Как сидеть за компьютером

Обновлено: 04.07.2024

Боли в спине — это слишком знакомое явление для современного офисного работника, и оно может серьезно снизить нашу производительность и продуктивность на работе.

В сочетании с тем фактом, что британцы работают дольше всех в Европе (в среднем 42,5 часа в неделю), неудивительно, что многие из нас страдают от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни.

Неудобное сидение за офисным столом может вызвать не только боль в спине. Существует риск для вашей шеи, коленей, бедер и даже нарушения кровообращения во всем теле.

После 6-8 часов ежедневного сидения в офисе люди, естественно, будут падать в офисные кресла, если они не будут помнить о том, как они сидят, а для этого нужна практика.

Как правильно сидеть в офисном кресле

На первый взгляд это может показаться очевидным, но помнить о том, как вы сидите и сидеть правильно, требует практики и сложнее, чем вы думаете. Слишком часто мы возвращаемся к нашим плохим привычкам, когда мы сгорбились над клавиатурой офисного стола, напрягая верхнюю часть спины и шею, или сгорбились в кресле без надлежащей поддержки поясницы.

Сядьте прямо и расслабьте плечи и шею, приняв естественное положение.
Убедитесь, что ваши ступни стоят ровно под коленями.
Расположите колени немного ниже бедер (при необходимости используйте скамеечку для ног)
Поддерживайте спину должным образом, сидя глубоко в офисном кресле, и отрегулируйте офисную спинку и поясничную опору в соответствии с изгибом вашего позвоночника.
Держите бедра параллельно полу.
Не скрещивайте ноги, так как это может привести к проблемам с осанкой.
С помощью подлокотников офисного кресла держите предплечья вытянутыми горизонтально, а запястья прямыми.
Держите монитор примерно на расстоянии вытянутой руки и убедитесь, что верхняя часть экрана находится на уровне ваших глаз.

Как не сутулиться в офисном кресле

Поддерживать правильную осанку в офисном кресле на удивление сложно. Многие из нас тоже попадают в ловушку сутулости. Если мы не практикуем осознанность сидя, очень легко оказаться сгорбленным к концу рабочего дня.

Мы рекомендуем менять положение каждые 30 минут, но это может привести к тому, что мы сгорбимся, что приведет к плохой осанке.

Лучшее решение — встать и отдохнуть пару минут. Неважно, прогуляетесь ли вы по коридору, выпейте стакан воды или найдите время, чтобы сходить в ванную. Что бы вы ни делали, делайте это часто, чтобы поддерживать нормальное кровообращение и «сбросить» вашу «хорошую осанку», когда вы снова садитесь.

Хотя вам может быть неловко разминаться в офисе, это настоятельно рекомендуется. Наше тело не приспособлено для непрерывного сидения по 6-8 часов в день. Нам нужно растянуться. Нам нужно двигаться. Установка таймера на каждые 30 минут поможет вам не забывать вставать и двигаться. Чем больше вы будете это делать, тем больше это войдет в привычку, и вы будете чувствовать себя от этого намного лучше.

Более регулярные движения также помогают снизить риск повторяющихся растяжений, которые могут возникнуть у офисных работников, в основном в запястьях и руках.

Инвестируйте в хорошее эргономичное офисное кресло

Убедиться в хорошей осанке намного проще, если у вас есть правильное эргономичное офисное кресло.

Эргономичные офисные стулья созданы с научной точки зрения с учетом осанки, комфорта, поддержки и здоровья. Хороший стул поможет решить все эти четыре проблемы, а эргономичный стул жизненно важен для многолетних офисных работников.

Объяснение эргономики стула — довольно длительный процесс, но вот краткое изложение того, что делает офисное кресло эргономичным.

Ваша работа требует, чтобы вы сидели 40 и более часов в неделю? Если вы похожи на большинство американцев, ответ — да. Сгорбившись над клавиатурой, слишком легко сидеть в течение длительного времени. Тем не менее, неправильная поза в офисном кресле может вызвать нежелательные побочные эффекты, в том числе напряжение/боль в шее, спине, коленях и бедрах, а также нарушение кровообращения. Хорошая новость заключается в том, что эти потенциальные проблемы можно устранить с помощью правильной осанки, упражнений и удобного офисного кресла. Если вам интересно, как улучшить осанку за рабочим столом, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. ПРАВИЛЬНАЯ ПОЗА НА СТУЛЕ.

Плохая осанка (например, сутулые плечи, выпяченная шея и искривленный позвоночник) является причиной физической боли, которую испытывают многие офисные работники. Крайне важно помнить о важности хорошей осанки в течение всего рабочего дня.Помимо уменьшения боли и улучшения физического здоровья, хорошая осанка также может повысить ваше настроение и уверенность в себе! Вот как правильно сидеть за компьютером:

Отрегулируйте высоту стула так, чтобы ваши ступни стояли на полу, а колени находились на одной линии (или немного ниже) с бедрами.
Сядьте прямо и держите бедра далеко от стула.
Спинка стула должна быть немного наклонена под углом 100–110 градусов.
Убедитесь, что клавиатура находится близко и прямо перед вами.
Чтобы ваша шея оставалась расслабленной и в нейтральном положении, монитор должен находиться прямо перед вами, на несколько дюймов выше уровня глаз.
Сядьте на расстоянии не менее 20 дюймов (или на расстоянии вытянутой руки) от экрана компьютера.
Расслабьте плечи и наблюдайте, как они поднимаются к ушам или округляются вперед в течение рабочего дня.

2. Упражнения для осанки.

Такая простая вещь, как 60-минутная силовая ходьба, может помочь нейтрализовать негативные последствия длительного сидения и задействовать мышцы, необходимые для хорошей осанки.
Основные позы йоги могут творить чудеса с телом: они способствуют правильному выравниванию, растягивая и укрепляя мышцы спины, шеи и бедер, которые напрягаются в сидячем положении.
Поместите пенопластовый валик под спину (там, где вы чувствуете напряжение или скованность), катая его из стороны в сторону. По сути, это действует как массаж спины и поможет вам сидеть прямо за столом с меньшим дискомфортом.

3. ПОЛУЧИТЕ ПОДДЕРЖКУ.

Правильная осанка облегчается на правильном стуле. Лучшие стулья для хорошей осанки должны быть удобными, регулируемыми и прочными. Ищите в своем офисном кресле следующие особенности:

Спинка, поддерживающая верхнюю и нижнюю часть спины и повторяющая естественный изгиб позвоночника.
Возможность регулировки высоты сиденья, высоты подлокотников и угла наклона спинки.
Поддерживающий подголовник
Удобная обивка спинки и сиденья.

Concept Seating продает эргономичные поддерживающие кресла, которые способствуют правильному выравниванию тела, чтобы улучшить осанку, уменьшить боль и повысить производительность. Свяжитесь с компанией Concept Seating сегодня, чтобы получить дополнительную информацию об идеальном кресле для вашего рабочего места.

Большинство из нас проводят 8–9 часов в день за компьютером или на работе, а также еще несколько часов, когда возвращаются домой. Мы не осознаем, насколько плохая осанка негативно влияет на наше здоровье.

По данным организации Better Health Australia, неправильная осанка за рабочим столом может привести к следующим негативным последствиям:

Скругленные плечи.
Пузатик
Головные боли
Мышечная усталость
Боли в спине, шее и теле.

Со временем эти недуги могут перерасти во что-то гораздо более серьезное, например, в необратимое изменение спинного мозга и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний [1] . Да, неправильная сидячая осанка приводит не только к временному напряжению или дискомфорту, но и к долгосрочным негативным последствиям.

Сидеть несложно, но правильная осанка требует сначала надлежащего руководства, а затем сознательных усилий для ее поддержания.

Правильная осанка сидя по мнению экспертов

Мы исследовали многие источники, от UCLA Ergonomics до UBC Ergonomics и MedicalNewsToday [2] [3] [4]. Существует консенсус относительно лучшей позы сидя перед компьютером, а именно:

Сядьте с прямой спиной (без горбов), плечи отведены назад, а ягодицы касаются края сиденья.
Держите шею и голову под прямым углом, а уши на уровне плеч. Согласно исследованиям, наклон головы вперед всего на 15 градусов (так называемая "текстовая шея") удваивает давление на шею по мере удвоения веса головы.
Не опирайтесь ни на какую сторону. Держите бедра ровно, чтобы распределить вес тела.
Согните колени под углом 90 градусов и держите их на уровне бедер или чуть ниже.
Оставьте небольшой зазор в 2–3 дюйма между нижней частью бедер и краем сиденья. Это помогает снизить давление на нижнюю часть бедер.
Держите обе ноги на полу или положите их на подставку для ног, если вы не можете до нее дотянуться.
Не сидите со скрещенными ногами, это ограничивает кровоток.
Не сидите дольше 30 минут.

Вышеупомянутая поза применима к сидению в целом, будь то офисный стул, деревянный стул или кухонный табурет.

Правильная осанка за компьютером

Если вы сидите перед компьютером, необходимо учитывать и другие факторы, например оптимальное расстояние между глазами и монитором, положение рук и т. д. Согласно тем же источникам, обратите внимание на следующее:

Положение шеи и монитора:

Расположите монитор так, чтобы первая строка текста на экране была на уровне глаз.
Шея должна быть нейтральной, монитор должен быть прямо перед вами, чтобы вам не приходилось поворачивать шею.
Монитор следует размещать на расстоянии вытянутой руки или на расстоянии от 20 до 30 дюймов.
При разговоре по телефону используйте гарнитуру или громкую связь. Никогда не держите телефон между ушами и плечами, это может привести к растяжению мышц.

Положения тела и стула:

Максимально упирайтесь спиной в спинку стула. При необходимости используйте отдельную поясничную подушку.
Отрегулируйте спинку офисного кресла так, чтобы она находилась под углом 100–110 градусов. Угол наклона снижает давление на позвоночник.
Плечи должны быть расслаблены.

Положение клавиатуры и рук

Отрегулируйте высоту подлокотников так, чтобы локти находились под углом 100–110 градусов.
Поместите клавиатуру под небольшим отрицательным наклоном, если вы сидите прямо.
При наборе текста руки должны быть немного ниже локтей, а пальцы должны быть направлены вниз/в пол.
Сведите к минимуму любые повороты запястий из стороны в сторону или вверх и вниз.
Подносы для клавиатуры могут помочь получить точные желаемые углы наклона клавиатуры и мыши. Выберите тот, который достаточно велик, чтобы вместить обоих.
Используйте подставку для рук с клавиатурой по мере необходимости, только когда вы не печатаете. Не кладите запястья на подставку при наборе текста, иначе ваше запястье будет поворачиваться из стороны в сторону при наборе клавиш, что приведет к напряжению запястья.
По возможности используйте сочетания клавиш, чтобы оптимизировать рабочую нагрузку и свести к минимуму использование мыши.

Правильная сидячая осанка для людей с болями в спине

Если вы страдаете от болей в спине или шее, идеальная поза для снятия напряжения и боли в спине – не вертикальное положение под углом 90 градусов. Наоборот, лежачее положение намного лучше снижает напряжение спины:

Согласно новаторскому исследованию, в ходе которого с помощью МРТ измерялось давление на диск при различных позах сидя, угол приседания, который приводит к наименьшему давлению, составляет 135 градусов назад.

Как вы можете видеть на графике выше, стояние также оказывает меньшее давление на позвоночник по сравнению с большинством сидячих поз.

И, наконец, приседания также чрезвычайно полезны для людей с болями в спине. Выделяйте 15 минут в день, чтобы сидеть на корточках перед компьютером и получать пользу:

Как и стоя, это положение намного лучше сохраняет искривление поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, уменьшает компрессию позвоночника. Кроме того, со временем это помогает восстановить подвижность бедер, что является ключевым компонентом более здоровой спины.

Примечание. См. «Лучшие офисные стулья от болей в спине» наш список рекомендуемых стульев, если вы страдаете от болей в спине или шее.

Другие советы по осанке

Независимо от того, насколько хороша ваша осанка, нельзя отрицать, что сидение в течение длительного времени опасно для вашего здоровья. На самом деле, негативное влияние длительного сидения нельзя компенсировать даже физическими упражнениями [5].

Вот еще несколько важных советов, которые следует использовать в повседневной жизни, если вы хотите жить лучше и дольше:

Вставайте и отдыхайте каждые 30 минут.
Периодически включайте стояние в свой рабочий процесс, например, вставайте на несколько минут после каждых 30 минут стояния. [6]
Периодически двигайтесь, например, ходите пешком или выполняйте простые эргономические упражнения в течение пары минут каждые 30 минут. [6]
Убедитесь, что ваша комната хорошо освещена и не создает бликов на экране. Тусклое освещение быстрее утомляет глаза. [7]
Почаще делайте перерывы для глаз, время от времени глядя на удаленные объекты. Используйте приложение 20-20-20, чтобы глаза отдыхали по 20 секунд каждые 20 минут.

Начните лучше сидеть за компьютером уже сегодня

В наше время многие из нас постоянно буквально приклеены к компьютеру. Таким образом, как никогда важно соблюдать правильную осанку сидя.Следуйте приведенным выше рекомендациям экспертов и медленно приучайте свое тело принимать идеальную сидячую позу всякий раз, когда вы сидите.

Мы видим слишком много травм на рабочем месте, которых можно было бы избежать. И профилактика лучше, чем лечение. Вот контрольный список из четырех шагов, который вы можете выполнить на своем рабочем месте, чтобы убедиться, что вам комфортно, безопасно и продуктивно в офисе.

ШАГ 1. Ваш стул

Отведите бедра назад, насколько это возможно в кресле.
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши ступни стояли на полу, а колени были на уровне бедер или немного ниже их.
Отрегулируйте угол наклона спинки кресла 100°–110°. Убедитесь, что верхняя и нижняя части спины поддерживаются. При необходимости используйте надувные подушки или небольшие подушки. Если на вашем стуле есть активный механизм спинки, используйте его для частой смены положения.
Отрегулируйте подлокотники (если они есть) так, чтобы ваши плечи были расслаблены. Если вам мешают подлокотники, уберите их.

ШАГ 2. Ваша клавиатура

Поворотный лоток для клавиатуры обеспечивает оптимальное расположение устройств ввода. Тем не менее, он должен вмещать мышь, обеспечивать зазор для ног и иметь регулируемый механизм высоты и наклона. Поднос не должен отодвигать вас слишком далеко от других рабочих материалов, таких как телефон.

Приблизьтесь к клавиатуре.
Расположите клавиатуру прямо перед собой.
Определите, какую часть клавиатуры вы используете чаще всего, и отрегулируйте клавиатуру так, чтобы эта часть клавиатуры находилась по центру вашего тела.
Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы ваши плечи были расслаблены, локти были слегка приоткрыты (от 100° до 110°), а запястья и руки были прямыми.
Наклон клавиатуры зависит от вашего положения сидя. Используйте механизм лотка клавиатуры или ножки клавиатуры для регулировки наклона. Если вы сидите прямо или прямо, попробуйте наклонить клавиатуру от себя под отрицательным углом. Если вы откинулись назад, небольшой положительный наклон поможет сохранить прямое положение запястий.
Подставки для запястий помогают сохранять нейтральную позу и амортизировать твердые поверхности. Однако упор для запястий следует использовать только для отдыха ладоней между нажатиями клавиш. Не рекомендуется опираться на подставку для запястий во время набора текста. Не используйте слишком широкие подставки для запястий или подставки для запястий, высота которых превышает пробел на клавиатуре.
Поместите указатель как можно ближе к клавиатуре. Поместите его на слегка наклонную поверхность или используйте его на мосту мыши, расположенном над 10-клавиатурой, чтобы приблизить его.

Если у вас нет полностью регулируемого лотка для клавиатуры, вам может потребоваться отрегулировать высоту рабочей станции, высоту стула или использовать подушку сиденья, чтобы занять удобное положение. Не забудьте использовать подставку для ног, если ваши ноги свисают.

ШАГ 3. Экран, документ и телефон

Неправильное расположение экрана и исходных документов может привести к неудобным позам. Отрегулируйте экран и исходные документы так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном, расслабленном положении.

Расположите экран прямо перед собой над клавиатурой.
Расположите верхнюю часть экрана примерно на 2–3 дюйма выше уровня глаз сидящего. (Если вы носите бифокальные очки, опустите экран до удобного уровня для чтения.)
Сядьте как минимум на расстоянии вытянутой руки от экрана, а затем отрегулируйте расстояние в соответствии со своим зрением.
Уменьшите блики, правильно расположив экран. Расположите исходные документы прямо перед собой, между экраном и клавиатурой, используя встроенную подставку для копирования. Если места недостаточно, поместите исходные документы на держатель документов, расположенный рядом с экраном.
- Расположите экран под прямым углом к окнам.
- Отрегулируйте шторы или жалюзи по мере необходимости.
- Настройте вертикальный угол экрана и элементы управления экраном, чтобы свести к минимуму блики от верхнего освещения.
- К другим методам уменьшения бликов относятся использование оптических стеклянных бликовых фильтров, светофильтров или дополнительных источников света.
ШАГ 4. Паузы и перерывы

После того как вы правильно настроите свое компьютерное рабочее место, используйте хорошие рабочие привычки. Независимо от того, насколько идеальна окружающая среда, длительные статические позы будут препятствовать кровообращению и негативно сказываться на вашем теле.

Читайте также: