Что делать в перерывах во время работы за компьютером ответить

Обновлено: 21.11.2024

Независимо от того, насколько хорошо спроектирована рабочая станция, могут возникнуть проблемы, если не обращать внимания на то, как выполняется работа. Работа за компьютером часто предполагает очень мало изменений положения тела. Это отсутствие движения может привести к мышечной боли и напряжению.

Что можно сделать, чтобы минимизировать эту нагрузку?

Рекомендуется делать перерыв на 5-10 минут за каждый час, проведенный за рабочим местом. Если возможно, идеально в это время встать и пройтись (например, рабочие задачи, которые включают в себя стояние, ходьбу или, как минимум, изменение положения тела). Некоторые из этих растяжек можно делать одновременно.

Меняйте рабочие задачи. Разбивайте работу на клавиатуре, выполняя другие рабочие обязанности или задачи, связанные с перемещением или изменением положения тела. Попробуйте встать и подвигаться.
Время от времени отводите взгляд от экрана и фокусируйте взгляд на удаленном объекте.
Делайте регулярные перерывы на отдых, чтобы уменьшить мышечные боли, напряжение глаз и стресс.
Расслабьте мышцы, потянитесь и смените положение.
Удерживайте растяжку в течение разумного времени (например, 10–20 секунд).
Дышите нормально.
Не подпрыгивайте, не тяните/толкайтесь слишком сильно и не блокируйте суставы. Вы должны чувствовать растяжение, но не боль.
Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, прекратите растягиваться. Обратитесь за советом к своему врачу.

Какие упражнения на растяжку рук и предплечий можно выполнять на рабочем месте?

<р>1. а) Начните с открытой ладони.

б) Сожмите кулак. Держите большой палец прямо, не подгибая его под пальцы.

c) Проведите кончиками пальцев по ладони так, чтобы кончики пальцев оказались у основания пальцев, и вы должны почувствовать растяжение. Не сжимайте пальцы другой рукой, если что-то болит.

<р>2. Раскрыв ладонь и повернув ее вниз, осторожно согните запястье из стороны в сторону, насколько это возможно. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Повторите 3 раза.

<р>3. Начните с вытягивания руки и ладони и медленно поворачивайте запястье вниз, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Затем вращайте ладонь вверх, пока не почувствуете растяжение. Повторите 3 раза.

<р>4. Возьмитесь за руку и держите пальцы другой рукой. Медленно сгибайте запястье вниз, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте от 3 до 5 секунд. Расслабляться. Повторить 3 раза. Затем медленно согните запястье вверх, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь и расслабьтесь, как описано выше.

<р>5. Сидя, положив локти на стол и ладони вместе, медленно опускайте запястья к столу, пока не почувствуете растяжение (локти немного раздвинутся наружу). Обязательно держите ладони вместе на протяжении всей растяжки. Удерживайте от 5 до 7 секунд. Расслабляться. Повторите 3 раза.

Какие есть растяжки для шеи и плеч?

<р>1. Пожимание плечами. Целью пожимания плечами является снятие ранних симптомов стеснения или напряжения в области плеч и шеи.

Поднимите верхнюю часть плеч к ушам, пока не почувствуете легкое напряжение в шее и плечах. Удерживайте это чувство напряжения от 3 до 5 секунд. Затем расслабьте плечи вниз, приняв их нормальное положение. Сделайте это 2 или 3 раза.

<р>2. Скольжение головой: скольжение головой помогает растянуть мышцы груди, шеи и плеч.

Сядьте или встаньте прямо. Не поднимая подбородка, скользите головой прямо назад. Вы знаете, что делаете это упражнение правильно, если оно дает вам ощущение двойного подбородка. Задержитесь на 20 счетов и повторите от 5 до 10 раз.

<р>3. Расслабление шеи: это упражнение помогает расслабить шею.

Медленно опустите голову влево, стараясь коснуться левым ухом левого плеча. Повторите с правой стороны. Медленно опустите подбородок к груди, поверните голову до упора влево, а затем до упора вправо.

<р>4. Перекатывание плечами: это упражнение поможет расслабить мышцы плеч.

Медленно отведите плечи назад пять раз круговыми движениями. Затем поверните плечи вперед.

<р>5. Растяжка груди:

Заведите руки за голову и сведите лопатки вместе.

Какие есть растяжки для спины, боков и ног?

<р>1. Растяжка спины/бока:

Сплетите пальцы и поднимите руки над головой, держа локти прямыми. Отведите руки назад, насколько сможете. Чтобы растянуть бока, медленно наклоняйтесь влево, а затем вправо. Аналогичным образом вы также можете свести руки перед собой или сзади, чтобы растянуть лопатки и грудь.

<р>2. Растяжка средней/верхней части спины:

Держите правую руку левой чуть выше локтя. Мягко подтолкните локоть к левому плечу. Удерживайте растяжку в течение 5 секунд. Повторите с левой рукой.

<р>3. Сгибание спины (также вытянет ноги):

Возьмитесь за голень.Поднимите ногу с пола. Наклонитесь вперед (сгибая спину) и дотянитесь носом до колена. Повторите с другой ногой.

<р>4. Сгибание и растяжение голеностопного сустава:

Оторвите одну ногу от пола, выпрямив ногу. Попеременно сгибайте лодыжку (носки вверх) и вытягивайте (носки вниз). Повторите с другой ногой.

Сядьте на стул вперед, чтобы ваша спина не касалась спинки стула. Поставьте стопы на пол. С прямой ногой поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола. Задержитесь на мгновение и верните ногу на пол. Повторите с другой ногой.

<р>6. Растяжка стоя:

В положении стоя держите колени слегка согнутыми. Положите руки на поясницу и осторожно толкните их вперед, слегка отклоняясь назад.

Сядьте, положив одну ногу на другую. Положите руку или локоть на внешнюю сторону скрещенной ноги. Аккуратно надавите, глядя в противоположную сторону. Повторите с другой ногой.

Добавьте значок на свой веб-сайт или в интранет, чтобы ваши сотрудники могли быстро найти ответы на свои вопросы о здоровье и безопасности.

Что нового

Посмотрите наш список «Что нового», чтобы узнать, что было добавлено или изменено.

Нужна дополнительная помощь?

Расскажите, что вы думаете

Как мы можем сделать наши услуги более полезными для вас? Свяжитесь с нами, чтобы сообщить нам.

Сопутствующие товары и услуги

Вас также могут заинтересовать следующие сопутствующие товары и услуги CCOHS:

Курсы

Публикации

Отказ от ответственности

Несмотря на то, что предпринимаются все усилия для обеспечения точности, актуальности и полноты информации, CCOHS не гарантирует, не гарантирует, не заявляет и не берет на себя обязательство, что предоставленная информация является правильной, точной или актуальной. CCOHS не несет ответственности за любые убытки, претензии или требования, возникающие прямо или косвенно в результате любого использования или доверия к информации.

Создание хорошей, эргономичной рабочей среды важно для защиты спины и шеи. Советы, приведенные ниже, помогут защитить ваш позвоночник и здоровье в целом — от просто большего количества перерывов до капитального ремонта вашего рабочего места с помощью стола сидя-стоя.

Отдохнуть

Оставаться в одном и том же положении и использовать одни и те же мышцы в течение нескольких часов подряд вредно для спины или шеи. Эргономисты (те, кто проектирует пространство так, чтобы уменьшить дискомфорт и усталость) согласны с тем, что делать частые и короткие перерывы на отдых — хорошая идея. И не только ваши ноги нуждаются в отдыхе время от времени.

Во время работы практикуйте следующее:

Перерывы между глазами. Длительный взгляд на экран компьютера вызывает некоторые изменения в работе ваших глаз, в том числе реже моргает и подвергает большую часть поверхности глаза воздействию воздуха. Каждые 15 минут ненадолго переводите взгляд с экрана компьютера на минуту или две на более удаленную сцену, предпочтительно на расстояние более 20 футов. Это позволяет мышцам внутри глаза расслабиться. Кроме того, быстро поморгайте глазами в течение нескольких секунд. Это освежает слезную пленку и очищает поверхность глаза от пыли.

Микроперерывы. Микроперерывы длятся менее двух минут и идеально подходят для перерывов между наборами текста. Большинство людей печатают пачками, а не непрерывно. В промежутках между этими вспышками активности оставьте руки в расслабленной, плоской, прямой позе. Хотя микроперерывы короткие, вы можете потянуться, встать, подвигаться или выполнить другую рабочую задачу (например, позвонить по телефону). Микроперерыв — это не обязательно перерыв в работе, но это перерыв в работе группы мышц (например, сгибателей пальцев, если вы много печатаете).

Перерывы на отдых. Делайте короткие перерывы каждые 30–60 минут. Во время этого перерыва встаньте, подвигайтесь и сделайте что-нибудь еще. Выпейте напиток, поболтайте с коллегой или прогуляйтесь по офису. Это позволяет вам отдыхать и тренировать различные мышцы, и вы будете меньше уставать.

Перерывы для упражнений. Существует множество упражнений на растяжку и легкие упражнения, которые помогут снять мышечную усталость. Вы должны делать это каждые один-два часа.

Эргономичное программное обеспечение. Работа за компьютером может быть гипнотической — вы можете легко потерять счет того, как долго вы работали. Доступно эргономичное программное обеспечение, которое будет контролировать, сколько вы используете свой компьютер. Он предложит вам сделать перерыв на отдых через соответствующие промежутки времени и предложит простые упражнения.

Столы для работы сидя и стоя и другие эргономичные изделия

Доступно множество продуктов с эргономичным дизайном, которые помогают повысить комфорт на рабочем месте и укрепить здоровье позвоночника.Вы можете использовать специальный стул, аксессуар для компьютера или стол для работы сидя и стоя (также известный как стол для работы сидя и стоя), чтобы поддерживать правильную осанку.

Эти элементы могут быть скорректированы и настроены в соответствии с вашими конкретными потребностями. Они также могут поощрять здоровые долгосрочные привычки, которые могут уменьшить или предотвратить боль в спине и шее. Например, столы для работы сидя и стоя обеспечивают плавный переход от работы в положении сидя к позе стоя. Эти столы побуждают вас менять позу в течение дня, что очень полезно для здоровья (включая сжигание нескольких лишних калорий).

Эргономичные продукты — это инвестиции в ваше здоровье, поэтому вам следует уделить время изучению любых потенциальных покупок перед покупкой. Если вы думаете о покупке эргономичного продукта, задайте себе следующие четыре вопроса:

Имеют ли смысл дизайн продукта и заявления производителя? Какие данные исследований может предоставить производитель в поддержку своих заявлений?

Был ли продукт изучен исследователями?

Удобно ли вам использовать продукт в течение длительного периода времени? Некоторые эргономичные продукты могут сначала показаться странными или немного неудобными, потому что они часто вызывают изменение вашей осанки, что полезно в долгосрочной перспективе. Думайте о некоторых продуктах как о новых туфлях, которые сначала кажутся странными, но в конечном итоге становятся удобными. Если продукт по-прежнему вызывает у вас дискомфорт после разумного пробного периода (не менее недели), пришло время прекратить его использование.

Что говорят о продукте эксперты по эргономике? Если они не рекомендуют это, не используйте его.

Если вы подумываете о столе с изменяемой высотой, при покупке стола для работы сидя и стоя следует учитывать дополнительные факторы.

Улучшить здоровье позвоночника на работе можно так же просто, как найти время для легкой растяжки. Или вы можете подумать о том, чтобы инвестировать в стол для сидения и стояния, который побуждает вас менять позу в течение дня. Что бы вы ни выбрали, помните о своей спине и шее в течение рабочего дня, используя базовые эргономические приемы, которые придадут немного здоровья вашим рабочим дням с 9 до 5 и могут предотвратить боль в будущем.

Примечания. Первоначально эта статья была опубликована 12 декабря 2001 г. и обновлена 3 сентября 2019 г.

Профессор Хедж руководит новой программой "Человеческий фактор и эргономика" (HFEP). Его исследования сосредоточены на понимании того, как создать условия окружающей среды и критерии эргономического дизайна для здоровых и продуктивных рабочих мест. Используя экспериментальные подходы в полевых условиях, а также методы опроса окружающей среды и рабочих, он рассматривает, как качество воздуха в помещении влияет на производительность и здоровье работников, а также как на это влияют организационные политики и изменения в дизайне окружающей среды.

Многие гуру продуктивности советуют делать перерывы в течение дня, чтобы не перегореть. Но как часто нужно делать перерывы и как долго они должны быть? Это не так просто.

Приложение для продуктивной работы DeskTime позволяет работодателям видеть, работают ли их сотрудники или бездельничают на Facebook или Buzzfeed. Компания проанализировала данные об активности компьютеров из своих 5,5 миллионов ежедневных журналов, чтобы выделить 10 % самых продуктивных сотрудников, а затем взглянула на то, как они проводят свое время в течение дня.

Результат. Самые продуктивные работники занимаются своими делами в течение 52 минут, а затем делают перерыв на 17 минут. Это 15–20-минутное окно — «золотой час» продуктивности (или четверть часа, в зависимости от обстоятельств). Этого достаточно, чтобы ваш мозг отключился и вы почувствовали себя отдохнувшим, но не настолько долго, чтобы вы потеряли концентрацию и потеряли импульс к тому, что делали.

Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этих перерывов, состоит в том, чтобы погрузиться в работу во время этих 52-минутных перерывов, поскольку вы знаете, что есть свет в конце пресловутого туннеля.

«Что бы вы ни делали, вы делаете это на полную катушку», — говорится в блоге DeskTime. «В течение 52 минут работы вы посвящаете себя выполнению задач, достижению цели, достижению прогресса. В то время как в течение 17 минут перерыва вы полностью отстранены от работы, которую делаете, — вы полностью отдыхаете».

Дать мозгу передышку, чтобы он не терял концентрацию и не совершал небрежных ошибок, которые замедляют работу, доказали свою пользу. Докторант школы Wharton Хенгчен Дай, обсуждая свое новое исследование, рассказала Harvard Business Review, что перерывы делают людей более усердными. "Чем более расслабленными и отстраненными от работы люди себя чувствуют во время перерыва, тем больше шансов, что они получат пользу от отпуска", – говорит она.

Исследуя врачей, Дай и ее соавторы обнаружили, что те, кто заканчивает смену, реже моют руки — ошибка, которая может подвергнуть риску себя и пациентов.

Так что не чувствуйте себя виноватым, прогуливаясь по кварталу или проверяя свою статистику фэнтези-футбола. Если вы вернетесь к работе обеими ногами, это физическое и умственное отключение сделает вас более продуктивным.

Когда вы стремитесь уложиться в срок или сложная задача заставляет вас чувствовать давление, может возникнуть соблазн заставить себя сосредоточиться намного дольше, чем усталость.

Но столь необходимый перерыв необходим, если вы хотите добиться наилучших результатов: исследование Университета Иллинойса, проведенное в 2011 году, показало, что ресурсы человеческого мозга, связанные с вниманием, сокращаются после длительного периода концентрации на одной задаче, что снижает нашу способность внимание и мешает работе. «Когда вы сталкиваетесь с длительными задачами (например, подготовкой перед выпускным экзаменом или уплатой налогов), лучше всего делать для себя короткие перерывы. Короткие умственные перерывы действительно помогут вам сосредоточиться на задаче», — сказал ведущий исследователь, профессор Алехандро Льерас.

Продолжительность перерыва, на который вы имеете право по закону, зависит от страны, в которой вы работаете; в Великобритании работники имеют право на один непрерывный 20-минутный перерыв в день, если они работают более шести часов в день. Работники также имеют право на 11-часовой отдых между рабочими днями. Ваш работодатель может установить график перерывов; вы должны иметь возможность проверить это в заявлениях о политике, доступных во внутренней сети вашей компании или в системе управления персоналом.

Научный консенсус относительно оптимальной продолжительности перерыва варьируется: некоторые сторонники делают перерывы каждые 90 минут (в соответствии с вашим ультрадианным ритмом), каждые 25 минут (если вы являетесь поклонником техники помидора) или каждые 52 минуты (рекомендуется). быть оптимальным периодом концентрации для группы латвийских компаний).

Здесь мы собрали наиболее веские причины делать регулярные и своевременные перерывы в течение рабочего дня.

1. Перерывы помогают обрабатывать и сохранять информацию

У нашего мозга есть два режима работы: сфокусированный и «рассеянный». При работе в рассеянном режиме наш мозг более расслаблен и находится в состоянии «мечты». Некоторые исследования показали, что мы решаем наши самые сложные проблемы, когда находимся в этом рассеянном состоянии — например, сколько раз вам приходила в голову отличная идея, когда вы грезили в душе? В следующий раз, когда вам нужно будет решить сложную проблему, позвольте своему мозгу блуждать и найти собственное решение вместо того, чтобы заставлять себя искать ответ.

2. Вы сможете лучше понять общую картину

Когда вы сосредоточены на мелочах сложной задачи, очень легко упустить из виду более масштабную и стратегическую картину. Сделайте перерыв, сделайте шаг назад и переоцените свои цели и приоритеты, чтобы убедиться, что вы уделяете внимание правильным задачам и проектам. Возможность увидеть этот более широкий обзор особенно важна для менеджеров, которым необходимо сосредоточиться на стратегических целях и не отвлекаться на задачи, связанные с процессом, которые можно делегировать другим членам их команды.

3. Вы будете более креативны

"Никогда не отвлекаясь от тщательно продуманной работы, вы фактически снижаете свою способность к творчеству", – говорит Кимберли Элсбах, профессор менеджмента Калифорнийского университета в Дэвисе. «Это как бы истощает ваши когнитивные способности, и вы не можете устанавливать творческие связи, если ваш мозг более отдохнувший. Если вы пропускаете обед, чтобы продолжать активно работать с когнитивными способностями, то вы, вероятно, не делаете себе никаких одолжений». Дайте вашему мозгу время отдохнуть и перезарядиться — так же, как спортсмен дает своему телу отдохнуть после гонки или тренировки, — это зарядит вас энергией для следующей предстоящей задачи.

4. Перерывы помогут выработать более здоровые привычки

Когда вы заняты и находитесь в состоянии стресса, здоровые привычки, такие как полноценное питание, физические упражнения и достаточный сон, могут легко отпасть на второй план. Правильный обеденный перерыв дает вам время включить эти полезные привычки в свой обычный рабочий день, будь то приготовление и прием пищи, богатой фруктами и овощами (вместо того, чтобы взять купленный в магазине бутерброд или готовую еду) или бег или ходьба на улице. Вы даже можете попробовать втиснуться в 20-минутный сон, который освободит место в вашей рабочей памяти для новой информации и поможет вам сохранить новые знания в своей долговременной памяти.

Регулярные перерывы в работе за компьютером или экраном смартфона также могут помочь предотвратить синдром компьютерного зрения, который обычно проявляется усталостью глаз и головными болями.Медицинские работники рекомендуют каждые 20 минут отводить взгляд от экрана и в течение 20 секунд смотреть на что-то на расстоянии около 6 метров.

5. Регулярные перерывы помогают работать продуктивнее

Введение графика регулярных перерывов также даст вам ряд мини-крайних сроков для работы, которые могут подтолкнуть вас к более быстрому завершению задачи. И все преимущества регулярных перерывов, о которых мы уже говорили, — они помогают вам запоминать информацию, понимать общую картину, развивать творческие способности и вырабатывать более здоровые привычки — в конечном итоге позволят вам работать более продуктивно и эффективно.

Как отметил эссеист Тим Крайдер в Нью-Йорк Таймс в 2012 году: «Безделье — это не просто отдых, баловство или порок; он так же необходим для мозга, как витамин D для тела, и, лишенные его, мы страдаем психическим недугом, столь же обезображивающим, как рахит… Парадоксально, но он необходим для выполнения любой работы».

Эта статья была впервые опубликована в апреле 2015 года. В августе 2019 года она была обновлена для обеспечения свежести, ясности и точности.

Читайте также: