Гол с разминкой, яблоко, смотри, что это такое

Обновлено: 03.07.2024

Грэм Бауэр • 7:00, 12 марта 2016 г.

Когда вы начинаете тренировку, Apple Watch отсчитывают только три секунды. Сначала нет времени на разминку. И когда вы закончите, приложение «Тренировка» также не предложит вам остыть.

Это сильно отличается от беговых дорожек и велосипедов, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов, которые мягко облегчают вам тренировку и неуклонно снижают темп в конце.

Apple Watch могут (пока) не поддерживать этапы разминки и заминки во время тренировки, но это не означает, что их следует пропускать. Эти советы по фитнесу для Apple Watch помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Усилитель юридической эффективности

Идея разминки заключается в том, что она снижает риск получения травмы и повышает производительность. Другими словами, это помогает вам бегать или ездить на велосипеде быстрее, без боли в мышцах после этого.

Если вы хотите позаботиться о двигателе автомобиля, не накручивайте его сразу после холодного запуска. И то же самое касается двигателя вашего тела: вашего сердца. Разминка мягко повышает частоту сердечных сокращений, давая ей время привыкнуть к более интенсивным упражнениям.

В любом случае, это теория. На практике, если вы неправильно разогреетесь, это может принести больше вреда, чем пользы. Секрет в том, чтобы точно знать, что и когда делать.

Советы по фитнесу Apple Watch: правильный способ разминки

Во время разминки старайтесь увеличить пульс примерно до 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 5–10 минут. Это известно как «зона разминки», и быстрая ходьба или медленный бег трусцой должны достаточно увеличить частоту сердечных сокращений. (Подробнее о расчете максимальной частоты сердечных сокращений с помощью Apple Watch см. здесь).

Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 190 ударов в минуту, во время разминки вы должны стремиться довести ее до 190 x 0,5 = 95 ударов в минуту.

Некоторые часы для бегунов, например TomTom Cardio, отображают частоту сердечных сокращений во время разминки. К сожалению, встроенный в Apple Watch пульсометр активируется только после начала тренировки. А жаль, потому что во время разминки полезно проверять частоту сердечных сокращений, чтобы убедиться, что вы находитесь в нужной зоне.

Чтобы сделать это с помощью Apple Watch, вам нужно выйти из приложения «Тренировка» и вместо этого использовать просмотр сердечного ритма. В качестве альтернативы вы можете просто начать тренировку во время разминки. Проблема с этим подходом заключается в том, что, поскольку вы двигаетесь медленнее во время фазы разминки, это снижает общий темп в сводке тренировки в конце. Но вы по-прежнему можете проверить темп каждого этапа тренировки в представлении «Сплиты» в приложении «Активность» на iPhone и позже.

После того, как вы привыкнете к разминке, вы будете интуитивно понимать, что такое пульс в диапазоне от 50 до 60 процентов от вашего максимального пульса, поэтому вам не нужно будет так регулярно проверять его.

Ускорение тренировки

Увеличение частоты сердечных сокращений — самая важная часть разминки, но это еще не все. Персональные тренеры и тренеры по легкой атлетике используют мнемонику под названием «RAMP», чтобы запомнить четыре ключевых аспекта хорошей разминки:

– повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела;
– активизировать мышцы;
– мобилизовать суставы;
– подготовиться к более интенсивным упражнениям

Если ваша тренировка включает в себя бег или езду на велосипеде, повышение частоты сердечных сокращений обычно связано с активацией мышц, которые вы собираетесь проработать: ног. Но если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, которая нацелена на определенные мышцы с тяжелыми нагрузками, вы должны сначала дать этим мышцам целенаправленную разминку, начав с легких весов.

Мобилизовать суставы лучше всего в самом начале разминки, еще до того, как вы начнете повышать пульс, чтобы убедиться, что все работает правильно. Медленно двигайте руками и ногами, обращая внимание на плечи, локти, бедра, колени и лодыжки. Позаботьтесь о том, чтобы каждый сустав выполнял полный диапазон движений, от полностью согнутого до полностью разогнутого.

Приложения для разминки для Apple Watch сейчас не так популярны

В идеале было бы несколько удобных сторонних фитнес-приложений для Apple Watch, которые помогут вам размяться. Но на данный момент выбор в Watch App Store невелик. Из немногих доступных приложений для разминки некоторые имеют низкое качество, с неправильными диаграммами, неправильно обозначенными растяжками и отсутствием разнообразия в программах. Поэтому я бы посоветовал проявлять осторожность, прежде чем доверять это приложению.

Я нашел многообещающее приложение RunnerStretch. Он прост и удобен в использовании, с приложением для часов, которое показывает схемы каждого разминочного упражнения по мере его выполнения вместе с таймером на экране. В настоящее время доступны только четыре программы: программа разминки и заминки для бега на 5 и 10 км. Как ни странно, в настоящее время RunnerStretch не использует Taptic Engine часов, чтобы сообщить вам, когда пришло время сменить упражнение, и нет текстовых инструкций, сопровождающих диаграммы.

Есть, конечно, возможности для улучшения, но RunnerStretch бесплатен, и это лучшее приложение для разминки часов, которое я когда-либо встречал.

Разминка: приложение RunnerStretch для Apple Watch рекомендует прогулку с разминкой.
Фото: Грэм Бауэр/Cult of Mac

Растягивать или не растягивать?

Растяжка может быть отличным способом произвести впечатление на окружающих, представив себя серьезным бегуном, который точно знает, что делает. Вы часто видите, как бегуны в парке наклоняются, чтобы коснуться пальцев ног, или вытягивают лодыжку за спину. Проблема в том, что в настоящее время есть много доказательств того, что такая «статическая» растяжка перед тренировкой на самом деле приносит больше вреда, чем пользы. Это может снизить вашу производительность и даже увеличить риск получения травмы.

Значит ли это, что вы можете вообще не делать растяжку во время разминки? Не так быстро. В то время как статическая растяжка категорически запрещена перед тренировкой, динамическая растяжка помогает подготовить мышцы и суставы к более интенсивным упражнениям.

Статическая растяжка – это растяжка, которую вы удерживаете в течение нескольких секунд. Напротив, динамическая растяжка включает движение, при котором вы двигаете суставы в полном диапазоне комфортного движения. Существует широкий спектр динамических растяжек, которые вы можете использовать, и они обычно адаптированы к конкретному типу упражнений, которые вы будете выполнять. RunnerStretch, например, включает в себя махи руками и ногами, которые аналогичны движениям при беге и поэтому идеально подходят для подготовки мышц к бегу.

Признание вины: я часто пропускаю разминки

Для полного раскрытия информации должен признаться, что редко разогреваюсь перед пробежкой. Я чувствую себя немного виноватым из-за этого, потому что пропустить разминку в фитнес-кругах — это богохульство.

Я сумасшедший? Возможно. Но разминка наиболее важна, если вы не привыкли заниматься спортом, если вам холодно или если вы собираетесь выполнять интенсивные упражнения. Если, как и я, вы регулярно тренируетесь в довольно медленном темпе в достаточно теплом климате, вам может сойти с рук укороченная фаза разминки. В моем случае я начинаю свои пробежки довольно медленно и неуклонно наращиваю темп в течение первых нескольких минут. Обычно это все, что мне нужно для разминки.

Чтобы определить, какой разминки будет достаточно для вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете, потребуется немного проб и ошибок.

Пора остыть

В конце тренировки может показаться немного нелогичным делать еще несколько упражнений, чтобы помочь вам восстановиться после только что выполненного упражнения. Но это именно то, что касается фазы охлаждения.

Если вы резко прекратите интенсивную тренировку, это может привести к застою крови в ногах. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы нуждаются в большем количестве крови, поэтому ваше сердце качает сильнее, чтобы обеспечить ее. Сокращение мышц помогает вернуть кровь обратно к сердцу.

Но если вы внезапно прекратите тренироваться, мышечные сокращения будут уменьшаться, чтобы помочь возврату крови. Если в остальном вы здоровы, ваш организм со временем приспособится к внезапному окончанию тренировки, но это может доставлять дискомфорт и даже вызывать у вас слабость на некоторое время.

Решение состоит в том, чтобы постепенно снижать интенсивность тренировки в конце. Например, вы можете совершить медленную пробежку или быструю прогулку — ваша цель — снова снизить частоту сердечных сокращений до зоны разминки 50-60 процентов и удерживать ее в течение пяти минут. Вы можете продолжить тренировку на Apple Watch во время фазы заминки, чтобы следить за снижением частоты сердечных сокращений.

Интересно, что скорость, с которой ваш сердечный ритм возвращается к норме, является хорошим показателем вашего текущего уровня физической подготовки. По мере того, как вы будете больше заниматься спортом и становиться лучше, вы обнаружите, что частота сердечных сокращений возвращается к норме гораздо быстрее. (Это то, что измеряет TomTom Cardio, хваля вас за «отличное восстановление».)

Последний отрезок

Когда вы закончите заминку, самое время сделать статическую растяжку.

Упражнения могут привести к тому, что мышцы станут жесткими. Например, если вы регулярно бегаете, у вас могут быть проблемы с подколенными сухожилиями. Статическая растяжка может помочь удлинить мышцы задней поверхности бедра, увеличив диапазон движений в бедре, что, в свою очередь, поможет улучшить ваш стиль бега. Как правило, вам нужно удерживать такие растяжки около 30 секунд, а приложение «Таймер» на ваших часах идеально подходит для того, чтобы сообщить вам, когда вы закончите.

Если вы не знакомы с растяжкой, рекомендуется потратиться на занятие с квалифицированным тренером по бегу или личным тренером, который покажет вам, как делать это эффективно и безопасно.

Apple Watch могут больше помочь новичкам

Если сравнивать Apple Watch со специальными часами для бега и велоспорта, то с точки зрения функциональности они выглядят довольно просто. Некоторые люди утверждают, что это связано с тем, что они предназначены для начинающих и что любые спортсмены в любом случае будут использовать специальные часы.

Возможно, это так, но именно начинающие бегуны больше всего выиграют от помощи в разминке и заминке. Вот почему я хотел бы, чтобы Apple добавила поддержку этих важных элементов тренировки в следующем обновлении watchOS.

Прокрутите колесико Digital Crown и найдите нужный тип тренировки.

Чтобы установить цель, коснитесь кнопки .

Выберите количество калорий, время, дистанцию или открытую цель (это означает, что Вы не ставите цели, на все равно хотите, чтобы Apple Watch отслеживали Вашу тренировку).

Прокрутите колесико Digital Crown или коснитесь кнопок + / -

Когда Вы пользуетесь приложением и выбираете тренировку, сортируйте параметры качества.

Совет. Чтобы начать тренировку без цели, просто коснитесь нужного типа тренировки: бег, ходьба или степпер.

Подробнее о типах тренировок, которые можно выполнять с Apple Watch, см. в статье Типы тренировок на сайте службы поддержки Apple.

Выберите темп бега. После завершения обращения в одну милю Apple Watch касаемо предупредят Вас о том, от получения Вы от заданного темпа или опережаете его.

Комбинированная тренировка

Начните первую тренировку — например, бег.

Когда будут готовы перейти к следующему обнаружению активности — например, к велотренировке — смахните вправо, коснитесь кнопки и выберите одну тренировку.

Прокрутите колесико Digital Crown, чтобы просмотреть результаты тренировок.

Совет. Тренируясь на берегу океана, Вы можете в своем iPhone дома: встроенный датчик GPS точно определяет местонахождение.

Настройка Apple Watch во время тренировки

Apple Watch может быть для Вас активным помощником даже во время тренировки. Во время тренировки Вы можете реализовать представленные ниже действия.

Используя приложение Apple Watch, можно выбрать измерение, которое наблюдается во время тренировки. Например, можно выбрать отображение просмотра во время бега, прогулок, пешего туризма или тренировки на велосипеде.

Примечание. Если вы уже слушаете музыку или другие медиаматериалы, их прослушивание продолжается.

Подробнее см. в статье Тренировка с часами Apple Watch на сайте службы поддержки Apple.

С помощью приложения «Активность» на Apple Watch вы можете отслеживать, сколько вы двигаетесь, тренируетесь и стоите изо дня в день.

Отслеживайте свою активность

Чтобы начать, откройте приложение «Активность» на Apple Watch и следуйте инструкциям на экране. Ваши Apple Watch сообщают вам, когда вы достигаете своих целей, и предлагают предложения и поддержку, которые помогут вам закрыть кольца. Узнайте, как закрыть каждое кольцо или изменить свои цели.

Кольцо "Движение" показывает, сколько активных калорий вы уже сожгли. Выполняйте свою ежедневную цель движения, сжигая активные калории каждый день. Активные калории, в отличие от отдыха, — это те, которые вы сжигаете, стоя или двигаясь. Получите помощь, чтобы заработать баллы за движения и упражнения.

Для пользователей в возрасте 13 лет и младше кольцо "Перемещение" показывает, сколько минут пользователь потратил на активные перемещения.

Упражнение

Кольцо "Упражнение" показывает, сколько минут вы выполнили в активном темпе. Завершите свою ежедневную цель упражнений, занимаясь не менее 30 минут каждый день. Узнайте, как достичь цели в упражнениях.

Встать

Кольцо "Стоять" показывает часы, в течение которых вы стояли и двигались не менее минуты. Выполните свою ежедневную цель Stand, вставая и двигаясь не менее 1 минуты в течение 12 разных часов в день. Даже если вы стоите весь день, вам все равно нужно двигаться, чтобы заработать баллы за стояние.

Если вы укажете, что используете инвалидную коляску, кольцо «Стоять» переключится на кольцо «Перекатиться». Прокрутка показывает часы, в течение которых вы работали не менее 1 минуты.

< бр />

Проверьте историю действий

Вы можете проверить свой прогресс за день на Apple Watch или просмотреть всю историю в приложении «Фитнес» на iPhone.

На вашем iPhone

На Apple Watch

Откройте приложение «Активность» на Apple Watch.
Проведите вверх, чтобы просмотреть подробные сведения о каждом кольце.
Проведите вверх еще раз, чтобы увидеть больше, например общее количество шагов, расстояние и тренировки.
Чтобы просмотреть сводку за неделю, снова смахните вверх и нажмите "Сводка за неделю".

Используйте все возможности Apple Watch! Zones отслеживает интенсивность ваших упражнений и наглядно визуализирует ее. Знайте, чем вы занимаетесь, и разумно подходите к тому, как вы тренируетесь.

Zones поддерживает более 70 типов тренировок, таких как бег, ходьба, езда на велосипеде, беговая дорожка, велотренажер и силовые тренировки. Отлично подходит для тренировок на свежем воздухе, в помещении или в тренажерном зале.
Измеряйте на Apple Watch и просматривайте на iPhone. Эффективные тренировки с зонами!

--------------------------------- -
■ Особенности
------------------------------------------------------ ---------
◎ Отслеживайте интенсивность упражнений и частоту сердечных сокращений в режиме реального времени во время тренировок. (Только для Apple Watch)
◎ Отображение времени, проведенного в четырех зонах частоты сердечных сокращений.
◎ Отображение всех данных о тренировках из приложения Apple Health, чтобы можно было использовать зоны в качестве сводной панели тренировок.

--------------------------------- -
■ Тренировка с зонами сердечного ритма
------------------------------------------------- -------------
У всех разные цели тренировок. Кто-то бегает для диеты, кто-то катается для улучшения кардио-выносливости. Упражнения с правильной интенсивностью помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Это приложение показывает интенсивность ваших упражнений, используя частоту сердечных сокращений в реальном времени, и имеет четыре зоны частоты сердечных сокращений, чтобы с первого взгляда понять интенсивность ваших упражнений.

• PEAK — для повышения производительности и скорости.
• CARDIO — для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.
• FAT BURN — для более длительных упражнений. Преимущественно использует жир для получения энергии.
• РАЗМИНКА — для подготовки и восстановления.

Благодаря этим четырем зонам вы можете очень легко и быстро начать тренировку с частотой сердечных сокращений.
Вам не нужно запоминать целевую частоту сердечных сокращений или интенсивность в процентах.

--------------------------------- -
■ Измерение с помощью Apple Watch
--------------------------------------------------- ------------
◎ Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений в режиме реального времени
• Вы можете легко увидеть, в какой зоне сердечного ритма вы находитесь во время тренировки.
• Ваши Apple Watch касаются вашего запястья при изменении зоны пульса.
• Функция автоматической паузы/возобновления (только бег)

◎ Оцените свои улучшения с помощью пульсометра восстановления
ЧСС восстановления — это разница между частотой пульса во время тренировки и частотой пульса через одну минуту после прекращения тренировки.
Это хороший показатель для оценки вашего пульса. уровень физической подготовки!
Это приложение измеряет его автоматически сразу после тренировки. (Только сверх интенсивности КАРДИО)

◎ Оставьте свой iPhone дома
Вы можете оставить свой iPhone дома, когда пойдете на тренировку!

※ Функция измерения доступна только на Apple Watch.

--------------------------------- -
■ Подробная информация о ваших тренировках
-------------------------------------------------- -------------
◎ Подробная информация о тренировке
• Продолжительность
• Активные калории
• Расстояние, темп, шпагаты
• Время в зонах частоты сердечных сокращений
• Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений (средняя, минимальная/максимальная частота сердечных сокращений)
• Графики частоты сердечных сокращений и темпа
• Показывайте свою тренировку на виджетах (требуется iOS 14)< /p>

◎ Статистические данные (графики и списки)
• Последние тренировки
• Сожженные калории за неделю
• Топ-10 дистанций
• Темп бега

--------------------------------- -
■ Множество способов использования зон
----------------------------------- -------------
◎ Поддерживает более 70 типов тренировок
Бег, ходьба, езда на велосипеде, тренировка корпуса, гибкость, силовая тренировка. и так далее!

◎ Отлично работает с другими приложениями через Apple Health
Zones считывает все данные о тренировках из приложения Apple Health, поэтому вы можете использовать Zones в качестве общей панели тренировок.
Таким образом, вы можете продолжить используя приложения, которые вы уже любите. Разумеется, вы можете просматривать данные о своих тренировках в приложении Apple Workouts в Zones.

◎ Обновление до PRO
• Статистика (еженедельно, ежемесячно, ежегодно)
• Создание и настройка статистики
• Изменение зон сердечного ритма
• Создание пользовательских тренировок (5 зон)
• Изменить название тренировки

Читайте также: