Какие упражнения делать во время работы за компьютером
Обновлено: 21.11.2024
Подпишитесь на нашу рассылку, которая выходит раз в две недели, и мы будем присылать вам лучшие хиты.
«Сидение — это курение нашего поколения».
Несмотря на то, что это звучит немного драматично, есть веская причина, по которой эта цитата разлетается по всему Интернету. Это актуально как никогда, поскольку большинство из нас проводят большую часть дня каждый день, сидя за столом и глядя в экран компьютера. Нилофер Мерчант из Harvard Business Review, очевидный автор цитаты, объясняет:
«Во время работы мы сидим больше, чем чем-либо еще. В среднем мы спим 9,3 часа в день по сравнению с 7,7 часами сна. Сидение настолько распространено и настолько распространено, что мы даже не задаемся вопросом, сколько времени мы это делаем. И все остальные тоже так делают, так что нам даже не приходит в голову, что это не нормально. Таким образом, я пришел к выводу, что сидение — это курение нашего поколения».
По словам Мерчант, уже через час сидения "выработка ферментов, сжигающих жир, снижается на целых 90 %". Мало того, обмен веществ в организме замедляется, и уже через 20 минут в ногах начинает скапливаться кровь, а в позвоночнике нарастает давление. Ежедневное сидение в течение длительного времени также значительно увеличивает риск тромбоза глубоких вен (ТГВ) и снижает продолжительность жизни. Таким образом, легко понять, почему люди стали бояться ужасного стола, почему некоторые перешли на столы стоя и почему важно помнить о том, сколько времени вы проводите сидя — будь то за столом или на диване — каждый день. Скорее всего, это намного больше, чем вы думаете.
Если вы не соблюдаете правильную осанку за столом, не следите за тем, что едите, или пытаетесь компенсировать долгие часы за компьютером какой-либо физической активностью, долгие часы за компьютером могут легко начать сказываться на вашем здоровье. тело. А побочные эффекты ежедневного сидения за столом имеют далеко идущие последствия: от ожирения и хронических болей в шее и спине до туннельного синдрома запястья.
К счастью, существует множество способов активно противодействовать этим эффектам и следить за своим здоровьем без необходимости бросать работу и искать новую карьеру. Ниже вы найдете несколько полезных упражнений за столом, или десертизов, которые вы можете выполнять прямо за столом, чтобы набраться сил, улучшить кровообращение и активизировать мозговую деятельность.
Если вы сидите в неправильной позе, ваш монитор слишком низко или высоко, или просто в течение длительного периода времени, напряжение шеи может стать серьезной проблемой. Бороться с этим помогут шейные валики для йоги.
Сядьте прямо на стуле и наклоните голову вперед. Вращайте его по часовой стрелке (или рисуйте круги носом, как показывает Йога с Адриеной) в течение 10–15 секунд, а затем переключитесь на вращение против часовой стрелки.
Вы также можете слегка наклонить голову влево, положить правую руку на правую сторону головы и надавить головой на руку, чтобы напрячь мышцы шеи. Повторите для другой стороны.
Быстрое и простое упражнение, которое вы можете выполнять, когда пишете или работаете, – это простое разгибание ног. Направьте носок и вытяните ногу прямо. Подняв ногу и удерживая ее в течение 5-10 секунд, вы растянете икры и подколенные сухожилия. Поменяйте ноги и повторите по желанию.
В качестве альтернативы вы можете расслабить стопу и вытянуть ногу наружу, поднимая ее каждые 10 секунд, чтобы проработать нижнюю часть живота.
Большая часть нагрузки при малоподвижном образе жизни приходится на спину, особенно на поясницу. Вы можете снять большую часть этого стресса, просто вставая и хватаясь за пальцы ног в течение 10–30 секунд.
В качестве альтернативы касанию пальцев ног можно оставаться в кресле, расставить колени примерно до ширины плеч и наклонить голову к коленям. Опустив голову, вы растянете нижнюю часть спины и уменьшите давление. Вы также можете сцепить пальцы за спиной и вытянуть вверх, чтобы работать и одновременно растягивать плечи.
Выполняя одно из этих упражнений один раз в час в течение примерно одной минуты, вы заметите снижение нагрузки на нижнюю часть спины.
Еще один способ немного разгрузить спину — сесть на стул боком, взяться за его верхнюю часть обеими руками и потянуть свое тело к спинке стула. Сделайте это два-три раза и удерживайте в течение 10 секунд, затем переключитесь на другую сторону.
Если вы уже встали, чтобы коснуться пальцев ног, вы можете сделать несколько приседаний, прежде чем сесть. Стюарт Филлипс, доктор философии, профессор кинезиологии в Университете Макмастера, объясняет, что приседания активизируют «самые большие мышцы тела, ягодичные, спину и ноги.” Гретхен Рейнольдс из The New York Times соглашается и уточняет некоторые подробности в эпизоде подкаста Freakonmics с вопросом о лучшем упражнении.
Чтобы выполнить присед, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, вытяните руки от тела параллельно полу и начните сгибать колени, держа плечи и спину прямо. Опуститесь настолько низко, насколько позволяет ваше тело, и вернитесь в исходное положение. Сделайте это от 20 до 30 раз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и проработать некоторые из самых важных мышц вашего тела.
Бренна Лоури, сотрудник Todoist, говорит, что у нее есть повторяющаяся ежедневная задача в Todoist: делать 50 приседаний в день, и она говорит, что это идеально подходит для выполнения за рабочим столом.
Еще одно стоячее упражнение, которое заставит ваше сердце биться чаще, — это бег на месте. Делая это в течение 60 секунд, вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и разбудить вас, если вы чувствуете себя вялым. Это, вероятно, более эффективно, чем тот сладкий латте с четырьмя порциями эспрессо, который вы заказывали сегодня утром.
Кроме того, вы можете поднять свои потребности до уровня талии или выше для более эффективных результатов.
Если вы настаиваете на том, чтобы оставаться в сидячем положении в течение дня или не можете выделить несколько секунд вдали от компьютера, вы можете притвориться, что бежите, сидя на стуле. Двигайте ногами вперед и назад, одновременно двигая руками, как если бы вы бежали.
Хотя это может звучать и выглядеть глупо, это повысит частоту сердечных сокращений и восстановит кровоток, что является наиболее важной частью. Опять же, подняв колени выше, вы получите лучшие результаты.
Помимо "сиди и беги", как я это называю, вы можете просто постукивать пальцами ног, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Очевидно, что это не так эффективно, как бег на месте или 30 приседаний, но простое постукивание пальцами ног попеременно, как если бы вы бежали, на самом деле может помочь вам сжечь несколько лишних калорий (серьезно, не много) во время тренировки. держите свое сердце под контролем.
Это минимальное упражнение, но вы также можете (и, вероятно, уже делаете), не задумываясь об этом.
Печать на клавиатуре весь день ужасно вредно для запястий. Как правило, это приводит к тому, что они часами находятся в неестественном положении, вызывая напряжение и боль в суставах и сухожилиях, что в конечном итоге приводит к очень болезненному и неудобному синдрому запястного канала.
Чтобы предотвратить это, вы можете выполнять простые упражнения на растяжку запястий один или два раза в час. Вытяните руку наружу от бока и согните руку вверх (ладонь обращена от тела). Другой рукой оттяните кончики пальцев назад и удерживайте от 10 до 30 секунд. После отпускания согните руку вниз (ладонь обращена к телу) и еще раз потяните ее к себе другой рукой. Поменяйтесь руками и повторите два-три раза.
Вы также можете просто вращать запястьями круговыми движениями в течение 10–20 секунд, переключаясь между вращениями по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Еще одна растяжка запястья называется молитвенными руками. Сложите ладони вместе на уровне подбородка и медленно подтяните их к талии, держа руки близко к телу. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете напряжение в запястьях, и удерживайте 10–30 секунд. Повторяйте по мере необходимости один или два раза в час.
Чтобы немного размять руки в течение рабочего дня, вы можете просто присесть на стул. Однако, если вы используете стул на колесах, вы можете рассмотреть возможность использования другого стула или стола.
Отвернитесь от стула и сядьте на край сиденья. Положите ладони на край сиденья и соскользните со стула. Медленно опускайте тело, пока локти не согнутся под углом 90 градусов, затем поднимите тело на высоту сиденья. Попробуйте один подход из восьми повторений и при необходимости увеличьте количество повторений.
Это упражнение похоже на отжимание на стуле, за исключением того, что вместо отжиманий вы будете поднимать. Расположитесь у края сиденья и возьмитесь за подлокотники за спиной. Поднимите свое тело с сиденья и задержитесь на несколько секунд, затем осторожно опуститесь. Повторите от пяти до десяти раз.
Еще одно упражнение для рук, которое вы можете выполнять за рабочим столом, — это сгибание рук. Но вместо того, чтобы использовать свободный вес, вы будете использовать край стола. Этот совет взят из журнала Men’s Fitness.
Поднесите стул к столу и согните локоть под углом 90 градусов, сожмите кулак или раскройте ладонь и прижмитесь к нижней части стола. Задержитесь на шесть-десять секунд в шести повторениях. Для аналогичных упражнений для рук в Men’s Fitness есть несколько упражнений, в которых используется ваш стол для сопротивления.
Одно из самых простых и незаметных упражнений, которые вы можете выполнять, сидя за рабочим столом, – контролировать свое дыхание, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Дыхательное упражнение, которое я использую каждое утро, вечер и всякий раз, когда чувствую, что уровень стресса повышается, — это 4-7-8.
Поставьте ноги на пол, вдохните, считая до четырех, задержите дыхание, считая до семи, и энергично выдохните (с языком, прижатым к выступу за двумя передними зубами), считая до восемь.
Это звучит просто, и это так, но может также потребоваться некоторая практика, чтобы сделать это правильно и чтобы он стал полезным инструментом. При правильном использовании он может снизить частоту сердечных сокращений (помогая вам контролировать свое настроение) и привести вас в более расслабленное состояние. В ситуации сильного стресса контролируемое дыхание может помочь вам обрести ровный настрой и сделать больше. По словам доктора Андью Вейла, его также можно использовать для борьбы с тягой к еде.
Это также помогает мне заснуть ночью, когда я особенно беспокоен, но я не думаю, что это сильно поможет, когда вы на работе… если только вы не убедили своего начальника (или себя) в продуктивном сне. .
Последнее упражнение, которое многие из вас, вероятно, уже делают, — боковая растяжка. Поднимите руку в воздух и наклонитесь в противоположном направлении, как будто вы тянетесь за чем-то на высокой полке. Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте руки. Повторить три-четыре раза. Это растянет ваши бока и руки. Кроме того, это очень незаметно и, вероятно, не привлечет внимания ваших коллег, в отличие от многих из этих упражнений.
Эти упражнения чрезвычайно просты, и некоторые из них могут показаться глупыми или бессмысленными, но основная идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в движении, повышать и понижать частоту сердечных сокращений и не дать вам увянуть за компьютером. Если вы можете напомнить себе, что сидите слишком долго, любое движение лучше, чем сидячий образ жизни, даже если оно вызывает странные взгляды со стороны тех, кто делит с вами офис.
Если у вас есть классные письменные упражнения, которые мы пропустили или которые, по вашему мнению, должны быть включены, обязательно поделитесь ими в комментариях ниже!
Тейлор Мартин
Тейлор — автор. У него есть канал на YouTube, где он освещает технологии, проекты DIY и лайфхаки. Он также ведет и выпускает еженедельный подкаст Untethered, в котором может быть что угодно.
Современные технологии дали нам множество преимуществ и удобств, но у них есть один существенный недостаток: большинство из нас сидят за столом восемь (или более) часов в день, пять дней в неделю, большую часть недели в году.
И, к сожалению, именно то, что может сделать нас продуктивными, прибыльными и успешными сотрудниками нашей компании, также может нанести вред нашему здоровью — возможно, даже навсегда.
Слишком много сидения может быть причиной таких заболеваний, как увеличение веса, болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и другие хронические заболевания. Одно (немного тревожное) исследование показало, что у людей, которые весь день сидят, риск смерти повышается на 40 %.
Хотя мы не говорим, что ваша работа убьет вас, было бы неплохо предпринять несколько простых шагов, чтобы улучшить свое здоровье на работе. Простое начало: просто начните больше двигаться за рабочим столом. Если вы работаете удаленно и ищете виртуальные способы потренироваться вместе со своей командой, попробуйте запланировать онлайн-урок фитнеса для работы.
🏋️ HIIT Cardio
В Fitspot Wellness, компании, соучредителем которой я являюсь, наша миссия – помочь большему количеству людей стать более активными на работе. И мы обнаружили, что не нужно много времени и усилий, чтобы лучше заботиться о своем здоровье и благополучии на работе.
Простой способ начать: просто больше двигайтесь в течение рабочего дня. Чтобы помочь вам приступить к работе, мы составили этот список из 25 простых упражнений за столом, которые компенсируют последствия сидения в течение всего дня. Эти упражнения не требуют никаких вложений и помогут вам оставаться в форме и сохранять энергию в течение всего рабочего дня. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше себя чувствуете — это действительно так просто.
Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш зад может на самом деле прилипнуть к стулу, попробуйте выполнить несколько или все из приведенных ниже движений. Они помогут разогнать вашу кровь, предотвратят скованность и травмы и даже нарастят силу. Сочетайте их с фирменными аксессуарами для фитнеса и несколькими упражнениями на гибкость, чтобы ваши мышцы чувствовали себя очень, очень хорошо!
Какую веху сотрудника вы хотите отметить?
Содержание страницы (нажмите, чтобы перейти)
Упражнения за столом: верхняя часть тела
1. Отжимания на трицепс
Для выполнения этого движения вам понадобится стационарный (не колесный!) стул. Стремитесь к передней части стула, обеими руками смотрите вперед. Положите ладони на стул, согните локти прямо назад и опуститесь на несколько дюймов вниз, держа спину как можно ближе к стулу. Затем выпрямите руки, чтобы подняться обратно, чтобы начать.
Выполните 20 отжиманий.
В сочетании с массажным валиком, который разбудит мышцы перед утренним купанием.
2. Импульсы руки
Они тренируют трицепсы и помогают растянуть плечи. Встаньте за стол, руки по бокам и ладони обращены назад.
Пульсируйте руки назад в течение 20 секунд, держа руки как можно более длинными и прямыми.
Сочетайте с: фирменными эспандерами, которые могут повысить интенсивность этой универсальной тренировки рук.
3. Круги руками
Этот ход придает новый смысл термину "круг назад". Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Описывайте руками небольшой круг назад.
Выполните 20 раз в этом направлении, поменяйте направление и повторите.
В паре с: набором неопреновых гантелей, которые помогут привести в тонус мышцы рук и вывести круговые движения руками на новый уровень. (Сжимайте гантели во время круговых движений, чтобы изменить напряжение мышц во время упражнения.)
4. Отжимания от стола
Во-первых, убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела! Затем сделайте несколько шагов назад, чтобы положить руки на стол чуть шире плеч. Опуститесь к столу, напрягая мышцы кора. Затем оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются.
Попробуйте сделать 20 повторений.
Сочетайте с: набором перекладин для отжиманий, чтобы уменьшить нагрузку на лучезапястные суставы.
5. Отжимания от стены
Вот модифицированная версия настольной версии. Встаньте в нескольких шагах от стены и наклонитесь к ней, поставив руки ровно и шире плеч. Опуститесь вниз к стене, напрягая пресс, чтобы сохранить прямую линию от головы до пальцев ног, затем оттолкнитесь, пока ваши руки не выпрямятся (но не сцепятся).
Выполните 20 повторений.
Наденьте с: утяжеленным жилетом, который поможет укрепить ваше тело и повысить интенсивность ваших офисных упражнений.
Бонус: 7-минутная тренировка
Можно привести себя в форму благодаря 7-минутной тренировке. Эта высокоинтенсивная тренировка состоит из 12 упражнений с собственным весом, направленных на все тело. Упражнения в последовательном порядке: прыжки с трамплина, приседания у стены, отжимания, скручивания брюшного пресса, подъем на стул, приседания, отжимания на трицепс, планка, высокие колени, выпады, отжимания с вращением и боковые планки
Чтобы выполнить тренировку, выполняйте вышеуказанные упражнения одно за другим в течение 30 секунд каждое с 10-секундным отдыхом между каждым упражнением. Попробуйте приложение Vantage Fit, в котором есть специальная 7-минутная функция тренировки, которая без труда проведет вас через всю тренировку.
Упражнения за столом: нижняя часть тела
6. Приседания со стулом
Попробуйте использовать их между встречами, во время звонка или в любое время. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула, опустить свое тело обратно вниз, остановившись прямо перед тем, как снова сесть. (Держите вес на пятках, чтобы проработать ягодицы). Затем снова встаньте.
Повторить 10 раз.
Сочетайте с: утяжеленным мячом для бега, когда вы хотите по-настоящему ощутить жжение.
7. Постоянные задние импульсы
Если вы когда-либо занимались станком на этом уроке, этот прием покажется вам знакомым, но ваш стол заменяет станок. Держась за край стола для поддержки, согните одну ногу позади себя, сгибая ступню. Поднимите пятку на несколько дюймов, затем слегка отпустите и отведите ногу прямо назад. Продолжайте попеременно поднимать пятку вверх и отжимать ее назад.
Выполните от 20 до 30 повторений, затем поменяйте сторону.
Сочетайте с: утяжелители для лодыжек повышают устойчивость и моделируют нижнюю часть тела.
8. Имитация прыжка со скакалкой
Прыгайте на обе ноги одновременно или попеременно, если вам нужно изменить. Вы можете увеличить интенсивность, двигая руками так, как будто вы держите веревку.
Сочетается с: настоящей скакалкой, когда у вас есть место в офисе.
9. Подъем носков
Встаньте позади своего стула и держитесь за опору. Поднимите пятки от пола, пока не встанете на носочки. Медленно опуститесь обратно на пол.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Сочетается с: Усилителем для рук и запястий для одновременной проработки двух групп мышц.
10. Сидит на стене
Скользите спиной по стене, пока бедра не окажутся на одном уровне с коленями, а колени не сойдутся под углом 90 градусов. Сохраняйте положение от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
Стремитесь к 15 повторениям.
Сочетается с: быстросохнущим полотенцем для йоги, чтобы высушить пот.
11. Выпад
Поставив одну ногу перед другой, осторожно опустите колено задней ноги вниз к полу по 10 раз на каждую ногу. Сделайте это за своим столом или изо всех сил бегите по коридору к принтеру и обратно. Не удивляйтесь, если ваши коллеги захотят присоединиться.
Сочетается с: неопреновым джогом для удержания телефона.
Упражнения за столом: ядро
12. Скручивания на велосипеде сидя
Это хорошее время для работы. Сядьте на стул, поставив ноги на пол. Расположите руки за головой и поднимите одно колено к противоположному локтю, поворачивая тело вниз к нему, затем вернитесь в сидячее положение с прямой спиной.
Выполните 15 поворотов, затем повторите с другой стороны.
Сочетается с: специальным ковриком для йоги для тех, кто хочет встать со стула и поработать на полу.
13. Косые повороты
Если у вас есть вращающееся кресло, вам повезло. Используйте его вращение в своих интересах с этим косым исправлением пресса. Сидя прямо и свесив ноги над полом, держитесь за край стола. Затем используйте стержень, чтобы повернуть кресло из стороны в сторону.
Пройдите вперед и назад 15 раз.
Сопряжение с фирменным фитнес-трекером.
14. Подъемы ног для нижней части пресса
Это очень тонкое движение, которое вы можете сделать в любое время. Сядьте прямо, стопы на полу. Поднимайте по одной ноге за раз, удерживая корпус в напряжении. Чтобы усложнить задачу, попробуйте поднять оба одновременно.
В паре с: массажным мячом, чтобы расслабить напряженные мышцы перед тренировкой.
Упражнения за столом: растяжки
15. Растяжка трицепса
Теперь растяни его! Поднимите одну руку и согните ее так, чтобы ваша ладонь коснулась противоположной лопатки. (Это нормально, если вы на самом деле не можете до него дотянуться.) Другой рукой подтяните локоть к голове.
Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.
Наденьте с: толстовкой, которая согреет мышцы и поможет избежать судорог.
16. Скручивания шеи
Расслабьтесь и наклоните голову вперед. Медленно вращайте головой по кругу в одну сторону в течение 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Проделайте это по три раза в каждом направлении.
В паре с: мини-массажером, чтобы расширить преимущества растяжки.
17. Растяжка плеч
Сцепите руки в замок над головой ладонями вверх к потолку. Поднимите руки вверх, потянувшись вверх.
Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха.
Сочетается с: индивидуальным рюкзаком, который будет хорошо смотреться на ваших гибких плечах.
18. Перекатывания плечами
Поднимите оба плеча к ушам, затем медленно отведите их назад. Повторить, перекатываясь вперед.
Проделайте это три раза в обоих направлениях.
Наденьте с: майкой, чтобы показать скульптурные плечи.
19. Растяжка груди
Сцепите руки за поясом. Выдвиньте грудь наружу и поднимите подбородок.
Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха.
Сочетается с браслетами Bendy с индивидуальной печатью напоминаний о тренировках и идей для вдохновения.
20. Растяжка верхней части спины
Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз. Опустите голову на одной линии с руками и округлите верхнюю часть спины, глядя в пол.
Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха.
Сочетайте с: фирменным ароматным лосьоном, который подчеркнет вашу дзен-вибрацию.
21. Поворот туловища
Поставьте ноги на пол и положите одну руку на спинку стула. Выдохните и поверните верхнюю часть тела к руке на спинке стула, используя другую руку, чтобы прижать ногу к рычагу.
Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха и повторите с другой стороны.
В паре с: индивидуальная фрисби, которую можно держать в руках, чтобы сделать твист более увлекательным.
22. Растяжка подколенного сухожилия
Сядьте на стул, поставьте обе ноги на землю, затем вытяните одну ногу наружу.Дотянитесь до пальцев ног.
Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха. Повторите на другой ноге.
Сочетайте с: лентой для йоги, чтобы усилить растяжку.
23. Растяжка с согнутыми коленями
Откиньтесь на спинку стула. Обхватите одно колено за раз, подтягивая его к груди.
Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха, затем поменяйте ногу. *Это также можно делать стоя.
Сочетается с: классной фирменной бутылкой для воды .
24. Растяжка запястий и пальцев
Офисная работа в основном связана с выполнением множества мелких задач, таких как набор текста и отправка текстовых сообщений. Вот почему так важны растяжки рук и запястий! Стоя, положите обе руки на стол ладонями вниз, кончиками пальцев к телу. Чтобы усилить растяжку, наклонитесь вперед. Удерживайте растяжку, пока не почувствуете, что напряжение ослабло.
Сочетайте с: мятными мятными леденцами, чтобы сделать ваше дыхание таким же свежим, как ваше растянутое тело.
25. Руки орла
Это отличная растяжка для плеч и верхней части спины. Сидя, вытяните руки прямо перед собой. Согните левую руку вверх и проведите правой рукой под ней. Обхватите правую руку вокруг левой, пока не сможете схватиться за внешний край левой руки или пока не соедините ладони вместе. Поднимите локти к потолку и отведите руки от лица. Поверните голову из стороны в сторону.
Задержитесь на 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.
Сочетается с: ковриком для йоги и футляром для занятий фитнесом вне офиса или дома.
Приветствуем наших замечательных моделей, Меган Даффи, менеджера по работе с клиентами Fitspot, и Джейсона Флейка, директора по развитию бизнеса Fitspot.
Тот факт, что ваша работа требует, чтобы вы часами сидели за компьютером, не означает, что вы не можете заниматься спортом. Половина вашей битвы будет выиграна, если вы будете практиковать правильную осанку. Держите спину прямо, отведите плечи назад и убедитесь, что ваши глаза находятся на одном уровне с верхней частью монитора. Положите запястья на стол, а не на клавиатуру. Согните колени на 90% и держите ступни на полу. Эти меры предосторожности должны помочь предотвратить боли в спине и проблемы с запястьями, пока вы тренируете остальные части тела.
Вот 15 упражнений, которые можно выполнять прямо за рабочим столом, сидя перед компьютером.
<р>1. Плечи- Покачивайте плечами вперед и назад по 10 раз, чтобы снять напряжение и расслабить мышцы.
- Вдохните, поднимите плечи, напрягите шею, задержите дыхание на 30 секунд, а затем расслабьте плечи. Сделайте это 10 раз.
- Попеременно двигайте каждым плечом вперед и назад по 10 раз с каждой стороны.
- Вытяните шею вперед, назад, влево и вправо. Это упражнение снижает нагрузку на шею и плечи и очищает разум.
- Напрягите мышцы шеи до напряжения. Удерживайте несколько секунд, а затем отпустите.
- Широко разведите руки, отведите запястья и большие пальцы назад и вытяните руки от плеч. Это расширит вашу грудную клетку и позволит вам получать больше кислорода. Повторяйте это упражнение каждый час или около того.
- Вдохните, втяните живот, задержите его на несколько секунд, а затем расслабьтесь на выдохе. Повторяйте это упражнение каждые несколько минут в течение дня.
- Вдохните и напрягите мышцы тазового дна. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите.
- Возьмите полную бутылку с водой и поднимите ее над головой. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд и чередуйте с другой рукой.
- Сядьте прямо, отодвиньте стул назад и вытяните обе руки прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Вращайте руки по часовой стрелке и против часовой стрелки по 10 раз в каждую сторону.
- Время от времени вращайте запястьями по часовой и против часовой стрелки, по крайней мере, 10 раз каждым запястьем. Запястья склонны к синдрому повторяющегося стресса и синдрому запястного канала; вы можете предотвратить это, постоянно тренируя запястья.
- Помахивайте запястьями вперед и назад, как если бы вы подавали теннисный мяч. Повторите это движение несколько раз.
- Несколько раз сжимайте кистевой захват каждой рукой в течение как минимум минуты. Вы можете сделать это, читая что-то на экране.
- Держите ладони прямо перед собой и растопырьте пальцы как можно дальше. Сохраняйте положение в течение нескольких секунд, а затем отпустите. Повторите несколько раз.
- Возьмите резиновые ленты для упражнений или любые прочные толстые резиновые ленты. Оберните ленту вокруг указательных пальцев и растяните ее как можно дальше, а затем отпустите. Сделайте это другими пальцами.
- Сплетите пальцы и разведите локти. Делайте это так часто, как можете. Растяжка приятна для пальцев, которые целый день напрягали клавиатуру.
- Каждый час или около того вращайте лодыжками по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- По возможности снимите обувь, встаньте на носки и откиньтесь назад. Благодаря этому упражнению ваши лодыжки укрепятся.
- Сожмите все пальцы ног и отпустите их через несколько секунд.
- Пошевелите пальцами ног и дайте воздуху пройти между ними.
- Вытяните ногу перед собой и отведите ступни назад. Это растягивает ваши икры. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите. Сделайте это 10 раз обеими ногами.
- Поднимите ноги на подушечки стоп; задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите. Это упражнение предотвратит образование тромбов.
- Вдохните, поднимите обе ноги вместе вверх к груди, держите ноги поднятыми в течение 30 секунд и отпустите на выдохе. Повторять каждый час. Это растянет мышцы бедер и подтянет их.
- Напрягите ягодицы и бедра и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Отпустите и повторите несколько раз.
- Поочередно сжимайте и разжимайте ягодицы, каждый раз удерживая их в сжатом положении в течение 30 секунд.
- Сожмите обе ягодицы вместе и расслабьте их через 30 секунд.
- Отведите плечи назад, пока они не сойдутся посередине спины. Слегка толкните тело вперед и потренируйте мышцы спины. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем отпустите.
- Держите тело прямо и поворачивайте верхнюю часть тела в талии влево и вправо. Поверните его до упора, двигая головой вместе с талией. Это расслабит мышцы спины, на которые приходится основная нагрузка в течение рабочего дня.
- Закрывайте глаза два раза в час. Положите подушечки ладоней на глаза и слегка надавите. Это снизит нагрузку на глаза.
- Время от времени отрывайте взгляд от монитора и позволяйте ему несколько секунд блуждать по нему. Это упражнение поддерживает внимательность ваших глаз и уменьшает возможные головные боли и раздражение глаз.
Джон управляет интернет-магазином медицинских халатов, где можно купить мужские и женские лабораторные халаты, халаты и наборы.
Работа за столом, 40 часов в неделю – а то и больше, когда наступает сезон напряженной работы – помощь детям с домашними заданиями, уход за собакой, приготовление ужина и все, что связано с поездками на работу, практически не оставляет времени на работу. приступайте к тренировке.
Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в тренажерный зал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает спать до полуночи, это невозможно. Если только вы не хотите проспать встречу в 10 утра, то есть.
Если вы чувствуете, что не выполняете упражнения, которые не только поддерживают вашу форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.
- Только каждый третий взрослый еженедельно занимается физической активностью в рекомендуемом объеме.
- 28 % американцев в возрасте 6 лет и старше малоактивны.
Почему бы не изменить ситуацию, сплотить коллег и организовать фитнес-программу в офисе?
В этой статье мы познакомим вас с 13 простыми упражнениями, которые вы можете выполнять прямо за своим рабочим столом и не занимать слишком много времени.
Давайте приступим.
Преимущества кабинетных упражнений
Долгое сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.
Этот недостаток активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на вашу производительность труда и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Workplace Health Management:
- 60 % сотрудников заявили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в дни, когда они тренировались.
- 27 % сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойной борьбы со стрессом» в дни тренировок.
- 41 % сотрудников сообщили о более высоком уровне мотивации к работе в дни тренировок.
Помимо этих аспектов здоровья, упражнения номер один полезны для вашей работы, так как они повышают вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать свой разум.
В связи с этим вы можете предложить своему работодателю сделать ежедневные занятия спортом привычкой для всего офиса. Например, ежедневная групповая зарядка в 11:00, когда каждый может выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, может не только укрепить здоровье, но и послужить возможностью для сплочения команды.
Упражнения явно полезны во многих аспектах нашей жизни, включая нашу работу. Не забывайте, что длительное сидение на самом деле вредно для здоровья.
К сожалению, не на всех предприятиях есть йога во время обеда или тренажерные залы. Даже в этом случае трудно найти время и энергию для полноценной тренировки.
13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом
Чтобы избавить вас от хлопот, связанных с поиском решений в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за рабочим столом, а некоторые даже сидя. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к любой из этих упражнений за столом.
1. Снятие напряжения в шее
Прежде чем приступить к какому-либо упражнению, убедитесь, что вы избавились от напряжения, накопившегося за часы сидения за рабочим столом.
Эти упражнения йоги для шеи и плеч помогут вам избежать головной боли или болей в шее ближе к вечеру, сняв напряжение с мышц.
Несмотря на то, насколько простыми эти движения кажутся, они очень эффективны и не вызывают боли.
Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как показано в пояснительном видео выше. Немедленно остановитесь, если почувствуете боль.
2. Растяжка запястий
Эти упражнения на растяжку запястья особенно полезны для людей, которые много работают за компьютером. Они помогут облегчить боль в запястье и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.
Некоторые быстрые идеи: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте сгибать запястья, используя бутылки с водой в качестве веса.
3. Высокие колени
Нужно кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.
Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредотачиваетесь на том, чтобы высоко поднимать колени. Вы можете использовать руки и постукивать коленями по ладоням, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.
Сначала попробуйте сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение в качестве разминки перед следующей тренировкой.
4. Подъемы ног сидя
С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.
Вы можете выполнять эти упражнения для ног и пресса, даже если вы находитесь на совещании или во время телефонной конференции, и никто этого не заметит.
И самое приятное? Они нацелены на квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя часть бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете убийственное комплексное упражнение, даже не вставая с места.
Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте в течение 10 секунд. Теперь сделайте то же самое с правой ногой.
Повторите обе ноги в течение 15 повторений. Как только вы наберете силу, попробуйте добавить вес к упражнению, надев сумку или портфель на ноги во время подъемов.
5. Отжимания на стуле
Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не откатывается от вас.
Подойдите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы должны быть направлены к столу. Возьмитесь за края стула обеими руками и с помощью корпуса и рук поднимите свое тело со стула, а затем опустите его так, чтобы ваша задняя часть опустилась к полу.
Поднимитесь и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15 раз.
6. Подъем носков
Используйте бутылки с водой для дополнительного веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.
Держите руки по бокам, поднимитесь на носки, опуститесь, снова поднимитесь и повторите этот процесс, сохраняя напряжение корпуса. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все позиции в течение двух-трех секунд.
Выполните два-три подхода по 12–15 повторений или пока не почувствуете жжение.
7. Бой с тенью
Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и усилит кардионагрузку, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно напряженный день в офисе.
Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, сидя на безопасном расстоянии от компьютера. Ударьте кулаками по воздуху, как будто вы используете боксерскую грушу, переключаясь с правой руки на левую.
Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.
Опять же, как и в случае с другими кардиоупражнениями, выполняйте это повторение через определенные промежутки времени в течение рабочего дня.
8. Свободные веса бутылки с водой
Чтобы получить простой и эффективный вариант ваших любимых упражнений со свободным весом, возьмите две наполненные водой бутылки и выполняйте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно. Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые упражнения в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.
Для каждого упражнения сделайте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную дневную тренировку рук.
9. Наклонная доска
Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы стоите в очереди за кофеваркой или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все вышли из конференц-зала после встречи.
Это вариант упражнения на доске с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы были как минимум в футе от стены, а затем наклонитесь к ней вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение, пока сможете.
В качестве варианта примите наклонное положение и опуститесь, пока ваши плечи почти не коснутся стены, а затем снова поднимитесь. Повторить 15 раз.
10. Открыватель сундуков
Это быстрая и эффективная растяжка для тех, кто испытывает (или хочет избежать) частые боли в плече.
Сядьте на край стула, поместите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и держите подбородок опущенным. Затем раскройте грудь и руки, высоко подняв голову и сжав лопатки, и повторите.
Достаточно пяти-десяти повторений в рамках обычной полной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.
11. Выпады
Если вам нужна эффективная тренировка для квадрицепсов, не так много упражнений лучше выпадов.
Встаньте, расставив ноги на полпути на ширине плеч. Вытяните одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носочках.
Это ваша исходная позиция.
Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу. Опустите все тело, пока заднее колено не коснется земли.
Выполните от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.
Вы можете сделать это еще сложнее, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и притворитесь, что держите гантели.
12. Отжимания от стола
Это отличное упражнение для верхней части тела.
Поместите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ноги от стола, пока не наклонитесь к нему.
Затем медленно опустите грудь к столу, делая вдох, а затем снова поднимитесь (как при обычном отжимании).
Повторите столько раз, сколько сможете.
Убедитесь, что вы носите правильную обувь или вообще не носите ее.
13. Имитация прыжка со скакалкой
Это еще одна быстрая кардиотренировка, которую вы можете внедрить в свою рутину.
Встаньте, поставив ноги близко друг к другу, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.
Совершайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.
Вам не обязательно делать круговые движения, но представьте, что вы держите скакалку и «споткнетесь», это поможет вам правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.
Настольные тренажеры
Хотя вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным оборудованием, если вы хотите сделать еще один шаг вперед и поддерживать свое тело в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное настольное оборудование.
Вот основное оборудование, которое вам понадобится.
Мяч для йоги или эргономичный табурет
Боль в спине каждый день портит вам настроение? Замените свой офисный стул эргономичным табуретом или попробуйте посидеть на мяче для йоги в течение пары минут один раз в неделю.
Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит вам, чтобы ваши колени не находились выше бедер, а положение позвоночника было смещено. В противном случае вы просто не сможете им пользоваться, да и не безопасно.
Регулируемый стол
Поскольку вы проводите почти восемь часов в день сидя, письменный стол критически важен для вашего здоровья (и может даже нанести ему вред). В наши дни регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительного периода времени.
Стремитесь использовать регулируемый стол, который позволит вам сидеть, а не лежать, не менее двух часов в день. Соедините это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению своего общего состояния здоровья.
Небольшие гири, эспандеры и другое небольшое оборудование
Вы не сможете взять с собой все оборудование, необходимое для работы, но вы можете держать на рабочем столе нескольких необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.
Учитывайте основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще тренировать руки и кор, используйте легкие веса. Для упражнений на все тело эспандеры спасают жизнь.
Вот отличная тренировка для использования на работе исключительно эспандеров:
Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться
Да, вы можете работать и бегать одновременно.
Беговые дорожки, велосипеды и эллиптические тренажеры под столом доступны для всех, кто не любит сидеть в течение долгих часов, но у него есть работа. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь при этом активным.
Создайте собственный план тренировок
Какие бы упражнения вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный комплекс упражнений. Если вы новичок, начните с пяти-шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два-три упражнения лучше, чем ничего, но стабильных результатов вы не увидите.
На работе вы не сможете посвятить один или два часа физической активности. Поэтому выделите от 15 до 30 минут или просто забейте все отговорки и отправляйтесь в спортзал во время обеденного перерыва.
В наши дни кажется, что все работают больше часов и используют старую отговорку «нет времени на тренировки» больше, чем когда-либо. Но что, если бы вы действительно могли тренироваться на работе?
Хотя таким образом вы не попадете на Олимпиаду, вы можете заниматься растяжкой, укреплением мышц и даже короткими интервалами аэробных упражнений прямо за своим столом (или, может быть, в свободном конференц-зале или на лестничной клетке). В конце концов, врачи говорят, что любое количество упражнений помогает — преимущества накапливаются.
"Мы созданы для того, чтобы двигаться, а не сидеть за столом по 12 часов в день", – говорит Джоан Прайс, автор Книги с упражнениями "Всегда и везде". "Каким бы эргономичным ни был ваш стол или стул, сидячая работа вызывает боли в спине, головные боли и апатию. Вы становитесь менее продуктивными".
Но давайте, можете ли вы на самом деле выйти за рамки устранения изломов и сделать какое-нибудь полезное упражнение в своей кабинке?
Келли Калабрезе, магистр медицины, физиолог и представитель Американского совета по физическим упражнениям, говорит, что да. Калебрезе верит в 60-секундные или 10-минутные всплески аэробных нагрузок. «Это кардио — если вы попадаете в свою [целевую] зону сердечного ритма», — говорит она.
60-секундная аэробика
Калабрезе говорит, что улучшение вариабельности сердечного ритма (способность сердца переходить из состояния покоя в режим накачки) увеличивает продолжительность жизни и снижает риск сердечных заболеваний.
Хотя вам не следует отказываться от тренировок дома или в тренажерном зале, вы, безусловно, можете дополнить их упражнениями, которые можно выполнять за рабочим столом (и в эти сверхдлинные рабочие дни это намного лучше, чем ничего не делать). Вот несколько аэробных трюков, которые можно попробовать во время следующего перерыва между задачами:
- Взгляните на настенные часы и сорвите минутные прыжки. Если вы новичок, попробуйте версию с низкой нагрузкой (поднимите правую руку и коснитесь носком левой ноги в сторону, удерживая правую ногу на полу; чередуйте стороны).
- Выполните бег на месте в течение 60 секунд, как в футболе. Поднимите эти колени! (Новички, маршируйте на месте.)
- В течение минуты имитируйте прыжки со скакалкой: прыгайте на разных ногах или на обеих ногах одновременно. Более простой вариант — имитировать движение руки при повороте веревки, попеременно постукивая пальцами каждой ноги впереди.
- Сидя, качайте обеими руками над головой в течение 30 секунд, затем в течение 30 секунд быстро постукивайте ступнями по полу в стиле футбольного мяча. Повторить 3–5 раз.
- Если вы можете зайти в свободный офис или конференц-зал, подействуйте на бой с тенью в течение минуты или двух. Или просто пройдитесь по комнате так быстро, как только сможете.
- Или делайте выпады в офисе или в свободной комнате. (Вы также можете развлечь своих коллег, делая это в зале; помните комедийный номер Монти Пайтона «Министерство глупых походок»?). Настройте КПК, чтобы он подавал вам звуковой сигнал.
- Нет конференц-зала? Поднимайтесь по лестнице — по две за раз, если вам нужна более интенсивная тренировка! Делайте это 5-7 раз в день.
Хотите чего-нибудь менее захватывающего?
Боитесь, что телефон зазвонит, и вы будете звучать так, будто за вами гонится лев? Книга Прайса содержит более 300 менее драматичных, но столь же полезных упражнений. "Я называю это минутами фитнеса", – говорит она.
Некоторые предложения по развитию силы:
- Выполняйте приседания на одной ноге (держитесь за стену или стол для поддержки) в ожидании загрузки веб-страницы, копировального аппарата, который выдаст отчет, или факса, чтобы выскользнуть из него.
- Встаньте, выпрямив одну ногу, и попытайтесь ударить другой по ягодицам.
- Сидя на стуле, поднимите одну ногу с сиденья, вытяните ее прямо, удерживайте в течение 2 секунд; затем опустите ногу (остановитесь, не доходя до пола) и задержитесь на несколько секунд. Выключатель; сделать каждую ногу 15 раз.
- Чтобы проработать грудь и плечи, положите обе руки на подлокотники стула и медленно оторвите ягодицы от стула. Опуститесь обратно вниз, но остановитесь, не доходя до сиденья, задержитесь на несколько секунд. Сделайте 15 раз.
- Чтобы растянуть спину и укрепить бицепсы, положите руки на стол и держитесь. Медленно отодвиньте стул назад, пока ваша голова не окажется между руками и вы не будете смотреть в пол. Затем медленно втяните себя обратно. Опять 15 раз.
- Отжимания от стола могут быть хорошим усилителем. (Во-первых, убедитесь, что ваш стол достаточно прочный, чтобы выдержать ваш вес.) Стоя, положите руки на стол. Пройдите назад, затем сделайте отжимания от стола. Повторить 15 раз.
Достичь небес
Упражнения на растяжку естественны для тех, кто сидит за столом, чтобы снять стресс и не дать мышцам сжаться. Вот несколько предложений:
- Сядьте прямо на стул, вытяните обе руки над головой и потянитесь к небу. Через 10 секунд вытяните правую руку выше, затем левую.
- Наклоните голову так, чтобы правое ухо почти касалось правого плеча. Рукой надавите на голову немного ниже (сейчас осторожно). Задержитесь на 10 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите с другой стороны.
- Попробуйте эту позу йоги, чтобы снять напряжение: сядьте лицом вперед, затем поверните голову влево, а туловище вправо и задержитесь на несколько секунд. Повторите 15 раз, чередуя стороны.
- Сидя прямо, постарайтесь соединить лопатки. Задержитесь, а затем расслабьтесь.
- Вы должны поднять свои ноги для этого! Чтобы расслабить подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, отодвиньте стул от стола и положите правую пятку на стол. Сядьте прямо и наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Согните ногу в течение нескольких секунд, а затем направьте ее. Наклонитесь вперед немного дальше, снова согните ногу и задержитесь на 10 секунд. Повторите с другой стороны.
Ненавязчиво, но эффективно
Если начальник недоумевает, почему ваши ноги на столе, как насчет невидимых упражнений?
Женщины могут делать упражнения Кегеля: напрягать и удерживать, а затем расслаблять мышцы тазового дна (мышцы, которые контролируют поток мочи, когда вы идете в туалет). Это предотвратит утечку и другие проблемы в будущем.
Сжатие ягодиц также полезно в современном обществе, которое заботится о попке. Напрягите ягодицы, задержите, задержите, задержите, а затем расслабьтесь. Повторить 15 раз. То же самое касается сжатий пресса — вместо этого просто напрягите мышцы живота.
Активно используйте каждую минуту
По возможности лучше стоять, чем сидеть, – говорит Прайс. «Иди, а не стой».
- Прогуляйтесь во время обеденного перерыва. Если вам это кажется скучным, купите камеру и гуляйте, фотографируя. Некоторые эксперты говорят, что идеально проходить 10 000 шагов в день — это может составлять пять миль, в зависимости от длины вашего шага. «Купите шагомер, носите его пять дней и делите на пять», — предлагает Прайс. "Если вы далеко не 10 000 – а для этого нужно приложить усилия, – поставьте перед собой разумную цель. Если вы прошли 2 000 шагов, сделайте 2 500".
- Запишитесь в тренажерный зал рядом с вашим офисом и ходите туда во время обеденного перерыва. Еще лучше, если ваш работодатель предоставляет тренажерный зал.
- Забудьте отправить электронное письмо парню, находящемуся на расстоянии трех кубов дальше — идите пешком.
- Помните, прогулка до торгового автомата не считается!
Калабрезе часто звонит своим клиентам-тренерам по фитнесу или отправляет им электронные письма, чтобы напомнить им, что они планировали потренироваться или прогуляться во время обеда. Вы можете сделать то же самое: добавить напоминание в настольный календарь, наклеить заметку на компьютер или отправить себе напоминание по электронной почте.
И последнее: не позволяйте страху смущения помешать вам заниматься спортом на работе. Скорее всего, ваши коллеги будут восхищаться вашими усилиями, а не веселиться. Вы даже можете попросить их присоединиться к вам на обеденной прогулке или помочь вам организовать занятия йогой в обеденный перерыв на вашем рабочем месте.
Что делать, если один из ваших коллег, скажем, находит вас сидящим в кресле в двух футах от стола, вытянувшимся и уставившимся в пол? «Вы можете притвориться, что уронили ручку», — смеется Прайс. "Но лучше сказать: "Это здорово! Попробуйте".
Первоначально опубликовано 27 февраля 2004 г.
Показать источники
ИСТОЧНИКИ: Джоан Прайс, автор Книги упражнений в любое время и в любом месте. Келли Калабрезе, MS, физиолог; пресс-секретарь Американского совета по физическим упражнениям.
Читайте также: