Какие основные требования правильной осанки следует соблюдать при работе за компьютером с точки

Обновлено: 21.11.2024

Ваша работа требует, чтобы вы сидели 40 и более часов в неделю? Если вы похожи на большинство американцев, ответ — да. Сгорбившись над клавиатурой, слишком легко сидеть в течение длительного времени. Тем не менее, неправильная поза в офисном кресле может вызвать нежелательные побочные эффекты, в том числе напряжение/боль в шее, спине, коленях и бедрах, а также нарушение кровообращения. Хорошая новость заключается в том, что эти потенциальные проблемы можно устранить с помощью правильной осанки, упражнений и удобного офисного кресла. Если вам интересно, как улучшить осанку за рабочим столом, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. ПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НА СТУЛЕ.

Плохая осанка (например, сутулые плечи, выпяченная шея и искривленный позвоночник) является причиной физической боли, которую испытывают многие офисные работники. Очень важно помнить о важности хорошей осанки в течение рабочего дня. Помимо уменьшения боли и улучшения физического здоровья, хорошая осанка также может повысить ваше настроение и уверенность в себе! Вот как правильно сидеть за компьютером:

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ступни стояли на полу, а колени находились на одной линии (или немного ниже) с бедрами.
Сядьте прямо и держите бедра далеко от стула.
Спинка стула должна быть немного наклонена под углом 100–110 градусов.
Убедитесь, что клавиатура находится близко и прямо перед вами.
Чтобы ваша шея оставалась расслабленной и в нейтральном положении, монитор должен находиться прямо перед вами, на несколько дюймов выше уровня глаз.
Сядьте на расстоянии не менее 20 дюймов (или на расстоянии вытянутой руки) от экрана компьютера.
Расслабьте плечи и наблюдайте, как они поднимаются к ушам или округляются вперед в течение рабочего дня.

2. Упражнения для осанки.

Такая простая вещь, как 60-минутная силовая ходьба, может помочь нейтрализовать негативные последствия длительного сидения и задействовать мышцы, необходимые для хорошей осанки.
Основные позы йоги могут творить чудеса с телом: они способствуют правильному выравниванию, растягивая и укрепляя мышцы спины, шеи и бедер, которые напрягаются в сидячем положении.
Поместите пенопластовый валик под спину (там, где вы чувствуете напряжение или скованность), катая его из стороны в сторону. По сути, это действует как массаж спины и поможет вам сидеть прямо за столом с меньшим дискомфортом.

3. ПОЛУЧИТЕ ПОДДЕРЖКУ.

Правильная осанка облегчается на правильном стуле. Лучшие стулья для хорошей осанки должны быть удобными, регулируемыми и прочными. Ищите в своем офисном кресле следующие особенности:

Спинка, поддерживающая верхнюю и нижнюю часть спины и повторяющая естественный изгиб позвоночника.
Возможность регулировки высоты сиденья, высоты подлокотников и угла наклона спинки.
Поддерживающий подголовник
Удобная обивка спинки и сиденья.

Concept Seating продает эргономичные поддерживающие кресла, которые способствуют правильному выравниванию тела, чтобы улучшить осанку, уменьшить боль и повысить производительность. Свяжитесь с компанией Concept Seating сегодня, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном кресле для вашего рабочего места.

Снизьте риск болей в спине, отрегулировав кресло так, чтобы нижняя часть спины правильно поддерживалась.

Правильно отрегулированный стул уменьшит нагрузку на спину. Получите 1, который легко регулируется, чтобы вы могли изменить высоту, положение спины и наклон.

Колени должны быть немного ниже бедер. Используйте подставку для ног, если считаете это необходимым.

Отрегулируйте стул

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы вы могли пользоваться клавиатурой, держа запястья и предплечья прямо и на уровне пола. Это может помочь предотвратить повторяющиеся травмы от перенапряжения.

Локти должны располагаться по бокам тела, чтобы рука образовывала L-образную форму в локтевом суставе.

Поставьте ноги на пол

Поставьте ноги на пол. Если это не так, спросите, можете ли вы установить подставку для ног, которая позволит расположить ноги на удобном для вас уровне.

Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.

Расположите экран на уровне глаз

Ваш экран должен быть прямо перед вами. Хорошим ориентиром является размещение монитора на расстоянии вытянутой руки, чтобы верхняя часть экрана находилась примерно на уровне глаз.

Для этого вам может понадобиться подставка для монитора. Если экран слишком высокий или слишком низкий, вам придется согнуть шею, что может быть неудобно.

Расположите клавиатуру прямо перед собой

При наборе текста кладите клавиатуру перед собой.

Оставьте зазор от 4 до 6 дюймов (100–150 мм) перед столом, чтобы ваши запястья могли отдыхать между наборами текста.

Держите руки согнутыми в форме буквы L и локтями по бокам.

Некоторым людям нравится использовать подставку для запястий, чтобы держать запястья прямо и на одном уровне с клавишами.

Держите мышь близко

Расположите и используйте мышь как можно ближе к себе. Коврик для мыши с подушечкой для запястий может помочь держать запястье прямо и избежать неловкого сгибания.

Если вы не используете клавиатуру, отодвиньте ее в сторону, чтобы переместить мышь ближе к себе.

Избегайте отражения экрана

Ваш экран должен быть максимально защищен от бликов. Если на экране есть блики, поднесите зеркало к экрану, чтобы понять, что их вызывает.

Расположите монитор таким образом, чтобы он не отражался от верхнего освещения и солнечного света. При необходимости натяните жалюзи на окна.

Настройка яркости или контрастности экрана может значительно упростить его использование.

Не носите бифокальные очки

Если у вас есть бифокальные очки, они могут показаться вам не совсем подходящими для работы за компьютером. Важно иметь возможность легко видеть экран, не поднимая и не опуская голову.

Если вам неудобно работать в бифокальных очках, вам могут понадобиться очки другого типа. Проконсультируйтесь со своим офтальмологом, если сомневаетесь.

Облегчить доступ к объектам

Расположите часто используемые предметы, например телефон или степлер, в пределах легкой досягаемости. Старайтесь не растягиваться и не скручиваться, чтобы достать предметы.

Избегайте перенапряжения телефона

Если вы проводите много времени в телефоне, попробуйте сменить телефон на гарнитуру.

Постоянное зажатие телефона между ухом и плечом может привести к перенапряжению мышц шеи.

Делайте регулярные перерывы

Не сидите в одном и том же положении слишком долго. Старайтесь менять позу так часто, как это возможно.

Частые короткие перерывы лучше для спины, чем короткие перерывы. Это дает мышцам возможность расслабиться, в то время как другие берут на себя нагрузку.

Большинство из нас проводят 8–9 часов в день за компьютером или на работе, а также еще несколько часов, когда возвращаются домой. Мы не осознаем, насколько плохая осанка негативно влияет на наше здоровье.

По данным организации Better Health Australia, неправильная осанка за рабочим столом может привести к следующим негативным последствиям:

Скругленные плечи.
Пузатик
Головные боли
Мышечная усталость
Боли в спине, шее и теле.

Со временем эти недуги могут перерасти в нечто гораздо более серьезное, например, в необратимое изменение спинного мозга и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний [1] . Да, неправильная сидячая осанка приводит не только к временному напряжению или дискомфорту, но и к долгосрочным негативным последствиям.

Сидеть несложно, но правильная осанка требует сначала надлежащего руководства, а затем сознательных усилий для ее поддержания.

Правильная осанка сидя по мнению экспертов

Мы исследовали многие источники, от UCLA Ergonomics до UBC Ergonomics и MedicalNewsToday [2] [3] [4]. Существует консенсус относительно лучшей позы сидя перед компьютером, а именно:

Сядьте с прямой спиной (без горбов), плечи отведены назад, а ягодицы касаются края сиденья.
Держите шею и голову под прямым углом, а уши на уровне плеч. Согласно исследованиям, наклон головы вперед всего на 15 градусов (так называемая "текстовая шея") удваивает давление на шею по мере удвоения веса головы.
Не опирайтесь ни на какую сторону. Держите бедра ровно, чтобы распределить вес тела.
Согните колени под углом 90 градусов и держите их на уровне бедер или чуть ниже.
Оставьте небольшой зазор в 2–3 дюйма между нижней частью бедер и краем сиденья. Это помогает снизить давление на нижнюю часть бедер.
Держите обе ноги на полу или положите их на подставку для ног, если вы не можете до нее дотянуться.
Не сидите со скрещенными ногами, это ограничивает кровоток.
Не сидите дольше 30 минут.

Вышеупомянутая поза применима к сидению в целом, будь то офисный стул, деревянный стул или кухонный табурет.

Правильная осанка за компьютером

Если вы сидите перед компьютером, необходимо учитывать и другие факторы, например оптимальное расстояние между глазами и монитором, положение рук и т. д. Согласно тем же источникам, обратите внимание на следующее:

Положение шеи и монитора:

Расположите монитор так, чтобы первая строка текста на экране была на уровне глаз.
Шея должна быть нейтральной, монитор должен быть прямо перед вами, чтобы вам не приходилось поворачивать шею.
Монитор следует размещать на расстоянии вытянутой руки или на расстоянии от 20 до 30 дюймов.
При разговоре по телефону используйте гарнитуру или громкую связь. Никогда не держите телефон между ушами и плечами, это может привести к растяжению мышц.

Положения тела и стула:

Максимально упирайтесь спиной в спинку стула. При необходимости используйте отдельную поясничную подушку.
Отрегулируйте спинку офисного кресла так, чтобы она находилась под углом 100–110 градусов. Угол наклона снижает давление на позвоночник.
Плечи должны быть расслаблены.

Положение клавиатуры и рук

Отрегулируйте высоту подлокотников так, чтобы локти находились под углом 100–110 градусов.
Поместите клавиатуру под небольшим отрицательным наклоном, если вы сидите прямо.
При наборе текста руки должны быть немного ниже локтей, а пальцы должны быть направлены вниз/в пол.
Сведите к минимуму любые повороты запястий из стороны в сторону или вверх и вниз.
Подносы для клавиатуры могут помочь получить точные желаемые углы наклона клавиатуры и мыши. Выберите тот, который достаточно велик, чтобы вместить обоих.
Используйте подставку для рук с клавиатурой по мере необходимости, только когда вы не печатаете. Не кладите запястья на подставку при наборе текста, иначе ваше запястье будет поворачиваться из стороны в сторону при наборе клавиш, что приведет к напряжению запястья.
По возможности используйте сочетания клавиш, чтобы оптимизировать рабочую нагрузку и свести к минимуму использование мыши.

Правильная сидячая осанка для людей с болями в спине

Если вы страдаете от болей в спине или шее, идеальная поза для снятия напряжения и боли в спине – не вертикальное положение под углом 90 градусов. Наоборот, лежачее положение намного лучше снижает напряжение спины:

Согласно новаторскому исследованию, в ходе которого с помощью МРТ измерялось давление на диск при различных позах сидя, угол приседания, который приводит к наименьшему давлению, составляет 135 градусов назад.

Как вы можете видеть на графике выше, стояние также оказывает меньшее давление на позвоночник по сравнению с большинством сидячих поз.

И, наконец, приседания также чрезвычайно полезны для людей с болями в спине. Выделяйте 15 минут в день, чтобы сидеть на корточках перед компьютером и получать пользу:

Как и стоя, это положение намного лучше сохраняет искривление поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, уменьшает компрессию позвоночника. Кроме того, со временем это помогает восстановить подвижность бедер, что является ключевым компонентом более здоровой спины.

Примечание. См. «Лучшие офисные стулья от болей в спине» наш список рекомендуемых стульев, если вы страдаете от болей в спине или шее.

Другие советы по осанке

Независимо от того, насколько хороша ваша осанка, нельзя отрицать, что сидение в течение длительного времени опасно для вашего здоровья. На самом деле, негативное влияние длительного сидения нельзя компенсировать даже физическими упражнениями [5].

Вот еще несколько важных советов, которые следует использовать в повседневной жизни, если вы хотите жить лучше и дольше:

Вставайте и отдыхайте каждые 30 минут.
Периодически включайте стояние в свой рабочий процесс, например, вставайте на несколько минут после каждых 30 минут стояния. [6]
Периодически двигайтесь, например, ходите пешком или выполняйте простые эргономические упражнения в течение пары минут каждые 30 минут. [6]
Убедитесь, что ваша комната хорошо освещена и не создает бликов на экране. Тусклое освещение быстрее утомляет глаза. [7]
Почаще делайте перерывы для глаз, время от времени глядя на удаленные объекты. Используйте приложение 20-20-20, чтобы глаза отдыхали по 20 секунд каждые 20 минут.

Начните лучше сидеть за компьютером уже сегодня

В наше время многие из нас постоянно буквально приклеены к компьютеру. Таким образом, как никогда важно соблюдать правильную осанку сидя. Следуйте приведенным выше рекомендациям экспертов и медленно приучайте свое тело принимать идеальную сидячую позу всякий раз, когда вы сидите.

Правильное расположение монитора вашего компьютера является важной частью эргономичного дизайна вашего компьютерного рабочего места.Плохо расположенный монитор может привести к неловкой и неудобной позе, что в конечном итоге может привести к болезненному скелетно-мышечному расстройству (MSD).

Еще одна распространенная проблема, связанная с неудачно расположенным монитором, — это зрительное напряжение, которое также доставляет дискомфорт и может привести к проблемам со здоровьем и производительностью.

Давайте предотвратим это, правильно разместив монитор компьютера. Начните с этого простого контрольного списка из шести пунктов.

Контрольный список по эргономике для правильного расположения монитора компьютера

<р>1. Разместите монитор в месте, исключающем блики на экране.
Блики, отраженные от монитора, могут вызвать утомление глаз, но иногда это также заставляет вас принимать неудобное положение, чтобы читать на экране.

<р>2. Расположите монитор под прямым углом или вдали от окон и рабочего освещения.
Блики и яркий свет прямо за экраном могут вызывать зрительное напряжение и доставлять дискомфорт при работе за компьютером. Если вы не можете отрегулировать угол наклона монитора, попробуйте закрыть жалюзи или выключить/изменить освещение, если за экраном находится яркий свет.

<р>3. Поместите монитор прямо перед собой.
Разместив монитор прямо перед собой, вы не повернете голову и шею, чтобы не смотреть на экран.

<р>4. Поместите верхнюю линию экрана на уровне глаз или немного (0-30 градусов) ниже.
По словам эксперта по эргономике и профессора доктора Алана Хеджа, «когда вы сидите удобно, глаза пользователя должны находиться на одной линии с точкой на экране примерно на 2-3″ ниже верхней части корпуса монитора (а не экран). Откиньтесь на спинку стула под углом примерно 100-110 градусов (т. е. слегка откиньтесь назад) и вытяните правую руку горизонтально, средний палец должен почти касаться центра экрана. Из этого исходного положения вы можете затем внести незначительные изменения в высоту и угол экрана в соответствии с вашими потребностями. Исследования показывают, что центр монитора должен быть примерно на 17-18 градусов ниже горизонтали для оптимального просмотра, и именно здесь он будет, если вы будете следовать простой подсказке вытягивания руки/пальца. На самом деле вы видите больше поля зрения под горизонтом, чем над ним (посмотрите вниз по коридору, и вы увидите больше пола, чем потолка), поэтому в этом положении пользователь должен с комфортом видеть большую часть экрана. Если монитор расположен слишком низко, вы будете наклонять его шею вперед, если слишком высоко, вы запрокинете голову назад, что приведет к боли в шее и плечах».

<р>5. Расположите монитор как минимум на расстоянии вытянутой руки от себя.
Монитор должен находиться на удобном расстоянии от вас, чтобы вы могли видеть весь экран, не слишком сильно поворачивая голову и шею.

<р>6. Разместите монитор так, чтобы вы могли четко читать экран, не наклоняя голову, шею или туловище вперед или назад.
Вы, наверное, заметили общую тему. Вам нужно разместить свой монитор, чтобы уменьшить неловкие позы. Установите монитор в правильное положение, и ваша шея и плечи будут вам благодарны!

Чтобы узнать, как настроить всю компьютерную рабочую станцию, скачайте бесплатную копию контрольного списка по эргономике офиса. Загрузите контрольный список здесь.

Вставай и двигайся!

Мы не можем закончить статью об эргономике офиса, не напомнив вам о том, что нужно вставать и двигаться! Вы спортсмен на рабочем месте, и ваше тело предназначено для движения. Не существует волшебной идеальной позы, которая защитит ваше тело в офисе. Инвестируйте в свое здоровье и хорошее самочувствие, делая перерывы на растяжку и двигаясь каждый день.

Ресурсы компьютерного монитора

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы получить дополнительные советы о том, как правильно расположить монитор компьютера.

Получите бесплатную копию контрольного списка по эргономике офиса

Чтобы узнать больше о том, как настроить рабочую станцию в офисе, скачайте бесплатную копию нашего контрольного списка по эргономике офиса.

О Мэтте Миддлсворте

Мэтт — менеджер по продукту в ErgoPlus. Получите больше от Мэтта и ErgoPlus, подписавшись на бесплатную информационную рассылку Prevention Weekly.

Читайте также: