Сколько времени безопасно проводить перед экраном работающего компьютера

Обновлено: 21.11.2024

Ещё в конце 1990-х — вскоре после того, как использование домашнего Интернета стало широко распространенным в США, — исследователи начали обнаруживать связь между временем, проведенным за компьютером, и плохим психическим здоровьем.

Исследование, проведенное в 1998 году в журнале CyberPsychology and Behavior, показало, что интенсивное использование Интернета, определяемое как нерабочая и неучебная онлайн-активность в течение 38 часов, связано со «значительными социальными, психологическими, и профессиональные нарушения». Авторы исследования написали, что такое использование «вызывает пагубные последствия, такие как плохая успеваемость среди учащихся, разногласия между парами и снижение производительности труда среди сотрудников».

Перенесемся на два десятилетия вперед. Исследователи продолжают находить связь между интенсивным использованием экрана и негативными последствиями.

Исследование взрослых жителей США, проведенное в 2017 году, показало, что просмотр телевизора или работа за компьютером по шесть и более часов в день связан с более высоким риском депрессии. А исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что у молодых людей, которые проводят семь или более часов в день, взаимодействуя с экранами, в два раза чаще диагностируют депрессию или тревогу, чем у тех, кто использует экраны более умеренно.

Проводить много времени в социальных сетях может быть особенно рискованно. Исследование, проведенное в 2018 году Пенсильванским университетом, показало, что студенты, которые сократили время использования социальных сетей до 30 минут в день, значительно улучшили свое самочувствие.

В то же время многие исследования экранов противоречивы. Эксперты расходятся во мнениях относительно того, действительно ли интенсивное использование экрана является причиной депрессии у некоторых людей, или люди с депрессией просто с большей вероятностью проводят много времени у экранов. «Я думаю, вполне логично, что люди, страдающие депрессией, могут найти утешение в этих [экранных] занятиях, — говорит Лоуренс Стейнберг, профессор психологии Университета Темпл.

По крайней мере, большая часть существующих данных указывает на то, что проведение многих часов каждый день перед экранами (не считая времени, затрачиваемого на работу или учебу) является предупреждающим признаком того, что человек подвергается повышенному риску депрессии или других психических расстройств. нарушения здоровья. И по большинству оценок, американцы проводят большую часть своего свободного времени, играя с экранами.

Опрос исследовательского центра Pew Research Center, проведенный в 2018 году, показал, что 26 % взрослых сообщают, что выходят в Интернет "почти постоянно". А недавний отчет Nielson показал, что средний американец тратит более 11 часов в день на просмотр медиа (хотя это включает в себя неэкранные действия, такие как прослушивание радио или подкастов).

Так какое же идеальное количество экранного времени? Хотя это звучит как простой вопрос, эксперты говорят, что «нужное» количество зависит от того, на какой тип экрана смотрит человек, почему он на него смотрит и, что, возможно, важнее всего, от чего он отказывается, чтобы проводите время у экранов.

"Контент и контекст имеют значение", – говорит Дорин Додген-Маги, психолог из Орегона и автор книги Deviced! Баланс между жизнью и технологиями в цифровом мире. Если у вас есть свободный день, и вы тратите восемь часов на поиск лекарства от лихорадки Эбола, это здорово, говорит она. Но если вы не можете сходить в ванную, не посмотрев несколько минут «гонзо-порно», это не так уж и здорово.

По словам Додген-Маги, цель состоит в том, чтобы найти баланс между экранными и неэкранными действиями. Если вы отказываетесь от своих друзей или семьи в пользу или проводите время на экранах, это проблема. То же самое, если вы думаете, что ваша концентрация внимания сокращается, или если вы всегда оставляете работу по дому наполовину, – говорит она.

Кэл Ньюпорт, адъюнкт-профессор компьютерных наук Джорджтаунского университета, – правильный вопрос: какую пользу вы получаете от времени, которое тратите на просмотр экранов, и какую ценность теряете? «Если вы обнаружите, что ваши экраны начинают вытеснять действия, которые вы считаете более важными или значимыми, это признак того, что вы можете пересмотреть свое использование», — говорит он.

Классическим примером, по словам Ньюпорта, является родитель, который отвлекается на свой смартфон вместо того, чтобы общаться со своими детьми. «Если это время купания ваших детей, а вы смотрите в телефон, это тревожный звонок», — говорит он. Еще один распространенный случай: вы не можете закончить одно действие на экране, потому что отвлекаетесь на второе. «Если вы с нетерпением ждали Игры престолов всю неделю, но не можете просмотреть эпизод, не проверив телефон, это признак того, что вы, возможно, перешли к умеренной поведенческой зависимости», — сказал он. говорит.

Если один или несколько из этих критериев описывают вас или вы считаете, что использование экранов каким-то образом мешает вашему психическому здоровью, отношениям или амбициям, Newport рекомендует «цифровую уборку». Это включает в себя отказ от телевидения, видеоигр и Интернета в свободное время в течение 30 дней — акт жертвы, который Ньюпорт изучал на реальных добровольцах и описывает в своей книге Цифровой минимализм.

По истечении этих 30 дней, – говорит он, – вы сможете восстановить свои привычки использования экрана с нуля, добавив те, которые считаете важными или полезными, и исключив ненужные. "Большинство людей действительно удивляются количеству свободного времени, которое у них появляется, когда они отказываются от всех технологий и телевидения", – говорит он.

Ньюпорт говорит, что цель состоит не в том, чтобы исключить экраны из вашей жизни. это делается для того, чтобы наполнить время, которое вы проводите у экранов, «преднамеренно».

"Вы хотите, чтобы ваши технологии улучшали вашу жизнь, а не снижали ее качество", – говорит он.

Несмотря на то, что в Правилах по охране труда и технике безопасности (экранное оборудование) 1992 года не указано фиксированное время между перерывами или продолжительность перерывов, правила предполагают, что перерывы следует делать «периодически». Правила предполагают, что работа каждого человека должна быть разработана таким образом, чтобы включать в себя набор задач, некоторые из которых основаны на экране, а некоторые не основаны на нем, чтобы обеспечить естественные перерывы, например, от концентрации на экране, сидения в одном и том же положении или повторяющихся операций ввода.

Иногда из-за характера вашей работы это невозможно, и в этом случае необходимо делать преднамеренные перерывы.

Мы рекомендуем проводить вдали от экрана не менее 5 минут каждый час, но также важно регулярно менять позу, перефокусировать взгляд; и выполнение простых упражнений на растяжку за рабочим столом также может быть очень полезным. Для ваших глаз попробуйте правило 20-20-20 — каждые 20 минут смотрите от экрана на что-то на расстоянии около 20 футов в течение примерно 20 секунд. Это позволит мышцам глаз расслабиться.

По данным HSE, короткие частые перерывы лучше, чем менее частые более длительные перерывы, поэтому 5–10-минутный перерыв после 50–60 минут лучше, чем 20-минутный перерыв каждые 3 часа. Так что используйте это время, чтобы встать, подвигаться, потрясти руками и ногами или просто сменить положение. Это поможет избежать болей и сфокусировать мысли, а тело зарядить энергией.

Соответствующие правила…

Правила охраны труда и техники безопасности (экранное оборудование) 1992 г., повседневная работа пользователей:

<цитата>

4. Каждый работодатель должен планировать деятельность пользователей на своем предприятии таким образом, чтобы их ежедневная работа на оборудовании с экраном дисплея периодически прерывалась такими перерывами или изменениями в деятельности, которые снижают их рабочую нагрузку на этом оборудовании.

Здоровье и безопасность (Экран дисплея). оборудование) Правила 1992 г.

Может ли работа DSE привести к необратимому повреждению?

И да, и нет. Работа с DSE не может нанести долговременного или необратимого вреда вашему зрению, но может привести к скелетно-мышечным заболеваниям или MSD.

Всегда проверяйте свою осанку и регулярно отрывайтесь от рабочего стола, чтобы избежать подобных последствий.

Хотя работа DSE не может привести к необратимому повреждению глаз, это не означает, что вы не можете пострадать в результате этого. Продолжительные периоды работы DSE могут вызвать:

Усталые глаза
Дискомфорт
Временная близорукость
Головные боли

Работа с DSE также может помочь вам узнать о скрытых проблемах со зрением, которые вы раньше не замечали. Убедитесь, что ваши экраны правильно настроены, и делайте регулярные короткие перерывы — лучший способ избежать каких-либо негативных последствий использования DSE.

Онлайн-обучение DSE

В iHASCO мы предлагаем одобренный IOSH онлайн-курс обучения DSE, который учит сотрудников, как правильно настраивать свои рабочие станции, как следить за своими глазами, сколько раз они должны отдыхать от своих экранов и как правильно использовать портативные компьютеры. оборудование.

Всем, кто регулярно пользуется компьютером на законных основаниях, требуется обучение DSE.

Мама предупредила, что вам не стоит сидеть слишком близко к телевизору. Оказывается, она была не совсем верна.

«Цифровое напряжение глаз» теперь является реальным состоянием, определяемым как физический дискомфорт для глаз, который ощущается после двух или более часов работы перед цифровым экраном. По мере увеличения времени использования экрана — дома и в офисе — увеличиваются и такие симптомы, как нечеткость зрения, жжение в глазах, головные боли и нарушения сна. В общей сложности почти две трети взрослых американцев в настоящее время испытывают симптомы цифровой усталости глаз из-за длительного использования электронных устройств, таких как компьютеры, планшеты и мобильные телефоны.

Нетрудно понять почему. Для многих из нас свечение экрана телефона — это первое, что мы видим, когда просыпаемся, и последнее, что мы видим перед сном. В промежутках мы проводим часы, залитые светодиодным светом, глядя сначала на документы и электронные письма, затем на обновления Facebook и Netflix. Неудивительно, что одним из главных виновников ожога глаз является офис, где часто требуется сидеть перед экраном.Наши тела и глаза просто не приспособлены для современного цифрового образа жизни и рабочих мест.

Свою карьеру я провел в оптической индустрии, следуя этим тенденциям. Попутно я видел горы исследований и отчетов, а также отслеживал усилия врачей и ученых, пытающихся бороться с тем, что может быть скрытой эпидемией. Вред, который мы наносим своему зрению, оказывается, может быть очень реальным и может даже усугубляться. Но это можно предотвратить.

Все время онлайн

Технологии полностью изменили требования к нашим глазам. Телевизор больше не является главным виновником (хотя с 1950-х годов количество просмотров в домашних хозяйствах увеличилось более чем вдвое). Экранное время расширяется гораздо быстрее за пределами гостиной. Рейтинговое агентство Nielsen сообщает, что американцы в возрасте 18 лет и старше теперь проводят в общей сложности 11 часов в день, используя электронные средства массовой информации, такие как телевизор, смартфоны и компьютеры.

Современные рабочие места опираются на эту тенденцию. Мы привыкли к мобильным устройствам, которые отправляют нам электронные письма повсюду. Теперь такие приложения, как Slack и Facebook at Work, открывают совершенно новые возможности для цифрового общения. Физическое общение уступило место Apple Facetime и виртуальным групповым чатам. Тенденция будет только ухудшаться: Citrix сообщает, что к 2020 году сотрудники будут получать доступ к своей работе, используя в среднем шесть различных вычислительных устройств в день.

Не так легко для глаз

Все это время перед компьютерами, телефонами и планшетами влияет на здоровье людей. Большинство американцев в настоящее время сообщают о симптомах цифрового напряжения глаз, включая боль в шее, плечах и спине (36%), напряжение глаз (35%), головные боли (25%), нечеткость зрения (25%) и сухость глаз (24%). . Вызывает беспокойство тот факт, что процент больных выше среди молодежи. Около 73 % взрослых моложе 30 лет испытывают эти симптомы, что указывает на тенденцию поколений.

Одним из растущих источников потенциальной озабоченности является тип света, который излучают большинство цифровых устройств. Мы все знаем о невидимых опасностях ультрафиолетового или ультрафиолетового света, но меньше людей осознают потенциальные риски света высокой энергии, который мы можем видеть: синий свет. Свет в синей части спектра визуального света содержит больше энергии, чем теплые цвета, такие как оранжевый и красный, и называется визуальным светом высокой энергии (HEV).

Синий свет есть везде, в том числе и на солнце. Однако цифровые экраны, флуоресцентное и светодиодное офисное освещение резко увеличили нашу экспозицию. Не все так плохо — обилие синего света днем повышает бдительность. Но когда мы постоянно купаемся в свете HEV, продолжительное воздействие может накапливаться, не давая нашему телу привыкнуть к здоровому сну.

В отличие от ультрафиолетового излучения, человеческий глаз плохо фильтрует синий свет. Наиболее тревожно то, что недавние исследования показывают, что свет HEV может способствовать повреждению сетчатки и дегенерации желтого пятна — необратимой потере зрения. Исследования по этому вопросу только начинаются, но первые признаки указывают на связь между длительным воздействием и серьезными последствиями.

Свет в конце туннеля

К счастью, есть способы снизить вред от цифрового образа жизни. Однако задача состоит в том, чтобы заставить людей обратить внимание и действительно изменить свой образ жизни — на работе и вне ее.

Простые изменения в образе жизни, хотя и не требующие высоких технологий, могут существенно изменить ситуацию. Самое простое решение — просто сделать перерыв. Я активно продвигаю правило 20-20-20 в нашем офисе в Clearly: каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв, чтобы посмотреть на что-нибудь на расстоянии 20 футов. Также стоит напомнить себе чаще моргать (звучит глупо, но на самом деле имеет значение). Глядя на экраны, люди часто реже моргают, из-за чего их глаза становятся более сухими. Вы также можете отрегулировать размер шрифта или яркость экрана и сесть дальше от экрана.

Тогда есть технологические решения. Мобильные устройства с последними версиями iOS от Apple имеют функцию Night Shift, которая сдвигает цвета дисплея в сторону более теплого конца визуального спектра. F.lux – это загружаемое приложение, доступное на многих платформах, которое также делает это.

Специализированные очки также начинают реагировать на угрозу, хотя многие люди до сих пор не знают об их возможностях. Антибликовые линзы уменьшают отражение от верхнего света и улучшают контрастность. Линзы последнего поколения могут блокировать даже синий свет.Недавно мы заключили партнерское соглашение со стартапом в области социальных сетей Hootsuite, чтобы предоставить сотням их сотрудников очки с линзами KODAK BlueReflect со специальным покрытием, которое выборочно поглощает часть синего света, предотвращая его попадание на роговицу и на заднюю часть глаза. На данный момент результаты были положительными: сотрудники сообщали о меньшем количестве головных болей, раздражения глаз и других симптомов цифровой усталости глаз.

Технологии необратимо изменили образ жизни и работы людей. Но здоровье зрения опасно отставало. Для современных цифровых сотрудников критически важно знать об опасностях и решениях. Технологии могут быстро развиваться, но мы по-прежнему видим только одну пару глаз.

Найдите полезную информацию по вопросам охраны труда и техники безопасности, связанные с компьютерами, и узнайте, что работодатели должны делать в соответствии с нормами охраны труда и техники безопасности. Вы также можете узнать, какая помощь и оборудование вам могут понадобиться для безопасной работы с компьютерами.

Безопасное использование компьютера

Многие люди используют компьютеры или визуальные дисплеи (VDU) как часть своей работы, и большинство из них не страдают от каких-либо побочных эффектов. УВО не излучают вредных уровней радиации и редко вызывают кожные заболевания. Если вы пользуетесь одним из них и страдаете от побочных эффектов, это может быть связано с тем, как вы используете компьютер.

Например, вы можете страдать от перенапряжения тыльной стороны кисти из-за чрезмерного количества щелчков мышью, стресса или боли в шее, если вы используете УВО без перерыва в течение длительного времени. Подобных проблем можно избежать, правильно спроектировав рабочее место и рабочую станцию.

Обязанности вашего работодателя

В соответствии с правилами охраны здоровья и техники безопасности ваш работодатель должен:

посмотрите на рабочие станции VDU, оцените и уменьшите возможные риски
убедиться, что рабочие места соответствуют требованиям безопасности
планировать работу так, чтобы были перерывы или изменения в выполняемой работе
проведите проверку зрения, если она вам нужна
предоставить обучение и информацию по охране труда и технике безопасности

Эти правила также применяются, если вы работаете дома в качестве сотрудника и используете УВО в течение длительного периода времени. Чтобы убедиться, что ваша рабочая среда безопасна, подумайте о том, как вы используете свой дисплей. Если у вас есть сомнения, вы должны сообщить о них своему работодателю или представителю по безопасности сотрудников, если он у вас есть.

Ваше право на перерыв

Законодательных ограничений на то, как долго вы можете работать с УВО, нет, но в соответствии с правилами охраны труда и техники безопасности вы имеете право на перерывы в работе с УВО. Это не обязательно должны быть перерывы для отдыха, просто разные виды работы.

Согласно рекомендациям Управления по охране труда и технике безопасности Северной Ирландии (HSENI), лучше чаще делать более короткие перерывы на рабочем месте, чем более длительные и реже; например, 5-10-минутный перерыв после 50-60-минутного непрерывного использования экрана и/или клавиатуры, вероятно, будет лучше, чем 15-минутный перерыв каждые два часа.

Но если ваша работа связана с длительным пребыванием за дисплеем, например, за вводом данных, тогда следует ввести более длительные перерывы на рабочем месте.

При работе с дисплеем убедитесь, что вы можете сидеть в удобном положении и сохранять правильную осанку. Ваши глаза должны быть на уровне экрана. Убедитесь, что у вас достаточно места, и не сидите в одном и том же положении слишком долго.

Если вы инвалид, обязанность вашего работодателя внести разумные коррективы для вас может означать, что они предоставят вам специальное компьютерное оборудование или модифицируют существующее оборудование в соответствии с вашими потребностями.

Бесплатная проверка зрения

Исследования не выявили связи между использованием УВО и повреждением зрения, но если вы чувствуете, что использование экрана УВО утомляет ваши глаза, сообщите об этом своему работодателю или представителю службы безопасности. У вас есть право на бесплатную проверку зрения, если вы часто используете или собираетесь использовать УВО в рабочее время.

Вы также можете получить дополнительные бесплатные тесты, если это рекомендовано офтальмологом. Если вам прописали очки, помогающие вам работать с УВО, ваш работодатель должен оплатить базовую пару очков, если они необходимы именно для вашей работы.

Что делать дальше

Убедитесь, что ваш работодатель оценил риски вашей работы, уделив особое внимание использованию компьютера. Убедитесь, что все столы и другое оборудование удобны в использовании, и спросите у своего работодателя, нужно ли вам специальное оборудование, такое как упоры для запястий.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые, по вашему мнению, могут быть вызваны вашим УВО, обратитесь к своему непосредственному руководителю или представителю службы безопасности. Ваш работодатель обязан консультировать вас по вопросам здоровья и безопасности, которые касаются вас, и должен приветствовать раннее сообщение о любой проблеме.

Где получить помощь

Агентство по трудовым отношениям (LRA) и Advice NI предлагают бесплатные, конфиденциальные и беспристрастные консультации по всем вопросам трудовых прав для жителей Северной Ирландии.

Другие полезные ссылки

Для работодателей

Для получения информации о решениях для повышения квалификации для вашего бизнеса и возможностях обучения и развития сотрудников посетите:

В среднем взрослые тратят около 11 часов в день, глядя на какой-либо экран, будь то компьютер, телефон, планшет, телевизор или другое электронное устройство. Для офисных работников некоторые из них неизбежны, но дополнительное время перед экраном для развлечения не идет вам на пользу.

"Хотя эта проблема более характерна для офисных сотрудников, она затрагивает и тех, кто не работает за компьютером, поскольку многие из них после работы идут домой и проводят часы за своими телефонами и телевизорами", – говорит Вивиан Тран, Доктор медицинских наук, врач-терапевт клиники Скриппс в миссионерской долине.

Отрицательные последствия слишком большого количества экранного времени

Чрезмерное время перед экраном может привести к многочисленным проблемам со здоровьем, в том числе:

Напряжение глаз и головные боли
Бессонница и плохой сон
Зависимость от социальных сетей, потому что, по словам доктора Тран, инструменты социальных сетей могут быть психологически вредными, так как все больше людей ищут внешнего подтверждения, что приводит к еще большей депрессии и проблемам с уверенностью в себе.
Боли в шее, плечах и спине
Тендинит, кистевой туннельный синдром и другие повторяющиеся травмы
Малоподвижный образ жизни, связанный с сердечными заболеваниями, ожирением и другими проблемами.

Ограничение экранного времени для детей

Несмотря на то, что для взрослых нет установленных ограничений на время использования экрана, для детей это совсем другая история. Американская академия педиатрии предлагает рекомендации по экранному времени в зависимости от возраста:

Для детей в возрасте до 18 месяцев запрещено экранное время, кроме видеочата.
В возрасте от 18 до 24 месяцев используйте только высококачественные медиаисточники и контролируйте их использование ребенком.
Дети в возрасте от 2 до 5 лет должны проводить за компьютером не более часа в день.
Дети постарше сами решают, что им подходит.

Участвуйте в онлайн-мире своих детей, но держите некоторые части дома, например обеденный стол, закрытыми для электронных устройств. Кроме того, сами моделируйте здоровое использование устройства — дети учатся на собственном примере — и поощряйте общение в автономном режиме и физическую активность.

Этот контент появился в San Diego Health – совместном издании Scripps и San Diego Magazine, посвященном здоровому духу Сан-Диего.

Связанные теги:

Получить бесплатное руководство

Этот сайт защищен reCAPTCHA, и к нему применяются Политика конфиденциальности и Условия использования Google.

ВАЖНО! Заполняя эту форму, вы соглашаетесь получать информацию от Scripps Health. Ваша конфиденциальность важна для нас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.

Свяжитесь с нами

Подключиться

Информационный бюллетень Scripps Health по электронной почте доставляет самую свежую информацию о здоровье и благополучии прямо в ваш почтовый ящик. Зарегистрируйтесь сегодня!

Отдать Скриппсу

Ваша щедрость меняет жизнь других людей. Узнайте больше о фонде Scripps Health Foundation.

Читайте также: