружая позвоночник».

Положить на ровную поверхность.

Подтяните одну ногу к груди.

Втяните пресс и удерживайте другую ногу над поверхностью

В передней части бедра должно ощущаться растяжение.

В спине не должно ощущаться давления или боли.

Упражнения, которых следует избегать

Вы можете вызвать грыжу межпозвонкового диска или усугубить ее, если будете выполнять напряженные упражнения и заниматься спортом. Любое поднятие тяжестей или внезапное давление на спину может вызвать грыжу межпозвоночного диска, а также напряженные повторяющиеся действия. Если вы в настоящее время выздоравливаете от грыжи межпозвоночного диска, вам следует избегать любых физических нагрузок до получения разрешения от врача.

Во время восстановления избегайте любых упражнений, которые вызывают или усиливают боль.

Если у вас ишиас, избегайте упражнений на подколенные сухожилия.

Поскольку они могут сотрясать позвоночник, избегайте занятий с высокой ударной нагрузкой, таких как бег или некоторые виды спорта.

Плавание или водные упражнения – отличный вариант, потому что в воде отсутствует воздействие силы тяжести, а дискомфорт от гравитации устраняется.

Доктор. Милкульский настоятельно рекомендует делать растяжку, тренироваться, занимать нейтральную позу и работать над гибкостью, чтобы избежать травм диска в будущем. «После грыжи диска он навсегда теряет свою высоту. Поэтому важно продолжать выполнять упражнения для поддержания силы глубоких стабилизаторов кора», — говорит она. «Выполнение той или иной формы этих упражнений в неизменном виде важно для предотвращения большего количества грыж. Кроме того, научиться удерживать позвоночник в нейтральном положении во время таких действий, как подъем, переноска и сидение, также может помочь снизить вероятность повторной грыжи. Кроме того, поддержание гибкости подколенного сухожилия и подвздошно-поясничной мышцы также поможет предотвратить дальнейшие грыжи».

Регулярные физические упражнения почти всегда являются основным компонентом любой программы лечения остеохондроза. Движение позвоночника и физические упражнения приносят ряд важных преимуществ, в том числе уменьшение боли, доставку питательных веществ к позвоночнику для питания дисков, мышц, связок и суставов, а также развитие силы для поддержки и удержания позвоночника.

Основные цели программы физиотерапии двояки:

Чтобы уменьшить выраженность боли в пояснице и сопутствующей боли в ногах.
Чтобы свести к минимуму тяжесть и продолжительность приступов боли, характерных для этого состояния.

Программу упражнений или физиотерапии лучше всего выполнять в виде контролируемой, постепенной и прогрессивной серии упражнений. Для тех, кто не может участвовать в активных процедурах из-за сильной боли, может быть рекомендована водная терапия. Плавучесть воды особенно полезна для упражнений, требующих подъема ног.

Перед началом новой программы упражнений пациентам рекомендуется сначала обратиться к специалисту по позвоночнику, который обучен разработке индивидуальных программ упражнений для спины и обучению пациентов использованию правильной формы и техники для каждого упражнения. Схемы упражнений при боли в пояснице широко варьируются в зависимости от диагноза пациента и уровня боли.

Растяжка для облегчения боли в пояснице

Позвоночник вместе со всеми связанными с ним мышцами, связками и сухожилиями обеспечивает движение тела. Ограниченный диапазон движений в спине может способствовать возникновению болей в пояснице, а растяжка предназначена для восстановления диапазона движений.

Рекомендуемые упражнения на растяжку обычно нацелены на комбинацию следующих мышц:

Мышцы живота
Мышцы, выпрямляющие позвоночник
Большая поясничная мышца
Ягодичные мышцы
Квадрицепс и подколенные сухожилия

У людей с хронической болью в пояснице из-за остеохондроза мышцы, поддерживающие туловище, обычно имеют общие характеристики, такие как уменьшенная площадь поперечного сечения мышц и повышенное содержание жира в мышцах. 1–4. Регулярная растяжка этих целевых мышц и нижней части спины улучшает подвижность позвоночника и диапазон движений.

Несмотря на то, что регулярные упражнения на растяжку могут занять несколько недель или месяцев, чтобы увидеть улучшение, пациенты с хронической болью в пояснице часто обнаруживают, что увеличение диапазона движений в нижней части спины приводит к облегчению боли в пояснице.

Растяжка подколенного сухожилия

Напряженные подколенные сухожилия, большие мышцы задней поверхности бедра, связаны с повышенным риском развития болей в пояснице. 5 Хотя еще не понято, как протекает причинно-следственная связь, известно, что напряженность подколенного сухожилия ограничивает движение таза и может поставить таз в положение, которое увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. 6

Регулярная программа растяжки подколенного сухожилия, как правило, снижает интенсивность болей в пояснице и частоту повторяющихся обострений.Существует множество техник растяжки подколенного сухожилия, которые мягко воздействуют на нижнюю часть спины, например, сидя на стуле и кладя одну ногу на другой стул, чтобы аккуратно растянуть подколенное сухожилие.

Растяжка большой поясничной мышцы

Напряженная большая поясничная мышца (расположенная в передней части нижней части позвоночника) ограничивает движения в нижней части спины. Размер большой поясничной мышцы может быть важен при болях в пояснице. Большая поясничная мышца меньшего размера в сегменте L5 позвоночника связана с более высоким уровнем инвалидности. 7

Эту мышцу можно растянуть:

Стоя на коленях, колени выровнены под бедрами.
Перемещение одной ноги вперед, бедро параллельно земле, а нога согнута под углом 90 градусов.
Вращение передней ноги наружу, напрягая ягодичные мышцы.
Наклон вперед через тазобедренные суставы, а не через поясничный отдел позвоночника.

Сгибание верхней части тела в сторону от колена, на котором стоит колено, при необходимости растянет мышцу еще сильнее. Растяжение будет ощущаться в передней части бедра, сбоку от колена.

Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы.

Упражнения для укрепления кора при болях в пояснице

Мышцы, укрепляющие кор, представляют собой группу мышц, расположенных на туловище. Эти мышцы выполняют несколько жизненно важных функций: поддерживают нижнюю часть позвоночника, несут тяжелую нагрузку на верхнюю часть тела и обеспечивают выполнение повседневных движений, таких как подъем тяжелых предметов и ходьба.

Для укрепления мышц кора можно использовать множество методов и упражнений. Три широко используемых подхода для людей с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника включают:

Упражнения на полу, такие как наклоны таза, которые в первую очередь укрепляют мышцы живота, и подъемы ног, которые укрепляют кор, нижнюю часть спины и сгибатели бедра.

Преимущества упражнений для укрепления кора также включают улучшенный мышечный контроль над позвоночником, что обычно приводит к значительному уменьшению локализованной боли в нижней части спины или иррадиации боли из нижней части спины вниз.

Легкая аэробная тренировка

Упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток, не вызывая сотрясения позвоночника, помогают восстановить и поддерживать нижнюю часть спины. У пациентов с аэробной подготовкой будет меньше эпизодов болей в пояснице, и они будут испытывать меньшую боль при возникновении эпизода.

Примеры аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой, щадящих нижнюю часть спины, включают:

(также называемая терапией в бассейне или водной терапией) (включая ходьбу на беговой дорожке)

Способность выполнять повседневные действия может постепенно улучшаться с помощью аэробных упражнений. Поддержание активности с помощью регулярных простых упражнений на растяжку и упражнения имеет первостепенное значение для облегчения хронической боли в пояснице.

Для людей, испытывающих сильную боль, может быть более приемлемым начать тренироваться в теплом бассейне, так как плавучесть воды помогает удерживать тело, а также обеспечивает мягкое сопротивление для наращивания силы.

Схемы упражнений для нижней части спины сильно различаются в зависимости от диагноза пациента и уровня боли. Перед началом новой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом по позвоночнику, который обучен разработке индивидуальных упражнений для спины.

По оценкам, до 80 % из нас хоть раз в жизни испытывали боль в спине или шее в той или иной форме. Хорошая новость заключается в том, что большинство из нас выздоравливают без хирургического вмешательства. Консервативное лечение, такое как физиотерапия при многих видах болей в спине, дает такие же результаты, как и при хирургическом вмешательстве. Дегенеративное заболевание диска может быть одной из причин болей в спине и шее. Однако DDD является частью естественного процесса старения, как и появление седины, и во многих случаях совсем не болезненна.

Физиотерапевты являются экспертами в области движений. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению. Вы можете связаться с физиотерапевтом напрямую для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти PT».

На этой странице

Что такое дегенеративное заболевание диска?

Ваш позвоночник состоит из 33 позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым из этих позвонков находится эластичный кусок хряща, называемый «межпозвонковым диском». Представьте себе диск в виде шины, отверстие в которой заполняется желатином. Шина называется «кольцом», а желатин — «ядром».

В молодости (младше 30 лет) диск состоит в основном из желатина.С возрастом, а иногда и с травмами, мы начинаем терять часть этого желатина, и объем диска уменьшается, что приводит к уменьшению пространства между позвонками. Диск становится более плоским и менее гибким, оставляя меньше места между каждым набором позвонков. Иногда в ответ на эту дегенерацию диска образуются костные шпоры, которые могут сделать позвоночник жестким. Часто это уплощение и дополнительная жесткость позвоночника совсем не болезненны. Однако в некоторых случаях, когда шероховатые поверхности позвоночных суставов трутся друг о друга, могут возникать боль и воспаление. Нервный корешок, точка, где спинномозговой нерв выходит из позвоночника и распространяется на другие части тела, может раздражаться или сдавливаться.

Дегенерация диска может происходить в нескольких областях позвоночника или ограничиваться одним диском. Дегенерация не всегда приводит к боли. Однако для некоторых людей это может вызвать сильную боль и инвалидность.

У вас больше шансов развить DDD, если вы:

Дым.
Страдают ожирением.
Выполнять тяжелую физическую работу.
Не делайте много упражнений.

Как это ощущается?

При DDD вы можете испытывать боль в шее и спине от легкой до сильной или вообще не испытывать боли:

Дегенеративный диск на шее может вызывать боль в руке, плече или шее.
Дегенеративный диск в нижней части спины может вызывать боль в спине, ягодицах или ногах.

Боль часто усиливается, когда человек сидит, наклоняется и тянется. Может быть хуже с утра и после длительного пребывания в одном и том же положении.

В тяжелых случаях, когда DDD приводит к давлению на нервный корешок, это может привести к онемению, покалыванию и даже слабости в руках или ногах.

Как это диагностируется?

Ваш физиотерапевт проведет тщательную оценку, включающую обзор вашей истории болезни, и будет использовать инструменты скрининга для определения вероятности DDD. Например, ваш физиотерапевт может:

Задавайте вам очень конкретные вопросы о расположении и характере вашей боли, слабости и других симптомов.
Попросите вас заполнить схему тела, чтобы указать конкретные области боли, онемения и покалывания.
Выполните тесты мышечной силы и чувствительности, чтобы определить наличие давления на нерв.
Изучите свою осанку и посмотрите, как вы ходите и выполняете другие действия.
Измерьте диапазон движений позвоночника, рук и ног.
Используйте мануальную терапию, чтобы оценить подвижность суставов и мышц позвоночника.
Проверьте силу важных групп мышц.

Если у вас мышечная слабость, потеря чувствительности или сильная боль, могут потребоваться диагностические тесты, такие как рентген или МРТ. Однако рентгенологические признаки износа суставов позвоночника обнаруживаются у людей с болями в спине, а также у многих, кто никогда не испытывал болей в спине. Исследования показали, что дегенерация диска присутствует у 40% людей в возрасте до 30 лет и более чем у 90% людей в возрасте от 50 до 55 лет. Не паникуйте, если ваш рентген или МРТ показывают «проблемы» с вашими дисками; это нормальные изменения, которые происходят в возрасте от 20 лет и старше. Физиотерапевты тесно сотрудничают с врачами и другими поставщиками медицинских услуг, чтобы убедиться, что поставлен точный диагноз и назначено соответствующее лечение.

Исследования показывают, что во всех случаях, кроме самых крайних (обычно связанных с мышечной слабостью или сильными болями), консервативное лечение, такое как физиотерапия, дает лучшие результаты, чем хирургическое вмешательство. Исследования также показывают, что результаты консервативного лечения и операции одинаковы через 18 месяцев после операции.

Если после осмотра ваш физиотерапевт подозревает, что у вас ДДЗ, и нет серьезных проблем со здоровьем, лечение можно начинать немедленно.

Чем может помочь физиотерапевт?

Общая цель вашего физиотерапевта — помочь вам продолжать участвовать в вашей повседневной деятельности и жизненных ролях. Ваш физиотерапевт разработает программу лечения, основанную как на результатах оценки, так и на ваших личных целях. Программа лечения может включать:

Упражнения на растяжку и гибкость. Ваш физиотерапевт научит вас конкретным упражнениям для улучшения подвижности суставов и мышц позвоночника, рук и ног. Улучшение подвижности сустава часто является ключом к облегчению боли.

Упражнения на укрепление. Сильные мышцы туловища обеспечивают поддержку суставов позвоночника, а сильные мышцы рук и ног помогают снять часть нагрузки с суставов позвоночника.

Аэробные упражнения. Было доказано, что регулярные аэробные упражнения, такие как ходьба, плавание или посещение занятий аэробикой с низкой нагрузкой, помогают облегчить боль, способствуют здоровому весу тела и улучшают общую силу и подвижность — все это важные факторы в лечении DDD.

Может показаться, что это слишком много упражнений, но не волнуйтесь, исследования показывают, что чем больше упражнений вы можете выполнять, тем быстрее вы избавитесь от боли и других симптомов.

Ваша программа лечения может также включать:

Мануальная терапия. Ваш физиотерапевт может применять мануальную (ручную) терапию, например массаж, чтобы улучшить подвижность в скованности суставов и напряженных мышцах, которые могут способствовать возникновению ваших симптомов.

Обучение осанке и механике тела. Ваш физиотерапевт может показать вам, как внести небольшие изменения в то, как вы сидите, стоите, наклоняетесь и поднимаете ноги — даже в то, как вы спите, — чтобы уменьшить боль и помочь вам справиться со своим состоянием самостоятельно.

Примечание. Исследования показывают, что рецидивы болей в шее и пояснице часто возникают при неправильном лечении таких заболеваний, как DDD. Регулярное выполнение упражнений, которые выбирает для вас ваш физиотерапевт, чрезвычайно важно, чтобы ваша боль не возвращалась.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

DDD — это естественный результат старения. Однако вы можете сделать выбор, который уменьшит его влияние на вашу жизнь и замедлит его развитие. Ваша местная физиотерапевтическая клиника может дать вам совет, как оставаться сильным и здоровым. Некоторые клиники физиотерапии проводят регулярные образовательные семинары, чтобы помочь людям научиться заботиться о своей спине и шее. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать фитнес-программу с учетом вашего DDD. Есть некоторые упражнения, которые лучше других подходят для людей с DDD, и ваш физиотерапевт выберет для вас подходящие. Например:

Упражнения в воде часто могут быть отличным способом оставаться физически активными, когда другие формы упражнений вызывают боль.
Упражнения, включающие повторяющиеся скручивания и наклоны, нужно выполнять с некоторой осторожностью. Если вы начинаете замечать ноющие или болезненные ощущения после тренировки, проконсультируйтесь с врачом, например с физиотерапевтом, который может улучшить ваши движения и помочь уменьшить или устранить симптомы в спине или шее.
Упражнения с отягощениями, хотя и важны, должны выполняться в правильной форме, чтобы избежать нагрузки на спину и шею. Ваш физиотерапевт будет работать с вами, чтобы обеспечить безопасность и эффективность силовых тренировок.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты благодаря образованию и опыту подготовлены для лечения людей с ДДЗ. Вы можете рассмотреть следующее:

Читайте также: