Пища и мозг: как углеводы влияют на здоровье, мышление и память pdf

Обновлено: 21.11.2024

Глюкоза – это тип сахара, от которого мозг зависит в качестве топлива. Исследования показывают, что перебои в доступности глюкозы могут оказывать негативное влияние на внимание, память и обучение, и что введение глюкозы может улучшить эти аспекты когнитивной функции. Мозг также использует больше глюкозы во время выполнения сложных умственных задач. Поэтому может быть особенно важно поддерживать уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне для хорошей когнитивной функции. В этом может помочь регулярное питание.

Глюкоза как топливо

Глюкоза – это тип сахара, который содержится преимущественно в крахмалистых продуктах (хлебе, рисе, макаронах и картофеле), а также во фруктах, соках, меде, джемах и столовом сахаре. Организм может расщеплять легкоусвояемые углеводы в этих продуктах на глюкозу, которая транспортируется кровотоком в мозг и другие органы для получения энергии. Организм жестко регулирует уровень глюкозы в крови; это известно как гомеостаз глюкозы. Процесс, называемый глюконеогенезом, позволяет организму производить собственную глюкозу из строительных блоков белков и жиров. Глюкоза может запасаться в виде гликогена в печени и в несколько меньшей степени в мышцах. Гликоген образует запас энергии, который может быть быстро мобилизован для удовлетворения внезапно возникшей потребности в глюкозе (физические упражнения), но и при недостаточном поступлении глюкозы с пищей (например, во время голодания) организм может получить глюкозу, расщепляя запасы гликогена. . Гликоген в печени почти истощается через 12–18 часов после еды, например, после ночного голодания, после чего организм больше полагается на энергию, получаемую от расщепления жиров.

Энергетические потребности мозга

Человеческий мозг состоит из густой сети нейронов или нервных клеток, которые постоянно активны — даже во время сна. Чтобы получить энергию, необходимую для поддержания этой активности, мозг зависит от непрерывного поступления глюкозы из кровотока. Здоровая диета должна обеспечивать 45-60% общей энергии из углеводов. 1 Взрослому человеку с нормальным весом требуется 200 г глюкозы в день, две трети из которых (около 130 г) нужны мозгу для удовлетворения его потребностей в глюкозе.

Мозг конкурирует с остальным телом за глюкозу, когда уровень глюкозы падает очень низко, например во время голодания. Жестко контролируя свою долю глюкозы в этих условиях, мозг может поддерживать высокий уровень активности. Он делает это с помощью двух основных механизмов: во-первых, извлекая глюкозу непосредственно из крови, когда в ее клетках мало энергии; и, во-вторых, путем ограничения количества глюкозы, доступной для остальной части тела, чтобы ее было больше для мозга. 2,3 Эти механизмы необходимы для выживания. В отличие от мышц (включая сердце) и печени, мозг не может напрямую использовать жирные кислоты в качестве топлива.

Глюкоза и умственная работоспособность

Несмотря на эту сложную регуляцию, в некоторых областях мозга случаются кратковременные провалы в доступности глюкозы. Они могут нарушать различные когнитивные функции, такие как внимание, память и обучение. 4

Исследования глюкозы показали, как прием этого сахара может улучшить когнитивные функции, в частности кратковременную память и внимание. 4 В большинстве этих исследований участникам дают определенное количество глюкозы в виде напитка. Исследование, проведенное Санрам-Ли и его коллегами, показало, что напиток с глюкозой значительно улучшает долговременную вербальную память и долговременную пространственную память у молодых людей. Эффект был одинаковым независимо от того, употребляли ли напиток после ночного голодания, двухчасового голодания после завтрака или двухчасового голодания после обеда. 5 Точно так же Риби и его коллеги обнаружили, что глюкоза улучшает память. 6

Похоже, что более сложные умственные задачи лучше реагируют на глюкозу, чем более простые задачи. Это может быть связано с тем, что поглощение мозгом глюкозы увеличивается в условиях легкого стресса, который включает в себя сложные умственные задачи. 4

Учитывая, что мозг чувствителен к кратковременным падениям уровня глюкозы в крови и, по-видимому, положительно реагирует на повышение этого уровня, может быть полезно поддерживать адекватный уровень сахара в крови для поддержания когнитивной функции. 4 В этом может помочь регулярное питание. В частности, исследования на детях и подростках показали, что употребление завтрака может помочь улучшить умственную деятельность за счет повышения способности выполнять задачи, связанные с памятью и вниманием. 7

Заключение

Мозг – очень активный орган, который использует глюкозу в качестве топлива. Глюкоза поступает либо непосредственно из продуктов и напитков, содержащих углеводы, либо вырабатывается организмом из неуглеводных источников. Поддержание уровня сахара в крови на оптимальном уровне, по-видимому, полезно для поддержания хорошей когнитивной функции, особенно для более сложных умственных задач. Полезным способом достижения этого может быть регулярное питание.

Ссылки

Вам также может понравиться…

Будьте первыми, кто получит наши последние материалы

Я мексиканский нейробиолог, в настоящее время работаю постдокторантом NSF в Мичигане, США. Меня интересует изучение того, как меняется мозг после различных типов вредных раздражителей и как новорождённые нейроны помогают восстанавливать это повреждение мозга. Вне лаборатории я люблю проводить время со своей семьей; мы любим ходить в походы, готовить на гриле, смотреть фильмы, играть в настольные игры, ходить на озеро и наслаждаться всеми сезонными мероприятиями в Мичигане. *erika.calvoochoa@wmich.edu

Клоринда Ариас

Я старший нейробиолог Национального университета Мексики. Более 30 лет я работаю над изменениями мозга, связанными со старением, и особенно над факторами риска болезни Альцгеймера. Я люблю исследовать тайну невероятного человеческого мозга. В свободное время я люблю читать и готовить здоровую пищу по международным рецептам.

Молодые обозреватели

Начальная школа Хаффакера

Эта статья была проверена Эшли Херрон М. С. и ее шестым классом в начальной школе Хаффакер в Рино, штат Невада, с помощью аспирантов UNR и наставников по неврологии Таиссы Литченко и Гранта Фэирчайлда. Классу понравилось узнавать о влиянии пищи с высоким содержанием жира и сахара на память, тем более что наставники приносили с собой срезы мозга и показывали эти области мозга во время повторения. Студенты были вдохновлены узнать больше о мозге и сами стать учеными в будущем. Они также отлично провели время, рецензируя документ, и не могут дождаться его публикации!

Максвелл

Я живу в Пекине и интересуюсь наукой. Я люблю играть в видеоигры. Я тоже играю на пианино. У меня нет ни брата, ни сестры. Я люблю читать почти обо всем, не только о науке. Я хотел бы знать что-то обо всем, и все о чем-то, что я все еще ищу.

Аннотация

Вы когда-нибудь задумывались, как различные продукты в вашем рационе влияют на ваш мозг? Мозг — необычайный орган, отвечающий за поразительное количество функций в вашем теле. Вот почему мозгу требуются высококачественные питательные вещества, содержащиеся в пище, которую вы едите. Но что происходит с вашим мозгом, когда вы едите обработанные продукты с высоким содержанием жира и сахара? Чтобы ответить на этот вопрос, мы кормили крыс пищей с высоким содержанием жиров и сахара, а затем изучали ее влияние на часть мозга, важную для памяти и обучения, известную как гиппокамп. Удивительно, но мы обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жира и сахара, даже в течение коротких периодов времени, вызывает несколько вредных изменений в гиппокампе. Мы считаем, что эти изменения могут негативно сказаться на памяти и обучении.

Диета с высоким содержанием жиров и сахара влияет на тело и мозг

Любопытный факт: знаете ли вы, что существует два типа диабета? Наиболее распространенный диабет 2 типа возникает, когда организм постепенно перестает реагировать на гормон инсулин. Ученые и медики считают, что это происходит из-за диеты с высоким содержанием жиров и сахара, а также отсутствия физических упражнений. Диабет 1 типа возникает, когда чья-то поджелудочная железа перестает вырабатывать инсулин. Диабет 1 типа не связан с диетой.

Гиппокамп — это область мозга, где хранятся воспоминания

Знаете ли вы, что наш мозг содержит узкоспециализированные области для выполнения различных задач? Например, существуют разные области мозга, отвечающие за речь, ходьбу, слух и т. д. Одна из этих очень специализированных областей, известная как гиппокамп, отвечает за хранение воспоминаний и помогает нам учиться [3].Гиппокамп, как и все другие области мозга, состоит из двух основных типов клеток: нейронов и глиальных клеток. Нейроны в гиппокампе создают воспоминания, общаясь друг с другом через очень маленькие структуры, называемые синапсами; эти крошечные структуры расположены на длинных, ветвящихся структурах, называемых дендритами. Знаете ли вы, что нейроны могут передавать электрические сигналы, как электрические провода, которые вы видите на улице? Эти сигналы передаются через дендриты, и это позволяет сообщениям в мозгу перемещаться очень быстро. Другие типы клеток головного мозга, глиальные клетки, выполняют несколько функций. Глиальные клетки питают, защищают и придают стабильность нейронам. В гиппокампе и нейроны, и глиальные клетки играют важную роль в хранении воспоминаний и помогают нам учиться (рис. 1).

Рис. 1. Гиппокамп — это область мозга, в которой создаются и хранятся воспоминания.
Местоположение гиппокампа в мозге крыс показано фиолетовым цветом. Если мы посмотрим на гиппокамп под микроскопом, то увидим, что он состоит из нейронов и глиальных клеток. Существует два типа глиальных клеток: астроциты и микроглия. Нейроны имеют много специализированных областей, которые позволяют им получать и отправлять сообщения и, таким образом, общаться с другими нейронами. Дендриты представляют собой длинные ветвящиеся структуры, которые передают электрические сигналы в головной мозг. Синапсы – это крошечные структуры на концах дендритов, которые помогают нейронам общаться друг с другом.

Забавный факт: знаете ли вы, что когда нейроны в гиппокампе повреждаются или умирают, возникают проблемы с памятью и обучением? Повреждение нейронов может произойти после сильного удара по голове, например сотрясения мозга, а также при некоторых нейродегенеративных заболеваниях, таких как деменция и болезнь Альцгеймера.

Наш эксперимент: изучение влияния продуктов с высоким содержанием жира и сахара на мозг крыс

Мы знаем, что диета с высоким содержанием жиров и сахара может привести к ожирению и диабету, и что миллионы людей во всем мире страдают этими заболеваниями. Мы также знаем, что ожирение и диабет увеличивают риск потери памяти или слабоумия с возрастом. Итак, мы задались следующим вопросом: влияет ли потребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара на область мозга, которая хранит воспоминания, гиппокамп? Чтобы ответить на этот вопрос, мы кормили крыс пищей с высоким содержанием жира и сахара и проводили различные эксперименты, чтобы посмотреть, что происходит с их гиппокампами после того, как они съели эту пищу. Мы разделили крыс на две группы и дали одной группе обычную диету (контрольная группа), а другой группе — диету с высоким содержанием жиров и сахара. Наличие контрольной группы было важно, потому что нам нужно было сравнить гиппокампы крыс, питавшихся двумя диетами, чтобы увидеть изменения. Также было важно иметь несколько крыс в каждой группе, потому что гиппокамп может выглядеть немного по-разному у каждой отдельной крысы. Мы использовали 20 крыс для нашей контрольной группы и 22 крысы для нашей группы с высоким содержанием жиров/сахаров. Контрольная группа ела диету, состоящую из сбалансированного и питательного корма для крыс, используемого в лабораториях; а также простой воды для питья. Вторая группа придерживалась диеты с добавлением сала (свиного жира, используемого для приготовления пищи) к их обычной пище и фруктозы (основной сахар, присутствующий в сладких напитках) с добавлением в питьевую воду. Обе группы придерживались этой диеты в течение 7 дней и получали столько еды и воды, сколько хотели. Крысы, которые ели пищу с высоким содержанием жиров и сахара, страдали ожирением, ели больше пищи и пили больше воды, чем крысы, которые ели обычную диету. Эти результаты показывают, что крысы любят и потребляют много жирной и сладкой пищи и, как и люди, страдают ожирением после употребления этих продуктов.

Диета с высоким содержанием сахара и жира оказывает негативное влияние на нейроны в гиппокампе

В нашем первом эксперименте мы окрашивали нейроны гиппокампа различными типами красителей, чтобы изучить их размер, форму и структуру под микроскопом. Мы сравнили крыс, которые ели диету с высоким содержанием жиров и сахара, с крысами, которые ели обычную диету, и искали изменения в нейронах (верхняя половина Рис. 2). Поразительно, но мы обнаружили, что нейроны крыс, которые питались пищей с высоким содержанием жиров и сахара, имели более короткие и тонкие дендриты (рис. 2, нижняя половина, левая панель). Удивительно, но мы также обнаружили, что у нейронов этих крыс было меньше синапсов на концах дендритов! (Рисунок 2, нижняя половина, средняя панель). Помните, что дендриты и синапсы необходимы для нейронной коммуникации и формирования памяти, потому что дендриты передают сигналы, а синапсы являются фактическими местами нейронной коммуникации. Эти результаты показали нам, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и сахара оказывает негативное влияние на нейроны в гиппокампе. Какие выводы мы сделали из этого эксперимента?Подумайте об этом: если нейроны в гиппокампе крыс, которые питались пищей с высоким содержанием жиров и сахара, имеют меньшее количество и более тонкие дендриты, возможно, эти нейроны не очень эффективны при передаче информации. Кроме того, поскольку у этих нейронов меньше синапсов, они, вероятно, не смогут эффективно взаимодействовать с другими нейронами. Мы считаем, что эти негативные последствия диеты с высоким содержанием жиров и сахара могут привести к потере памяти и проблемам с обучением. Как это может произойти? Мозг — это орган, который быстро меняется, постоянно формируя новые синапсы по мере того, как мы учимся и формируем воспоминания, а диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара мешают способности мозга меняться и быстро адаптироваться. Таким образом, нейронам необходимо получать качественные питательные вещества из здоровой сбалансированной диеты.

Рисунок 2. Мы изучили, что происходит с гиппокампом после того, как крысы ели пищу с высоким содержанием жиров и сахара в течение 7 дней (нижняя половина), и сравнили это с крысами, питавшимися обычной пищей (верхняя половина): (1) Нейроны. имеют меньше, короче и тоньше дендритов; (2) нейроны имели меньше синапсов; и (3) глиальные клетки активировались воспалением в головном мозге.
Мы пришли к выводу, что диета с высоким содержанием жиров и сахара в течение семи дней вызывает ожирение и оказывает негативное влияние на нейроны и глиальные клетки гиппокампа. Мы считаем, что эти нейрональные и глиальные изменения могут негативно сказаться на памяти и обучении.

Соблюдение диеты с высоким содержанием жира и сахара вызывает воспаление головного мозга

Вы помните, что гиппокамп состоит из двух типов клеток: нейронов и глиальных клеток? Поскольку глиальные клетки очень важны для поддержки функции нейронов, мы хотели знать, влияет ли на глиальные клетки также диета с высоким содержанием жиров и сахара. Для этого мы окрашивали два типа глиальных клеток, называемых астроцитами и микроглией, и изучали их размер и форму. Удивительно, но мы обнаружили, что у крыс, которые ели диету с высоким содержанием жиров и сахара, астроциты и микроглия были больше и перешли в состояние, называемое «активированным». Астроциты и микроглия обычно активируются при воспалении, чтобы защитить нейроны от повреждений. Возможно, вы знакомы с воспалением и тем, как оно проявляется в вашем организме. Воспаление является местной реакцией на травму или инфекцию. Иногда воспаленная часть тела становится опухшей, красной и болезненной. В головном мозге воспаление может выглядеть и ощущаться немного иначе, чем в других частях тела, а глиальные клетки отвечают за реакцию на воспаление в головном мозге и помогают восстановиться нейронам. Когда астроциты активируются воспалением, они размножаются и становятся больше и темнее (рис. 2, нижняя половина, правая панель). Когда микроглия активируется, они также становятся больше и более разветвленными. Каков был наш вывод? Наши результаты показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и сахара вызывает воспаление в гиппокампе, потому что астроциты и микроглия активируются в ответ на вредную окружающую среду.

Наши выводы: питательная сбалансированная диета необходима для здоровья нашего мозга и предотвращения потери памяти в будущем

В нашем исследовании мы обнаружили, что диета с высоким содержанием жиров и сахара даже в течение очень коротких периодов времени вызывает ожирение и может оказывать негативное влияние на гиппокамп [ 4 ]. Поскольку гиппокамп является важной областью мозга для формирования памяти, мы считаем, что эти изменения нейронов и глиальных клеток могут оказывать негативное влияние на память и обучение. Другие ученые изучали последствия употребления пищи с высоким содержанием жиров в течение более длительного периода времени и наблюдали потерю памяти и трудности с обучением у крыс и мышей. Почему эти результаты важны для нас? Хотя мы не крысы, у нас есть сходство в том, как мы перерабатываем питательные вещества из пищи и как эти питательные вещества влияют на наше здоровье. Вы помните, что ученые также обнаружили, что люди, которые регулярно употребляли пищу с высоким содержанием жиров и страдали ожирением или диабетом, имели более высокий риск потери памяти и слабоумия? Эти результаты могут помочь объяснить, почему это происходит! Другие исследования, проведенные нами и другими учеными, показали, что тип жира, называемый насыщенным жиром, которого очень много в обработанных пищевых продуктах, может напрямую повреждать нейроны, изменяя способ использования ими энергии и увеличивая количество молекул, вызывающих стресс и воспаление [5]. , 6].Все эти удивительные научные исследования подтверждают то, что ваши родители и врачи всегда говорят вам: питательная, сбалансированная диета с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и сахара очень важна для того, чтобы оставаться здоровым, сильным и умным!

Глоссарий

Ожирение: ↑ Состояние чрезмерного избыточного веса. В большинстве случаев ожирение связано с нездоровым питанием и отсутствием физических упражнений.

Диабет: ↑ Заболевание с повышенным уровнем глюкозы в крови из-за неспособности организма вырабатывать гормон инсулин (тип 1) или реагировать на инсулин (тип 2).

Болезнь Альцгеймера: ↑ Заболевание, характеризующееся ухудшением психического состояния и потерей памяти. Это также известно как слабоумие или старческое слабоумие, и оно присутствует в пожилом возрасте.

Гиппокамп: ↑ Область мозга, отвечающая за хранение воспоминаний и обучение. Он состоит из нейронов и глиальных клеток.

Нейрон: ↑ Нервная клетка головного и спинного мозга, которая получает, обрабатывает и передает информацию посредством электрических и химических сигналов.

Глиальные клетки: ↑ Вспомогательные клетки головного мозга. Существует два типа глиальных клеток, называемых астроцитами и микроглией. Глиальные клетки питают, защищают и придают стабильность нейронам и активируются для защиты нейронов от воспаления.

Синапсы: ↑ Небольшие структуры, используемые для нейронной связи, расположенные на дендритах.

Дендриты: ↑ Длинные ветвистые структуры нейронов, которые передают сигналы с очень высокой скоростью.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Статья из оригинального источника

↑ Кальво-Очоа, Э., Эрнандес-Ортега, К., Феррера, П., Моримото, С., и Ариас, К. 2014. Кратковременное кормление с высоким содержанием жиров и фруктозы приводит к изменению передачи сигналов инсулина. , потеря дендритов и синапсов и астроглиальный ответ в гиппокампе крысы. <Я> Дж. Церебр. Blood Flow Metab. 34:1001–8. DOI: 10.1038/jcbfm.2014.48

Ссылки

[1] ↑ Фунг, Т. Т., Римм, Э. Б., Шпигельман, Д., Рифаи, Н., Тофлер, Г. Х., Уиллетт, В. К., и соавт. 2001. Связь между моделями питания и биомаркерами ожирения в плазме и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Я. Дж. Клин. Нутр. 73:61–7. doi: 10.1093/ajcn/73.1.61

[2] ↑ Parrott, MD, and Greenwood, C.E. 2007. Влияние питания на когнитивные функции при старении: от рациона с высоким содержанием жиров до здорового питания. Энн. Н. Я. акад. Sci. 1114:389–97. doi: 10.1196/annals.1396.028

[3] ↑ Невес Г., Кук С. Ф. и Блисс Т. В. 2008. Синаптическая пластичность, память и гиппокамп: нейросетевой подход к причинно-следственным связям. Нац. Rev. Neurosci. 9:65–75. дои: 10.1038/nrn2303

[4] ↑ Кальво-Очоа, Э. и Ариас, К. 2015. Клеточные и метаболические изменения в гиппокампе, вызванные дисфункцией передачи сигналов инсулина и ее связью с когнитивными нарушениями при старении и болезни Альцгеймера. Животные модели исследования. Диабет Метаб. Рез. Откр. 31:1–13. дои: 10.1002/dmrr.2531

[5] ↑ Квон, Б., Ли, Х.К., и Кверфурт, Х.В. 2014. Олеат предотвращает вызванную пальмитатом митохондриальную дисфункцию, резистентность к инсулину и воспалительную сигнализацию в нейронных клетках. Биохим. Биофиз. Acta 1843:1402–13. doi: 10.1016/j.bbamcr.2014.04.004

[6] ↑ Кальво-Очоа, Э., Санчес-Алегрия, К., Гомес-Инклан, К., Феррера, П., и Ариас, К. 2017. Пальмитиновая кислота стимулирует энергетический обмен и ингибирует инсулин/PI3K. Передача сигналов /AKT в дифференцированных клетках нейробластомы человека: роль активации mTOR и продукции митохондриальных АФК. Нейрохим. Инт. 110:75–83. doi: 10.1016/j.neuint.2017.09.008

Информация о статье

Цитирование

Calvo-Ochoa E and Arias C (2019) Пища для размышлений: что происходит с мозгом, когда мы едим продукты с высоким содержанием жира и сахара?. Передний. Молодые умы. 7:32. doi: 10.3389/frym.2019.00032

Как диетолог, я всегда говорю людям думать о мозге как о вдохновителе почти всего — наших мыслей, памяти, внимания, движений, дыхания, сердцебиения — и что определенные продукты могут помочь сделать его сильнее, острее и умнее.

Наш мозг и диета также играют ключевую роль в долголетии. По данным Национального института старения, то, что мы едим, может напрямую влиять на воспаление и окислительный стресс в нашем организме, что может повлиять на риск нейродегенеративных заболеваний, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

Я поговорила с доктором Умой Найду, диетологом-диетологом, преподавателем Гарвардской медицинской школы и автором книги "Это ваш мозг о еде", о том, что она ест, чтобы улучшить память, внимание и общее состояние мозга:

1. Экстра темный шоколад

"Экстра темный шоколад полон антиоксидантов и флаванолов какао, которые помогают сохранить здоровье клеток мозга", — рассказывает Найду в интервью CNBC Make It. «Он также содержит клетчатку, которая помогает уменьшить воспаление мозга и предотвратить снижение когнитивных функций».

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, как черный и белый шоколад влияют на память здоровых молодых людей. Участники, которым давали темный шоколад, показали лучшие показатели вербальной памяти через два часа после употребления шоколада по сравнению с группой, которая ела белый шоколад.

Исследователи предположили, что это связано с более высоким содержанием флавоноидов в темном шоколаде, "которые могут значительно улучшить когнитивные функции у людей".

По данным Naidoo, в темном шоколаде должно быть не менее 70% какао или больше.

Она говорит, что не переусердствуйте с размером порции: "Один метаанализ показывает, что оптимальное количество темного шоколада для здоровья наших кровеносных сосудов, в том числе тех, которые снабжают кровью мозг, составляет около 45 граммов в неделю."

2. Ягоды

"Ягоды богаты антиоксидантами, фитонутриентами, клетчаткой, витаминами и минералами", – говорит Найду. «Эти питательные вещества помогают сохранить память, а содержание клетчатки помогает питать микробы в кишечнике, чтобы уменьшить воспаление мозга».

Она предлагает выбрать из ассортимента красных, синих и черных ягод. Клубника, например, богата флавоноидами и может помочь замедлить ухудшение когнитивных функций; черника содержит различные типы флавоноидов, предотвращающих окислительный стресс; а ежевика — отличный источник антиоксидантов, которые помогают здоровью клеток мозга.

"Разнообразие разноцветных ягод также может уменьшить симптомы беспокойства и помочь предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как деменция", – говорит Найду.

Обычно она съедает половину или одну чашку в своей ежедневной порции.

3. Куркума (с черным перцем)

Ярко-желто-оранжевый корень не только является одним из основных ингредиентов индийской кухни, но и содержит волшебное соединение под названием куркумин.

Куркума, один из основных ингредиентов порошка карри, содержит соединение под названием куркумин, секрет которого заключается в его полезных свойствах для работы мозга.

"Куркумин – мощное противовоспалительное средство – – говорит Найду. «Исследования показали, что его употребление может помочь уменьшить симптомы тревоги и замедлить снижение когнитивных функций с возрастом».

Куркума хороша в одиночку, но в сочетании с черным перцем польза может быть сильнее. Найду всегда добавляет «щепотку черного перца в куркуму, потому что пиперин — соединение в черном перце — активирует куркумин и увеличивает биодоступность для мозга и тела».

Вы можете включить куркуму и черный перец в свой рацион, добавив их в сытное блюдо из риса, картофельный гарнир, латте с золотым молоком или овсянку.

4. Листовая зелень

"Листовая зелень является основным продуктом диеты, полезной для мозга, потому что она содержит фолиевую кислоту – витамин группы В, который способствует развитию нервной системы и работе нейротрансмиттеров", – объясняет Найду. «Дефицит фолиевой кислоты связан с усилением симптомов депрессии, а также с когнитивным старением».

Найду говорит, что ей больше всего нравится листовая зелень:

Руккола
Зеленый одуванчик
Шпинат
мангольд
Кресс-салат

Не любите салаты? Вы также можете использовать их в качестве творческих ингредиентов в своих любимых блюдах, таких как паста, буррито или в качестве начинки для пиццы.

5. Ферментированные продукты

Ферментация включает в себя добавление пищевых продуктов к культуре микроорганизмов, которые затем питаются сахарами, содержащимися в пищевых продуктах. Это создает другие продукты, такие как молочная кислота, которые могут генерировать полезные для кишечника бактерии.

"У нас есть так называемая связь между кишечником и мозгом", – говорит Найду. «Поэтому, когда мы едим ферментированные продукты и укрепляем здоровье кишечника, мы также можем улучшить нашу когнитивную функцию».

Ей нравится есть домашнее кимчи в качестве закуски с палочками сельдерея или сочетать его с салатами для придания большей текстуры и аромата. Некоторые другие ферментированные продукты, которые Naidoo рекомендует:

Однако большое количество ферментированных продуктов может вызвать вздутие живота. «Если вы чувствуете себя некомфортно, уменьшите потребление, пока ваш кишечник и тело не адаптируются», — советует Найду.

Вы также можете перепроверить этикетки продуктов, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, действительно ферментированы. Как правило, вы увидите метку с упоминанием "живых активных культур".

Лорен Армстронг диетолог и тренер по питанию. Она также была диетологом в программе «Женщины, младенцы и дети» (WIC). Лорен получила степень бакалавра диетологии в Университете Западного Мичигана и написала для нескольких изданий, в том числе Livestrong и HealthDay .

Углеводы — это важная группа продуктов питания и часть здорового питания.

К продуктам с высоким содержанием углеводов относятся хлеб, фрукты и овощи, а также молочные продукты. (Изображение предоставлено Getty Images)

Функция
Простое и сложное
Сахар, крахмал и клетчатка
Хорошие углеводы и плохие углеводы
Гликемический индекс
Преимущества
Дефицит углеводов
Дополнительные ресурсы

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся во фруктах, злаках, овощах и молочных продуктах. Хотя углеводы — одна из основных групп продуктов питания — часто очерняются в модных диетах, они важны для здорового питания.

"Углеводы – это макроэлементы. Это означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии или калорий, – – говорит Пейдж Сматерс, зарегистрированный диетолог из Юты. Американская диабетическая ассоциация отмечает, что углеводы являются основным источником энергии для организма. Их называют углеводами, потому что на химическом уровне они содержат углерод, водород и кислород.

Существует три макроэлемента: углеводы, белки и жиры, — сказал Сматерс. Макронутриенты необходимы для нормального функционирования организма, и организму требуется их большое количество. Все макроэлементы должны поступать с пищей; организм не может производить макроэлементы самостоятельно.

По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза (RDA) углеводов для взрослых составляет около 4,7 унций (135 граммов). тем не менее, NIH также рекомендует, чтобы у каждого была своя цель по потреблению углеводов. Потребление углеводов для большинства людей должно составлять от 45% до 65% от общего количества калорий. Один грамм углеводов равен примерно 4 калориям, поэтому диета из 1800 калорий в день будет равняться примерно 202 граммам в нижней части и 292 граммам углеводов в верхней части. Тем не менее, по данным Национального института здоровья США, люди с диабетом не должны съедать более 200 граммов углеводов в день, а беременным женщинам необходимо не менее 175 граммов.

Почему важны углеводы?

Углеводы обеспечивают топливо для центральной нервной системы и энергию для работающих мышц. По данным NHS, они также предотвращают использование белка в качестве источника энергии и способствуют обмену жиров.

Кроме того, "углеводы важны для работы мозга", – сказал Сматерс. Они влияют на «настроение, память и т. д., а также являются быстрым источником энергии». На самом деле RDA углеводов основана на количестве углеводов, необходимых мозгу для функционирования.

Два исследования 2017 года, опубликованные в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, также связывают углеводы с процессом принятия решений. В исследованиях люди, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов, были менее склонны делиться, играя в «ультимативную игру», чем те, кто ел завтраки с высоким содержанием белка. Ученые предполагают, что это может быть вызвано исходным уровнем дофамина, который выше после употребления углеводов. Это не означает, что углеводы заставляют задуматься, но подчеркивает, как различные типы приема пищи могут влиять на когнитивные функции и поведение.

Простые и сложные углеводы

Углеводы делятся на простые и сложные. Разница между этими двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара. По данным NIH, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы.

Простые углеводы содержат только один или два сахара, например фруктозу (содержится во фруктах) и галактозу (содержится в молочных продуктах). Эти отдельные сахара называются моносахаридами. Согласно NIH, углеводы с двумя видами сахара, такими как сахароза (столовый сахар), лактоза (из молочных продуктов) и мальтоза (содержится в пиве и некоторых овощах), называются дисахаридами.

Простые углеводы также содержатся в конфетах, газированных напитках и сиропах. Однако эти продукты производятся из обработанного и рафинированного сахара и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. По данным NIH, они называются «пустыми калориями» и могут привести к увеличению веса.

Сложные углеводы (полисахариды) содержат три или более сахаров. Их часто называют крахмалистыми продуктами, и к ним относятся бобы, горох, чечевица, арахис, картофель, кукуруза, пастернак, цельнозерновой хлеб и крупы.

Сматерс отметил, что, хотя все углеводы функционируют как относительно быстрые источники энергии, простые углеводы вызывают прилив энергии гораздо быстрее, чем сложные углеводы, поскольку они быстрее перевариваются и усваиваются. Простые углеводы могут привести к скачкам уровня сахара в крови и резкому повышению сахара, а сложные углеводы обеспечивают более устойчивую энергию.

Сматерс дал следующий совет: "Лучше всего сосредоточиться на том, чтобы в вашем рационе были в основном сложные углеводы, включая цельнозерновые продукты и овощи".

Какие существуют типы углеводов?

По данным Американской кардиологической ассоциации, в организме углеводы расщепляются на более мелкие единицы сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Тонкий кишечник поглощает эти более мелкие единицы, которые затем попадают в кровоток и попадают в печень.Согласно журналу Nutrients, печень превращает все эти сахара в глюкозу, которая вместе с инсулином переносится по кровотоку и преобразуется в энергию для основных функций организма и физической активности.

По данным Университета Небраски, если глюкоза не требуется немедленно для получения энергии, организм может хранить до 2000 калорий в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Когда запасы гликогена заполнены, углеводы откладываются в виде жира. Если у вас недостаточное потребление или запасы углеводов, организм будет потреблять белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для создания мышц. Использование белка вместо углеводов в качестве топлива также создает нагрузку на почки, что приводит к выходу болезненных побочных продуктов с мочой.

Клетчатка необходима для пищеварения. По данным Гарвардской медицинской школы, клетчатка способствует здоровой перистальтике кишечника и снижает риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Однако, в отличие от сахаров и крахмалов, волокна не всасываются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Вместо этого они проходят в толстую кишку относительно неповрежденными, где превращаются в водород, углекислый газ и жирные кислоты. - Национальная служба здравоохранения рекомендует людям потреблять до 30 граммов клетчатки в день в рамках сбалансированной диеты. Источниками клетчатки являются фрукты, злаки и овощи, особенно бобовые.

Сматерс отметил, что углеводы естественным образом содержатся в некоторых видах молочных продуктов, а также в крахмалистых и некрахмалистых овощах. Например, некрахмалистые овощи, такие как салат, капуста, зеленая фасоль, сельдерей, морковь и брокколи, содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель и кукуруза, также содержат углеводы, но в большем количестве. По данным Американской диабетической ассоциации, некрахмалистые овощи обычно содержат всего около 5 граммов углеводов на чашку сырых овощей, и большая часть этих углеводов поступает из клетчатки.

В чем разница между хорошими и плохими углеводами?

Углеводы содержатся в продуктах, которые, как вы знаете, полезны для вас (овощи), и в продуктах, которые, как вы знаете, вредны (пончики). Это привело к идее, что некоторые углеводы «хорошие», а некоторые «плохие». Как ранее сообщал Live Science, углеводы, которые обычно считаются вредными, включают выпечку, газированные напитки, продукты с высокой степенью переработки, белый рис, белый хлеб и другие продукты из белой муки. Это продукты с простыми углеводами. Плохие углеводы редко имеют питательную ценность.

Углеводы, которые обычно считаются полезными, – это сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, фасоль и бобовые. Они не только перерабатываются медленнее, но и содержат множество других питательных веществ.

Центр долголетия Притикина предлагает этот контрольный список для определения того, являются ли углеводы «хорошими» или «плохими».

Низкая или умеренная калорийность
С высоким содержанием питательных веществ.
Без рафинированного сахара и рафинированного зерна.
Высокое содержание клетчатки природного происхождения.
Низкое содержание натрия.
Низкое содержание насыщенных жиров.
Очень низкое содержание или полное отсутствие холестерина и трансжиров.

Высокое содержание калорий.
Содержит рафинированный сахар, например кукурузный сироп, белый сахар, мед и фруктовые соки.
С высоким содержанием рафинированного зерна, такого как белая мука.
Мало питательных веществ.
Низкое содержание клетчатки.
С высоким содержанием натрия.
Иногда содержит много насыщенных жиров.
Иногда с высоким содержанием холестерина и трансжиров.

Гликемический индекс

Недавно диетологи заявили, что важен не тип углеводов, а их гликемический индекс. Гликемический индекс показывает, насколько быстро и насколько углевод повышает уровень сахара в крови.

Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как выпечка, резко и быстро повышают уровень сахара в крови; продукты с низким гликемическим индексом повышают его мягко и в меньшей степени. По данным Гарвардской медицинской школы, некоторые исследования связывают продукты с высоким гликемическим индексом с диабетом, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

Глобальное исследование, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что некачественные углеводы (диета с высоким гликемическим индексом) повышают риск сердечных приступов и инсультов. В общей сложности был опрошен 137 851 человек, чтобы установить их гликемический индекс и гликемическую нагрузку (количество углеводов, умноженное на его гликемический индекс) их рациона. Результаты исследования показали, что участники, которые были помещены в первые 20% всех зарегистрированных гликемических индексов, имели на 50% больше шансов получить сердечно-сосудистый приступ или инсульт, если у них уже было заболевание сердца. У тех, у кого не было ранее существовавшего заболевания, риск увеличился на 20%. За период последующего наблюдения было зарегистрировано 8 780 смертей, а у 8 252 участников было по крайней мере одно серьезное сердечно-сосудистое событие.

С другой стороны, недавние исследования показывают, что соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может быть бесполезным.Исследование 2014 года, опубликованное в JAMA, показало, что у взрослых с избыточным весом, соблюдающих сбалансированную диету, не наблюдается значительного дополнительного улучшения на низкокалорийной диете с низким гликемическим индексом. Ученые измерили чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и увидели, что низкогликемическая диета не улучшила их. Тем не менее, по данным благотворительной организации Heart UK, низкий уровень триглицеридов — типа жира, который содержится в крови и в больших количествах — увеличивает риск сердечных заболеваний.

Полезные свойства углеводов

В чем польза углеводов?

Правильные углеводы могут быть невероятно полезны. Они не только необходимы для вашего здоровья, но и несут множество дополнительных преимуществ.

Психическое здоровье

Углеводы могут быть важны для психического здоровья. Исследование, опубликованное в 2009 году в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что у людей, которые в течение года придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, было больше беспокойства, депрессии и гнева, чем у людей, придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. -углеводная диета. Ученые подозревают, что углеводы помогают мозгу вырабатывать серотонин.

Углеводы также могут улучшить память. Исследование, проведенное в 2008 году в Университете Тафтса, показало, что женщины с избыточным весом полностью исключили углеводы из своего рациона на одну неделю. Затем они проверили когнитивные способности женщин, зрительное внимание и пространственную память. Женщины на безуглеводной диете показали худшие результаты, чем женщины с избыточным весом на низкокалорийной диете, содержащей здоровое количество углеводов.

Похудение

Несмотря на то, что углеводы часто обвиняют в наборе веса, правильно подобранные углеводы на самом деле могут помочь вам похудеть и поддерживать здоровый вес. Это происходит потому, что многие полезные углеводы, особенно цельнозерновые и овощи с кожурой, содержат клетчатку, согласно данным Национальной службы здравоохранения.

Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition в 2009 году, в течение 20 месяцев наблюдало за женщинами среднего возраста и показало, что те, кто потреблял больше клетчатки, похудели, а те, кто уменьшил ее потребление, набрали вес. Другое недавнее исследование связывает потерю жира с диетой с низким содержанием жиров, а не с низким содержанием углеводов.

Хотя некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов действительно помогают людям похудеть, метаанализ, проведенный в 2015 году и опубликованный в журнале The Lancet, показал, что при длительном рассмотрении диеты с низким содержанием жиров и углеводов имеют одинаковые показатели эффективности. Люди потеряли больше веса на ранних этапах диеты с низким содержанием углеводов, но через год все они оказались в одном и том же месте.

Хороший источник питательных веществ

Цельные, необработанные фрукты и овощи хорошо известны своим содержанием питательных веществ. Из-за этого некоторые из них даже считаются суперпродуктами — и вся эта листовая зелень, яркий сладкий картофель, сочные ягоды, пикантные цитрусовые и хрустящие яблоки содержат углеводы.

Одним из важных и обильных источников полезных углеводов являются цельнозерновые продукты. Большое исследование, опубликованное в 2010 году в Журнале Американской ассоциации диетологов, показало, что у тех, кто ел больше цельного зерна, было значительно больше клетчатки, энергии и полиненасыщенных жиров, а также всех микроэлементов (кроме витамина B12 и натрия). Дополнительное исследование, опубликованное в 2014 году в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, показало, что цельные зерна содержат антиоксиданты, которые, как считалось ранее, содержатся почти исключительно во фруктах и овощах.

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Процесс пищеварения требует желчных кислот, которые частично образуются из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП, "плохого" холестерина.

Тоупс сослался на исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, в котором изучалось влияние цельного зерна на пациентов, принимающих препараты для снижения уровня холестерина, называемые статинами. У тех, кто ежедневно ел более 16 граммов цельнозерновых продуктов, уровень плохого холестерина был ниже, чем у тех, кто принимал статины, но не ел цельнозерновые продукты.

Дефицит углеводов

Недостаточное потребление углеводов может вызвать проблемы. Без достаточного количества топлива организм не получает энергии. Кроме того, по данным NHS, без достаточного количества глюкозы страдает центральная нервная система, что может вызвать головокружение или умственную и физическую слабость. Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называется гипогликемией.

Если в организме недостаточно углеводов или запасов, он будет потреблять белок в качестве топлива. Это проблематично, потому что организму нужен белок для создания мышц. По данным Университета Цинциннати, использование белков в качестве топлива вместо углеводов также создает нагрузку на почки, что приводит к выходу болезненных побочных продуктов с мочой.

Люди, которые потребляют недостаточно углеводов, также могут страдать от недостатка клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Читайте также: