Как похудеть сидя за компьютером

Обновлено: 21.11.2024

Вы проводите слишком много времени, сидя за рабочим столом, сутулясь и уставившись в экран компьютера? Если да, то, конечно, вас должно беспокоить длительное время использования экрана, которое потенциально может повредить глазам, но в этом посте мы собираемся обратить ваше внимание на пагубные последствия проведения большей части дня в сидячем положении. . Некоторые люди остаются приклеенными к своему стулу от 8 до 12 часов, и это необычно! Эксперты в области здравоохранения и фитнес-гуру заявили, что «сидение — это новое курение!» Напряженные сгибатели бедра, боль в шее, боль в пояснице, плохая осанка — сидение может нанести больше вреда телу, чем вы можете себе представить, но это еще не все, оно может поставить человека в категорию риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и высокий уровень холестерина. Отсутствие физической активности в настоящее время довольно распространено, и большинство людей проводят часы бодрствования перед ноутбуком/компьютером практически без какой-либо физической активности. Скованность в плечах и шее, боли в спине, плохая осанка — распространенные проблемы, возникающие при длительном сидении за компьютером, но это также одна из причин, по которой вы не теряете вес. На самом деле, вы не можете назвать себя «здоровым», когда с трудом встаете со стула (и никакие 30 минут упражнений перед началом работы не помогут вам квалифицироваться). Даже если вы усердно тренируетесь в течение часа утром, а остаток дня проводите, сидя на этом стуле в неудобной сутулой позе, от этого мало толку. Очень важно быть активным в течение дня, особенно когда вы работаете из дома, проводя часы вместе, сидя в одной позе. Фермент под названием «липопротеинлипаза», который отвечает за сжигание молекул жира, снижает его «жиросжигающую активность» до 90%, когда вы проводите большую часть дня за столом, не вставая. Движение заставляет организм высвобождать этот фермент, который помогает перерабатывать молекулы жира и глюкозу. Сидение в течение всего дня может нанести вашему телу тот же вред, что и нездоровая пища. Подумайте об этом – мы так много часов сидим за компьютером, потом встаем и садимся, чтобы поесть, а потом садимся или ложимся на диван смотреть телевизор! Если вы думаете, что выбора не так много и вам приходится проводить безумное количество времени сидя, вот 16 отличных способов оставаться в форме, когда вы сидите за столом весь день:

16 удивительных способов оставаться в форме, если вы сидите за столом весь день:

<р>1. Делайте перерыв каждые полчаса, вставайте со стула и гуляйте. На самом деле, устанавливайте будильник на своем телефоне каждые полчаса, чтобы вы могли сделать небольшой перерыв и подышать свежим воздухом, а также повторно активировать фермент липопротеинлипазы, сжигающий жир. Короткие перерывы в рабочее время также помогают повысить производительность.

<р>2. Если возможно, встаньте за стол и поработайте несколько минут.

<р>3. Продолжайте ерзать ногами даже в сидячем положении. Обратите внимание, что небрежное ерзание ногами во время работы на ноутбуке может увеличить сжигание калорий на 38 %!

<р>4. Пейте воду каждые полчаса: если вы пытаетесь похудеть, это может быть убийственной комбинацией! Вы можете ускорить потерю веса, достаточно увлажняя тело, а частые перерывы в туалете гарантируют, что вы будете физически активны!

<р>5. Делайте упражнения на растяжку, сидя на стуле: вы слышали о «десертировании?» Отжимания на стуле, отжимания на стуле, круговые движения руками, приседания на стуле, подъемы коленей — все это разные способы, которыми вы можете тренироваться, отходя от стула. Попробуйте их, вы можете поблагодарить нас позже 😛

<р>6. Планки, прыжки с трамплина, отжимания, берпи — все это удивительные упражнения для сжигания калорий, которые можно выполнять в короткие перерывы, без необходимости приобретать какое-либо оборудование. Когда каждые полчаса на вашем телефоне звонит будильник, не забудьте сделать несколько повторений этих упражнений.

<р>7. Йога на стуле: растягивайте и работайте с больными мышцами, занимаясь йогой на стуле — вот несколько простых асан, которые вы можете попробовать — поза горы сидя, обратная хватка рук, растяжка ног, растяжка плеч, сгибание коленей, отжимания, растяжка подколенного сухожилия, поза моста и т. д.

<р>8. Посвящайте хотя бы один час в день физическим упражнениям или физической активности. Прогулки, йога — одни из самых простых способов сделать это.

<р>9. Заведите привычку отсчитывать 10 000 шагов каждый день. Вы можете загрузить приложения для подсчета шагов на телефон или фитнес-браслеты, которые будут подсчитывать каждый сделанный вами шаг и сообщать, сколько еще вам нужно сделать.

<р>10.Придерживайтесь расписания приема пищи и придерживайтесь его: следите за временем приема пищи и перекусов в приложении Rati Beauty и придерживайтесь этого времени, чтобы похудеть. Не рекомендуется есть за столом. Найдите спокойное место, где можно сесть, и держите подальше телефон, чтобы не отвлекаться во время еды.

<р>11. Переключитесь на здоровые закуски: когда вы работаете в течение долгих часов, удобно есть из пакета картофельных чипсов или коробки шоколадных конфет. А вот еда из коробки или пакета, а также сидя перед столом набирают килограммы. Ограничьте частоту перекусов и употребляйте в качестве перекусов только здоровую пищу. Вот несколько вариантов здоровых перекусов (12 полезных и вкусных закусок).

<р>12. Пейте зеленый чай: этот травяной чай содержит большое количество антиоксидантов, а также ускоряет обмен веществ, помогая сбросить вес. Пока вы сидите за столом, выпейте энергетические напитки и выпейте теплый зеленый чай.

<р>13. Пейте много воды: держите на рабочем столе не менее трех бутылок воды или лучше, наполняйте одну бутылку три раза во время работы. Вода отлично подходит для похудения, и вам придется часто вставать, чтобы наполнить эту бутылку и, конечно же, во время перерывов в туалете.

<р>14. Опусти тарелку и выбери миску для еды. Ешьте из маленькой миски, это поможет вам практиковать осознанное питание и контроль порций.

<р>15. Готовьте себе еду — не заказывайте. Легко и удобно заказывать еду на улице, когда у вас практически нет времени на готовку из-за загруженности работой. Но заказ еды с высоким содержанием калорий, соли, нездорового масла вреден для вашего здоровья и потери веса. Готовьте еду каждую неделю (ознакомьтесь с программой похудения Rati Beauty, чтобы узнать о здоровом и вкусном питании на всю неделю).

<р>16. Спите ночью как младенец: часто мы пренебрегаем важностью сна. Проведя напряженный рабочий день, мы остаемся приклеенными к телефону или зацикливаемся на Netflix или прайм, а также идем на компромисс в отношении качества сна. Чтобы похудеть и оставаться в форме, необходимо как минимум 7 часов качественного сна.

Если вы сидите за столом с 9 до 5 (точнее, с 9 до 7), вы можете столкнуться с рядом препятствий для похудения. Печатающие пальцы — это единственная часть тела, которая действительно тренируется, и бездумные перекусы за рабочим столом под светом флуоресцентных ламп точно не помогут уменьшить талию.

"Кроме того, если ваша работа связана со стрессом, вы можете питаться более эмоционально", – говорит Ребекка Скритчфилд, R.D.N. и автор будущей книги Body Kindness

.

Можно попробовать сделать дессерсиз: разгибания ног сидя во время телефонной конференции? Конечно, почему бы и нет. Но, тем не менее, поскольку ваша работа за столом в основном сидячая, вы должны рационально распределять свое время в течение дня, если хотите похудеть, – говорит Скритчфилд.

"Если вы не планируете устроиться на более активную работу, вам придется искать другую работу", – говорит она.

Эти стратегии, одобренные R.D., помогут вам похудеть, даже если вы целый день сидите за столом.

1. Отдайте предпочтение 30 минутам упражнений

Внимательно изучите свой распорядок дня и постарайтесь найти 30 минут для тренировок пять дней в неделю, – говорит Скритчфилд. Откажитесь от всего, что менее важно, чем ваше здоровье, например, от просмотра социальных сетей или просмотра телевизора. Если вы не можете жить без последних оригинальных сериалов Netflix (черт возьми, Очень странные дела), тогда занимайтесь спортом, пока смотрите телевизор, – говорит она.

СВЯЗАННО: Эти 5 ланч-лайфхаков помогли одному диетологу сбросить 50 фунтов

2. Превратите лестничную клетку в свой спортзал

Когда вы добираетесь до работы, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, советует Скритчфилд. Слышали это раньше? Так и думал. Она также говорит, что вы можете выжать из этих 30 минут упражнений в день, проводя 10 минут, гуляя вверх и вниз по лестнице три раза в день (или просто 30 минут подряд, говорит она. Поверьте, вы это почувствуете.

3. Торговый автомат BYO

СВЯЗАННО: 5 способов, как употребление большего количества воды может помочь вам похудеть

4. Пейте 91 унцию воды в день

Согласно данным Американского совета по физическим упражнениям, активные женщины должны выпивать не менее 2,7 литров или 91 унцию каждый чертов день. Хотя вы должны делать это и по выходным, питье воды в течение рабочего дня может бороться с усталостью, предотвращать головные боли от обезвоживания и (надеюсь) не перекусывать, когда вы не голодны. Подлый побочный эффект: дополнительные походы к фонтану (и, честно говоря, в туалет) помогут вам сделать больше шагов.

5. Добавляйте в перекусы белок

Когда вы чувствуете приближение приступа перекуса, смешайте свой любимый фрукт (или то печенье из комнаты отдыха) с белком.Это потому, что белок для наращивания мышц переваривается дольше, чем углеводы и сахар. Таким образом, вы не почувствуете всплеск сахара в крови и последующий обвал. Ореховое масло, орехи, семечки, вяленая говядина или даже сваренное вкрутую яйцо подойдут.

ПО ТЕМЕ: Как носить джинсы на работе и при этом выглядеть профессионально

6. Принеси свой обед

Несмотря на то, что перерыв от рабочего стола – это отличный способ снять стресс и совершить больше шагов, буррито быстрого приготовления, скорее всего, наберет более 1000 калорий и заставит вас чувствовать себя вялым во второй половине дня. Вместо этого приготовьте один из этих шести обедов, которые диетологи едят, когда они безумно заняты. Все еще нужна передышка от вашего рабочего стола? Организуйте обед своими руками на свежем воздухе.

7. Встаньте за свой стол

Исследования показывают, что вы можете сжигать на девять дополнительных калорий в час, стоя на работе, чем если бы вы сидели. Но прежде чем вы отмахнетесь от незначительного сжигания калорий, знайте, что стояние повышает уровень сахара в крови, что также полезно для похудения.

Некоторые ссылки в этом сообщении могут быть партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на ссылку и совершите покупку, я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, что поможет мне покрыть расходы на этот блог.

Последнее обновление: 20 марта 2021 г., 16:32.

Стать супермегазвездой и работать в офисе — две мои самые большие мечты в детстве.

Говорят, дотянуться до звезд.

Я не знал, что буду делать в этом офисе, но это звучало так хорошо.

Я сижу за компьютером, печатаю со скоростью света, ношу красивую одежду и шучу с коллегами в офисе.

Это мечта.

Позже я изучил то, что никогда не должно было привести меня в офис – биохимию.

Тем не менее, сидя в этой лаборатории со всеми этими растворителями и кофе в руке, я мечтал работать в офисе.

Ну наконец-то моя мечта сбылась. И если позволите процитировать мудрые слова легендарных Pussycat Dolls:

«Будь осторожен со своими желаниями, потому что ты можешь их получить».

Я пил капучино, шутил, ел столько сладостей, сколько хотел, и сидел так, словно от этого зависела моя жизнь.

Я играл в "Кто моргнет первым" на своем компьютере по 10 часов в день и всегда выигрывал.

Ну, как и в случае с большинством больших ожиданий, эта реальность оставила меня разочарованным, с толстым животом и болью.

И еще несколько слов из сегодняшней песни: "Вы можете сказать, что я мечтатель, но я не единственный". Теперь это были не Pussycat Dolls. Угадайте, кто?


Проверка реальности — сколько мы сидим?

Оказывается, это сидение весь день было не только моей реальностью.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 60–85 % людей во всем мире ведут малоподвижный образ жизни.

Забудьте о 8 часах, которые мы заперли в офисе.

Честно говоря, мы сидим почти весь день, и дело не только в офисной работе.

По крайней мере, согласно этой статье.

В целом американцы сидят в среднем 13 часов в день и спят в среднем 8 часов, что приводит к малоподвижному образу жизни около 21 часа в день.

< /цитата>

Ага, что еще нового?

И, друзья мои, это не только американцы. Это весь мир, даже развивающиеся страны. Сон 6-8 часов, посидеть по дороге на работу, посидеть на работе, посидеть в обед, посидеть по дороге домой и в довершение всего — еще посидеть перед телевизором, компьютером или в баре глядя на свой телефон.

Посчитав, получится следующее:

  • 88 % времени сидите
  • 319 дней в году сидя
  • около 10 из 12 месяцев
  • или 45 из 52 недель в году, просто сидя.


Опасности сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни увеличивает риск депрессии, тревоги, сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

По данным ВОЗ, «сидячий образ жизни увеличивает все причины смертности, удваивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения и повышает риск:

  • рак толстой кишки,
  • высокое кровяное давление,
  • остеопороз,
  • липидные нарушения,
  • депрессия и
  • тревога».
  • Диабет. Малоподвижный образ жизни снижает чувствительность к инсулину — основной фактор диабета, связанного с хроническим воспалением и ожирением.
  • Здоровье мозга. Ни для кого не секрет, что немного движения может творить чудеса с вашим настроением, но также может помочь вам сосредоточиться, лучше спать и уменьшить боль. Отсутствие физической активности может привести к прямо противоположному результату.
  • Симптомы постменопаузы. Сидячий образ жизни связан с такими симптомами, как бессонница, депрессивное настроение, проблемы с мочевым пузырем, гипертония, абдоминальный жир, боль в суставах и мышцах у женщин в постменопаузе (исследование).

А вот и бонус от меня: боли в шее и плечах.


Как офисная работа способствует набору веса, особенно жира на животе

Риск набора веса при сидячей работе довольно высок. И это особенно верно в отношении столь ненавистного жира на животе. (ооо, бедный жир на животе)

Впервые я ощутил влияние малоподвижного образа жизни на увеличение веса, когда был студентом и писал диссертацию.

Я часами сидел перед компьютером и ел все, что находил.

За 2 недели жир на животе увеличился вдвое. Я не прибавил в весе, но состав моего тела изменился.

И становится еще хуже.

Настоящий жир на животе появился, когда спустя годы я устроился на работу в рекламное агентство.

Да, мы были в одной комнате. Набрался жир на животе. Хотя после работы я тренировался как сумасшедший.

И это не очень удивительно. После того, как уровень вашей активности в течение дня слишком сильно упал, трудно компенсировать это меньшим количеством еды и подсчетом калорий.


То, что отличает избыточный вес от худощавого, — ОТЛИЧНО

Видите ли, есть 3 основных способа, на которые мы тратим калории в течение дня.

  1. Уровень метаболизма в покое – это энергия, которую вы тратите просто на то, чтобы жить.
  2. Термогенный эффект пищи – это энергия, которую вы тратите на переваривание, всасывание и хранение съеденной пищи (которой, несмотря на принятие желаемого за действительное, на самом деле немного).
  3. Термогенез активности — энергия, которую вы тратите, занимаясь физическими упражнениями и занимаясь повседневными делами.

В науке есть очень странный термин для обозначения калорий, которые мы сжигаем при малой физической активности в течение дня: термогенез вне физической активности.

Теперь, если вы любите аббревиатуры так же, как я, вы знаете, что NonexerciseactivitythzzzzzZZZZZ можно сократить до NEAT.

Согласно нескольким исследованиям, именно NEAT отличает избыточный вес от худого.

В среднем женщины с избыточным весом сидят на 2,5 часа в день больше, чем худые женщины. Источник

Одно исследование показало, что полные женщины в среднем сидят на 2,5 часа больше и стоят на 2 часа меньше в день, чем худые женщины. Это исследование показало, что если женщины с ожирением будут двигаться так же много, как и худые женщины, они смогут сжигать на 300 ккал больше в день.

Легкие физические нагрузки также улучшают резистентность к инсулину и уровень сахара в крови в большей степени, чем более интенсивные физические нагрузки, даже при одинаковом расходе калорий (исследование).

Час интенсивной тренировки в тренажерном зале до и после работы — это не то.

Выжимание сока в течение двух недель тоже не то.

Это мелочи.

Это подъем по лестнице, ходьба пешком на работу (или поездка на поезде и прогулка), походы по магазинам, игра на музыкальном инструменте, танцы, уборка дома, работа в саду и употребление ДОСТАТОЧНОГО количества воды в течение дня. Переезд при каждой возможности.

Небольшие вещи складываются. И их эффект, кажется, больше, чем БОЛЬШИЕ вещи.


Почему вам нужно перестать быть таким продуктивным

Нажмите кнопку, чтобы постирать, нажмите кнопку, чтобы помыть посуду, закажите еду, чтобы поесть дома перед телевизором, мы даже больше не ходим за продуктами — мы нажимаем кнопку и все доставляется. …

Наше окружение говорит нам: "Просто сядьте и будьте красивыми, ладно?"

Но не только технологии промыли нам мозги, заставив нас быть такими «эффективными и продуктивными».

В Google есть 44 миллиона результатов о том, как оптимизировать свою эффективность и делать больше за меньшее время.

Это почти как пристыдить продуктивность.

Лично я корю себя за то, что работаю не так продуктивно, как мне говорили в Интернете. Хотя я знаю, что это безумие.


Советы по здоровью также касаются того, чтобы быть суперэффективным и делать все очень быстро

  • приготовление еды в воскресенье вместо того, чтобы есть свежие продукты каждый день
  • занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы сжечь миллион калорий за 5 минут, вместо того, чтобы танцевать 30 минут.
  • медитировать в течение 5 минут вместо прогулки в парке
  • ездите в спортзал, чтобы потренироваться, а не гуляйте там
  • пейте лимон с кайенским перцем, чтобы похудеть на 20 фунтов за 2 недели, вместо того, чтобы вести здоровый образ жизни

Мы даже стали настолько эффективными, что решили: "Знаете что, жевание салата занимает уйму времени. Давайте просто смешаем его и выпьем со скоростью света». (хотя я люблю смузи… ну, в основном)

Не поймите меня неправильно, это не плохо, но в дополнение к уже активному и здоровому образу жизни.

Другие могут назвать это эффективным, но у меня есть для этого одно слово: ленивый. Мы избегаем тратить время и энергию на мелочи, которые действительно могут сделать жизнь лучше. Заставьте нас чувствовать себя лучше. Здоров, счастлив, полон сил. Вместо этого мы живем перед экранами, а потом удивляемся, почему мы больны, полны и подавлены. Нам нужно внести изменения и ради ЖИЗНИ перестать быть такими эффективными. По крайней мере, не всегда.


Похудеть с помощью сидячей работы:

5 ежедневных привычек, чтобы оставаться здоровым и быть в форме


1. Принимать меры. 10 000 шагов, если быть точным.

Да, десять тысяч никогда не бывает маленьким числом, но когда дело доходит до шагов в день, это достижимо, и это рекомендуемое количество.

Меньше 5000 шагов в день считается малоподвижным.

Лично я не считаю шаги, но, прочитав исследование и узнав, сколько я на самом деле сижу, я использую ЛЮБУЮ возможность подвигаться.

Если я что-то забыл внизу, я поднимаюсь по лестнице и не жду, пока мне все равно придется идти; если я забываю что-то забрать из магазина — иду в магазин.

По сути, я учусь никогда не откладывать на потом мелкие дела, которые требуют исправления прямо сейчас и связаны с физической активностью.

Я чувствую себя намного лучше и на самом деле более продуктивна (на самом деле), потому что я устанавливаю крайний срок, чтобы закончить все, что делаю, и могу думать лучше после некоторого движения.


2. Перестань пялиться, начни идти.

Обычно мы настолько увлечены своим делом, что забываем встать на ЧАСЫ.

Что мне помогает, так это поставить будильник в календаре, чтобы вставать и ходить или просто стоять.

Исследования показали, что отказ от слишком долгого сидения с короткими перерывами на прогулку может снизить резистентность к инсулину и даже помочь при усталости.

Теперь вам интересно:

Куда я пойду, неужели мои коллеги не будут смотреть на меня так, будто я ничего не делаю?

Вот что еще можно сделать:

  • Подойдите к коллеге по поводу того, что вам нужно, вместо того, чтобы звонить ей/ему.
  • Почаще ходите в туалет (умно, я знаю!)
  • Принесите что-нибудь с кухни, например воду.
  • При телефонных звонках стойте, а не сидите.
  • Вызовите ксерокс.
  • Встаньте и сделайте растяжку.


3. Пейте воду.

Достаточное количество воды не только поможет вам ясно мыслить, сжечь больше калорий и даст больше энергии, но и автоматически прекратит длительное сидение.

Видите ли, рано или поздно вам нужно будет встать и сходить в туалет… независимо от того, насколько вы сосредоточены.

Кроме того, это избавит вас от пристрастия, которое возникает, когда вам физически скучно (например, когда вы сидите за столом).


4. Следите за тем, как вы проводите оставшееся время.

За письменным столом не место, но и перед телевизором или компьютером после работы тоже.

Вы не поверите, сколько раз я возвращался домой после работы, чтобы просто сесть и посмотреть старый добрый телевизор.

Не недооценивайте, сколько и чем вы можете заниматься после работы.

Одна статья, которую я прочитал докторомДжеймс Левин сказал следующее:

Предположим, что офисный работник возвращается домой с работы на машине в 17:00.

С этого момента и до 23:00, когда он ложится спать, основной деятельностью является управляйте пультом дистанционного управления телевизором в полулежачем положении.

За эти 6 часов средний расход энергии выше уровня покоя составит примерно 8%, и, таким образом, NEAT составит примерно 30 ккал для вечера [ 0,08*1500BMR*(6 ⁄ 24) ч].

Теперь представьте, что он/она узнает о некрашеной спальне, сорняках, растущих во дворе, и возможности ездить на велосипеде с работы. Затем человек решает выполнить эти задачи.

Увеличение расхода энергии будет эквивалентно ходьбе со скоростью примерно 1–2 мили в час за тот же период свободного времени (5–11 вечера). NEAT затем увеличивается до 750–1125 ккал на вечер [2 или 3*1500BMR*(6 ⁄ 24) ч].

Таким образом, для этого гипотетического офисного работника дисперсия в свободное время NEAT может снизить расход энергии до 1000 ккал в день.

Хорошо, я понял из этого, что мы можем сжигать дополнительно около 1000 ккал в день, если не просто занимаем полулежачее положение перед телевизором, а на самом деле живем.

Даже если эта жизнь заключается в покраске потолка и ремонте заднего двора.

Да, я погуглил полулежачее положение. Угол 45 градусов.


5. Умеренные физические нагрузки 5×30 мин в неделю.

И последнее, но не менее важное: упражнение.

Хотя один час упражнений в день не может компенсировать все то, что вы сидите (учитесь), упражнения очень важны для здоровья в дополнение к легким физическим нагрузкам.

Когда вы тренируетесь 5 раз в неделю по 30 минут, вы снижаете риск развития диабета, сердечных заболеваний и, возможно, рака. Умеренные физические нагрузки также связаны с увеличением продолжительности жизни и улучшением иммунитета.

И еще кое-что…

Теперь я действительно не знаю об исследованиях на эту тему, но я купил стабилизирующий мяч, чтобы сидеть, и он помогает мне оставаться сосредоточенным и двигаться, даже когда я сижу, так что это может быть чем-то, на что вы хотите обратить внимание.< /p>

Вам также могут понравиться:

Я надеюсь, что эти идеи и советы помогут вам лучше контролировать время, которое вы проводите сидя, и вы воспользуетесь некоторыми из приведенных здесь советов. Похудеть — непростая задача, особенно если вы работаете в офисе, но если вы осознаете это, то сможете продолжать.

Целый день прикован к рабочему столу? Согласно новому исследованию, опубликованному в Американском журнале профилактической медицины, чрезмерное сидение связано с ожирением и сердечными заболеваниями, поэтому держите его в страхе с помощью этих простых упражнений от Дуга Склара, личного тренера и владельца DHS Personal Fitness в Нью-Йорке. Город. Потратьте по 30 секунд на каждое из следующих движений и попробуйте выполнять мини-тренировку несколько раз в день (звучит много, но вся тренировка занимает всего две минуты).

Эксперты также рекомендуют делать короткие перерывы, чтобы прогуляться, если это возможно, даже если это так просто, как остановиться у стола коллеги, чтобы задать ей вопрос, вместо того, чтобы писать ей по электронной почте, или сбежать на обед, а не сделать заказ. И эти упражнения не заменит настоящую тренировку (извините!), поэтому не отменяйте абонемент в тренажерный зал.

Упражнение 1. Отжимания от стула

Цели: руки, сердцевина

Сидя в кресле, крепко положите каждую руку на центр подлокотников. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите мышцы живота. Затем надавите руками, чтобы поднять тело со стула, пока ваши руки не выпрямятся. Задержитесь на один счет, затем опуститесь на стул. Повторяйте в течение тридцати секунд. (Предупреждение. Выполняйте это упражнение только в том случае, если ваш стул оснащен прочными подлокотниками, которые достаточно прочны, чтобы выдержать вес вашего тела.)

Упражнение 2. Отжимания от стола

Цели: руки, плечи

Встаньте лицом к своему столу. Поставьте руки на ширине плеч на край, а затем отойдите назад, чтобы оказаться примерно в трех футах от стола. Держа спину и ноги на прямой линии, отжимайтесь от стола. Опускайтесь вниз, пока грудь почти не коснется края, а затем снова поднимитесь. Повторить.

Упражнение 3. Обратные скручивания сидя

Цели: корпус, внутренняя поверхность бедер

Наклонитесь вперед так, чтобы оказаться ближе к краю сиденья, чем к спинке, и положите руки на подлокотники. Сведите колени вместе и медленно подтяните их от земли как можно ближе к груди. Задержитесь на такт, затем медленно опуститесь. Старайтесь держать спину прямо, а не раскачиваться вперед-назад. Повторить.

Упражнение 4. Приседания в сидячем положении

Цели: ноги, ягодицы

Отодвиньте стул назад и встаньте на несколько дюймов перед ним.Ваша ягодица должна быть обращена к стулу, ноги на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой, а затем медленно согните колени и опуститесь вниз так, чтобы ягодицы отклонились назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите вес на пятках, и как только вы почувствуете, что стул касается вашей спины, снова встаньте — не расслабляйтесь на сиденье. Повторить.

Читайте также: