Как рекомендуется организовать работу за компьютером, чтобы предотвратить преждевременное утомление

Обновлено: 21.11.2024

Люди по-разному справляются со сменной работой в зависимости от состояния здоровья, физической формы, возраста, образа жизни и домашних обязанностей: одни хорошо адаптируются, другие нет. Хотя мы не можем изменить наши врожденные характеристики, мы можем изменить свое поведение или внести изменения в образ жизни, которые могут сделать посменную работу более переносимой. Советы и подсказки, приведенные ниже, основаны на общедоступных советах и передовом опыте из различных источников и могут улучшить качество сна, повысить концентрацию внимания и снизить риски для здоровья сменных работников.

По дороге на работу и с работы

Поездка на работу и с работы может быть рискованной, особенно после долгой смены, ночной смены или перед ранним отъездом. Следующие стратегии могут сделать вождение более безопасным:

рассмотрите возможность использования общественного транспорта или такси вместо вождения автомобиля;
недолго потренируйтесь перед поездкой;
по возможности поделиться вождением;
водить осторожно и оборонительно;
старайтесь не торопиться;
остановитесь, если почувствуете сонливость, и немного вздремните, если это безопасно;
иногда употребляйте кофеин или энергетические напитки.

Определите подходящий график сна

Большинству взрослых требуется 7–8 часов сна в сутки, хотя с возрастом это количество может уменьшаться. Если вы не можете этого сделать, попробуйте отдохнуть, так как это все еще полезно. Запись моделей сна и проблем с помощью дневника может помочь объяснить усталость и усталость. Его также можно использовать для поиска наиболее подходящих стратегий и условий для улучшения качества сна.

Если вы работаете посменно, попробуйте ложиться спать в разное время, например, вскоре после возвращения с работы или не ложитесь спать перед следующей сменой.
отдохните немного перед первой ночной сменой;
если вы заканчиваете ночную смену, выспитесь немного и лягте спать пораньше этой ночью;
как только вы определили подходящий режим сна, постарайтесь его придерживаться.

Сделайте обстановку благоприятной для сна

Плохой сон и усталость — одни из самых серьезных проблем сменных работников. Важно стараться поддерживать нормальный уровень сна и отдыха. Дневной сон обычно легче, короче и хуже ночного сна. Его чаще беспокоят более высокие температуры и дневной шум. Чтобы создать благоприятную среду для сна:

спите в своей спальне и не используйте ее для других занятий, таких как просмотр телевизора, прием пищи и работа;
используйте тяжелые шторы, плотные жалюзи или шторы для глаз, чтобы затемнить спальню;
отключите телефон или воспользуйтесь автоответчиком и уменьшите громкость звонка;
попросите членов семьи не беспокоить вас и не шуметь, когда вы спите;
обсудите режим работы с близкими соседями и попросите их избегать шумных занятий во время сна;
если спать слишком шумно, рассмотрите возможность использования берушей, белого шума или фоновой музыки для маскировки внешних шумов;
отрегулируйте температуру в спальне до комфортного уровня, прохладные условия улучшают сон.

Методы улучшения сна

Чтобы улучшить сон, постарайтесь следовать процедуре, аналогичной той, которой вы следуете перед обычным ночным сном. Следующие советы могут помочь вам расслабиться после смены и улучшить сон:

совершите короткую прогулку, расслабьтесь с книгой, послушайте музыку и/или примите горячую ванну перед сном;
избегайте энергичных упражнений перед сном, так как они возбуждают и повышают температуру тела;
избегайте употребления кофеина, энергетических напитков и других стимуляторов за несколько часов до сна, так как они могут помешать вам уснуть;
не ложитесь спать с чувством голода: ешьте или перекусывайте перед сном, но избегайте жирной, острой и/или тяжелой пищи, так как она труднее переваривается и может нарушить сон;
избегайте употребления алкоголя, так как он снижает качество сна.

Очень важно учитывать время и качество приема пищи. Проблемы с пищеварением часто возникают у посменных рабочих из-за нарушения биологических часов и неправильного питания. Планируйте свое питание, чтобы оставаться бодрым на работе и расслабляться/засыпать, когда вам нужно отдохнуть.

регулярные легкие приемы пищи/перекусы с меньшей вероятностью повлияют на бдительность или вызовут сонливость, чем однократный обильный прием пищи;
выбирать продукты, которые легко усваиваются, такие как макароны, рис, хлеб, салат, фрукты, овощи и молочные продукты;
избегайте жирной, острой и/или тяжелой пищи, так как она труднее переваривается. Они могут вызвать у вас сонливость, когда вам нужно быть начеку. Они также могут мешать сну, когда вам нужно отдохнуть;
избегайте сладких продуктов, таких как шоколад, поскольку они дают кратковременный прилив энергии, за которым следует падение уровня энергии;
фрукты и овощи являются хорошими закусками, так как содержащиеся в них сахара относительно медленно преобразуются в энергию, а также содержат витамины, минералы и клетчатку;
пейте много жидкости, так как обезвоживание может снизить как умственную, так и физическую работоспособность, но не пейте слишком много жидкости перед сном, так как это может привести к перегрузке мочевого пузыря.

Стимуляторы и седативные средства

Посменные рабочие часто прибегают к стимуляторам, таким как кофе или сигареты, чтобы не уснуть, и к седативным средствам, таким как алкоголь или снотворное, чтобы помочь им уснуть. Избегайте таких вспомогательных средств, так как они оказывают лишь краткосрочное воздействие на бдительность по мере развития толерантности к их воздействию. Постоянное употребление также может увеличить риск зависимости.

Кофеин — это мягкий стимулятор, который содержится в кофе, чае и коле, а также в форме таблеток и в специальных «энергетических» напитках. Это может улучшить время реакции и чувство бдительности на короткие периоды времени. Употребляйте кофеин только изредка и не полагайтесь на то, что он поможет вам уснуть. Если вы решите принять кофеин или другие стимуляторы, вам следует подумать о том, что может произойти, когда их действие ослабевает, например, когда вы управляете механизмами или водите машину.
избегайте употребления алкоголя, чтобы помочь вам заснуть. Хотя алкоголь может способствовать засыпанию, он также связан с более ранними пробуждениями, нарушением сна и ухудшением качества сна. Регулярное чрезмерное употребление алкоголя увеличивает риск долгосрочного ущерба для вашего физического и психического здоровья, вашей работы, социальных и личных отношений.
регулярное использование снотворных и других седативных средств для облегчения сна не рекомендуется, поскольку они могут привести к зависимости и привыканию.
Недавно были разработаны новые лекарства, которые могут изменить наше состояние бдительности. Хотя их использование может быть широко распространено за границей, способы их действия и их долгосрочные эффекты еще полностью не изучены, и, следовательно, их использование не рекомендуется, кроме как под наблюдением врача.

Физическая подготовка и здоровый образ жизни

Нездоровый образ жизни в сочетании со сменной работой может увеличить вероятность нарушений сна и потери сна или усугубить существующие проблемы со сном. Правильное питание, регулярное питание и физические упражнения могут улучшить качество сна, здоровье и самочувствие.

вы можете улучшить свою физическую форму, уделяя 30 минут в день физической активности, в том числе работе по дому и прогулкам. Подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал или принять участие в регулярных занятиях спортом.
регулярно питайтесь здоровой пищей;
сократить или бросить курить;
сократите потребление алкоголя;
обратитесь за советом к врачу, если вам требуются регулярные лекарства, такие как инсулин для лечения диабета, или если вы страдаете хроническим заболеванием, таким как эпилепсия.

Семья и друзья

Рабочие смены, которые отличаются от распорядка дня друзей и семьи, могут оставить вас в изоляции, и важно приложить усилия, чтобы не потерять с ними контакт:

поговорите с друзьями и семьей о сменной работе. Если они поймут проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, им будет легче оказать поддержку и внимание;
сообщите своей семье и друзьям о вашем графике смен, чтобы они могли привлечь вас к планированию общественных мероприятий;
используйте свободное время по максимуму и планируйте вместе прием пищи, выходные и вечера;
планируйте свои домашние обязанности в соответствии со своим сменным графиком и старайтесь не выполнять их за счет отдыха/сна. Возможно, вам придется изменить время/дни, когда выполняются некоторые задания;
приглашайте других людей, работающих в те же смены, присоединиться к вам в общественных мероприятиях, когда другие на работе и людей меньше.

Способы повысить внимательность на работе

В некоторые смены, например ночью или очень рано утром, вам может быть трудно сохранять бдительность, и это может повлиять на вашу производительность. Это также может увеличить риск ошибок, травм и несчастных случаев. Вам может быть полезно:

Видеоконференции никогда не были так популярны. Мы все больше полагаемся на видеозвонки на работе и в личной жизни. Если вы чувствуете, что после долгого дня встреч в Zoom вы совершенно истощены по сравнению с тем, когда они происходили лично, то вы не одиноки.

Даже в HBR упомянули, что после начала пандемии в социальных сетях стали чаще появляться поисковые запросы по термину «Zoom Fatigue», а поисковые запросы в Google стали чаще.

Стэнфордский университет разработал шкалу Zoom Exhaustion and Fatigue (ZEF), чтобы лучше понять это относительно новое явление.Их предварительное исследование показывает, что частота и продолжительность собраний Zoom или видеозвонков связаны с более высоким уровнем усталости или умственной усталости и потерей концентрации на работе.

Как и многие другие вещи, которые принесла пандемия — период блокировок, карантина и изоляции — видеозвонки используются не только для ведения бизнеса. Они позволяют людям общаться с друзьями, участвовать в фитнес-программах, посещать важные жизненные события, такие как свадьбы, выпускные и даже похороны, участвовать в общественных мероприятиях, дистанционно учиться и даже поклоняться. Однако, когда мы воспринимаем все через экран, который, кажется, постоянно смотрит на нас, мы неизбежно устаем.

Вот руководство, которое поможет вам понять, что такое усталость в Zoom, что ее вызывает, а также советы, которые помогут вам справиться с ней.

Усталость от масштабирования, также называемая усталостью от видеозвонков или усталостью от экрана, – это термин, обозначающий сильную усталость и утомление, связанные с виртуальными встречами. Усталость или истощение Zoom характерны не только для платформы Zoom, но и для любой программы видеоконференций в Интернете.

Мы устали, потому что эти встречи в Zoom заставляют нас больше концентрироваться на экране и разговорах, чтобы усваивать знания. Подумайте вот о чем: сидя в конференц-зале, вы можете рассчитывать на шепот посторонних разговоров, чтобы наверстать упущенное, если вас отвлекли, или ответить на быстрые уточняющие вопросы. Однако это невозможно во время видеозвонка, если вы не используете инструмент приватного чата или неловко пытаетесь включить звук и попросить коллегу повторить. Когнитивная нагрузка намного выше в видеочатах.

Проблема усугубляется еще и тем, что видеозвонки упрощают потерю концентрации, чем когда-либо прежде. Мы все сделали это: решили, что да, действительно, мы можем внимательно слушать, проверять нашу электронную почту, отправлять текстовые сообщения друзьям и публиковать смайлики в Slack всего за тридцать секунд.

За исключением, конечно, тех случаев, когда мы отвлекаемся, мы вообще ничего не слушаем. Масла в огонь подливает работа из дома.

Кроме того, во время видеозвонка единственный способ показать начальнику и коллегам, что вы внимательно следите за ними, — это постоянно смотреть в камеру. Однако в реальной жизни, как часто вы оказываетесь в трех футах от коллеги и смотрите ему в лицо? Почти наверняка никогда. Это потому, что поддержание «непрерывного взгляда» заставляет нас чувствовать себя неловко и утомленно. Лично мы можем использовать наше периферийное зрение, чтобы смотреть в окно или на других людей в комнате. Поскольку мы все сидим в разных домах во время видеочата, мы обеспокоены тем, что, если мы повернемся и посмотрим в окно, может показаться, что мы не обращаем внимания. Не говоря уже о том, что большинство из нас заглядывает в свое маленькое окошко, чтобы убедиться, что мы не выглядим странно, что заставляет нас сверхосознавать каждую морщинку, выражение лица и возможную интерпретацию. Без визуальных перерывов, помогающих нашему мозгу переориентироваться, они утомляются.

Симптомы усталости от видеозвонков различаются у разных людей. Кто-то может столкнуться только с одним, а кто-то может столкнуться с несколькими. Состояние может усугубляться существующими проблемами психического здоровья или другими формами стресса в результате работы на дому.

Однако важно отметить, что посещение одной или двух встреч не оставит вас полностью истощенными. Хотя это может быть утомительно, если ваша профессия требует ежедневного участия в нескольких видеочатах.

Вот некоторые из наиболее распространенных симптомов усталости от Zoom:

Головные боли или мигрени 🤕
Социальная тревожность 😰
Чувство «выгорания» (т. е. чувство переутомления) 😫
Социальная отчужденность ⛔
Депрессия 😔
Пессимизм 👎
Чувствительность к свету или звуку 💥
Отсутствие мотивации 🙅‍♂️
Низкая производительность 📉

Усталость от масштабирования реальна и создает ощущение истощения и другие неприятные проблемы. Хотя все это может звучать как плохие новости, есть и хорошие новости: при правильной практике легко справиться с усталостью от масштабирования.

Вот 9 советов, как предотвратить «усталость от Zoom» и подготовиться к следующей встрече.

1. Сведите к минимуму визуальный шум на фоне 🏖️

Отвлечения на экране выходят за рамки самого себя. Когда мы разговариваем по видеосвязи, мы фокусируемся не только на лице другого человека, но и на его окружении. Хотя мы можем регулировать некоторые из этих импульсов, наш мозг преуспевает в анализе визуальных сигналов, и мы мало что можем с этим поделать. Логика проста: чем больше визуализаций вы кормите свой мозг, тем больше он думает.

Видеоконференции — это технологическая веха, но она несовместима с генами. Это означает, что наш мозг пытается анализировать информацию через экран компьютера так же, как и в режиме реального времени. Представьте себе следующий сценарий: вы разговариваете по видеосвязи с пятью людьми.В это время ваш мозг обрабатывает данные из пяти разных мест. Вашему мозгу может показаться, что вы находитесь в пяти разных комнатах одновременно. Таким образом, когда вы пытаетесь делать критические заметки от вашего болтливого босса, ваш мозг подсознательно анализирует обстановку, растения и животных других людей. Такие отвлекающие факторы во время видеозвонков могут утомить вас и привести к «усталости от Zoom».

Чтобы справиться с визуальной перегрузкой, лучше всего использовать виртуальные или простые фоны с меньшим количеством визуальных элементов во время встречи в масштабе или любого видеозвонка.

2. Включайте камеру только в случае необходимости 🎦

Не каждая встреча требует присутствия внимательных улыбающихся лиц. Позвольте вашему прекрасному лицу отдохнуть, а скулам – расслабиться. Это особенно актуально для деловых встреч.

Ощущение того, что вас «увидят» на протяжении всей встречи, и попытка выглядеть пристойно на камеру в кадре не только отвлекают и вызывают чувство усталости, но и нарушают ваше личное пространство, заставляя вас чувствовать себя уязвимым.

В идеале включение камеры должно быть необязательным. Если ваша компания предпочитает видеозвонки аудиовызовам, вы можете вести с ними здоровую дискуссию о планировании встреч, чтобы свести к минимуму личное видеообщение.

3. Делайте мини-перерывы ⏸️

Всегда полезно делать паузы между длительными видеозвонками. Пятиминутный отдых зарядит вас энергией. Это хорошая практика для бизнеса, особенно во время длительных встреч. Предложение: включите паузы между двумя сеансами видеочата.

Если вы не совсем готовы обсуждать повестку дня с коллегами, сделайте небольшой перерыв, просто оторвавшись от компьютера на несколько секунд. Видеочаты значительно снижают нашу визуальную мобильность. Когда вы смотрите на объект в течение длительного периода времени, вы косвенно утомляете свои глаза, не изменяя близость объекта.

Глядя на что-то далекое (на небо через окно или просто закрывая глаза), вы тренируете глазные мышцы и снимаете усталость. Это похоже на растяжку тела после долгого бездействия и весьма успокаивает.

Если вы не можете предотвратить одновременные вызовы Zoom, постарайтесь, чтобы встречи длились от 25 до 50 минут (вместо обычных 30, 45 или 60 минут) и запланируйте перерывы между этими встречами, чтобы обеспечить некоторое время простоя и омоложения.

4. Видеозвонки — это не зеркала 🪞

Вы когда-нибудь замечали, как коллега поправляет прическу во время совещания? Мы часто настолько обеспокоены тем, как мы выглядим на камеру, что украдкой проверяем, все ли в порядке.

Согласно исследованиям, во время звонков в Zoom или на любой платформе для видеоконференций мы проводим большую часть времени, глядя на собственное лицо. Кроме того, мы сохраняем определенные выражения лица или язык тела, потому что они кажутся «уместными» в данный момент. Во время видеозвонка мы также можем видеть себя, что несколько неестественно. Это означает, что мы больше склонны сосредотачиваться на выражении лица, одежде или внешнем виде, а не на разговоре.

Это застенчивое поведение не только вызывает усталость лицевых мышц с течением времени, но и такое постоянное отражение может также привести к отвлечению внимания, что еще больше усугубит разрыв.

В следующий раз, когда вы будете участвовать в видеовстрече, измените настройки компьютера, чтобы уменьшить размер экрана и скрыть собственное изображение. Обратите внимание на эффект, который это оказывает на вашу общую концентрацию во время встречи!

5. Избегайте многозадачности во время конференции Zoom 🤹🏼

Заманчиво делать больше за меньшее время, когда наградой является больше свободного времени. Однако исследования показывают, что попытки выполнять несколько задач одновременно могут снизить вашу продуктивность.

Поскольку вы используете разные участки мозга для выполнения разных задач, постоянное переключение между ними может привести к более быстрой нагрузке на ваш мозг. Подумайте о том, что происходит с процессором вашего ноутбука, когда вы запускаете слишком много приложений/программ одновременно. Иногда зависает или тормозит. То же самое относится и к вашему мозгу.

На самом деле исследование Стэнфорда показало, что люди, которые занимаются одновременно несколькими делами, ничего не помнят. Поэтому попробуйте закрыть вкладки, программы или окна, которые не обязательно должны быть там в следующий раз, когда вы участвуете в видеоразговоре.

Мы понимаем, что заманчиво проверить свои социальные сети, небрежно обновить папку "Входящие" или отправить друзьям юмористические сообщения между встречами. Но если вы продолжите это делать, это только увеличит вашу когнитивную нагрузку и усугубит усталость от Zoom. Вы можете оставаться более сосредоточенным, уменьшив непосредственную доступность отвлекающих факторов. Делайте короткие перерывы, чтобы проверить свои социальные сети, а не периоды скуки или разочарования.

6. Выбирайте асинхронные встречи, когда это возможно 🔄

Как часто вы просто садитесь на встречу и думаете, что это могло быть электронное письмо или простой телефонный звонок? Скорее всего, вы делали это не раз.Все мы презираем встречи, особенно непродуктивные. Тем не менее, мы все равно проводим в них много времени. По оценкам, мы тратим до 31 часа в месяц на ненужные встречи. И что еще хуже, количество совещаний, в которых участвует средний человек во время пандемии, выросло на 12,9%.

Еще один отличный способ сократить время проведения совещаний – использовать асинхронные совещания. Синхронные видеочаты требуют, чтобы все участники присутствовали в видеочате одновременно и чтобы только один человек говорил одновременно. Асинхронные собрания — это собрания, которые не проводятся в реальном времени (синхронно) и не требуют мгновенного ответа.

«Асинхронные сообщения могут быть отправлены в любое время независимо от того, готов ли получатель. Например, электронное письмо асинхронно», — Джон Спейси

Асинхронные собрания позволяют эффективно организовать удаленную работу. У вас просто нет такой роскоши, как бессмысленные встречи, которые перекрывают рабочий день ваших сотрудников. Перенос менее важных совещаний в письменные формы общения, такие как групповые чаты, вместо видеозвонков не только снизит усталость, но и сэкономит ваше время и время ваших коллег.

Чтобы узнать больше об асинхронных собраниях, ознакомьтесь с нашим другим блогом: 7 важных собраний, которые всегда должны быть асинхронными, и 4, которые не должны быть

7. Время, потраченное на шутки, не потрачено зря 🖖

Сколько раз вы заходили в комнату для личной встречи и сразу же переходили к делу? Всегда есть небольшой личный разговор, шутки и встречи на выходных, если не больше среди офисных работников.

Усталость от зума связана не только со звуком, лицом или технологией. Об общении тоже. Крайне важно сохранять сочувствие в напряженные дни, когда ваше общение с людьми ограничивается людьми, которых вы встречаете по телефону. Например, поговорите о чем-то вне работы, пока ваша команда ждет, когда все присоединятся. Скажите что-нибудь смешное или спросите людей, не хотели бы они встретиться с ними в реальной жизни.

Поскольку во время онлайн-конференций естественным этикетом стало говорить только те вещи, которые кажутся важными для всех, пока все слушают, люди иногда беспокоятся, упоминая вещи, которые не являются непосредственными важными в повестке дня. Однако так быть не должно.

Это также не означает, что каждая встреча превращается в субботнюю вечернюю беседу в пабе. Тем не менее, немного юмористического подшучивания и искреннего смеха имеют большое значение!

8. Готовьтесь мысленно перед каждой встречей в Zoom 😌

Встречи в Zoom могут вызывать стресс, особенно когда на повестке дня стоят неотложные и/или важные вопросы. Какой бы ни была цель встречи, рекомендуется уделить несколько минут, прежде чем подписаться, чтобы заново сосредоточиться на подготовке к мероприятию. Дайте себе время очистить свои мысли от отвлекающих факторов и забот или, по крайней мере, временно отложить их на «стоянку» для последующего обдумывания.

Глубокое дыхание — еще одно полезное занятие. Согласно исследованиям, умственное и физическое расслабление входит в число преимуществ для здоровья, связанных с упражнениями по глубокому дыханию.

9. Назначьте день без встреч и телефонных звонков 📵

Вероятно, вы не единственный человек в вашей организации, который испытывает усталость от Zoom. Обсудите это со своими коллегами и запланируйте свободный день «встречи и телефонного звонка». Вся фирма предпочитает не планировать какую-либо работу, связанную с бизнесом, в этот день. Это позволяет вам сосредоточиться на работе, не пытаясь втиснуть ее между звонками. Кроме того, вы можете инвертировать его и иметь один день, когда люди могут планировать встречи или телефонные звонки. Как вам больше подходит.

И вот последний вывод: Zoom Усталость реальна, и качество вашей жизни снижается.

Это не вина Zoom или любой другой программы для видеоконференций. Эти компании создали невероятные инструменты, которые позволяют нам общаться лицом к лицу с людьми, находящимися за сотни миль друг от друга. Проблема в том, что мы стали настолько зависимы от них, что они начали выжигать нас.

К счастью, теперь, когда вы понимаете, что такое усталость в Zoom и как она возникает, вы можете использовать приведенные выше рекомендации, чтобы бороться с ней и создать для себя более продуктивную рабочую среду!

Хотя присутствие приемлемых (20 ммоль л-1) концентраций NaCl в напитках, содержащих углеводы, потребляемых во время интенсивных упражнений, не способствует абсорбции или значительному поддержанию водного баланса, нет никаких сомнений в том, что спортсмены должны принимать некоторое количество из углеводов (кроме фруктозы) во время упражнений средней интенсивности продолжительностью > 90 мин.Так как в первый час тренировки окисляется только около 20 г съеденных углеводов, спортсменам, вероятно, следует потреблять каждые 10 минут 100 мл разбавленного (3-5 г на 100 мл-1) раствора углеводов, а затем увеличить концентрацию углеводов примерно до 10 г 100 мл-1, чтобы соответствовать пиковой (приблизительно 1 г мин-1) скорости окисления глюкозы плазмы. Употребление большего количества углеводов, чем это количество, может усилить окисление мышечного гликогена за счет ослабления падения концентрации инсулина в плазме и тем самым задержать мобилизацию жира, особенно при относительно низкой (55% от пикового потребления кислорода) интенсивности упражнений. Поскольку прием углеводов не снижает скорость утилизации гликогена в работающих мышцах, спортсменам, занимающимся выносливостью, рекомендуется начинать тренировки с достаточным запасом мышечного гликогена, независимо от того, потребляют ли они углеводы во время тренировки. В то время как прием углеводов «щадит» превращение гликогена печени в глюкозу плазмы и предотвращает гипогликемию, он не отсрочивает усталость, связанную с низким (примерно 20 ммоль/кг) содержанием гликогена в работающих мышцах. И наоборот, увеличение содержания гликогена в работающих мышцах в начале тренировки не влияет на скорость окисления глюкозы в плазме. Более высокие начальные показатели утилизации гликогена активными мышцами у «нагруженных углеводами» субъектов снижают непрямое окисление (через лактат) гликогена неработающих мышц, а не превращение гликогена печени в глюкозу плазмы. Следовательно, спортсмены должны потреблять углеводы во время упражнений на выносливость, даже если они «загрузились углеводами» перед тренировкой.

Цитируется по 9 статьям

Санс-Квинто С., Брисуэла Г., Лопес-Груэсо Р., Флатт А.А., Арасил-Марко А., Рейна Р., Мойя-Рамон М. Санс-Куинто С. и др. J Sports Sci Med. 20 ноября 2018 г .; 17 (4): 557-562. eCollection 2018 Dec. J Sports Sci Med. 2018. PMID: 30479523 Бесплатная статья PMC.

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Гринвуд М., Зигенфусс Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Керксик К.М. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2017 29 авг; 14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. eCollection 2017. J Int Soc Sports Nutr. 2017. PMID: 28919842 Бесплатная статья PMC. Обзор.

Ву С.С., Пайффер Дж.Дж., Бриссвальтер Дж., Носака К., Эббисс С.Р. Ву С.С. и др. Открытый доступ J Sports Med. 2014 16 сентября; 5: 223-34. doi: 10.2147/OAJSM.S44392. eCollection 2014. Открытый доступ J Sports Med. 2014. PMID: 25258562 Бесплатная статья PMC. Обзор.

Рахмани Р., Хакбазан З., Явари П., Гранмайе М., Явари Л. Рахмани Р. и др. Иран J Общественное здравоохранение. 2012;41(11):59-66. Epub 2012 1 ноября. Иран J Общественное здравоохранение. 2012. PMID: 23304677 Бесплатная статья PMC.

Снелл П.Г., Уорд Р., Кандасвами С., Стохс С.Дж. Снелл П.Г. и соавт. J Int Soc Sports Nutr. 2010 22 августа; 7:28. дои: 10.1186/1550-2783-7-28. J Int Soc Sports Nutr. 2010. PMID: 20727213 Бесплатная статья PMC.

Готовы ли вы открыть для себя программу колледжа?

Из-за продолжающейся пандемии резко возросло количество виртуального обучения и удаленной работы.

Внезапно все начинают планировать удаленные встречи, прыгать на быстрые звонки и выполнять требования к обучению в Интернете.

В начале пандемии количество звонков в Zoom выросло астрономически, увеличившись с 10 до 300 миллионов в день. В аналогичной платформе Microsoft Teams наблюдался аналогичный скачок: с 31 до 75 миллионов вызовов в день.

Новая норма привела к новому обороту речи: усталость от масштабирования.Это относится к чувству усталости, подавленности, беспокойства или вообще истощения из-за частых звонков и онлайн-встреч, и мы все это чувствуем. Термин получил свое название от Zoom, но может встречаться на любой платформе для видеоконференций после достаточно регулярного использования.

Но вы можете приспособиться к этим условиям, внедрив методы, которые сохранят вашу бдительность, внимательность и хороший отдых. Если усталость от Zoom кажется вам знакомой, ознакомьтесь с нашими советами по ее преодолению ниже.

Избегайте многозадачности

Может показаться заманчивым делать несколько дел одновременно во время собраний Zoom, но вы, вероятно, не так хорошо справляетесь с многозадачностью, как думаете.

"Многозадачность в большинстве случаев снижает производительность на 40 %".

После десяти лет исследований психологи из Стэнфорда обнаружили, что многозадачность не только влияет на память, но и усложняет и утомляет выполнение простых задач. Они определили одновременное использование нескольких типов медиа как один из основных факторов, способствующих этому.

Другое исследование, проведенное Ассоциацией психологических наук, показало, что эффективная или продуктивная многозадачность — это миф. Их результаты показали, что многозадачность в большинстве случаев снижает производительность на целых 40 %.

Многозадачность может быть сложной задачей, особенно в напряженные дни с многочисленными звонками или встречами, но есть причина, по которой сосредоточение внимания на текущей задаче является одним из главных советов для онлайн-обучения. Избавившись от отвлекающих факторов, вы будете более активны, эффективны и будете меньше уставать.

Перерывы в расписании

Онлайн-обучение может затруднить разделение дня на управляемые сегменты. Повторяющиеся встречи в Zoom и другие последовательные задачи могут вызвать усталость и утомление.

До недавнего перехода на дистанционное обучение личные поездки на собрания или занятия создавали естественные и необходимые перерывы в течение дня. Воспроизведение этих перерывов в онлайн-среде поможет вам избежать дней, которые кажутся одной длинной однообразной задачей.

Как вы это сделаете, зависит от того, работаете ли вы в синхронном или асинхронном формате. Асинхронная работа дает вам больше свободы для перерывов в работе в течение дня, но даже синхронные собрания можно запланировать намеренно. Если можете, постарайтесь планировать короткие перерывы между встречами и занятиями. Встаньте, разомните ноги, дайте отдых глазам или даже прогуляйтесь, если можете.

Отключить собственный просмотр

Регулярное использование Zoom может создать интересные привычки, например, постоянно смотреть на себя на экране. Знание того, что ваше видео транслируется для других, может повысить вашу осведомленность о том, что вас увидят, и это осознание может вызвать беспокойство и затруднить сосредоточение внимания. Это также может быть утомительно.

Важно, чтобы ваш внешний вид и фон выглядели профессионально, но не нужно перебарщивать. Эндрю Франклин, киберпсихолог из Норфолкского государственного университета, называет это явление «воображаемой аудиторией». Он говорит, что зная, что нас можно увидеть в Zoom, мы можем предположить, что все внимательно следят за каждым нашим движением.

Конечно, это не совсем так: другие участники, вероятно, думают так же о своей самооценке! Чтобы уменьшить тревогу, отключите самоанализ. Вам будет легче сосредоточиться на работе.

Используйте правило 20-20-20 для глаз

Вызовы Zoom и другие компоненты онлайн-обучения, требующие использования компьютера, могут привести к повышенной нагрузке на глаза, как и любое устройство с экраном. Поскольку суровость онлайн-обучения часто означает больше времени на экране, важно, чтобы ваши глаза получали необходимый отдых.

Каждые 20 минут, которые вы тратите на просмотр экрана, тратьте 20 секунд на то, чтобы посмотреть на что-нибудь в 20 футах от вас.

Если вы чувствуете усталость глаз, попробуйте правило 20-20-20: каждые 20 минут, которые вы тратите на просмотр экрана, тратьте 20 секунд на то, чтобы посмотреть на что-нибудь на расстоянии 20 футов. Эта практика, разработанная оптометристом из Калифорнии, помогает расслабить глазные мышцы. Инструменты уменьшения синего света также могут помочь защитить ваше зрение и способствовать здоровому сну.

Сократить встречи

Никто не любит слишком долгие встречи даже вживую, а длительные виртуальные встречи могут быть утомительными и раздражающими. Переход на дистанционное обучение и виртуальную работу позволяет планировать еще больше звонков, чем раньше.

Вместо этого, по возможности, делайте встречи короткими и по делу, а также рассмотрите возможность использования другого способа общения, когда это возможно. Вместо этого используйте это дополнительное время, чтобы сделать столь необходимый перерыв.

Отправить повестку дня, если вы являетесь организатором собрания

Если вы организуете собрание, например, руководите групповым проектом, убедитесь, что вы хорошо подготовлены. Если вы потратите несколько дополнительных минут на то, чтобы составить повестку дня заранее, это поможет эффективному проведению сеанса и сэкономит много времени в долгосрочной перспективе. Это также хорошая профессиональная привычка, показывающая, что вы уважаете время и усилия коллег.

После того как вы составили повестку дня, обязательно разошлите ее участникам до запланированного звонка. Это поможет вашим сверстникам подготовиться и заинтересовать их. Наличие четких ожиданий с конкретными моментами и временными рамками не позволит вашей встрече закончиться.

Заключение

Онлайн-обучение и удаленная работа никуда не денутся в ближайшее время, равно как и усталость от Zoom. Решая эту новую задачу, вы будете заинтересованы и сможете лучше использовать преимущества онлайн-обучения.

Блейк Хаггинс – писатель и исследователь из Бостона, родом из северного Техаса и южной Оклахомы. Он имеет ученые степени в области религии и философии и много пишет о высшем образовании, здравоохранении и гуманитарных науках в широком смысле. Он получил докторскую степень в Бостонском университете и преподавал в колледже курсы философии, письма и композиции.

Изображение в шапке: Джеймс Вудсон, Луис Альварес | Гетти изображения; Pixabay; Викисклада

Читайте также: