Как не сутулиться за компьютером
Обновлено: 21.11.2024
Сгорбившись над личной электроникой, вы можете ухудшить осанку. Тенденция наклоняться вперед усугубляется популярностью ноутбуков, планшетов и технологий, которые заставляют людей смотреть вниз, говорит Пол Дрю, DPT, автор книги Red Carpet Posture.
«Ваша голова опускается и выдвигается вперед, а плечи округляются», — объясняет он. «В конце концов, мышцы передней части плеч становятся более напряженными и короткими, а мышцы спины растягиваются и слабеют». Помимо того, что вы выглядите неряшливо, эта привычка может привести к болям в верхней и нижней части спины и головным болям напряжения.
Конечно, одна из хитростей заключается в том, чтобы заметить, когда ваша осанка ухудшилась. Как только вы это сделаете, вы можете внести сознательные коррективы: «Отведите плечи назад и подтяните пупок к позвоночнику», — предлагает Дрю. «Если вы можете напомнить себе об этом, вы выиграли полдела».
Дрю также рекомендует регулярно выполнять следующие упражнения в течение дня:
Выжатый апельсиновый сок
<р>1. Сидя, поставив обе ступни на пол, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.
<р>2. Расслабьте плечи. <р>3. Представьте, что у вас между лопатками апельсин. Представьте, что вы сжимаете его, сводя лопатки вниз и назад. Задержитесь на 10 секунд. Повторить пять раз. Продолжайте сохранять вертикальное положение и напрягайте пресс. <р>4. Выполняйте один подход из пяти сжатий каждые пару часов.Угловая растяжка груди и плеч
<р>1. Встаньте лицом к углу в нейтральной позе, напрягая брюшной пресс. Положите обе руки и предплечья на каждую стену угла в положении «держи их вверх», согнув локти под углом 90 градусов и немного ниже плеч.
<р>2. Аккуратно потяните плечи вниз, прижимая предплечья к стенам, сводя лопатки вместе. <р>3. Шагните правой ногой вперед и к углу, увеличивая растяжку. Сделайте три-пять вдохов. Затем сделайте шаг назад правой ногой.
Эргономика вычислений прошла долгий путь, но трудно оспаривать те потери, которые она наносит нам. Наши глаза устают. У нас болит голова. Наши запястья немеют и покалывают. И наша осанка сильно страдает. Я лично знаю, что каждый день чувствую, что регрессирую до статуса неандертальца из-за того, что ссутулился за компьютером: мои плечи опускаются вперед, мой позвоночник округляется, а моя шея сморщивается.
Звучит знакомо? Я не удивлен. Вот несколько небольших изменений, которые вы можете внести в течение дня и которые могут изменить ваш разум и тело, пока вы нажимаете на клавиатуру:
- Помните об эргономике. У Управления по охране труда и промышленной гигиене (OSHA) есть несколько отличных советов по поддержанию эргономичности вашей рабочей станции/стола. Несколько наиболее важных:
- Расположение экрана. Чтобы уменьшить синдром сморщенной шеи, расположите экран компьютера так, чтобы он находился на расстоянии около 20 дюймов от вас, а высота экрана была на уровне глаз. Это поможет держать шею прямо, а не скрюченной вниз. При настройке высоты экрана обязательно садитесь на стул и сидите как можно прямее.
- Подставка для запястий. Чтобы не напрягать запястья, поместите подставку для запястий у основания клавиатуры.
- Беспорядок: уменьшите беспорядок, чтобы на вашем столе было достаточно места для перемещения мыши и других действий.
Растяжка задней части шеи
Растяжка шеи сбоку
Чувствуете ли вы себя неандертальцем к концу дня? Какими небольшими изменениями вы можете поделиться, чтобы помочь другим избавиться от сутулости за компьютером?
Укрепление мышц верхней части спины важно для предотвращения сутулости, которая является распространенной причиной болей в шее и плечах. Укрепление верхней части спины и задней части плеч помогает поддерживать вертикальное положение, так как мышцы верхней части спины помогают удерживать лопатки опущенными и отведенными назад.
Если вы склоняетесь над компьютерами, планшетами и ноутбуками, ваша голова наклоняется вниз и вперед, а плечи округляются. Это приводит к плохой осанке, потому что мышцы передней части плеч становятся более напряженными и короткими, а мышцы верхней части спины перенапрягаются и слабеют. Это приводит к плохой осанке и, в конечном итоге, к болям в верхней и нижней части спины и головным болям напряжения.
Простые упражнения могут помочь!
Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в течение дня, чтобы предотвратить сутулость, исправить осанку и предотвратить боль в спине, работая со всей этой электроникой!
Кроме того, не забывайте вставать и ходить каждые 2 часа.
Руководство по всем упражнениям на растяжку: вы должны чувствовать легкое растяжение/напряжение растягиваемых мышц. Вы НЕ должны чувствовать боль. Предупреждение: не задерживайте дыхание! Задержка дыхания может вызвать скачок артериального давления! Сосредоточьтесь на дыхании во время растяжки.
Растяжка шеи. Чтобы растянуть шею, медленно наклоняйте голову назад в течение 30 секунд, затем вперед в течение 30 секунд, из стороны в сторону вправо или в сторону в течение 30 секунд и с другой левой стороны в сторону в течение 30 секунд и смотрите вправо в течение 30 секунд. секунд и оставил на 30 секунд. Это можно сделать почти в любое время, чтобы уменьшить напряжение и напряжение. Никогда не вращайте головой вокруг шеи — это может привести к повреждению шейных суставов.
Скольжение рук: встаньте прямо спиной к стене. Пусть ваши руки свисают по бокам, а затем прислоните их к стене ладонями наружу (не к стене), чтобы ваша нижняя рука касалась стены. Медленно поднимите руки вверх и вниз по стене, растягивая верхнюю часть спины и мышцы рук. Поднимитесь как можно выше, сохраняя контакт локтей со стеной. Повторите от 10 до 20 раз.
Угловая растяжка груди и плеч: встаньте лицом к углу, положите обе руки и предплечья на каждую стену угла, согнув локти под углом 90 градусов и немного ниже плеч. Потяните плечи вниз, одновременно прижимая предплечья к стенам, чтобы лопатки сошлись вместе. Шагните правой ногой вперед и в угол, делая 3–5 вдохов и выдохов. Шагните ногой назад и поменяйте ноги. Повторяйте несколько раз в течение дня.Разводы с лентой. Разводки с лентой выполняются с использованием эластичной ленты, поэтому их можно выполнять практически где угодно, даже сидя за партой в школе или на работе. Возьмитесь за концы эспандера и поднимите руки перед собой на высоту плеч, слегка согнув локти и растянув эспандер на груди так, чтобы ваши руки были параллельны полу. Отведите плечи назад и держите грудь приподнятой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 15-20 повторений или задержите одно повторение на 30-60 секунд. Делайте 3–5 подходов каждый день.
Сжатие плеч на стуле: напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, расслабьте плечи и поднимите голову. представьте, что вы сжимаете мяч между лопатками и отводите лопатки назад и вниз на счет 10 секунд. Повторяйте 5 раз несколько раз в течение дня.
Подъем рук сидя на стуле: медленно поднимите руки прямо над головой, направляя их к потолку. Вытянитесь, почувствовав, как удлиняется спина. Вдохните и выдохните, удерживая это положение в течение 10 секунд. Медленно опустите руки. Повторите от одного до трех раз по мере необходимости. Это растягивает нижнюю часть спины, а также верхнюю часть спины и плечи.
Растягивание стула. Сидя, возьмитесь одной рукой за нижнюю часть стула и осторожно наклоните голову в противоположную сторону, чтобы почувствовать растяжение. Убедитесь, что вы сидите прямо, и удерживайте растяжку в течение 5-10 секунд. Затем поменяйтесь местами и повторите с другой стороны 2-3 раза.
Растяжка со стороны стула: сядьте прямо и согните левую руку над головой, наклонив тело вправо, а также наклонив голову в сторону. Вы почувствуете это растяжение по всей левой стороне. Задержитесь на пять секунд. Повторите с другой стороны.
Есть вопросы?
Доктор. Грей здесь, чтобы ответить на любые вопросы или проблемы, позвоните нам или запишитесь на прием ниже!
Записаться на приемБольшинство из нас совершают ошибки в осанке за компьютером, будь то сутулость или вытягивание шеи при взгляде на экран. К сожалению, некоторые считают эту практику нормой, несмотря на растущее количество свидетельств того, как плохая осанка влияет на наше здоровье.
Первое, что нужно сделать, чтобы исправить плохую осанку за компьютером, – это помнить о них, когда вы сидите.Только тогда вы сможете заменить ее правильной осанкой.
Вот 7 наиболее частых ошибок при работе за компьютером, которые вы, вероятно, совершаете прямо сейчас, и способы их исправления.
1. Сидя прямо под углом 90 градусов
Помните, как вас с раннего возраста учили сидеть с прямой спиной? Что ж, оказывается, это не лучшая поза для принятия, по крайней мере, не в течение длительного периода времени.
Исследователи из Радиологического общества Северной Америки провели эксперимент, чтобы определить "правильную" позу сидя. Используя позиционный аппарат МРТ, они изучили результаты 22 участников, у которых в анамнезе не было болей в спине или операций.
Добровольцев попросили сесть в трех разных позах:
- Сгорбившись вперед
- Сидя под углом 90 градусов.
- Наклонное положение, при котором пациент наклонен назад на 135 градусов.
"Было доказано, что сидячее положение под углом 135 градусов к бедрам является лучшим с точки зрения биомеханики, в отличие от положения под углом 90 градусов, которое большинство людей считает нормальным".
Другими словами, прямая сидячая поза далека от правильной, как может заставить нас поверить здравый смысл. Слегка откинутое положение оказывает значительно меньшее давление на позвоночник, опускаясь до 135 градусов.
Я, конечно, не предлагаю вам всегда сидеть с откинутой спинкой на 135 градусов – это отличный угол, чтобы уменьшить давление на спину во время перерыва, но при попытке работать возникают собственные проблемы с осанкой. Однако нет никаких сомнений в том, что длительное сидение под углом 90 градусов создает чрезмерную нагрузку на спину и позвоночник.
Лично я всегда устанавливаю спинку под углом 100–110 градусов. Это удобный угол, который снижает напряжение в спине, но при этом позволяет мне легко взаимодействовать с рабочей станцией.
2. Сутулость или наклон вперед
Еще одна ошибка в осанке, которую вы, возможно, совершаете даже неосознанно, — это наклон вперед во время работы за компьютером. В то время как вертикальное положение оказывает ненужное давление на позвоночник, сутулость вызывает еще более серьезные последствия для здоровья.
Исходя из этого исследования, проведенного BioMed Research International, одним из последствий сутулости является уменьшение емкости легких. Это означает, что количество кислорода, достигающего тканей и органов вашего тела, таких как мозг, уменьшается.
Мышцы грудной клетки должны расширяться при дыхании, позволяя легким наполняться воздухом. Но когда вы низко сгорбились в своем кресле, ваши грудные мышцы напрягаются, ограничивая степень их расширения. Результат? Быстрое поверхностное дыхание!
Есть несколько решений, которые могут помочь:
- Установите на телефоне напоминания, чтобы каждый час проверять свою осанку.
- Используйте корсет для коррекции осанки в течение 30 минут ежедневно в течение нескольких недель. Эти устройства поддерживают правильную осанку и создают мышечную память, чтобы правильная осанка запоминалась.
- Чередуйте хороший стул для занятий и стул для активного сидения, например стул для стояния на коленях. Эти стулья препятствуют сутулости и задействуют ваше ядро, когда вы сидите. , лучшее долгосрочное решение для борьбы с сутулостью — найти способы укрепить корпус. Такие упражнения, как дохлые жуки, приседания и планка, отлично подходят для этой цели.
Вот как делать мертвые жуки дома, одно из моих самых любимых упражнений для укрепления кора и удлинения позвоночника:
3. Регулировка высоты офисного кресла в зависимости от ваших ног
Что вы делаете в первую очередь, приходя на работу? Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, регулируете высоту своего сиденья так, чтобы ваши ноги опирались на пол. Но ты неправильно регулируешь свой стул.
Правильно отрегулировать высоту стула так, чтобы ваши предплечья находились на той же высоте, что и стол, а локти образовывали угол раскрытия 90–100 градусов:
Отрегулируйте высоту стула так, чтобы предплечья были параллельны столу
В этом положении ваши плечи расслаблены, и вашему запястью гораздо легче занять нейтральное положение при наборе текста.
Если вы правильно отрегулируете сиденье и ваши ноги будут болтаться в воздухе, поищите подставку для ног, чтобы поддерживать их.Таким образом, ваши ноги будут лежать на платформе, а колени образуют угол 90 градусов. В качестве альтернативы поищите эргономичный стол с регулируемой высотой, чтобы опустить или поднять все рабочее пространство до оптимального уровня.
4. Ввод с положительным углом наклона клавиатуры
Большинство клавиатур в наши дни имеют две ножки на дальнем конце, которые поддерживают их и облегчают доступ к задним клавишам. Судя по всему, эти вещи стали обязательной функцией с 1980-х годов.
Изображение предоставлено Корнелльским университетом
Хотя удлиненные ножки облегчают обзор и доступ к клавишам задней панели, у них есть один существенный недостаток: они создают положительный угол наклона. Это заставляет ваши запястья принимать неестественное положение при наборе текста, когда они наклонены назад. Это называется разгибанием запястья и со временем может привести к повреждению нервов и даже СЗК.
Чтобы исправить неправильный угол набора текста с клавиатуры, выполните одно из следующих действий:
- Уберите две ножки в конце клавиатуры и увеличьте высоту стула, чтобы ваши предплечья были параллельны клавиатуре или немного над ней, а ваши локти согнуты. Главное, чтобы ваши запястья были либо полностью прямыми, либо слегка наклонены вниз.
- Еще лучше установить лоток для клавиатуры, чтобы при наборе текста текст наклонялся под отрицательным углом. Согласно исследованиям, ваши плечи и предплечья находятся в максимально расслабленном положении, сохраняя при этом нейтральное положение запястья.
- Если вы используете ноутбук, поднимите экран, поставив ноутбук на стопку книг или подставку для ноутбука, и используйте внешнюю клавиатуру, чтобы добиться удобной эргономики при наборе текста. Ознакомьтесь с другими советами по эргономике для пользователей ноутбуков.
Кредиты: Cornell Ergonomics
5. Больше стоишь, чем сидишь
В последнее время мы все были поражены преимуществами стояния на работе: от снижения риска сердечных заболеваний, лечения болей в спине, повышения производительности до, возможно, помощи в поиске смысла жизни (ладно, я придумал последнюю часть). .
Из-за того, что средства массовой информации уделяют много внимания пользе стояния для здоровья, вы, вероятно, допускаете еще одну распространенную ошибку при работе за компьютером, когда слишком долго стоите.
Когда вы стоите в течение нескольких часов, системе кровообращения приходится работать намного интенсивнее, чтобы поддерживать приток крови к верхней части тела, потому что она работает против гравитационных сил. В результате это увеличивает окислительный стресс и вызывает скопление крови в ногах.
Каково идеальное время стояния по сравнению с сидением? Согласно новаторскому исследованию Университета Ватерлоо, золотое сечение находится между 1:1 и 3:1 в пользу стояния.
Например, если вы сидите в течение 30 минут, вам следует провести следующие 30 минут стоя. Максимум сидеть 15 минут и стоять 45 минут.
Разнообразие сидячей позы — ключ к хорошей эргономике. Помимо сидения и стояния, также рассмотрите возможность постоять на коленях и присесть на несколько минут каждый день. Было показано, что эти активные сидячие позы лучше стимулируют мышечную активность, чем сидячие.
6. Установка слишком высокого или низкого уровня монитора
Слишком часто люди обращают внимание на положение своей клавиатуры и мыши, но забывают о мониторе. Но правильное расположение монитора не менее важно для проектирования эргономичной рабочей станции.
Поместите его слишком высоко, и вам придется запрокинуть голову назад. Поместите его слишком низко, и вам придется наклонить шею вперед. Вот как вы должны расположить свой монитор:
- Прямо перед собой и в центре – вам не нужно выворачивать шею или туловище, глядя на экран.
- Отрегулируйте высоту монитора так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз или чуть ниже.
- На разумном расстоянии, примерно на расстоянии вытянутой руки, чтобы не напрягать глаза.
7. Держите телефон руками или плечами
Мы все делали это, держа телефон плечом, работая в офисе или в общественном месте. Громкая связь не подходит, так как вас нет дома.
Проблема в том, что если наклонить шею, чтобы держать телефон, шейные и плечевые мышцы сильно нагружаются. Это быстрый путь к развитию хронической боли в шее в более позднем возрасте.
Решение? Приобретите хорошую пару портативных наушников. Исследование, проведенное Медицинским центром Санта-Клара-Вэлли, показало, что гарнитуры снижают мышечное напряжение до 41%. Они удобны и освобождают обе руки, позволяя заниматься другими делами.
Заключение
Знать и соблюдать правильную осанку — лучший способ избежать травм, связанных с компьютером, в будущем.Да, чтобы избавиться от вредных привычек, нужны постоянные напоминания и время, а в результате вы станете здоровее и продуктивнее.
Читайте также: