Вы сидите за компьютером, что у вас в руках

Обновлено: 29.06.2024

Правильно ли вы печатаете? То, что вы не чувствуете боли после долгого дня за компьютером, не обязательно означает, что вы в безопасности. Микротравмы могут возникать из-за плохой осанки при наборе текста, которые невозможно обнаружить, пока не стало слишком поздно. Многие RSI (повторяющиеся растяжения) возникают в результате многолетней неправильной осанки и повторяющихся движений.

Что касается набора текста и эргономики, эксперты в целом сходятся во мнении, что есть правильный и неправильный подход. В этом подробном руководстве мы покажем вам правильную позу при наборе текста, которая сводит к минимуму изнурительные проблемы, такие как синдром запястного канала и напряжение пальцев в будущем.

Идеальная поза при наборе текста по мнению экспертов

По данным Корнуэллского университета и Университета Британской Колумбии, идеальная поза при наборе текста – это когда клавиатура находится ниже уровня локтя, когда вы сидите, а запястья прямые и не касаются поверхности стола. Вот основные шаги для достижения наиболее эргономичного и удобного положения при наборе текста:

Расположите клавиатуру чуть ниже уровня локтя.
Локти должны находиться под открытым углом (90–110 градусов). Это расслабит ваши предплечья и плечи.
Клавиатура должна лежать на столе ровно или слегка наклоняться от вас (отрицательный наклон).
Для достижения отрицательного наклона клавиатуры можно использовать лоток для клавиатуры или эргономичную клавиатуру.
Держите запястья прямыми, не сгибайте их ни вверх, ни вниз.
Не кладите запястья на стол, так как это оказывает давление на сухожилия и нарушает кровообращение.
Держите обе ноги на полу. При необходимости используйте подставку для ног.
Если вы используете подушечку для запястья, прижмите ее к клавиатуре и используйте ее только для поддержки ладоней (не запястий) во время отдыха.

Большинство обычных клавиатур имеют ножки на задней стороне, которые поддерживают клавиатуру, создавая положительный наклон. Хотя это облегчает доступ к задним клавишам, с точки зрения эргономики это вредно, заставляя ваши запястья постоянно принимать согнутое вверх положение (выпрямление запястья). Единственный случай, когда положительный наклон безвреден, — это когда спинка сиденья значительно откинута назад. В вертикальном или слегка наклонном сидячем положении плоская клавиатура или клавиатура с отрицательным наклоном выглядят более эргономично.

Правильная осанка при наборе текста

При наборе текста то, как вы сидите, определяет положение ваших рук и пальцев. Таким образом, очень важно правильно сидеть. По данным Управления по безопасности и гигиене труда (OSHA), поддержание правильной осанки важно для повышения производительности и снижения риска развития дисфункций, связанных с работой.

Правильная осанка также укрепляет вашу дыхательную систему. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что неправильная осанка сдавливает грудной отдел, тем самым препятствуя полному раскрытию диафрагмы. Результат? Низкое потребление кислорода и снижение уровня энергии.

Согласно Medical News Today, правильное сидячее положение влечет за собой:

Опирайтесь спиной на стул для максимальной поддержки. Если кресло не обеспечивает адекватной поддержки, рассмотрите возможность использования поясничной подушки.
Поставьте ноги на пол или на подставку для ног. Идея состоит в том, чтобы ваши бедра были параллельны чаше сиденья, чтобы ваши ноги образовывали угол 90 градусов в коленях.
Смотрит прямо перед собой, не наклоняясь вперед. Согласно WebMD, наклоны вперед оказывают слишком большое давление на ваши диски. Чтобы избежать этого сгорбленного положения, вы должны расположить верхнюю часть монитора так, чтобы она была на уровне или немного ниже горизонтального уровня ваших глаз.
Расположите колени на одном уровне или немного ниже бедер.
Расслабление плеч.

Если вы страдаете от болей в спине, отрегулируйте угол наклона спинки офисного кресла в диапазоне от 110 до 130 градусов. Такой угол наклона спинки помогает уменьшить давление на спину и шею.

Слово о наручных подушечках — хорошо или плохо?

Существует много споров об использовании машинистками блокнотов для запястий. Сторонники этого аксессуара утверждают, что он действительно помогает снять усталость с предплечий. Однако некоторые утверждают, что подушечки для запястий слишком сильно давят на сухожилия на нижней стороне запястья.

Несмотря на то, что большинство людей используют накладки для запястий и упоры для рук взаимозаменяемо, эти аксессуары на самом деле намного лучше с точки зрения эргономики, когда используются в качестве опоры для ладоней, по мнению специалистов по эргономике [1][2].Кроме того, их следует использовать только для отдыха ладоней, когда вы не печатаете. Другими словами, браслеты — это хорошо, но помните о следующих рекомендациях:

Приложите подкладку для запястий к клавиатуре и используйте ее для смягчения ладоней, а не запястий. Это снижает вероятность разгибания запястья и ограничения притока крови к запястью.
При наборе текста ваши руки должны находиться чуть выше, а не на подушке для запястья. Запястье должно быть в нейтрально прямом положении, чтобы можно было провести прямую линию от руки к запястью. Используйте подушку для запястья только между перерывами при наборе текста и время от времени по мере необходимости.

Распространенные неправильные позы при наборе текста

Возможно, вы печатаете в неправильной позе и даже не замечаете этого. Вот 3 распространенных сценария:

Расширение запястья

Плохо: самая распространенная проблема при наборе текста. Это происходит, когда клавиатура находится выше запястий, и вам приходится сильно вытягивать запястья, чтобы нажимать клавиши.

Как исправить: опустите сиденье и поднимите запястья так, чтобы запястья и клавиатура находились в одной плоскости. Держите запястье прямым, нейтральным, когда печатаете.

Сомкнутые локти и пожатые плечи

Плохо: это происходит, когда ваш стул слишком низок или клавиатура слишком близко к вашему телу, что приводит к закрытым локтям, сжатым плечам и сгибанию запястий.

Как исправить: поднимите сиденье так, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90–110 градусов, и при необходимости отодвиньте сиденье назад. Расслабьте плечи и убедитесь, что они развернуты наружу, образуя с клавиатурой перевернутую букву «V». Рассмотрите возможность разделения клавиатуры, если это необходимо для достижения такого угла.

Разгибание рук

Плохо: это происходит, когда клавиатура находится слишком далеко от вас, в результате чего ваши руки сильно вытягиваются, чтобы до нее дотянуться.

Как исправить: поднесите клавиатуру ближе к себе, чтобы ваши локти находились под углом не более 110 градусов.

Эргономичный набор текста на ноутбуке

Все больше и больше из нас превращаются в цифровых кочевников, отказываясь от неуклюжего настольного компьютера в пользу ноутбука для работы и развлечений. Ноутбуки представляют собой уникальные проблемы, когда речь идет об эргономичном наборе текста, поскольку клавиатуры на ноутбуках обычно всегда тесные, что заставляет ваши плечи поворачиваться внутрь, а запястья скручиваться горизонтально. Мне еще не попадалась клавиатура ноутбука, которая не напрягала бы меня в конце долгого дня.

Это, пожалуй, самое большое эргономическое улучшение, которое вы можете внести в любой ноутбук: используйте внешнюю клавиатуру дома или даже на улице, где позволяет пространство. Даже обычная внешняя клавиатура удобнее, чем на большинстве ноутбуков, так как она полноразмерная. Если вы решите приобрести эргономичную клавиатуру с раздельным дизайном и тентом, это еще больше раскроет ваши плечи и поставит ваши руки и запястья в более нейтральное положение при наборе текста.

Внешняя клавиатура также позволяет вам находиться на оптимальном расстоянии от экрана ноутбука. Согласно WebMD, ваш экран должен быть на расстоянии 25 дюймов или на расстоянии вытянутой руки. Однако это возможно только при использовании внешней клавиатуры.

Эргономисты согласны с тем, что экран компьютера должен располагаться так, чтобы верхняя линия экрана находилась на уровне глаз или чуть ниже. Таким образом, вы смотрите прямо перед собой, с прямой шеей. Когда вам приходится смотреть вверх или вниз, чтобы увидеть экран, нагрузка на шею возрастает, что приводит к болям в шее и спине. По словам доктора Кеннета Хансраджа, в среднем человеческая голова весит всего 12 фунтов в вертикальном положении, но вес удваивается, если шея наклонена вперед всего на 15 градусов, что является обычным положением для людей, работающих с ноутбуками.

Чтобы достичь уровня глаз с верхней линией экрана ноутбука, лучше всего приобрести подставку для ноутбука, которая поднимает весь ноутбук на уровень глаз. Затем используйте внешнюю клавиатуру, чтобы не сгибать запястья при наборе текста.

Люди, которые делают все своими руками, могут легко поднять свой ноутбук с помощью стопки книг или бумаги для принтера.

Распространенные проблемы из-за плохой осанки при наборе текста

Связанные с компьютером травмы часто возникают из-за неправильной осанки. Типичные проблемы при наборе текста варьируются от растяжения запястий и круглых плеч до болей в шее и плечах.

Проблема: растяжение запястья

Решение. Держите запястья прямо, когда печатаете. Периодически выполняйте простые упражнения для рук, такие как сгибание и разгибание запястья.

Подробности. Хотя могут влиять и другие факторы, сочетание повторяющегося набора текста без отдыха и согнутого запястья во время набора текста на клавиатуре является основной причиной напряжения запястья.

По данным недавнего опроса исследователей, боль в запястье является наиболее распространенной болевой точкой RSI.

Во время набора текста на клавиатуре сухожилия на запястьях двигаются вперед и назад. Эти сухожилия лежат параллельно друг другу, поэтому движение вперед-назад создает трение, создавая так называемую микротравму.

Чтобы не напрягать запястья, расположите запястья таким образом, чтобы они парили в воздухе горизонтально, когда вы печатаете. По сути, они не должны быть согнуты в любом направлении или лежать на столе, когда вы печатаете. Если вы быстро устаете, используйте подушечку для ладони, чтобы поддерживать мясистую часть ладони, а не запястья.

Растяжка разгибателей и сгибателей запястья

Разгибание и сгибание запястья очень просты в выполнении, но они очень полезны для омоложения суставов и повышения подвижности запястья после длительного печатания.

Держите руку наружу ладонью вниз
Поймать пальцы вытянутой вверх руки другой рукой.
Осторожно потяните пальцы вверх, пока не почувствуете растяжение на нижней стороне запястья.
Удерживайте в течение 5 секунд, затем отпустите
Осторожно потяните пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение в передней части запястья.
Удерживайте 5 секунд, затем повторите с другой рукой.

Проблема: боль в шее и плечах

Решение. Держите шею прямо и не горбитесь, когда печатаете. Каждый час растягивайте шею и верхнюю часть тела.

Подробности. Большинство людей не осознают, насколько сильно они напрягают шею и плечи при наборе текста, пока не начинают чувствовать боль.

Одна из причин, по которой вы можете испытывать эти боли, – ваша поза при наборе текста. Если вы отодвинете клавиатуру слишком далеко, вы заставите плечи поворачиваться внутрь, чтобы дотянуться до клавиатуры. Если ваш монитор находится слишком далеко, вы инстинктивно вытягиваете шею вперед, чтобы четко видеть все на экране. Эти неправильные позы вызывают смещение всей верхней части тела, вызывая чрезмерную нагрузку на шею, верхнюю часть спины и плечи.

Решение действительно состоит из двух частей:

Всегда сидите с прямой шеей и расправленными плечами.
Примерно каждые 30 минут растягивайте верхнюю часть тела.

Расслабление шеи

Это отличное упражнение для снятия напряжения в шее, а также для омоложения притока крови к этой области. Я считаю, что это также помогает мне проснуться.

Сядьте прямо, поставив ноги на пол.
Медленно наклоните голову вправо, стараясь коснуться ухом правого плеча.
Удерживайте растяжку в течение 5 секунд.
Вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.
Опустите подбородок так, чтобы он касался груди.
Вернитесь в нейтральное положение головы, затем наклонитесь назад, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
Вновь вернитесь в нейтральное положение и поверните голову на 360 градусов.
Вернуться в исходное положение.

Растяжка плеч над головой

Это одна из моих самых любимых растяжек. Это помогает одновременно снять напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

Поднимите одну руку прямо над головой и согните ее в локте.
Обхватите локоть противоположной рукой.
Потяните прямую руку в противоположную сторону и удерживайте в течение 10 секунд.
Повторить с другой стороны

Другие советы по эргономичному набору текста

Практикуйтесь печатать легко

Вам не нужно злоупотреблять клавиатурой, чтобы зарегистрировать нажатие клавиши. Некоторым людям кажется, что если они не нажимают на эти клавиши, то нажатия клавиш не будут регистрироваться. Но это не так. Неуклюжий набор текста заставляет вас тратить ненужные усилия; следовательно, утомление ваших пальцев. Это также раздражает тех, кому приходится слушать, что вы печатаете.

Практикуйтесь печатать легко и с минимальным усилием, необходимым для регистрации клавиши.

Держите пальцы на клавишах главного экрана

Положение пальцев при наборе текста так же важно, как положение запястий и ладоней. В идеале каждый из ваших пальцев должен лежать на определенной клавише в домашнем ряду клавиатуры. На стандартной раскладке клавиатуры QWERTY основными клавишами являются A, S, D, F и J, K, L, ;. Большие пальцы должны лежать на пробеле.

Используйте другую раскладку клавиатуры

Если вы постоянно страдаете от напряжения рук или пальцев при наборе текста, вы можете поэкспериментировать с раскладкой клавиатуры, отличной от стандартной QWERTY.

Одна из раскладок клавиатуры, направленная на снижение мышечного напряжения и повышение точности набора текста, — это упрощенная раскладка Дворжака. В такой конфигурации домашняя строка содержит 70% наиболее часто используемых букв, то есть A, O, E, U, I и H, T, N, S. Такой макет значительно сокращает расстояние перемещения пальцев при наборе текста, что, как утверждают сторонники, снижает RSI и значительно ускоряет набор текста:

Упрощенная раскладка клавиатуры Дворжака (Википедия)

Подберите механическую клавиатуру

Есть причина, по которой опытные машинисты и геймеры обычно предпочитают механические клавиатуры. Клавиши на механической клавиатуре состоят из физических переключателей, которые гораздо более тактильны и менее устойчивы по сравнению с переключателями на мембранных клавиатурах. В результате им требуется меньше энергии для нажатия и регистрации (меньше напряжения пальцев), они намного более чувствительны (более продуктивны) и обеспечивают тактильную и звуковую обратную связь, которая лучше облегчает слепую печать (более быструю печать).

Ключевые выводы

Большинство студентов Принстона используют ноутбуки, установленные на обычных столах, которые есть во всех комнатах общежитий. Многие продолжают использовать и простые деревянные стулья. Как правило, нет ничего плохого в использовании простой рабочей станции, но когда вы проводите большую часть своего бодрствования, сидя за этим столом, вы можете подумать о том, чтобы сделать его более удобным местом для краткосрочного и долгосрочного здоровья. Если у вас есть боль или усталость в руках, запястьях, руках, плечах, верхней части спины или шее, это может быть связано с использованием компьютера. Возможно, вы не можете позволить себе значительно изменить рабочую зону в своей комнате, но, вероятно, можете внести небольшие коррективы для повышения комфорта. Кроме того, в кампусе есть компьютеры. Наверняка вы сможете найти место, где вам будет удобно работать.

Без надлежащей настройки и использования компьютера можно получить много травм. Тендинит является наиболее распространенной проблемой, связанной с воспалением сухожилий и локализованной болью в локте, предплечье, запястье или кисти. Плохая осанка может вызвать усталость, напряжение мышц и, на более поздних стадиях, боль. Боль в спине, одна из самых распространенных жалоб пожилых мужчин и женщин, обычно является результатом многолетней неправильной осанки. Кроме того, неправильная осанка может повлиять на положение и функцию ваших жизненно важных органов, особенно в области живота. Встаньте прямо, чтобы способствовать здоровью и хорошему внешнему виду. Вы будете излучать уверенность и достоинство, удерживая спину прямо, используя мышцы живота и спины.

Положение клавиатуры и мыши

При расположении клавиатуры и мыши следует помнить, что вы хотите снизить ненужную нагрузку на пальцы, запястья, руки и плечи, удерживая их в максимально нейтральном и расслабленном положении. Когда вы печатаете, ваши запястья не должны отдыхать, а должны находиться на одной линии с тыльной стороной ладони. Это снижает нагрузку на запястье, которая может возникнуть из-за того, что вы держите его под неестественным углом, и позволяет вам двигать руками, чтобы достать до клавиш, а не вытягивать пальцы, чтобы дотянуться до них. Используйте поролоновую подушку или полотенце перед клавиатурой, чтобы дать отдых запястьям и предплечьям, пока вы не печатаете. Поскольку вы хотите, чтобы ваши руки были свободны, чтобы двигать руками по клавиатуре во время набора текста, вам следует использовать подлокотники на стуле только тогда, когда вы не печатаете. Поднятие запястий не очень утомительно, потому что большинство людей на самом деле не печатают непрерывно в течение длительного времени, поэтому у вас будет достаточно времени, чтобы дать рукам отдохнуть, пока вы думаете о том, что печатать дальше.

Ваши пальцы должны находиться на одной линии с предплечьем. Это упрощается путем наклона задней части клавиатуры вниз (обратно обычному наклону клавиатуры). Клавиатура в идеале должна находиться прямо над вашими коленями, чтобы ваши локти были согнуты не менее чем на 90°. Если вы не можете двигать клавиатуру, попробуйте отрегулировать высоту стула, хотя это может вызвать проблемы, если вы не сможете соответствующим образом отрегулировать монитор. Если ваши запястья болят или устают, подумайте о покупке эргономичной клавиатуры, которая отклоняется от центра, чтобы вам было легче держать руку и предплечье на прямой линии.Боль и напряжение, вызванные набором текста, можно уменьшить, если набирать текст более аккуратно – не стучать по клавишам.

Держите мышь слегка, не сжимайте ее сильно и не сжимайте, а также располагайте ее близко к клавиатуре, чтобы вам не приходилось тянуться к ней. Если вас беспокоит боль в запястье и предплечье, используйте эргономичную мышь, которая перемещается пальцем, а не запястьем. Держите руки в тепле — холодные мышцы и сухожилия подвергаются большему риску травм.

Положение монитора

Ваш монитор должен быть немного ниже уровня глаз и прямо перед собой, а не сбоку. Он должен быть на расстоянии вытянутой руки от вашего лица, чтобы вы могли легко читать с экрана, не наклоняя голову вперед, что создает нагрузку на шею. Чтобы защитить глаза, уменьшите блики от экрана монитора, выключив верхний свет или закрыв оконную штору. Также доступны бликовые экраны.

Положение стула

Положение стула важно для поддержания хорошей осанки. Хорошая осанка предполагает правильное расположение костей и мышц, что способствует эффективности, выносливости и общему ощущению благополучия. Если вы сутулитесь, ваши кости неправильно выровнены, а ваши мышцы, суставы и связки испытывают большую нагрузку, чем они предназначены.

Стул должен поддерживать вашу спину в вертикальном и расслабленном положении дугой. Если спинка вашего стула не обеспечивает достаточной поддержки, попробуйте положить свернутое полотенце или подушку между поясницей и стулом. Высота стула должна позволять вам твердо стоять ногами на земле, а бедра примерно параллельны полу. Если ваш стул слишком высок, используйте подставку для ног, чтобы колени и бедра оставались на одном уровне.

Чтобы убедиться, что ваша осанка правильная, сядьте с нейтральным положением позвоночника, разверните бедра примерно на 90°. Если ваша спина прямая, поддерживается мышцами спины и живота, вы можете расслабить плечи, не сутулясь.

Видео с упражнениями на растяжку за столом

Продолжительное сидение за столом в сочетании с длительными поездками на работу может привести к потере гибкости мышц ног, бедер, спины, плеч и шеи. Файлы для загрузки на этой странице предназначены для повышения вашей гибкости и борьбы со стрессом повседневной жизни. Выберите группу мышц, которую вы хотите проработать, и следуйте инструкциям онлайн-тренера по растяжке. Чтобы избежать травм, сидя за столом, выполняйте эти упражнения в течение дня.

Защита шеи и спины

Когда вы не за компьютером, вы можете предпринять важные шаги, чтобы предотвратить боли в спине и шее. Поднимая тяжелые предметы с пола, сгибайте колени, а не спину, чтобы ваши ноги выполняли подъем и несли предметы близко к телу примерно на уровне талии. Ношение тяжелой сумки в одной руке или на одном плече напрягает мышцы, отвечающие за удержание позвоночника в прямом положении. Чтобы этого избежать, используйте рюкзак, чтобы равномерно распределить вес на оба плеча, и используйте в поездках чемоданы на колесиках.

Не носите обувь на высоком каблуке или платформе в течение длительного времени, так как они искажают форму стопы, нарушая естественные изгибы спины. Если вы испытываете боль в пояснице, лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы снять нагрузку с поясницы.
Неудобные позы для сна могут привести к болям в шее и спине. Убедитесь, что ваша подушка не слишком большая и не слишком маленькая, а сохраняет естественный изгиб шеи. Кровать, которая не обеспечивает достаточную поддержку, также может быть источником дискомфорта в шее. Вы должны спать на боку, слегка согнув колени, потому что лежание на спине имеет тенденцию выгибать нижнюю часть спины, а лежание на животе напрягает шею. Выполняя упражнения на растяжку перед сном и первым делом утром, вы расслабитесь и расслабите напряженные мышцы.[top]

Повторяющаяся травма от перенапряжения (RSI)

Повторяющаяся травма от растяжения возникает в результате сильного, неуклюжего и/или повторяющегося использования конечностей, что приводит к повреждению мышц, сухожилий и нервов. Тяжесть случаев RSI варьируется в широких пределах. Тендинит является наиболее распространенным примером RSI, в то время как синдром запястного канала является более редким и серьезным заболеванием. RSI часто возникает у пользователей компьютеров, музыкантов, работников лабораторий и других людей, чьи профессии требуют повторяющихся движений.

Несмотря на то, что RSI – это широкий термин, охватывающий несколько расстройств, общие симптомы включают покалывание или потерю чувствительности в пальцах, неспособность захватывать предметы между большим и остальными пальцами, уменьшение размера мышц кисти и боль в запястье, локте, плечо или шею. Если вы страдаете от этих симптомов, немедленно обратитесь за медицинской помощью, чтобы увеличить шансы на быстрое и полное выздоровление. Прекратите деятельность, которая причиняет вам боль. Если использование компьютера болезненно, но необходимо, постарайтесь разнообразить свою работу, чтобы не использовать клавиатуру и мышь в течение длительного периода времени.Вы можете настроить свою рабочую станцию, чтобы чувствовать себя более комфортно (см. раздел выше).

Чтобы предотвратить RSI, приспособьте свой стол и область компьютера, чтобы обеспечить правильную осанку. Помните, что человеческое тело не предназначено для того, чтобы долго сидеть на месте, поэтому вставайте и двигайтесь как можно больше. Это может включать в себя 30-60-секундные перерывы каждые десять минут или около того, а также вставать, чтобы пройтись и размять мышцы каждый час. Вы также можете варьировать свои движения, меняя задачи. Печатайте некоторое время, а затем читайте, делайте заметки от руки или систематизируйте документы. Растяжка запястий, плеч и шеи поможет уменьшить мышечное напряжение. Повращайте плечами, вращайте головой из стороны в сторону, массируйте плечи и растягивайте запястья, оттягивая пальцы назад к запястью. Когда вы печатаете, не стучите по клавиатуре и избегайте ленивых запястий. Использование корсета или прием болеутоляющих средств не устраняют основную причину RSI и могут привести к дальнейшим травмам.

Синдром запястного канала

Синдром запястного канала (CTS) и синдром выхода из грудной клетки являются двумя наиболее инвалидизирующими повторяющимися травмами напряжения. Эти состояния представляют собой нарушения сухожилий, нервов, артерий или вен, возникающие на запястье и плече соответственно. При CTS повторное сгибание или использование запястья и пальцев приводит к сдавлению срединного нерва (проходит вдоль ладонной стороны запястья), что вызывает периодическое онемение, покалывание и боль в боковой части кисти, включая большой палец, проникающий внутрь. безымянного пальца. Связь руки с мозгом нарушена, и пальцам трудно ощущать температуру и захватывать предметы. Пострадавшие также могут заметить отек кисти и предплечья. Боль и онемение пальцев возникают не только при наборе текста, но и ночью. Продвинутая стадия характеризуется уменьшением мышечной массы в области большого пальца и снижением чувствительности. Если их не лечить, эти симптомы могут стать хроническими и навсегда привести к инвалидности, что может привести к изменению образа жизни и карьеры.

Лечение RSI

Независимо от того, как сильно вы хотите, чтобы симптомы быстро исчезли, нельзя торопиться с лечением и выздоровлением. Как правило, длительный процесс лечения RSI должен быть достаточно вдохновляющим, чтобы предотвратить неправильное или чрезмерное использование. Отдых является ключевым лечением, продолжительность которого напрямую коррелирует с тяжестью травмы. Другие вмешательства могут включать эргономическую коррекцию, растяжку, укрепление мышц, перетренировку осанки и другие методы физиотерапии. Хирургическое вмешательство требуется редко и не всегда может принести полное облегчение. Имейте в виду, что тяжесть симптомов, диагнозы и методы лечения варьируются от человека к человеку. Шины, модные и эргономичные клавиатуры и подушки для запястий для компьютеров не являются решением для RSI, хотя они могут помочь при правильном использовании. Наилучший подход — знать свои рабочие привычки, причины использования компьютера, симптомы чрезмерного использования и способы приспособления рабочего места.

Поведение, вызывающее RSI, и как его исправить

Поведение: чрезмерное сгибание или разгибание запястий.
Исправление: Запястья в нейтральном положении, ни на что не опираются, если только человек не активно печатает. Пальцы составляют прямую линию с предплечьем, а задний край клавиатуры наклонен вниз.

Поведение: сгорбленная или сутулая поза.
Коррекция: Удобная вертикальная поза со стулом, поддерживающим нижнюю часть спины.

Поведение: сидит слишком далеко от экрана из-за документа на коленях.
Исправление: подставка для документов рядом с монитором, на расстоянии 20–24 дюймов от экрана и на 5–15 градусов ниже горизонтальной линии обзора.

Поведение: чрезмерное сгибание или разгибание локтя.
Исправление: положение локтей под углом 90 градусов путем регулировки положения кресла и клавиатуры.

Поведение: ввод двумя пальцами или нажатие клавиш.
Исправление: мягкий слепой ввод с правильной техникой.

Поведение: сжимание мыши.
Исправление: Слегка держите мышь и используйте две руки для выполнения ключевых операций, когда это возможно. [сверху]

Компьютеры и напряжение глаз

Перепечатано из журнала CIT, Принстонский университет.

Синдром запястного канала, вероятно, является наиболее широко известной травмой от повторяющихся напряжений (RSI), но наиболее распространенной является зрительная усталость. Если не исправить, напряжение глаз может привести к общей усталости, усилению миопии (близорукости) и снижению общей работоспособности. Риску перенапряжения глаз подвержены все, особенно те, кто работает за компьютером более трех часов в день.

Каковы симптомы зрительного напряжения?

Напряжение глаз обычно проявляется сочетанием любого из следующих симптомов:

головная боль
сухость глаз, ощущение песка в глазах
затуманенное зрение
усталость глаз
изменение восприятия цвета

Кроме того, пытаясь рассмотреть экран более четко, пользователи склонны держать голову в неестественном положении, что вызывает боль в шее и плечах. Появление любого из этих симптомов неизбежно приводит к снижению зрительной эффективности и увеличению числа ошибок при наборе текста.

Что вызывает зрительное напряжение?

Напряжение глаз в первую очередь является результатом переутомления глазных мышц. Это может произойти четырьмя способами. Первый — просто результат человеческой эволюции: наши глаза эволюционировали, чтобы видеть на расстоянии в трехмерном мире, но монитор представляет пользователю двухмерную среду крупным планом. В результате после нескольких часов работы за компьютером точка фокусировки глаза выходит за пределы экрана и переходит в точку аккомодации. Это заставляет пользователя прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать взгляд на экране.

Блики — еще один распространенный фактор усталости глазных мышц. Как и на экране телевизора, если на мониторе есть блики, глазам приходится больше работать, чтобы различить изображение на экране.

В-третьих, это положение монитора. В своем естественном положении покоя глаза смотрят в поле зрения прямо вперед и немного вниз. Если монитор не попадает в это поле зрения, мышцы должны постоянно работать, чтобы держать глаза по-другому.

Последний способ переутомить мышцы глаз — использовать быстрые повторяющиеся движения, например переводить взгляд с исходного документа на экран.

Помимо усталости глазных мышц, само глазное яблоко может раздражаться, вызывая зрительное напряжение. Исследования показали, что, глядя в монитор, пользователи «забывают» моргать, что лишает глаза необходимой влаги. Это усугубляется сухим, горячим воздухом, который большинство мониторов и процессоров компьютеров генерируют и рассеивают в окружающей среде. Еще одним источником раздражения является пыль. Большинство мониторов создают электростатическое поле, которое отбрасывает частицы к пользователю и в глаза. Все это создает враждебную среду для глаз.

Как защитить глаза?

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы создать вокруг компьютера более приятную для глаз среду. Самое простое, что можно сделать, это переставить монитор. Он должен находиться прямо перед вами на расстоянии от 18 до 30 дюймов, а верхняя часть монитора (не экрана) находится на уровне ваших глаз. Такое расположение монитора позволит вашим глазам оставаться в естественном положении (прямо вперед и немного вниз), и вы будете находиться достаточно далеко, чтобы частицы, выбрасываемые электростатическим полем экрана, не достигали ваших глаз.

Чтобы сократить выброс частиц, ежедневно протирайте экран антистатическим спреем. Если вам нужно читать исходный документ во время набора текста, используйте держатель для документов и расположите его рядом с монитором на той же высоте.

Хотя документ должен находиться в хорошо освещенном месте для оптимального чтения, монитор не должен. Блики на экране вызваны как естественным, так и искусственным освещением, отражающимся от поверхности экрана. Для максимального уменьшения бликов близлежащие окна должны быть закрыты жалюзи (лучше всего вертикальными), мебель и столешницы возле монитора должны иметь неотражающие поверхности, а стены должны быть окрашены в мягкие тона и иметь матовую поверхность.

Хотя большинство офисов освещены резкими люминесцентными лампами, они не подходят для пользователей компьютеров, так как создают много бликов и резких теней. В идеале монитор должен находиться в слабо освещенном, неярком месте. Если это невозможно, монитор следует расположить между рядами потолочных светильников, а не непосредственно под ними, и следует использовать светорассеиватель. Если источники бликов устранить невозможно, может потребоваться покупка бленды или антибликового экрана для монитора. Однако защиту от бликов следует рассматривать как крайнюю меру, поскольку многие из них уменьшают блики за счет снижения четкости экрана.

Сам монитор может вызывать зрительное напряжение. Если монитор мерцает, искажает изображение или настроен на неправильный уровень яркости, контрастности или цвета, глазам придется работать усерднее. При возникновении любой из этих проблем рекомендуется профессионально обслуживать монитор. Доступны даже программные пакеты, которые позволяют выполнять диагностические тесты на вашем мониторе.

Независимо от того, в какой среде вы работаете, есть несколько шагов, которые помогут снизить нагрузку на глаза. Первый — моргать. Звучит элементарно, но поскольку это непроизвольное действие, большинство пользователей компьютеров не замечают, что моргают перед экраном намного меньше. Еще одна полезная идея — давать глазам отдых хотя бы каждые два часа, делая перерыв, выполняя простое упражнение или выполняя задачу, не связанную с компьютером. Даже ваша диета может помочь снизить нагрузку на глаза! Натуральные масла, содержащиеся в некоторых видах рыбы и продуктах, богатых калием, таких как бананы и картофель, помогают хорошо увлажнять глаза.

Снизьте риск болей в спине, отрегулировав кресло так, чтобы нижняя часть спины правильно поддерживалась.

Правильно отрегулированный стул уменьшит нагрузку на спину. Получите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменить высоту, положение спины и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. Используйте подставку для ног, если считаете это необходимым.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы вы могли пользоваться клавиатурой, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола. Это может помочь предотвратить повторяющиеся травмы от перенапряжения.

Локти должны располагаться по бокам тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ноги на пол. Если это не так, спросите, можете ли вы установить подставку для ног, которая позволит расположить ноги на удобном для вас уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Расположите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошим ориентиром является размещение монитора на расстоянии вытянутой руки, чтобы верхняя часть экрана находилась примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется согнуть шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста кладите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) перед столом, чтобы ваши запястья могли отдыхать между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L и локтями по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямо и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к себе. Коврик для мыши с подушечкой для запястий может помочь держать запястье прямо и избежать неловкого сгибания.

Если вы не используете клавиатуру, отодвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегайте отражения экрана

Ваш экран должен быть максимально защищен от бликов. Если на экране есть блики, поднесите зеркало к экрану, чтобы понять, что их вызывает.

Расположите монитор таким образом, чтобы он не отражался от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натяните жалюзи на окна.

Настройка яркости или контрастности экрана может значительно упростить его использование.

Не носите бифокальные очки

Если у вас есть бифокальные очки, они могут показаться вам не совсем подходящими для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вам неудобно работать в бифокальных очках, вам могут понадобиться очки другого типа. Проконсультируйтесь со своим офтальмологом, если сомневаетесь.

Облегчить доступ к объектам

Расположите часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах легкой досягаемости. Старайтесь не растягиваться и не скручиваться, чтобы достать предметы.

Избегайте перенапряжения телефона

Если вы проводите много времени в телефоне, попробуйте сменить телефон на гарнитуру.

Постоянное зажатие телефона между ухом и плечом может привести к перенапряжению мышц шеи.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите в одном и том же положении слишком долго. Старайтесь менять позу так часто, как это возможно.

Частые короткие перерывы лучше для спины, чем короткие перерывы. Это дает мышцам возможность расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.

Эргономика компьютера: как защитить себя от напряжения и боли

На этой странице:

Почему компьютерная эргономика?

Многие люди проводят часы в день перед компьютером, не задумываясь о воздействии на свой организм. Они ежедневно нагружают свое тело физическими нагрузками, не осознавая этого, вытягивая запястья, сутулясь, сидя без опоры для ног и напрягаясь, глядя на плохо расположенные мониторы.

Эти практики могут привести к кумулятивным травмам или повторяющимся стрессовым травмам, которые влияют на здоровье на всю жизнь. Симптомы могут включать боль, мышечную усталость, потерю чувствительности, покалывание и снижение работоспособности.

Эргономика – это область исследований, целью которой является снижение нагрузки, утомляемости и травм за счет улучшения дизайна продукта и организации рабочего пространства. Цель – удобная, расслабленная поза.

Обустройте свое рабочее место

Каждый раз, когда вы работаете, найдите время, чтобы настроить рабочие места, которые не совсем подходят, чтобы свести к минимуму неловкие и часто выполняемые движения.

Адаптация ноутбуков

Портативные компьютеры не рассчитаны с точки зрения эргономики на длительное использование. Монитор и клавиатура расположены так близко друг к другу, что не могут одновременно находиться в хорошем положении.Для длительного использования лучше добавить отдельный монитор и клавиатуру. Ноутбук можно положить на книги так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз, а затем использовать внешнюю клавиатуру, чтобы ваши локти могли опираться на 90° по бокам.

Изменить механику тела

Вы носите очки? Убедитесь, что они подходят правильно, чтобы не наклонять голову.

Печатайте легкими штрихами и старайтесь, чтобы мышцы были расслаблены.

Сядьте прямо, выровняв уши, плечи и бедра. Когда вы сидите, подумайте о том, чтобы стать на дюйм выше.

Поменяйте руки при использовании мыши, если можете.

Во время перерывов полностью давайте запястьям отдых, в том числе убирайте руки с мыши.

Настройте свои рабочие шаблоны

По возможности сокращайте продолжительное время работы за компьютером.

Разбивайте работу на более мелкие сегменты и переключайтесь между задачами, в которых используются разные движения. Например, чередуйте использование мыши с чтением и поиском в Интернете.

Движение имеет много преимуществ: оно расслабляет ткани, смазывает суставы и предотвращает скованность, улучшает кровообращение, снижает усталость и повышает выносливость. Одно исследование показало, что активные пользователи компьютеров, которым удалось избежать боли, связанной с компьютером, перемещались каждые 7 минут.

Не реже чем каждые 10 минут делайте небольшой перерыв (10–20 секунд). Убери руки от клавиатуры и двигайся!

Каждые 30–60 минут делайте небольшой (2–5 минут) перерыв, чтобы потянуться и/или пройтись.

Упражнения за компьютером

Шея и плечи:

Вращение шеи. Медленно поверните голову вправо, а затем влево, насколько это удобно.
Вращение плечами: вращайте плечами, затем поменяйте направление.
Голова из стороны в сторону: согните шею так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу, затем повторите для правого. Добавьте немного сопротивления, прижав руку к голове сбоку.
Подтяжка подбородка: сдвиньте подбородок внутрь, не сгибая шеи вверх или вниз. Сначала это легче всего практиковать у стены. Втяните подбородок, пытаясь коснуться задней частью шеи стены, сохраняя при этом контакт головы. Не прижимайте подбородок к груди.
Отведение лопаток: потяните плечи вниз и назад.
Шраги: медленно поднимите плечи к ушам и задержитесь на несколько секунд. Постепенно опустите плечи и расслабьтесь.

Сжатие плеч: поднимите руки перед туловищем, согнув локти и подняв большие пальцы. Отведите локти назад, сводя лопатки вместе. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
Потянитесь вверх. Сядьте прямо и представьте себе трос, прикрепленный к вашей макушке. Постепенно потянитесь, чтобы стать как можно выше, задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Расслабление рук: опустите руки по бокам. Аккуратно потрясите их в течение нескольких секунд.
Вращение рук: поднимите руки перед собой. Поверните руки ладонями вверх, а затем поверните их тыльными сторонами друг к другу.

Кисти и запястья:

Сгибание запястья. Упираясь локтями в стол, аккуратно левой рукой согните правую руку назад к предплечью. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.
Веер пальцев: разведите пальцы как можно дальше, задержите их, затем сожмите кулаки и отпустите.

Сгибание пальцев ног: согните пальцы ног вверх, а затем согните их вниз. Выпустить.
Вращение стопы. Медленно вращайте стопой от лодыжки, а затем в обратном направлении.

Закатывание глаз. Ненадолго вращайте глазами по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Глаза ладонями: не касаясь глаз, слегка прикройте глаза ладонями на 30 секунд, чтобы защитить их от света.
Отведение взгляда. Тренируйте зрение, периодически отводя взгляд от компьютера и фокусируясь на удаленных объектах.

Поддерживать форму

Физическая подготовка может помочь вам избежать и решить проблемы, связанные с использованием компьютера. Развивайте выносливость с помощью упражнений на силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Когда обращаться за медицинской помощью

Обратитесь к врачу, если вы испытываете:

Постоянная боль
Онемение
Слабость
Другие проблемы, мешающие выполнению повседневных задач.

Для получения дополнительной информации

Для клинических услуг UHS:

Увидеть, как получить медицинскую помощь можно днем и ночью, что может сэкономить поездку в UHS или ER.

MHealthy
Руководства по эргономике рабочего места и консультации по эргономике для сотрудников единой системы обмена сообщениями

Читайте также: