Как похудеть при сидячей работе за компьютером и восстановить работу сердца

Обновлено: 04.07.2024

Статьи Verywell Fit рецензируются сертифицированными врачами и специалистами в области питания и физических упражнений. Медицинские рецензенты подтверждают, что содержание тщательное и точное, отражающее последние исследования, основанные на фактических данных. Контент проверяется перед публикацией и после существенных обновлений. Узнать больше.

Барби Червони MS, RD, CDCES, CDN, является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по лечению диабета и обучению.

Если вы стремились похудеть, вас может удивить, насколько это сложно. Вы когда-нибудь чувствовали, что как только вы начинаете видеть прогресс, ваше тело, кажется, перестает реагировать на изменения, которые вы вносите в свой стиль питания и уровень активности? Или, может быть, вы придерживаетесь плана поддерживающего питания и, встав на весы в ванной, обнаруживаете, что поправились на пару фунтов.

Обзор

Если вы испытали это разочарование, вы не одиноки. Хотя вы можете усердно работать над похудением, ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии. Простая истина заключается в том, что ваше тело не любит худеть. На самом деле, ваши попытки сжечь больше калорий могут в конечном итоге замедлить этот процесс.

Проблема плато потери веса может быть невероятно неприятной. Этому могут быть некоторые физиологические объяснения. Вес у всех колеблется. Ежедневные колебания веса очень распространены (некоторые люди могут колебаться около 5 фунтов в день). Однако, если эти колебания продолжаются в течение месяца или ваша потеря веса полностью прекращается, вот как вы можете выяснить причину и вернуться на правильный путь.

Почему возникают плато

Понимание того, что происходит во время плато, почему это происходит и что вы можете с этим сделать, также убедит вас в том, что сваливание происходит не обязательно по вашей вине.

Слишком мало калорий

Для сжигания калорий требуются калории. Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело в ответ снижает скорость метаболизма. Если вы потребляете недостаточно калорий или ведете себя непоследовательно, ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать хаотично.

Решение. Если вы стремитесь к тому, чтобы общее потребление калорий было немного ниже калорий, необходимых для поддержания, ваш метаболизм будет поддерживаться на высокой скорости. Имейте в виду, что дефицит более 500–700 калорий значительно усложнит поддержание мышечной массы тела.

Потребность в калориях у всех разная. Пол, уровень активности и общее состояние здоровья будут влиять на то, сколько калорий вам нужно.

Изменение размера порций

Когда вы изначально меняли свой стиль питания или план питания, возможно, вы измеряли размеры своих порций. С течением времени вы внесли изменения? Небольшое увеличение количества пищи, которую вы наливаете в миску или кладете ложкой на тарелку, вряд ли повлияет на размер вашего тела, но значительное увеличение может оказать влияние и может оказаться больше, чем вам нужно.

Решение. Чрезмерное ограничение размера порции или установление иррациональных правил питания может впоследствии привести к перееданию. Резкие изменения в рационе питания также могут повлиять на обмен веществ. Используйте сигналы голода и сытости, чтобы управлять приемом пищи. Дайте своему телу время, чтобы насладиться едой, и если вы чувствуете, что хотите большего, то ешьте то, что вам нравится. Возможно, вы обнаружите, что если вы дадите себе время прислушаться к своему телу, это поможет вам есть то, что и сколько нужно вашему телу.

Неправильный подсчет калорий

Вы можете отслеживать ежедневное потребление калорий и питательных веществ с помощью бумажного журнала или онлайн-приложения. Если вы начали вводить продукты по памяти, есть большая вероятность, что вы забыли добавить продукт здесь и там или указали неправильный размер порции.

Решение. Приложение для отслеживания на телефоне может быть удобным, но если вы предпочитаете делать заметки от руки, держите в сумке небольшой блокнот. Вы также можете попробовать установить будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о необходимости записывать прием пищи.

Слишком много калорий

Если вы до сих пор успешно худели, количество калорий, которые вам нужно съедать каждый день, вероятно, начало уменьшаться. По мере того, как ваше тело становится легче, ему требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных действий.

Решение. Вернитесь и еще раз оцените количество калорий, которое вам нужно потреблять, чтобы похудеть. Будьте честны и реалистичны в отношении уровня вашей активности. Возможно, вы переоцениваете количество калорий, которое сжигаете во время упражнений.

Потеря сухой массы тела

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Если вы потеряете мышцы, вы будете сжигать меньше калорий. Когда мышечная масса теряется, ваш метаболизм падает. В ответ потеря веса может замедлиться или остановиться.

Решение. Хорошо продуманная программа силовых тренировок поможет вам нарастить и сохранить мышечную массу. Это не означает, что вы должны стать бодибилдером, но простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, помогут вам сохранить здоровую композицию тела.Мышцы помогут улучшить движения вашего тела в течение дня, а также помогут вам сжечь больше калорий.

Если вам кажется, что уровень вашей энергии и мотивации падает, вы можете рассмотреть возможность встречи с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые для достижения максимальной эффективности вашей программы.

Вы похудели

Хотя вашей целью может быть снижение веса, не забывайте, что когда вы весите меньше, вашему телу требуется меньше калорий для нормального функционирования. Когда вы теряете любое количество веса, потребности вашего тела в энергии уменьшаются.

Решение. Подумайте о том, чтобы начать программу силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу тела. Мышцы добавят сжигание калорий и сделают ваше тело сильным. Продолжать уменьшать количество потребляемых калорий может быть небезопасно, поэтому вам нужно добавить больше активности. Сильное, напитанное тело сможет выдержать более интенсивные или частые тренировки.

Ваше тело адаптировано

Когда вы начнете новую программу упражнений, ваше тело начнет меняться. На этом этапе ваши мышцы восстанавливаются — процесс, который требует калорий. Но чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается. По мере того, как ваше тело будет более эффективно выполнять упражнения вашей тренировки, ему потребуется меньше калорий для их выполнения.

Со временем ваше тело перестанет адаптироваться к повышенным нагрузкам. Если вы не измените свой распорядок, вы будете сжигать меньше калорий при тех же действиях.

Решение. Главное, чтобы у вашего тела не было времени «привыкнуть» к вашим упражнениям. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и/или режим упражнений. Вы также можете включить интервальные тренировки.

Например, если вы использовали беговую дорожку в течение двух недель, попробуйте переключиться на гребной тренажер или велотренажер. Это также может быть подходящим временем для внесения изменений в вашу программу силовых тренировок.

Недостаточно упражнений

Вы компенсируете свои тренировки, проводя остаток дня за столом или лежа на диване? Если большую часть дня вы ведете малоподвижный образ жизни, вы упускаете многие преимущества физических упражнений.

Решение. Улучшите термогенез вне физической активности (NEAT), добавив движение к повседневным задачам. Встаньте и работайте за компьютером; поднимайтесь по лестнице вместо лифта; или занимайтесь легкой домашней работой, пока смотрите телевизор. Такие занятия, как прогулки с собакой и работа в саду, также являются отличными способами повышения NEAT.

Недостаточно белка

Было доказано, что белок уравновешивает некоторые метаболические изменения, происходящие при похудении. Исследователи считают, что это связано с тем, что белок помогает нам поддерживать имеющуюся мышечную массу и наращивать новую мышечную массу.

Решение. Оцените баланс питательных веществ в вашем текущем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для адекватного наращивания мышечной массы, необходимой для поддержания здорового метаболизма.

Слишком много тренируюсь

Когда вы тренируетесь слишком много, может наступить момент убывающей отдачи, когда увеличение расхода энергии на упражнения сводится на нет равным снижением расхода энергии, не связанного с упражнениями. Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение остальной части дня.

Решение. Найдите время для восстановления. Выгорание на тренировках — это признак того, что вам нужен перерыв на несколько дней, но это не значит, что вы должны быть полностью бездействующими. Попробуйте что-нибудь легкое, например йогу или растяжку.

После того как вы дали своему телу небольшой отдых, вернитесь к легким упражнениям и увеличивайте интенсивность только при необходимости.

Вы в лучшей форме

Ваше тело становится более энергоэффективным по мере улучшения физического здоровья. Более низкая скорость метаболизма в состоянии покоя означает, что вашему телу требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных действий, а также для физических упражнений. Улучшение здоровья отражается не только на шкале: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может проявляться снижением частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

Если вы выбрали новую программу упражнений и придерживаетесь ее, ваш уровень физической подготовки, вероятно, повысился. Хотя это само по себе является достижением цели, это также означает, что вашему телу не нужно работать так усердно или сжигать столько калорий, чтобы выполнить тот же объем работы.

Решение. Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, самое время добавить в свой еженедельный график высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы также можете начать программу круговой тренировки. Круговая тренировка наращивает мышечную массу и сжигает калории за счет аэробной активности за более короткий период времени. Вы также можете добавить вторую легкую тренировку в свой день, чтобы сжечь лишние калории. Попробуйте утреннюю прогулку или велосипедную прогулку после работы.

Вы потеряли мотивацию

Когда вы начинаете новый план медицинского страхования, мотивация вначале высока.Но если вы вносите слишком много изменений сразу или они слишком интенсивны или ограничивают вас, вы, скорее всего, потеряете мотивацию. Ключом к долгосрочным изменениям образа жизни являются маленькие, реалистичные и осязаемые цели.

Решение: найдите время, чтобы признать и гордиться достигнутым прогрессом. В некотором смысле плато потери веса на самом деле является признаком того, что вы многое делаете правильно. Попробуйте поставить перед собой краткосрочную цель и использовать новые методы мотивации, чтобы восстановить часть первоначального энтузиазма.

Вам нужна новая цель

Выход на плато — это прекрасная возможность остановиться и проверить себя. Вы можете обнаружить, что существует несколько причин плато, и вам может быть полезно внести коррективы в свою цель. Например, если вы хотите похудеть, ваше тело может считать, что достигнутый вами вес является здоровым.

Решение. Некоторые исследователи предложили теорию заданных значений. Теория предполагает, что ваше тело имеет определенный вес, который оно стремится поддерживать. Если вы чувствуете, что вам еще нужно сбросить вес, сначала оцените, где вы сейчас находитесь. Спросите себя, как вы чувствуете себя в своем теле прямо сейчас: чувствуете ли вы себя счастливым и здоровым? Вы бы согласились остаться на этапе обслуживания?

Возможно, вам будет полезно обнять тело с учетом его веса. Узнайте больше о принципах Здоровье при любом размере тела (HAES), которые направлены на то, чтобы снизить акцент на снижении веса как цели для здоровья и уменьшить стигму по отношению к людям с избыточным весом или ожирением. HAES может быть более разумным подходом. Если вы все же решили продолжать путь к снижению веса, начните с постановки небольших краткосрочных целей.

Медицинские причины

Несмотря на то, что плато — это нормально, и почти каждый человек сталкивается с ним, когда переходит на новый стиль питания, если вы обнаружите, что ничто не нарушает плато, возможно, пришло время обратиться к врачу.

В некоторых случаях снижение веса может быть связано с медицинскими причинами.

Решение. Запишитесь на прием к врачу. Во-первых, они помогут вам понять, что мешает вам добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. В некоторых случаях вам могут помочь лекарства или хирургическое вмешательство.

Упражнение

На начальном этапе программы по снижению веса можно сбросить несколько килограммов только за счет ограничения калорий, но вряд ли вы сможете поддерживать потерю веса, если будете вести малоподвижный образ жизни. Чтобы сохранить потерю веса, укрепите свое тело и заставьте его двигаться. Регулярные упражнения, в идеале с силовыми тренировками, могут помочь предотвратить плато.

Наращивание сухой мышечной массы создает запасы энергии, которые тело может заполнить во время периодов отдыха.

У упражнений есть и другие преимущества: выброс гормонов, таких как эндорфины, может улучшить ваше настроение, остроту ума и уровень энергии.

Кетоз

Кетогенные диеты предназначены для достижения кетоза; состояние, при котором ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, чем сахара из углеводов. Побочные продукты повышенного метаболизма жиров называются кетоновыми телами. Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы увеличите потребление полезных жиров и сократите количество углеводов.

Чтобы достичь кетоза, вам может потребоваться резко сократить потребление углеводов. Точное количество, необходимое для достижения кетоза, варьируется от человека к человеку: вы можете достичь этого, употребляя 100 граммов углеводов в день, или вам могут потребоваться уровни индукции Аткинса.

Если вы подумываете о кето-диете, поговорите с квалифицированным диетологом, прежде чем начать. Благодаря рекомендациям, а также домашним инструментам, таким как тест-полоски для определения содержания кетонов в моче, вы будете готовы безопасно попробовать этот стиль питания.

Основы жирного голодания

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы, возможно, уже знаете о диете Аткинса. Некоторые люди считают, что этот метод помогает преодолеть плато потери веса. Во время трех-пятидневного голодания вы ограничиваетесь 1000 калорий в день, из которых 80–90 % приходится на жир.

Пост Аткинса погружает ваше тело в состояние кетоза, сводя к минимуму потребление углеводов и добавляя в пищу полезные жиры из таких продуктов, как авокадо или орехи макадамия.

Хотя этот план может быть эффективным, он может не подойти вам. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать какие-либо быстрые или серьезные изменения в рационе.

Atkins Fat Fast не является долгосрочной стратегией снижения и поддержания веса.

План небезопасен для использования дольше пяти дней. Это может привести к истощению запасов минералов в организме, потере мышечной массы и другим потенциально серьезным осложнениям для здоровья.

Стратегические взвешивания

Если ваш врач не проинструктировал вас внимательно следить за своим весом каждый день, ежедневные взвешивания, как правило, бесполезны и могут даже усилить ваш стресс. Каждый человек испытывает колебания веса не только изо дня в день, но и в течение одного дня.

Таким изменениям способствуют такие факторы, как баланс жидкости, состав вашего тела, посещение туалета и гормоны (у женщин с менструацией), которые могут вызывать задержку жидкости.

Успешная потеря веса всегда происходит медленно и стабильно. Это хорошая идея, чтобы отслеживать свой прогресс, но вы получите более точное представление об истинной потере веса, если будете взвешиваться раз в неделю, а не ежедневно. Убедитесь, что вы взвешиваетесь одинаково, предпочтительно в одно и то же время дня и на одних и тех же весах, при каждом взвешивании.

Постоянство — это ключ к точному отслеживанию изменения веса с течением времени.

Слово от Verywell

Некоторое увеличение веса является нормальным, особенно если вы соблюдали ограничительную диету. Диеты носят временный характер и обычно не работают. Потеря веса сложна, и люди нуждаются в поддержке. Рассмотрите возможность встречи с зарегистрированным диетологом, чтобы разработать устойчивый план достижения веса, который позволит вам чувствовать себя здоровым и хорошим.

Кроме того, вы можете искать способы практиковать заботу о себе и принятие себя. Если вам приходится ограничивать и считать калории, а также постоянно испытывать голод, чтобы достичь своих целей, возможно, оно того не стоит. При поддержке специалистов в области медицины, поведения, питания и других специалистов вы можете предпринять шаги, чтобы быть максимально здоровым с тем телом, которое у вас есть.

Ясмин С. Али, доктор медицинских наук, MSCI, сертифицированный профилактический кардиолог и липидолог. Доктор Али также является отмеченным наградами писателем.

Статьи Verywell Health рецензируются сертифицированными врачами и медицинскими работниками. Медицинские рецензенты подтверждают, что содержание тщательное и точное, отражающее последние исследования, основанные на фактических данных. Контент проверяется перед публикацией и после существенных обновлений. Узнать больше.

Кристиан Занарту, доктор медицинских наук, имеет сертификат специалиста по внутренним болезням. Он работает в онкологическом центре в Нью-Йорке, занимается обезболиванием и паллиативной медициной, а также занимается первичной медико-санитарной помощью с упором на помощь ЛГБТ.

Современные достижения облегчают нашу жизнь, но многие из нас вынуждены вести малоподвижный образ жизни. Меньше двигаться и больше сидеть связано с рядом проблем со здоровьем и считается основной причиной эпидемии ожирения.

Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что малоподвижный образ жизни и сидячий образ жизни более четырех часов в день значительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний (возможно, даже больше, чем курение), диабета и ряда других состояний, связанных с ожирением.

Поначалу изменение малоподвижного образа жизни требует некоторых сознательных усилий, но ценность большей физической активности того стоит, поскольку она приносит бесчисленные преимущества.

Независимо от того, проводите ли вы весь день за столом или просто изо всех сил пытаетесь найти мотивацию и заниматься спортом, вот 11 идей, которые помогут вам двигаться вперед.

Больше ходьбы

Множество исследований подтвердили пользу ежедневных 30-минутных прогулок для здоровья.

В ходе 26-летнего наблюдения исследование здоровья медсестер показало, что у людей, которые быстро ходили или иным образом выполняли упражнения средней интенсивности не менее 30 минут каждый день, был меньший риск внезапной сердечной смерти.

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что всего три пятиминутные прогулки в течение рабочего дня могут обратить вспять вред, причиняемый длительным сидением периферическим артериям ног.

Начать больше ходить легко, даже если вы находитесь в офисе. Предложите пешеходные встречи вместо того, чтобы сидеть за столом переговоров. Вы также можете попробовать добавить активности до или после работы, например погулять с собакой на более длительные промежутки времени.

Ищите другие возможности прогуляться. Например, если вы живете рядом, проводите своих детей в школу или домой, или хотя бы до автобусной остановки. Вы также можете прогуляться после ужина и сделать это семейным мероприятием.

Даже если расписание вашей семьи не позволяет вместе ужинать, попробуйте прогуляться по окрестностям, когда все вернутся домой. Вы не только будете двигаться, но и отлично проведете время вместе.

Поднимитесь по лестнице

Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что подъем по лестнице, который считается физической активностью высокой интенсивности, сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой.

Подъем по лестнице всегда, когда это возможно, может помочь вам поддерживать здоровый вес, а также укреплять кости, суставы и мышцы.

Прогулка по парковке

При условии, что вы можете сделать это безопасно, припарковать машину в дальнем конце парковки или на другой стороне улицы от места назначения – это простой способ добавить дополнительные шаги в свой день.

Точно так же, как если вы можете подняться по лестнице вместо лифта, если у вас есть время и вы физически в состоянии пройти немного дальше, вы получите преимущества от дополнительной активности.

Кроме того, прогулка по парковке или вокруг офиса также дает вам возможность понежиться на солнце или насладиться сменой времен года, что также полезно для вашего психического здоровья.

Угробить машину

То, как мы путешествуем в современную эпоху, связано с уровнем избыточного веса и ожирения. По сравнению с более пассивными способами передвижения активные способы передвижения, такие как ходьба или езда на велосипеде, приносят много пользы для здоровья и обладают большим потенциалом для предотвращения ожирения.

Даже общественный транспорт, по-видимому, связан с более низким индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с поездками на работу на собственном автомобиле. Чтобы стоять на платформе метро или идти к автобусной остановке, требуется больше шагов, чем просто пройти от входной двери до гаража.

Однако, если вы живете в городе, где вам приходится парковаться на городской стоянке или в нескольких кварталах от вашего дома, вы можете выполнить эти дополнительные шаги, даже если вы едете на собственной машине.

На работе

Если у вас физически тяжелая работа, возможно, вам не нужно добавлять активность в свой рабочий день. Тем не менее, для тех, кто весь день сидит за столом, больше движения может стать важным изменением образа жизни.

Встать

Если ваша работа требует, чтобы вы долго сидели, возьмите себе за правило вставать хотя бы каждые 20 минут. Возможно, вам придется установить напоминание в календаре или телефоне, особенно если вы привыкли участвовать в проекте и терять счет времени.

Если вы боитесь прервать рабочий процесс, вам не обязательно останавливать задачу, чтобы немного постоять или потянуться. Вы можете легко отвечать на звонки или просматривать распечатанные файлы стоя.

Попробуйте ненадолго оторваться от своего рабочего места, чтобы попить воды или посоветоваться с коллегой за его столом, а не отправлять электронное письмо.

Смените рабочую станцию

Вы также можете приобрести стол для стояния, стол для беговой дорожки или сиденье с мячом для фитнеса (что способствует "активному сидению", когда вы задействуете мышцы кора).

Если у вас есть рабочая станция, которую можно регулировать по высоте, вы даже можете выполнять часть своей повседневной работы за компьютером стоя.

Рабочие места стоя могут даже улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и, при правильном расположении, могут стать более эргономичными. В некоторых компаниях работают специалисты по эргономике рабочего места, которые могут оценить вашу рабочую станцию и помочь настроить ее.

Дома

Если после долгого рабочего дня у вас возникает искушение сорваться, продолжайте двигаться и постарайтесь мотивировать себя продолжать активную деятельность после возвращения домой.

Занимайтесь своими делами

Вместо того, чтобы пересаживаться со стола на диван, уберите кухню после ужина. Легко забыть, что такие задачи, как мытье посуды и протирание столешницы, считаются стоячими делами в течение дня.

Другие обязанности, такие как вынос мусора, подметание полов и уборка пылесосом, требуют еще большей физической активности.

Приятным бонусом является то, что вы будете выполнять работу по дому в течение недели, что освободит ваши выходные для более увлекательных занятий.

Другое послеобеденное занятие

Планирование активности после ужина не только улучшает вашу физическую форму, но и помогает поддерживать уровень сахара в крови в оптимальном диапазоне и снижает риск развития резистентности к инсулину.

Даже если вы едите вне дома и вам не нужно убираться, это не значит, что вы должны упустить возможность подвигаться. Предложите продолжить разговор за едой с друзьями за ужином, совершив короткую прогулку.

Использовать рекламные паузы

Просмотр любимого телешоу или вечер кино дома с семьей не обязательно должны быть длительным сидячим занятием.

Вы можете использовать рекламные паузы как возможность передвигаться. Нужно пополнить чашу для попкорна? Поставьте фильм на паузу и дайте всем возможность размяться, пока вы пополняете запасы еды.

Вы даже можете сделать из этого игру. Посмотрите, кто может сделать больше всего отжиманий или приседаний во время рекламной паузы. Или, если у вас все еще есть дела по дому, работайте в режиме многозадачности. Складывание белья — одно из физических упражнений, которым вы легко можете заниматься во время просмотра фильма.

Преднамеренное сокращение любого времени, проводимого перед экраном, будь то телевизор, компьютер, планшет или телефон, поможет сократить количество времени, которое вы проводите в сидячем положении каждый день.

Развить активные увлечения

Найти приятное времяпрепровождение, которое заставит вас двигаться, — отличный способ добавить активности в свою жизнь.

Пробежаться

Если вас пугает мысль о пробежке, помните, что вам не обязательно бежать марафон, чтобы насладиться преимуществами бега.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что даже медленные (менее 10 км/ч) пробежки по 5–10 минут каждый день значительно снижают риск смерти от всех причин, но особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

Также есть несколько вариантов запуска. Поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше нравится. Возможно, вам больше нравится бегать на свежем воздухе по тропинкам или по окрестностям, а может быть, вам больше нравится бегать на беговой дорожке или беговой дорожке в помещении.

Бег также может быть общественным мероприятием, если вы этого хотите. Хотя многие люди предпочитают бегать в одиночку, вы также можете присоединиться к беговой группе.

Посадить сад

Любой садовник скажет вам, сколько физических усилий требует каждый вид работы в саду. Садоводство не только стимулирует умственно и духовно, многие люди считают его приятным способом оставаться активным.

Американская кардиологическая ассоциация относит общее садоводство к категории физической активности умеренной интенсивности.

Вы можете начать с сада на собственном заднем дворе, если у вас есть место, но если нет, есть и другие способы запачкать руки.

Если у вас нет собственного двора, поработайте волонтером в местном общественном саду. Многие города, школьные округа и природные центры полагаются на добросовестных волонтеров в посадке и уходе за растениями.

Попробуйте фитнес-трекер

Шагомер – это отличный способ отслеживать свои шаги, что поможет вам оценить вашу активность в течение дня.

Знание того, насколько вы на самом деле активны, может помочь вам выявить закономерности или привычки, которые ведут к чрезмерно малоподвижному образу жизни. Вы можете принять меры, чтобы бороться с последствиями слишком долгого сидения, находя возможности больше двигаться.

Сложные фитнес-трекеры не только сообщают вам, сколько шагов вы делаете, — вы можете использовать их для отслеживания потребляемых и расходуемых калорий, уровня вашей повседневной активности и постановки целей. Некоторые даже отслеживают частоту сердечных сокращений и сон.

Даже если носимый фитнес-трекер вам не по душе или не соответствует вашему бюджету, многие приложения для смартфонов предоставляют аналогичные функции. Многие варианты бесплатны и могут пассивно отслеживать ваши действия, поэтому вам не нужно будет помнить о регистрации своих действий.

Часто задаваемые вопросы

Неактивность в течение дня может усилить чувство депрессии или беспокойства. Это также может повлиять на то, как организм перерабатывает жиры и сахара в рационе, и привести к некоторому увеличению веса, если вы не сжигаете достаточно калорий.

Независимо от того, работали вы дома или нет, скорее всего, в этом году вы провели много времени сидя дома. Восстановится ли когда-нибудь наш организм?

Я уже не та женщина, которой была когда-то. Под этим я подразумеваю, что стала тяжелее, слабее, стройнее, более подвержена стрессу и в целом более выгорела, чем год назад, когда в США разразилась пандемия коронавируса. У меня заметный участок проволочных белых «волос ведьм» вдоль моей боковой части, мои джинсы больше не застегиваются, не перекрывая кровообращение, и впервые в жизни мне нужен консилер, чтобы скрыть темные круги.

С эстетической точки зрения я с гордостью могу сказать, что мне наплевать на эти изменения в моем теле. Может быть, это постоянное напоминание о моей собственной смертности или поистине героическая работа, которую проделывают защитники бодипозитива, чтобы заставить замолчать призрак «карантинных 15». Но есть некоторые вещи, которые я не могу игнорировать: повторяющаяся боль в левом бедре, полная потеря гибкости, тот факт, что быстрая ходьба в гору теперь заставляет меня смущаться.

Во всем виноват резкий переход к почти полностью сидячему образу жизни: с марта прошлого года миллионы людей почти не вставали со своих диванов или импровизированных домашних офисов. И даже если работать из дома было невозможно, скорее всего, вы все равно проводили все свое свободное время в помещении. Если сидеть действительно новое курение, то насколько мы облажались после целого года этого? Мне нужны были ответы.

"Для нас сидеть не так уж и плохо", – говорит Кэтлин Джордан, доктор медицинских наук, старший вице-президент по медицинским вопросам в Tia Clinic. «Нас беспокоит увеличение количества сидения и отсутствие физических упражнений, которые привели к тому, что мы стали вести малоподвижный образ жизни. Малоподвижный образ жизни не позволяет нам вести самую здоровую жизнь».

Невероятно, насколько мощной является ходьба — или, точнее, не ходьба. В прежние времена вы шли в метро или к своей машине, к своему рабочему столу, в конференц-зал, чтобы пописать, чтобы забрать обед. Вы бы набирали шаги, выполняя поручения, посещая любимые магазины, встречаясь с друзьями. «Эти возможности ежедневных прогулок были потеряны — вместо этого мы остаемся дома, заказываем товары из магазина и сидим перед компьютером», — говорит Джордан. "А малоподвижный образ жизни является основной причиной сердечных заболеваний, инсульта и диабета".

Даже если вы усердно занимались домашними тренировками на протяжении всего карантина, резкое падение ежедневного количества шагов может иметь последствия для вашего здоровья.«Есть много людей, которые будут сидеть без дела всю неделю, а затем на выходных они хотят стать воинами тренировок», — говорит Илеана Пина, доктор медицинских наук, профессор медицины в Университете штата Уэйн и Университете Центрального Мичигана и Американской кардиологической ассоциации. Красный для женщин-добровольцев-медиков. «Важна вся деятельность». Другими словами, даже если вы собираетесь на часовую пробежку по воскресеньям, вы не компенсируете базовый уровень кардио, который вы получили до карантина. Это очень важно, учитывая, что в 2020 году болезни сердца оставались главной причиной смерти в США (третье место занимал коронавирус).

Год сидения на заднице за самодельными столами также привел к эпидемии "пандемической осанки", когда мы сутулимся перед экранами, припаркованными на стульях в столовой, от которых кричат хиропрактики по всему миру. Когда вы округляете плечи и голова падает вперед, вы перегружаете мышцы шеи, что может привести к болезненным спазмам, головным болям напряжения и защемлению нервов, говорит Гболахан Окубадеджо, доктор медицинских наук, спинальный и ортопедический хирург из Нью-Йорка. «Пандемическая осанка также может оказывать чрезмерное давление на позвоночник, что приводит к повреждению нервов, напряжению мышц и слабости в нижней части спины», — добавляет он.

Список можно продолжить. Плохая осанка оказывает давление на бедра, вызывая скованность и внезапный вопрос "Я только что постарел на 30 лет?" боль. Это может привести к чрезмерному давлению на мышцы спины. «Сгорбленная спина также может вызвать нарушение кровообращения; это влияет на снабжение кислородом и может привести к образованию тромбов и высокому кровяному давлению», — говорит Окубадехо. «Долгосрочные последствия пандемической осанки включают, помимо прочего, артрит, проблемы с кровообращением, синдром височно-нижнечелюстного сустава, усталость, головные боли и депрессию от легкой до умеренной степени».

Последняя часть вызывает особое беспокойство. Существует мощная и хорошо задокументированная связь между разумом и телом. Это может быть мощным инструментом для хорошего самочувствия, а может и навредить вам. «Одиночество и социальная изоляция подвергают нас риску преждевременной смерти, соперничая с курением по своему негативному вкладу в общее состояние здоровья», — говорит Джордан. "Хотя кажется очевидным, что одиночество увеличивает тревогу, депрессию и самоубийства, оно также связано с увеличением числа сердечных заболеваний, госпитализаций и смертей".

Как растрахать свое тело

Да, ладно, твое тело сейчас как-то не так. Но есть очень важные хорошие новости: хотя кажется, что с марта прошлого года мы постарели на 40 лет, по мнению экспертов, одного года сидячего одиночества, вероятно, недостаточно, чтобы нанести необратимый вред.

"У наших тел есть мышечная память", – говорит Окубадеджо. «Чем вы моложе, тем быстрее ваше тело сможет восстановиться благодаря правильной осанке, упражнениям и здоровому образу жизни в целом».

Решения несложные: подобно тому, как малоподвижный образ жизни вызывает все эти проблемы, больше движения в жизни поможет повернуть время вспять.

1. Буквально, просто встаньте.

Это действительно самое простое, что вы можете сделать, чтобы начать готовить свое скрипучее тело к возвращению в мир. «Когда вы сидите, ваш вес поддерживается, но когда вы стоите, вы должны поддерживать свой вес», — объясняет Пина. «Просто стоя, вы уже сжигаете больше калорий и добавляете движения». Простой. В следующий раз займитесь стоячим столом в Zoom или, наконец, купите стоячий стол.

2. Следите за своими шагами.

"Ходить пешком дешево, а ходьба – хорошее упражнение", – говорит Пина. Последние исследования показывают, что выполнение 7500 шагов в день может снизить риск смертности, но, скорее всего, за последний год вы делали намного меньше. Это нормально. «Если вы делаете тысячу шагов в один день, то на следующий день попробуйте сделать 1200 или 1300», — говорит Пина. «Мы знаем, что аугментация в конечном итоге улучшает состояние вашего здоровья».

Слишком много времени сидя может плохо сказаться на вашем здоровье. Вот 8 способов подняться с места.

Скорее всего, вы читаете эту статью, сидя в кресле. И, если вы похожи на большинство пользователей компьютеров, вы были там некоторое время.

Если это так, то у вас может быть "сидячая болезнь" – броское словосочетание, обозначающее малоподвижный образ жизни, который может поставить под угрозу ваше здоровье.

"Если вы совершите быструю 15-минутную прогулку во второй половине дня, вы будете гораздо продуктивнее в последние 2 часа". -- Фабио Комана

Цена слишком долгого сидения

Все больше исследований показывают, что длительные периоды отсутствия физической активности повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. В январе 2010 года британские эксперты связали длительное сидение с большей вероятностью заболевания. В том же месяце австралийские исследователи сообщили, что каждый час, проведенный за просмотром телевизора, повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 18 %, возможно, из-за того, что это время проводится сидя.

Вы созданы для движения

"Человеки эволюционировали как ходячие существа, исследующие мир на ногах, – – говорит Джеймс Левин, доктор медицинских наук, автор книги Мало двигайся, много теряй".

"Самое странное в мире то, что люди проводят весь день, сгорбившись на стуле. Это форма физической ловушки", – говорит Левин, прогуливаясь по беговой дорожке в своем офисе со скоростью 1 миля в час. во время интервью для этой статьи.

Совет Левина: боритесь с сидячей болезнью, принимая меры, чтобы стать более физически активными.

Вставай и иди

Вот 8 способов, которые помогут вам провести время на ногах в день, когда вы сидите за рабочим столом.

<р>1. Получите ЧИСТЫЙ. NEAT расшифровывается как термогенез вне физической активности и включает в себя растяжение, поворот и сгибание. Левин рекомендует уделять 10 минут NEAT каждый час. «Я не могу позволить себе спортзал» больше не является препятствием, — говорит Левин.

Физиолог Фабио Комана, инструктор Школы физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего, согласен с таким подходом к занятиям. «Чаще двигайтесь с небольшими целями», — говорит он. "Растяните все свое тело, все мышцы, которые затекли. Если вы будете делать это пять или шесть раз в день, вы начнете замечать разницу".

<р>2. Думайте не только о тренировке в обеденный перерыв. «Получить 1 час упражнений в середине дня лучше, чем ничего не делать, но при этом остается 7 часов сидения в течение рабочего дня», — говорит Дэвид Данстан, доктор философии, возглавляющий лабораторию физической активности в отделе метаболизма и ожирения. в Институте сердца и диабета Baker IDI в Мельбурне, Австралия.

"Занимайтесь физической активностью целый день", – говорит он. Прогуляйтесь во время обеда вместо того, чтобы болтать в комнате отдыха, или воспользуйтесь лестницей вместо лифта.

<р>3. Представьте, что сейчас 1985 год. У вас есть вопрос к вашему коллеге по коридору? Не стреляйте им по электронной почте; подойдите к их кабинке и спросите их лицом к лицу. По словам Левин, некоторые компании ввели пятницы без электронной почты, чтобы сотрудники чаще вставали со стула.

<р>4. Занять позицию. В положении стоя задействовано больше мышц и сжигается больше калорий, чем в положении сидя. Итак, приучите себя стоять, когда разговариваете по телефону, и ходить взад-вперед во время совещаний, если ваш начальник разрешит.

<р>5. Переставить офис. Помогите своей компании поощрять своих сотрудников быть более физически активными, не предлагая им установить беговые дорожки на каждом рабочем месте, говорит Левин. Начните проводить встречи с коллегами и выходите из конференц-зала. Вынесите мусорные баки из кабинок, чтобы люди ходили выбрасывать мусор. Переместите кулеры к окнам, где люди захотят собираться.

<р>6. Завершите рабочий день эффектно. Как правило, вы теряете пар в 17:00. подходит, говорит Comana. «Но если вы совершите быструю 15-минутную прогулку во второй половине дня, вы будете гораздо более продуктивны в последние 2 часа», — предлагает он. «Если вы беспокоитесь, что у вас нет времени на прогулку, вы можете быть удивлены, узнав, что после этого ваша работа будет выполнена быстрее."

<р>7. Переосмыслите свои поездки. Если вы едете на работу в автобусе или поезде, вы можете стоять во время езды; или делайте упражнения, например, сжимайте и расслабляйте мышцы; или вы можете выйти на остановку раньше и пройти несколько кварталов. Если общественный транспорт вам не подходит, найдите место для парковки подальше, чтобы вы могли прогуляться несколько минут до и после работы, – советует Данстан.

<р>8. Многозадачность во время просмотра телевизора. Вытащите свою покрытую пылью беговую дорожку из пенсии, поставьте ее перед телевизором и позволяйте себе смотреть только во время ходьбы. Нет тренажеров? Маршируйте на месте или убирайтесь в комнате. Только не будь домоседом. Исследования показывают, что чем дольше вы сидите перед телевизором, тем больше окружность вашей талии и тем выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, – говорит Данстан.

Показать источники

Дэвид Данстан, доктор философии, заведующий лабораторией физической активности Института сердца и диабета Baker IDI, Мельбурн, Австралия.

Джеймс Левин, доктор медицинских наук, профессор медицины, клиника Майо, Рочестер, Миннесота.

Фабио Комана, директор по непрерывному обучению Национальной академии спортивной медицины; лектор Школы физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего; бывший физиолог, Американский совет по физическим упражнениям.

Читайте также: